Упражнение за натискане на крака за мускули: Техника

17.05.2019

Упражненията за развитие на мускулите на краката са една от най-важните стъпки към създаването на красиво тяло. Най-простото упражнение за краката е клякам, но има и други ефективни упражнения за трениране на краката. Например, крак лежи.

Това упражнение ви позволява да тренирате мускулите на краката, без да включвате гърба. Той ще бъде особено полезен за онези хора, които имат проблеми с тази част на тялото, защото ви позволява да работите с мускулите на предната част на бедрото, глутеуса, телесните мускули и бицепсите на бедрото.

Видове симулатори

преса за крака Можете да правите легнало или седнало краче. Всичко зависи от това какъв тип симулатор ще бъде използван. Основният проблем при това упражнение е, че в повечето спортни зали няма безопасно оборудване за пресоване на краката. Ако не спазвате предпазните мерки, тези симулатори могат да възложат на човек със сериозно нараняване, в зависимост от индивидуалния тип тяло. Ето защо, на такива симулатори, както и на техниката за извършване на пресата с крака, трябва да се лекувате внимателно и изключително внимателно, за да не се нараните.

Какви са възможностите за пресите за краката днес? Всичките им видове са предназначени за натоварване на мускулите на краката и бедрата. Всеки тип симулатор е различен от другия само по своя дизайн, което позволява на човек да заема определена позиция на тялото. Най-важното нещо е да се намери удобен начин за извършване на упражнението, което може да се използва в дългосрочен план без да навреди на здравето.

Ако човек се съобрази с техниката на пресата, той ще може да постигне добри резултати, като работи по вертикалния модел на този симулатор и ще направи преса с крак под ъгъл от 45 градуса. Експертите съветват повечето хора да обърнат внимание на лоста симулатор за натискане на краката. Такива модели се произвеждат от много компании, например Hammer Strength.

Заедно с тренировъчни машини с една платформа за крака, има модели с две платформи за всеки крак. Тези симулатори са удобни, защото могат да огъват и огъват краката си последователно.

Характеристики за обучение на краката

Мускулните влакна на краката са предимно бавни. Основната задача на мускулите на долната част на тялото е да изпълняват равномерна работа с ниска ефективност (например ходене), но не и да осигурят експлозивни усилия.

Натиснете крака в симулатора

Като се има предвид тази функция, трябва да се помни, че мускулите на краката бързо свикват с монотонното физическо натоварване. Ето защо, за да оптимизирате растежа на мускулната маса, трябва да използвате различни техники за упражнения и тренировки, променяйки броя на повторенията.

Логика на обучението

Мускулният растеж изисква задължителни основни упражнения. Експертите съветват да ги правите с малък брой повторения (максимум 5-7), но с много тегло. Основни упражнения за краката е тяга и клекна с мряна.

Вторичните упражнения с голям брой повторения (10-15), помагат за допълнително натоварване на мускулите на краката, като включват в работата на мускулните влакна на бавния тип.

Анатомия на мускулите на долната част на тялото

Защо е важно да тренираме краката и да правим преси? Мускулите на краката, долните крака, бедрата и четириглавите заедно съставляват повече от половината мускулна маса на човек. Следователно, обучението на долната част на тялото е най-важната част от комплекса от упражнения за формиране на красиво тяло.

упражнение за пресоване на крака

Трябва да знаете, че за някои хора растежът на мускулите на краката е труден. Тази категория включва ектоморфи - хора с тънка конструкция със слаби мускули, които са доста бавно хипертрофирани (растящи).

Изправени пред този проблем и не постигайки желаните резултати чрез традиционните методи, те много често спират да тренират тази част от тялото. Въпреки това, дори хората от този тип физика ще могат да създават мощни красиви крака. Ефективността на мускулния растеж зависи от правилния набор от тренировки.

Видове симулатори

Обикновено, за да се извърши упражнение като преса за крака, използвайте симулатор, фиксиран на пода. В момента има няколко вида такива симулатори. Професионалните модели имат платформа, инсталирана под ъгъл от 45 градуса, която допълнително е заредена с палачинки с желаното тегло. Аматьорските модели са оборудвани с платформа директно пред спортиста. Тя трябва да бъде притисната напред, правейки преса за краката. Натоварването в този случай осигурява специална стойка с тежести.

Изолатералните симулатори са различни от двустранни, като имат една платформа за поставяне на двата крака. На двустранен симулатор можете да зареждате всеки крак последователно, но е невъзможно правилно да се фиксира неработещ крак в тях. Това е възможно само при едностранни симулатори. Трябва да се отбележи, че на двустранния симулатор не можете да сменяте краката по време на набора. При моделите от еднопосочен тип можете да работите на два крака едновременно, но въпреки това той натоварва всеки крак поотделно. Ако в залата има симулатор с еднопосочен тип, експертите съветват да се избере точно такъв модел. Удобството на симулатора трябва да се оценява от хора, които имат един крак малко по-къс от другия.

Подготовка за обучение

Преди да започнете, уверете се, че машината за притискане на краката е правилно монтирана и разположена на права, хоризонтална повърхност. Повърхността на пода трябва да е плоска, ако не е, трябва да пренаредите симулатора.

крак лежи

Тренировъчните обувки трябва да имат неплъзгаща се подметка. Важно е да се вземе под внимание фактът, че притискането на краката без обувки в един чорап ще направи това упражнение доста травматично за долната част на гърба и коленете. Трябва да се разбира, че в грешните обувки или чорапи краката лесно могат да се плъзгат от платформата. Ако притискането на краката в симулатора трябва да се извърши без обувки, тогава е по-добре изобщо да го правите бос.

Регулиране на симулатора

За да настроите правилно симулатора, трябва да седнете в него точно в центъра. Поставете краката си в средата или в горната част на платформата. По-добре е да се даде предимство на втория метод на поставяне на краката. Важно е да се има предвид, че колкото по-ниски ще бъдат краката на платформата, толкова по-голям ще бъде товарът на коленете. Трябва да се отбележи, че на някои симулатори платформата за краката е регулируема. Това позволява на всеки човек да избере най-оптималния ъгъл на наклон преди да използва симулатора. Въпреки това, в повечето фитнес зали симулаторите обикновено имат фиксирана платформа, която не може да се регулира. Ако в залата има регулируем треньор, ъгълът на платформата му трябва да бъде настроен по такъв начин, че да може да се избутва с пети при всяко повторение.

Не се препоръчва поставянето на краката да е много ниско, защото е много стресиращо за коленните стави. Въпреки това, тази настройка на краката позволява на човек да минимизира закръгляването на гърба.

Колко сгънете краката?

Много начинаещи се интересуват от относителния въпрос за това колко могат и трябва да огъват краката си, правейки натискането на крака в симулатора. Всичко зависи от конкретния тип симулатор и състоянието на коленете. Колкото по-голям е ъгълът на огъване на краката, толкова по-малко тегло се изисква за зареждане на краката. В същото време натоварването на коленните стави също ще се увеличи.

Ако отидете в другата крайност, много намалявате ъгъла на сгъване, ще се наложи, напротив, твърде много тегло, което може да доведе до проблеми с кръста. Затова всеки човек трябва да намери за себе си оптималния ъгъл на сгъване, за да не навреди на долната част на гърба или на коленете.

Правила за извършване на натискане на крака върху симулатора

За да се постигнат резултати от обучението, както и да се изключи възможността от нараняване, е необходимо да се спазват определени правила при упражнения с тренажор за крака.

мускули за натискане на крака

Преди да започнете упражнението, си струва да се уверите, че използваният симулатор стои на равна хоризонтална повърхност и правилно фиксиран. Препоръчително е да се запознаете със специфичния модел на симулатора, преди да започнете обучението, като разберете къде са разположени ограничителите и ръкохватките за безопасност.

Обувките трябва да са подходящи и подметките му не трябва да се плъзгат по платформата. Това е много важно, защото грешните обувки често са причина за наранявания на кръста и коленете.

Краката трябва да се опитат да поставят платформата възможно най-високо. В противен случай натоварването на коленете ще бъде твърде високо, което може да доведе до неприятни последствия. Ако имате проблеми с коленните стави, не трябва да изправяте краката напълно - това ще намали натиска върху тях.

При извършване на пресата не е необходимо да се занимавате с голям брой повторения. Максимум 10 повторения са достатъчни, за да осигурят необходимия товар и да не претоварват краката ви.

Важно е да не забравяме правилно дишане в противен случай може да доведе до проблеми, в някои случаи дори до загуба на съзнание. Дишането трябва да бъде както следва: вдишвайте с всяка капка в теглото и издишайте, когато повдигате платформата. Ако е необходимо, можете да си поемете дъха между повторенията и само с изправени крака.

Започнете тренировка

Препоръчително е да започнете работа на симулатора с минимално натоварване, което може да бъде постепенно увеличено в бъдеще. Това е необходимо, за да се намери най-подходящата позиция за изявлението, амплитудата и траекторията на краката, за да се овладее техниката на изпълнение. Едва след като класовете станат удобни, можете да продължите с обучението с първоначалния товар, като постепенно увеличавате теглото. Пресата за крака изисква постепенно увеличаване на натоварването, така че в бъдеще ще стане така, че са необходими значителни усилия за изпълнение на упражнението. Ако по време на натиска на крака или след него има болезнени усещания, най-вероятно ще трябва да откажете да извършите това упражнение.

Техника за пресоване на крака

техника за пресоване на крака Как да направя упражнението "крак преса"? Техниката на това упражнение е доста проста. Първо, трябва да седнете удобно на симулатора, облегнат на задната част на седалката възможно най-плътно, стъпалата трябва да бъдат поставени върху платформата. Важно е да не забравяме, че е по-добре краката да са по-близо до горната част на платформата, тъй като в този случай товарът ще бъде върху мускулите на задните части.

Поставяйки краката си в долната част, ще тренирате квадрицепсите. За еднообразно изследване на всички групи мускули на долната част на тялото е желателно краката да се поставят в средата на платформата, като се разпръскват по ширината на раменете. Големите пръсти трябва да гледат встрани, а петите - да се гледат. За да изпълните това упражнение, тази позиция е най-удобна и целесъобразна, тъй като в този случай практически няма натоварване на гръбначния стълб.
Натискайте платформата с краката си, докато краката не са напълно разтворени, трябва да се спускат внимателно, да огъват краката плавно. Няма начин да хвърлим платформата!

Съвети и трикове

За притискане на краката донесе желания ефект, когато извършвате упражнението, коленете ви трябва да бъдат доведени до раменете, огъвайки краката под ъгъл от около 90 градуса. Не дръжте коленете си навътре, а траекторията им трябва да бъде само права.

Яйцата не могат да бъдат откъснати от седалката. Тялото не участва в това упражнение. Целият крак трябва да лежи върху платформата, петите трябва да бъдат здраво закрепени, така че да не се откъсват от него.

крака за преса

Често спортистите се опитват да натиснат платформата на върха на платформата с помощта на чорапи. Това води до допълнително натоварване на телето, което води до риск от повреда. глезените стави значително се увеличава.

Какво е важно да запомните, когато правите преси за крака? Упражняващите машини от този тип и техника трябва да се третират внимателно, за да не се наранят. Преди да направите преса за краката, задължително е да се консултирате с треньор или с достатъчно опитни спортисти.