Програми за обучение на масите. Упражнения за изграждане на мускули

В повечето случаи, набор от мускулна маса е най-желаният резултат за всеки човек, който идва във фитнеса. За съжаление, много добри резултати се постигат от един. Защо? Има много причини за това: лошо хранене, нередовни посещения във фитнеса, лоша програма за обучение. Става дума за последния параграф, сега говорим по-конкретно. Какви са програмите за обучение на тегло? Какви упражнения трябва да изпълните? За това и много по-долу.

Значението на основните упражнения

Основната тренировъчна програма за тегло е вероятно една от най-ефективните за начинаещи, така и за професионалисти. Много експерти препоръчват да започнете трънливия си път към изграждането на насипни мускули с помощта на такова обучение. Защо? Факт е, че по време на изпълнението на основните упражнения едновременно участват няколко мускулни групи, което ускорява масовия цикъл. Това се дължи на факта, че този вид натоварване е по-естествено за опорно-двигателния апарат и включва повече мускули, отколкото изолираните упражнения. Логично е да се заключи, че колкото повече мускули работят, толкова по-ефективно става цялостното развитие на мускулите. Плюс това, можете да надвиете огромния товар, тъй като повече мускули са намалени.

Микропериодизация в обучението

Редуването на тежки тренировки с бели дробове е много важен елемент в културизма. Мускулите винаги се нуждаят от известно време, за да се възстановят от тежкия стрес, който получават след активно обучение. Като правило, след това възстановяване, те се нуждаят от малко повече време, за да растат, към които по принцип всеки се стреми. Такава дълга почивка оказва неблагоприятно въздействие върху растежа на малките мускули, които се възстановяват по-бързо. Именно микропериодизацията, редуващи се "твърди" и "леки" седмици на обучение, позволяват да се постигне максимален напредък.

Прогресия на товара

Това е друг важен компонент на бодибилдинга, който е основен принцип за силния спорт, който използва нашите мускули. Само прогресирането на натоварванията позволява на мускулите да растат възможно най-бързо, докато все още набират сила. Ако не увеличите тренировъчното натоварване, тогава мускулите няма да се нуждаят от увеличаване на обема. Това е просто. Затова винаги се опитвайте да добавите работа, за да не спрете растежа. След това ще опишем по-подробно какви програми за обучение има за масите, като ги посочваме за спортисти със средно ниво на фитнес. Да вървим!

Твърда седмица

По-горе научихте, че микропериодизацията е полезно нещо в бодибилдинга. Така че сега ще ви кажем каква трябва да бъде трудна седмица и какви упражнения за изграждане на мускули трябва да изпълните.

Понеделник (заден ден):

1. Издърпвания (възможно с претегляне) - 4 х макс. Това упражнение може да бъде заменено от горната колона.
2. тяга - 4 x 8. След това правим последния подход с максимално тегло 2-3 пъти.
3. Тракция в блока до гръдния кош - 3 x 8.
4. Постоянните стъпки са 4 × 10.

След всяко упражнение, за да намалите риска от нараняване, можете да разтегнете гърба си.

Вторник (ден на гърдата):

1. Преса на пейка върху хоризонтална пейка - 4 х 8. Ако пейката за натиск върху наклонена пейка е по-ефективна за вас, изпълнете тази опция.
2. Преса за гира на терена - 3 x 8.
3. Разположение на гира / кросоувър - 4 x 12.

Не забравяйте, че когато правите упражнения на гърдите с наклонена пейка, не можете да направите твърде голям ъгъл (повече от 30-40 ^о ), защото делтите работят повече. Не забравяйте за прогресия. За да упражните гърдите, можете да включите и упражнения върху пресата.

Четвъртък (ден на краката):

1. Клякам - 4 х 8-12 (последното прави до провал).
2. Мъртво предложение / румънски Стойка - 4 x 5-8.
3. Преса за крака - 3 x 12.
4. Постоянни / седящи лифтове за телета - 4 × 15.
5. Огъване на краката на седалката - 4 x 15.

Що се отнася до стомаха, има разпръснати идеи: някои казват, че трябва да бъдат разработени в началото на тренировката, докато други казват обратното. Съвети за вас: чувствайте тялото си, като правите това упражнение, така че мускулите ви да могат да се справят по-добре с товара.

Петък (ден на рамото):

1. Натиснете нагоре седене, редуващи се движения с мряна (армейска преса) и гири - 4 х 8-10.
2. Повдигане на бара до брадичката - 4 x 8-12.
3. Обратно размножаване в симулатор на пеперуди - 4 × 10.

В това обучение можем да включим развитието на пресата.

Събота (ден на ръцете):

1. Сгънете стола - 4 x 8.
2. Преса на перото върху трицепса (тесен захват) - 4 x 8.
3. "Чукове" - 4 х 12-15.
4. Френска преса - 4 x 8.
5. Повдигане на гири - 4 x 8-10.
6. Барове - 4 х макс.

Изпълнявайки тези упражнения, за да наддават на тегло, можете да постигнете отлични резултати. Разбира се, ако редовно посещавате тренировки и следвате диетата на правилното хранене. Между другото, при всяка тренировка можете да изпълнявате суперсетки от 2-3 упражнения (желателно е да изберете най-ефективните), придобивайки малки тежести. Този подход позволява на вашите мускули да бъдат заредени "в най-пълна степен", което значително ще ускори растежа им в обем и сила.

Лесна седмица

Продължаваме да описваме програми за обучение на тегло. Предишният тип обучение "унищожава" вашите мускулни влакна, така че през следващата седмица (и това е лесно) те "лекуват", увеличавайки общия размер. За да не продължавате да "бомбардирате" нашите мускули, можете да отидете на по-просто физическо натоварване, което ще ви позволи да останете в добра форма и да поддържате силата и издръжливостта си. По принцип упражненията остават същите, но е необходимо да се намалят работните тегла (с 20-25%), увеличавайки броя на множествата и повторенията. И накрая, можете да комбинирате 2 мускулни групи в една тренировка, зареждайки ги два пъти седмично (понеделник и петък - тренировка на гърба и раменете; вторник и събота - гърдите и ръцете; четвъртък - крака). Изберете 2-3 упражнения за всяка група, оставяйки 1 база.

Тъй като правим малки тежести, имаме нужда от по-малко почивка между комплектите (до 1 минута). Както и през една тежка седмица, можете да правите суперсетове, а също и да коригирате леко броя на сетите / повторенията за себе си. И накрая, пресата е по-добре да се люлее в дните на ръцете и краката.

Обучение за ниво "напреднали"

Тук няма да говорим за самите упражнения, като спортисти с ниво над средното, може би сами знаят какво да правят. Сега ще говорим за най-важните аспекти на обучението за спортисти с добра физическа подготовка, които ще бъдат интересни за учене и начинаещи. За да бъдем по-точни, ще говорим за следните неща: свръхинтензивно обучение, променлива интензивност на обучението, изолация и разделени техники.

Супер интензивно обучение

Основната причина за тренировъчното плато е пристрастяването на мускулите към определен вид стрес. Програмите за обучение на масите, включително много основни упражнения, не ви позволяват да практикувате с висока интензивност, поради което се осъществява адаптация на вашите мускули към физическа активност. Тази функция прави тренировката нормална работа, която не предизвиква мускулна хипертрофия. Ето защо има остра нужда от допълнително натоварване, така че да стимулира мускулите да растат. Високоинтензивното обучение ви позволява да "шокирате" мускулите си, като ги подтиквате да увеличават размера си. Основните принципи на този вид обучение:

• Необходимо е да се изпълнят 1-2 местни (т.е. за 1 мускулна група) високо интензивни упражнения.
• Такива упражнения са желателни за извършване на 1 от 3-4 тренировки. В противен случай отново ще предизвикате пристрастяващи мускули.
• Периодично трябва да промените интензивните упражнения.

Такива са "пайовете". Повярвайте ми, той работи много ефективно.

Изолация и разделно обучение

В техните тренировки е необходимо да се използват 40-50% от изолационните упражнения, които ще помогнат да се "изтегли" изоставащият мускул (или мускулната група), като същевременно се повиши неговата сила и издръжливост.

Що се отнася до разделяне на тренировките (разделяне на тренировки, което ви позволява да заредите 1-2 мускулни групи на ден), за начинаещите оптималното количество е 3-дневно разделение, а за професионалистите 5-дневно разделение. Този подход позволява максимално да се изработи една или друга мускулна група, оставяйки същото ниво на натоварване. В допълнение, разделено обучение ви позволява да дадете на мускулите си повече време за почивка и пълно възстановяване, което е също толкова важен елемент за опитни културисти, отколкото ефективна програма за обучение. По време на покой се появява набор от мускулна маса, поради което този компонент не трябва да се пропуска.

Променлива интензивност

И накрая, последната техника е тренировка с променлива интензивност. Цялата му същност се свежда до провеждане на обучение на три нива: твърда, средна и светла. Разбира се, всичко зависи от интензивността на обучението, включително от броя на комплектите, комплектите, времето за почивка и т.н. За максимална ефективност е необходимо да се редуват тези типове.

Набор от мускулна маса у дома

Изпомпването у дома е много проблематично, без никакви симулатори. Разбира се, на някои лицеви опори не можете да изграждате мускулна маса и затова ще трябва да получите минимално оборудване за тренировка, използвано в спорт като културизъм. Обучителните програми за масата, като правило, ще бъдат еднакви и ще имат само малки вариации. Даваме един от тях.

• Пълни клекове с всяко натоварване - 3 х 20.
• Накланяния от пода - 4 х 15 пъти.
• Усукване - 3 x 20.
• Push-ups с тясно положение на дланите - 3 x 15.
• Отпътува напред, използвайки тежести - 3 х 15 на всеки крак.
• Дръжте лактите за 30 секунди.
• Pushups на ръцете в L-поза - 3 х макс.

Това е достатъчно, но ние повтаряме, че у дома за изграждане на висококачествена мускулна маса няма да работи. Разбира се, ако имате фитнес зала (гараж) с основно оборудване (мряна, гири), тогава всичко ще стане по-лесно, защото можете да се изпомпвате, изпълнявайки само "базата".