Френска преса: техника за изпълнение

Какво е френска преса?

Тази популярна тренировка за културизъм е насочена към развиване на мускулите на трицепса, особено на задната му глава. Основната цел е удължаването и удебеляването на долната част на трицепса, както и визуалното му отделяне от бицепса, изтегляне и детайлизиране на влакната.

Начална позиция

Вземете началната позиция - легнете на хоризонтална пейка, като краката си почиват на пода, така че позицията да е възможно най-стабилна. Подпрях, лопатки и хълбоци плътно притиснати до пейката. Ръцете се издърпат нагоре, вземете ръкохватката на помощната лента отгоре. Препоръчително е да се използва снаряд с EZ-врат, но е позволено да се използва традиционен прът с прав врат. Напълно изправете ръцете си в лактите и ги отклонете към главата си под ъгъл от 45 ° спрямо вертикалата. Тази ситуация е източникът.

Техника на изпълнение

Преди да извършите френска пейка, трябва да поемете дълбоко дъх и да задържите дъха си. Поддържайки горната част на ръцете все още (от рамото до лакътя), огънете ги в лактите до короната, така че предмишницата и рамото да образуват прав ъгъл. Поставяйки ръцете си в долната точка, не спирайте, но бързо разхлабете ръцете си и се върнете в първоначалната позиция, без да издишате и да поведете лактите напред. Веднага след като ръцете са напълно разтегнати, издишайте, задържайте се за секунда в това положение, като напрегнете трицепса колкото е възможно повече. През цялото това време горната част на ръцете остава неподвижна.

Съвети за прилагане

1. При провеждането на френската пейка на пейката е невъзможно да се задържи врата в обратен хват - снарядът може да падне от ръцете и да падне върху спортиста.
2. Не спускайте щангата твърде дълбоко зад главата - с тази техника, вместо на трицепса, гърбът и гърдите са натоварени.
3. В първоначалното положение изправените ръце трябва да образуват ъгъл от 45 ° с вертикалата - при поставяне на ръце под прав ъгъл (перпендикулярно на пода), натоварването на трицепса намалява.
4. За да се постигне максимално напрежение на трицепсните мускули, трябва да се извади напълно ръцете в горната точка.
5. По време на тренировката трябва да се работи само лакътна става.
6. Твърде много тегло води до неправилни техники на изпълнение - трицепсът няма да се справи с натоварването, а други мускули ще бъдат включени в работата, докато съществува риск от отпадане на мряна.
7. Не поставяйте краката си на пейката - можете да загубите равновесие и да се нараните.

Видове френска преса

Говорейки за това упражнение, обикновено се предполага, че лежанката за пейка. Въпреки това, бодибилдингът се използва активно от френската пейка и седене, с гири или в симулатора. Всички видове са еднакво ефективни и използват същите мускулни влакна като класическия вариант на упражнението.

Френска преса за гира

В този случай могат да се използват една или две гири. За да изпълните френска пейка с гира, трябва да заемете изходна позиция - седнете на пейката, вдигнете ръцете си, вземете гила от асистента и я задръжте отдолу, докато дискът лежи на дланите нагоре, палеца на джоба. Горната част на ръката от рамото до лакътя е перпендикулярна на пода и притискана към главата. Вдишайте - спуснете гира зад главата, така че предмишницата да докосва бицепса, като държите лактите си настрани. Издишайте - върнете се в първоначалното си положение, прецеждайки трицепса. Когато правите пресата, докато стоите, ъгълът, при който се променя работата на трицепса и натоварването на гърба също се увеличава. Дъмбелът може да бъде заменен с по-нисък кабел с всяка дръжка: EZ, класически, въже.