Мъртва тяга: правилният подход за упражняване

Какво е мъртва тяга

В света на "железния" спорт има голям арсенал от упражнения, разработени за различни мускулни групи. Има така наречените "изолиращи" движения, чиято задача е да влияят върху определена група. В допълнение към такива упражнения има и “база” - основа на всяко обучение на силен и културисти. Тази концепция означава комбинация от няколко програми. (преса за пейка, мъртва тяга и клек), насочени директно към определени области. Без тази основа нито един начинаещ строител, нито професионален служител по сигурността в залата няма какво да правят. Днес ще съсредоточим вниманието си върху една от най-трудните упражнения по отношение на техниката и силата - мъртвата тяга. Да започнем с това, да видим какво е, какви видове разделя и след това да преминем директно към технологията и стандартите.

Неразрушима опора

Deadlift е най-основното и ефективно упражнение, което допринася за симетричното изпомпване на целия гръб, гърба на краката, четириглавия, предмишниците и хватката. Пълният списък на засегнатите мускули изглежда така: хълбоци, бедра, долна част на гърба, трапеции, предмишници, коремни мускули, надлъжни дорзални мускули, бицепси и трицепси (в малки количества) и, разбира се, са включени и най-широките мускули. Както виждате, ефектът от това упражнение е огромен. В тази връзка е необходимо да се изпълнява правилно и внимателно, за да не се наранят ставите и други тъкани на тялото, защото товарът в този случай е наистина голям. Мъртвото тяло трябва да се извършва със специално емоционално отношение, представено като някакъв гняв, граничещо с непреодолимо желание. Трябва да се приспособите, за да стигнете до края, да завършите подхода на всяка цена. Тук е жизненоважно емоционалното настроение (и то наистина трябва да присъства по време на цялата тренировка), защото когато изпълнявате това упражнение, психиката на човека изпитва просто прекомерно усилие (много повече, отколкото при клекнане или легнало положение).

Видове и техните различия

Има два основни вида мъртва тяга: класически и сумо. И двете упражнения не са сходни както по отношение на технологията, така и в крайния резултат, който е натоварването на определени мускули.Степлото "сумо" е направено от половин клек, краката са разположени колкото е възможно по-широко, гърбът е леко огънат, ръцете са между крака. Този вид теглене ви позволява да повдигате големи натоварвания благодарение на полуфабриката и активното захващане. мускули на краката. Класическата мъртва тяга се извършва по следната техника: краката са поставени на разстояние по-малко от ширината на раменете, ръцете са разположени по ширината на раменете, гърбът е прав и леко извит, движенията се извършват от пълен клек. Този тип лагер максимално натоварва цялата гърба, докато в "сумото" се дава основният товар на краката и бедрата, докато гърбът в същото време играе поддържаща роля. Говоренето за по-добрата тяга е поне глупаво. Всеки човек трябва да се ръководи от кои мускулни групи искат да подчертаят: издухайте краката си или увеличете гърбовете си.

Правилен подход

Най-важното и основно е, че всеки начинаещ спортист е готов Lied, за да научите, когато правите мъртва тяга е правилната техника. Това е много травматично упражнение, за правилното изпълнение на което със сигурност ще се нуждаете от инструктор. Тя ще ви помогне да се справите с натоварването на базата на вашите параметри. Има обаче общи правила, които всеки трябва да знае. В никакъв случай не може да се хлъзга! Гърбът може да бъде само леко огънат. Това ще предотврати много гръбначни наранявания. След няколко седмици ще можете да видите колко голям е ефектът върху мъртвата тяга. Нормите за това упражнение трябва да бъдат адаптирани към всеки спортист индивидуално. Не се стремете в първите класове да изваждате по 140 кг наведнъж, това няма да работи. Трябва да започнете малко и да завършите с теглото, на което е способно тялото ви. Винаги трябва да изхождате от собствената си сила.