Програма за хранене и ектоморф. Характеристики на тренировъчния ектоморф

Програмата за тренировка на ектоморфа е от интерес за всички обикновени хора с малък процент мускулна тъкан, както и за тънки кости и минимална физическа сила. Редовното атлетично обучение ще помогне на тънкия желязо любовник да се превърне в умен мъж с релефни мускули. За постигането на тази цел е необходимо не само постоянно да се натоварвате с тежки упражнения, но също така яжте много и почивайте.

Ектоморфът е тип тяло. Такива хора са склонни към слабост и слабост. Невъзможно е да се превърне в ектоморф, тъй като това състояние е физиологична характеристика на човек, но е напълно възможно да се измъкне от него.

Статията ще опише подробно какъв е този тип физика и как да се отървем от него. Предоставената в статията програма за обучение на ектоморф ще даде възможност за получаване на положителни резултати след няколко седмици обучение. Най-важното е стриктно да следвате целта си и да не се отказвате в случай на незначителни повреди.

Тип на тялото

Ectomorph е доста рядка физика. По правило сред слабите спортисти се срещат ектоморфи с минимална част от мезоморфизма. Такива хора се отличават с тънки кости и малки мускули, но в същото време тялото им е като човек красив, атрактивен и симетричен.

Сред най-забележителните примери за ектоморфи са актьорите като Джаки Чан и Жан-Клод Ван Дам. Подобни типове тела са открити и в културисти от миналия век - Джак Лалийн, Франк Зейн, Джон Гримек. Всеки един от тези хора имаше своя собствена програма за обучение на ectomorph. Благодарение на техните усилия те успяха не само да постигнат добър резултат за себе си, но и да дадат мотивация на другите.

Ако процентът на мускулите е минимален, за човек с по-ниско тегло е доста трудно да постигне голям успех, за разлика от по-слабите си „колеги“. За да изградите мускули, трябва непрекъснато да увеличавате работното си тегло няколко пъти и да тренирате възможно най-често. Не всеки може да издържи такива натоварвания, но добре мотивираните хора със сигурност ще си проправят път.

Характеристики на тренировъчния ектоморф

Ектоморфната мускулна тъкан е доста суха и с високо качество. Тези моменти са много важни за професионалния бодибилдинг. Поради това, ectomorphs имат малко предимство пред ендоморфите, което е, че те трябва да изразходват значително по-малко енергия за „сушене”. Останалата част от постно бодибилдъра ще трябва да похарчи по-голяма енергия и усилия.

Като правило, ектоморфната физика започва да изпълнява упражнения с тегло една трета по-лека от теглото си. Но за да се проведе висококачествено обучение за ектоморфа към масата, ще бъде необходимо да се удвои работното тегло, което ще отнеме поне една година. И за да се увеличи мускулна маса поне 10 килограма може да отнеме много повече от една година.

упражнения

Първоначално неговият план за спортна тренировка за ектоморфа трябва да се състои от основни упражнения насочени към развитието на всички мускулни групи. Упражнения, които лошо талантливият състезател трябва да изпълнява през цялата година, включват: клякам, трицепс разширения, стоящи и лежащи преси, мъртва тежест, бицепсови асансьори, както и класическо сцепление с щанга в склона.

Човек не трябва да започва тренировъчна програма за ектоморф, за да получи мускулна маса, докато се достигне средното ниво на сила. Една година се счита за минимален период от време, за който лошо талантлив състезател ще може да постигне поне някои височини.

На средно ниво, състезателят трябва да може да изпълнява:

• пет повторения в пейката за преса с допълнително тегло, което ще бъде един и половина пъти по-голямо от теглото на самия човек;
• Петнадесет стандартни кляка с едно и също тегло.

Когато се достигне това ниво, можете да започнете да развивате внушителен мускул. В противен случай просто ще се губи време, усилия и финанси, защото слабите мускули, които работят без синергия с други мускулни групи, няма да могат да развият необходимите усилия, за да повредят мускулните влакна и да ги увеличат по размер.

аеробика

В бодибилдинг аеробиката е прерогатив на всички спортисти. Много ectomorphs преди и след тренировки по редовна програма се опитват да изпълняват елементарно аеробни упражнения какво да не правим. Тези класове трябва да присъстват на спортиста на такава физика, както по време на „сушенето“, така и в интервалите между тях, но твърде често не трябва да извършвате тези упражнения.

При използване на много тегло и нисък брой повторения, белите дробове и сърцето на човек са подложени на стрес. Като пренебрегвате аеробика през този период, можете да влошите здравето си. За да се предпазите от неблагоприятни ефекти, не е необходимо да провеждате час на неблагодарна всяка тренировка, тъй като 15 минути работа на велоергометър или симулатор на ски ще бъде достатъчно. Вторият вариант е особено добър в деня на тренировка на краката, когато мускулите вече са уморени от клякам. Но след натискане на твърда пейка, можете спокойно да бягате на бягаща пътека.

Цикъл на захранване

Особено важно е обучението на сила на ектоморфата. Необходимо е да се подготви за него не само физически, но и морално. Например, можете да вземете обичайното тридневно разделение. Във всяко упражнение трябва да изпълнявате не повече от три комплекта с четири повторения. В същото време е необходимо да се използва максималното тегло, без да се променя по време на цялото обучение на ектоморфа за сила. За пуловери, трябва да изберете тегло, с което можете да направите около 10 повторения. Остават между три и четири минути.

Тридневната програма за обучение на ектоморф е:

1. Гръден кош и трицепс (пуловери, настолна преса в легнало положение, френска преса, преса за гира под ъгъл от 45 градуса нагоре, лицеви опори на прътите).
2. Гръб и бицепс (издърпвания, мъртва тяга, повдигане на мряна, огънати гири в наклона, едновременно или алтернативно огъване на ръцете с гири).
3. Крака и рамене (издънки, клякания с мряна, изпъване на мряна в гръдния кош, натискане на крака в симулатора, пейка за гира в седнало положение).

Масов цикъл

Обучението на ектоморфа към масата е не по-малко важно от силовото обучение. В този случай програмата е проектирана и за три дни. Тя се различава от предходната чрез ясно дефиниране на броя на подходите и повторенията за всяко упражнение. Теглото трябва да бъде избрано по същия начин, както за енергийния цикъл. Почивка между групите е позволена не повече от няколко минути.

Масовият цикъл ще бъде както следва:

1. Гръден кош и трицепс. Те включват: преса за пейки (3 комплекта от 12, 10 и 8 повторения), удължаване на ръцете на блока (4 комплекта от 12, 10, 10, 8 повторения), преса за гира в легнало положение под ъгъл от 30 градуса (4 комплекта от 8) -10 повторения).
2. Гръб и бицепс. На този ден се извършва: мъртва тяга (4 комплекта - 10, 10, 8, 8 пъти), издърпайте пръта в наклона (4 комплекта - 12, 10, 8, 8 повторения), концентрирани флексии за бицепс (4 комплекта от 8 до 10) повторения), бицепсови асансьори (4 комплекта - 12, 10, 8, 8 повторения).
3. Крака и рамене. Основните упражнения са: клякам с мряна (3 или 4 комплекта - 12, 10, 10, 8 повторения), заседателна пейка (5 комплекта от 8 до 10 пъти), издънки на гири (4 комплекта, всеки с по 8–10 повторения), прозорци (4 комплекта от 15 до 20 повторения).

За ectomorph, обучението на краката може да изглежда твърде трудно, но това усещане буквално ще премине след втората или третата сесия. Най-важното нещо е да не се отказвате от това, което е започнало, и да не забравяте за какво трябва да се стремите.

Обучение на хоризонталната лента и паралелните пръти за ectomorph

Въпреки факта, че днес във всеки град има различни фитнес клубове и фитнес зали, не всеки може да си позволи да посети тези места. Редовните тренировки със специално оборудване може просто да нямат пари или време, но това изобщо не е проблем. Ectomorphs могат лесно да намерят решение на проблема си чрез намиране на хоризонтални пръти и паралелни пръти. Странно, но с помощта на тези черупки, постните спортисти също ще могат да постигнат невероятни резултати, като същевременно пестят пари.

Спортните площадки се намират във всички дворове, така че не е необходимо да ги търсите дълго време. Те имат разнообразно оборудване, което помага за укрепване на мускулите на гърба, ръцете, краката, корема и гърдите. В същото време раменете ще използват малко по-малко, но лесно могат да бъдат изпомпвани у дома.

Програмата за обучение ще бъде доста трудна за начинаещи, но след известно време мускулите ще свикнат с такива натоварвания. Редовните класове на хоризонталната лента и паралелните ленти са ключът към успеха на всеки спортист. Необходимо е да тренирате не повече от три пъти седмично, като постепенно увеличавате теглото на допълнителните снаряди, които могат да се използват като:

• гира;
• палачинка от пръчката;
• раница, пълна с камъни.

Всички тези тежести могат безопасно да се окачат около колана и да се обучават по обичайния начин.

За начинаещи се препоръчва да се започне с двудневна система, в която на първия ден се включат мускулите на гърба, гръдния кош и корема, а на втория - ръцете и коремните мускули. Програмата е много проста за запомняне:

1. Повдигане на краката във висящо, издърпване с по-широка хватка от раменете, издърпвания по неравните крака с вдигнати крака и издърпване нагоре с дланите си.
2. Класическото повдигане на двата крака в обесването, лицеви опори по неравните решетки, издърпване нагоре с широка хватка и след това обратно.

Не се препоръчват ежедневни тренировки за хора с ектоморфен тип тяло, тъй като мускулите няма да могат да се регенерират. Всяко от тези упражнения трябва да бъде изпълнено в 3 серии по 8-10 повторения. На първо място, претеглянето не е необходимо, но когато мускулите се използват, можете да започнете да добавяте допълнителни черупки.

храна

Що се отнася до всеки спортист, за ектоморф, храненето трябва да се събира изобилно и компетентно. Минималният дефицит на протеини и въглехидрати може лесно да отрече няколко седмици упорито обучение. Мезоморфният културист може да си позволи да пренебрегне малко въглехидрати, но на ектоморфа е строго забранено да го прави.

Въглехидратите са основният източник на енергия. При недостатъчно потребление тялото ще започне да абсорбира мускулната тъкан като гориво, което го предпазва от развитие. Сложните въглехидрати съдържат много повече хранителни вещества от простите, така че трябва да им се обърне внимание.

Стандартна порция оризова каша след тренировка ще помогне на изтощения и уморен ектоморф да възстанови АТФ по-рано, за разлика от кифлички или сладолед. В същото време трябва да се помни, че сложните въглехидрати са способни постоянно да насищат човешкото тяло с енергия, като в същото време й позволяват да абсорбира протеини и различни добри мазнини.

Периодът на изпомпване на мускулите

Храненето за ектоморф по време на масово обучение изисква специално внимание. Слабо надарен спортист през този период трябва да консумира точно 2 грама протеин на килограм тегло на ден. Освен това, в диетата трябва да присъстват въглехидрати (4 g на 1 kg тегло) и протеини (0,5 g на 1 kg тегло).

Много спортисти просто не придават значение на това правило, поради което процесът на увеличаване на мускулната маса за тях е понякога усложнен. Най-вече в такива случаи страдат хора с ектоморфна физика. Вече малкото им телесно тегло става много по-малко, ако тялото не получи необходимото количество хранителни калории. Но в същото време, за да не се прекалява, не трябва да се насилвате постоянно да използвате храни, които са богати на протеини и сложни въглехидрати.

Между нормалните хранения е позволено да се вземат различни протеинови прахове. Заедно с тях би било хубаво да се включат въглехидратни протеини в диетата. Такива добавки се абсорбират възможно най-лесно от организма, като го насищат с калории и основни хранителни вещества, които стимулират анаболните процеси.

През деня след физическо натоварване, ectomorph се препоръчва да се увеличи дозата въглехидрати, консумирани до 6-7 g на килограм телесно тегло. През този период е важно въглехидратите в храната да са сложни. След 24 часа след обучението, ще бъде възможно да се увеличи леко количеството на консумирания протеин, като се приемат 3-3,5 g на килограм тегло.

Такъв контрол в диетата на ектоморфното физическо тяло е от голяма полза. Поради това се ускоряват процесите на анаболизъм в тялото на спортиста и се запазва общият му тон.

Как да се яде, когато наддава?

Когато ectomorphs вече са достигнали ниво, след което е възможно да се премине към режим на изпомпване, те често правят груба грешка. Тя се крие във факта, че тънките спортисти включват в диетата си максималния брой продукти, които съдържат големи дози протеини, а въглехидратните продукти, напротив, се игнорират.

Този метод не се препоръчва. В процеса на обучение за набор от мускулна маса, атлети от ектоморфен тип на тялото трябва да ядат както протеини, така и въглехидрати в достатъчни количества. Заедно с тях в диетата трябва да се включват мазнини, но те не могат да се използват в големи количества. Сложните въглехидрати и висококачествените протеини (намиращи се в месото, птиците, яйцата, рибата и млякото) участват в анаболните процеси и подобряват имунната система.

По време на цикъла на изпомпване, ектоморфът трябва да консумира въглехидрати в същия размер, както преди - 4 грама вещество на килограм от теглото му. В случай на протеини, дозата трябва да се увеличи до 3-4 g на килограм тегло. В този случай, протеиновият шейк се оставя да пие веднага след приключване на следващата тренировка.

След изпълнение на набор от упражнения, насочени към масата, протеинът се абсорбира с особена лекота и бързина. Това се дължи на факта, че обучението от този тип е с порядък по-лесно от обучението с висок интензитет с минимален брой повторения, но с максимално тегло. В този режим АТР е значително по-малко консумиран.

В допълнение към гейнера, можете да изпиете по една чаша обикновен кислороден коктейл след тренировка. Тя ще позволи на уморените мускули бързо да възстановят необходимото ниво на кислород и ще предоставят възможност за бързо връщане към нормални, изтощени бели дробове.

Протеинова напитка за спортист с ектоморфен тип тяло трябва да се консумира както след тренировка, така и за известно време преди лягане. Факт е, че по време на нощен сън, метаболизмът ускорява темпото си, като в същото време принуждава тялото на спортиста бързо да абсорбира цялата храна, която е яла преди лягане. Една част от казеиновия шейк ще бъде достатъчна за снабдяване на организма с хранителни вещества, които са пряко включени в процеса на анаболизма. Ако не се придържате към тези правила, тогава катаболизмът ще бъде неизбежен, защото организъм, който се нуждае от храна, ще започне да абсорбира собствената си мускулна маса, спечелена от усилията за дълго време.