Как да правим пейка на пейка. Как да се увеличи преса за пейка

Във всички силни спортове, тренировките включват пейка за пейка. Но не само в powerlifting и културизъм, това е основно упражнение. Във фитнес тя също се използва постоянно за изпомпване на голяма група мускули, дори и на крехки жени.

Дефиниция на упражнението

В спортната терминология, печатната маса е хоризонтална упражнение с мряна по време на което тя се издига от гърдите до нивото на правите ръце.

Упражненията тренират основните мускулни групи гръден кош и раменния пояс. В зависимост от сорта, акцентът може да се постави както върху всички мускули, така и върху отделни групи.

Разнообразие от версии ви позволява да използвате това упражнение за изграждане на мускулна маса и да им дадете красива форма на облекчение.

Заедно с ефективността си, професията е травматична. Ето защо, трябва да се направи или на специално оборудване, или с помощта на застраховател, който по време на умора ще помогне за премахване на мряна от гърдите. В противен случай дори опитен спортист може да определи значително тегло на снаряда.

Техника на изпълнение

Начална позиция - легнал по гръб върху гимнастическата пейка. Краката са разделени и се допират до земята. Спортистът премахва лента от багажник или получава от помощник за протегнати ръце.

Голяма роля играе ширината на хватката. Колкото по-далечни разведени ръце, толкова по-малка е амплитудата на ходещия прът. В тази работа главно мускули на гърдите. За натоварване на ръцете и раменния пояс използвайте преса за стегнато захващане.

Лъжещият спортист бавно сваля бара до гърдите си. Важно е да не виси в различни посоки. В крайна сметка, шията пада върху атлета и веднага се издига на протегнатите си ръце. В този случай остриетата трябва да бъдат събрани, за да се увеличи максимално делтоиден мускул.

Основни грешки

Тъй като пейката е опасно упражнение, трябва да избягвате редица възможни грешки, които могат да причинят нараняване.

• Загряване, затопляне и затопляне отново. Натоварването на мускулите и ставите по време на преса е много голямо. Без подходящо обучение има голяма вероятност от нараняване.

• Упражнявайте се с партньор, особено ако сте начинаещ спортист. Дори и лимити за застраховка може да не помогнат, ако не сте изчислили собствените си сили.

• Правилната амплитуда на движението на лентата е в основата на упражнението. Започнете с малко тегло на снаряда, за да овладеете преса за пейка и да се научите да усещате работещите мускули. Само след това пристъпи към силово обучение.

• Правилното улавяне е от решаващо значение. Лентата трябва да бъде взета в затворен пръстен. В противен случай може да се изплъзне и да падне върху гърдите, корема или главата. Поне ще бъде неприятно да се удари дори с 20 килограм тегло.

• Не можете да извивате ставите на ръката. От това те значително увеличават натоварването и следователно рискът от падане на мряната ще се увеличи. Също така наблюдавайте позицията на предмишницата. Те трябва да бъдат разположени успоредно, а в долната точка да заемат строго хоризонтално положение.

вид

Това спортно упражнение има много възможности. Класик е пейка за преса с широка лента. Всичко останало е разнообразие за най-доброто развитие на определена група мускули на гръдния регион.

Вместо прът, можете да използвате други устройства. Преса за пейка на гири е много ефективна. При правилно изпълнение мускулите на раменете и ръцете са добре изработени.

За упражнение можете да използвате наклона. Колкото по-висока е главата, толкова по-голямо е натоварването на ръцете и обратно, в положение, в което тялото е над раменния пояс, товарът отива към гръдните мускули.

При наличието на асистент се прави преса за пейка. мощност рамка натиснете с рафтове и натиснете с поемателя.

Според техниката на изпълнение, има преса в „докосване”, класическа спортна версия, треньори, пейка за пейка.

Също така, упражнението се отличава с фокуса си върху отделните мускулни групи с различен тип захващане:

• директен, обратен;
• широка, средна и тясна.

Натиснете здраво захващане

С течение на времето спортистите започват да използват пейката с тесен захват. Като цяло техниката на нейното изпълнение практически не се различава от другите видове. Основната характеристика е, че хватката на шината е почти в центъра на шията.

Този метод значително облекчава мускулите на раменете и предмишниците. Горните и дълбоките гръдни мускули и долната делтоида работи добре.

В състезанията това упражнение не се практикува по няколко причини. Основната е голямата амплитуда на удара на бара. Да, и натоварването е местно, а по време на състезанието трябва да покажете обща физическа подготовка.

Използвайки този метод в обучението, е лесно да се увеличи мускулната маса и обема. Всеки, който знае това упражнение, не пита как да увеличи преса. Това упражнение отлично тренира силата и издръжливостта. След това, класическата пейка с една и съща маса вече няма да бъде толкова ефективна, че да доведе до увеличаване в нея.

Преса пейка върху наклонена равнина

Специален вид упражнение, което се разглежда, е преса на пейка върху наклонена равнина. За да го изпълни, се използва атлетична пейка с регулируем наклон на повърхността. От своя ъгъл зависи от нивото на натоварване на тези или други мускулни групи.

Извършвайки преса за пейка в положение, при което главата е по-висока от тялото, значително измествате центъра на тежестта към горната част на гърдите и раменния пояс. Гръдни мускули на практика не участват в упражнението. Това е добър вариант, когато трябва да се съсредоточите върху раменете и предмишниците.

За максимална работа на гръдните мускули е необходимо да се спусне главата и гръдния кош под кръста и да се направи преса. В същото време захващането е възможно най-широко. Тя трябва да бъде внимателна към състоянието на четките. В това положение е вероятно лентата да се върне назад, което означава, че съществува риск от завъртане на юмруците в обратна посока.

Натискането на наклонена повърхност не трябва да започва с много тегло. Като начало, има смисъл да се опитате с най-удобния товар, постепенно да го увеличавате.

Натиснете и задръжте мъртъв център

В спортните зали спортистите често правят натиск и натиск върху пейката. Това са такива вариации на упражнението, при което лентата се спуска не до самия сандък, а до определена точка над нея.

Не всеки път, когато можете да изпълнявате преса. Обучението на горните части трябва да бъде редуване на упражнения за сила и издръжливост. Кучето се изпълнява по такъв начин, че в ръцете на спортиста спуска бара до определена височина, около половината от курса, и след това отново се вдига.

Мъртво тегло преси - по-леки Доджи опция. Спортистът използва своите стойки за изпълнение, на които се монтират опорите на желаната височина. Дръжката се вдига нагоре по ръцете и се връща на мястото си. Това е най-сигурният вариант за извършване на преси. С негова помощ начинаещите атлети ще разберат как да увеличат пейката, без да бъдат изложени на опасност от нараняване.

Конкурентна форма

В пауърлифтинг почти винаги се провеждат състезания на пресата. Техниката на това упражнение е малко по-различна. Първо, забранено е да се упражнява "във връзка". Един спортист може да вдигне тежестта само след като съдията е дал командата на това.

Второ, позволени са свободи по вид захващане. Логично е, че повечето спортисти избират широк вариант: мускулите работят повече, а височината на повдигащата щанга е по-ниска.

На трето място, мостът е позволен. Спортистът извива тялото си по такъв начин, че да вдигне колкото е възможно по-високо гръдния кош, като намалява разстоянието от гърдите до щангата на протегнатите ръце.

В допълнение, на състезания има опции, когато пейката се извършва без оборудване. Стандартите за такива упражнения са малко по-ниски, отколкото за оборудвани. Те варират от 1-2 телесно тегло на спортист, в зависимост от неговата квалификация и спортна асоциация.

Обучение по мостове

За професионалните спортисти в този спорт обучението на моста е от голямо значение. Тя трябва да получи не по-малко време от самата преса.

Трудността се състои в това, че изпомпването на мускулите краде тяхната еластичност. Ето защо, спортистите след всяка сесия трябва да се занимават с разтягане, особено с мускулния корсет.

На това зависи височината на отклонението, а оттам и времето, след което настъпва умората. За обучение на моста се използват различни упражнения от йога. Особено важен е позата “Кобра”, в която спортистът се опитва да постигне максимално отклонение на талията, облягайки протегнатите си ръце на краката, които лежат на пода с коленете си.

В състезания мостът се използва не само за намаляване на разстоянието. Спортистът има 3 точки на опора: лопатките, опашната кост и краката, които са почти под гърба. Това прави възможно абсорбирането на цялото тяло с огромно тегло.

Печатни записи

Трудно е да се каже кой е абсолютният рекорд сред тези, които някога са изнасяли печатната пейка. Рекордът в книгата на Гинес в този спорт е записан в специална екипировка - тениска за пейка. Той принадлежи на американския спортист Р. Развъдници и е 486 кг със собствено тегло 140 кг. Без оборудване, това powerlifter shakes само 323 кг.

Сред жените рекордьорът е и американец, Т. Rainwater-Grimwood. През 1994 г. тя успя да изтръгне 180 кг, което е с почти 100 кг повече от теглото си.

Първият световен рекордьор е щангистът П. Андерсън. В средата на 50-те години на миналия век той поставя бара на 280 кг без риза. И въпреки че се е смятало, че съветският спортист Y. Власов е по-силен, дълго време никой не успя да победи този рекорд. В същото време самият Андерсън никога не направи залог на пресата. Специализирал е в други упражнения за сила, особено на клякам. За Андерсън не беше проблем да седят два или три пъти с тегло 510 кг. Бедрата му бяха повече от 1 м в обиколка.

Упражнение за авариен изход

И накрая, заслужава да се отбележи, че не винаги е възможно да се работи със защитната мрежа. В този случай е по-добре да правите преса за гира. Те не създават опасност от смачкване на спортиста на пейката с техния товар. Ако все още сте решили да работите с бара, никога не трябва да разчитате на собствената си сила. Оставете си пътя на отстъпление.

Няма нужда да се определят палачинки на бара с клипове. Когато силите напуснат спортиста, можете леко да наклоните шията в една посока, така че товарът да скочи от него. В този момент си струва да бъдете внимателни и да държите лоста много силно, в противен случай претеглящата страна ще отлети в обратна посока.