Мускулна кора: Обучение и укрепване

14.03.2019

Всички хора искат да имат здраво и здраво тяло. Но в ерата на заседналата работа и намалява двигателна активност не е толкова лесно.

Мускулите на кората са група от няколко дълбоки мускули, които осигуряват стабилизиране на човешкия гръбначен стълб. По същество те са център на тежестта и мускулната активност на човешкото тяло.

За доброто състояние на човешкото тяло, обучението и укрепването на тази мускулна група е много важно условие. мускулите на кората

Какво представлява kor?

Cor се превежда от английски като основно означава "център" или "ядро".

Към днешна дата все още не е ясно определено какво точно е ядрото, но на обикновен език може да се каже, че това са мускулите, които съчетават движенията на долната и горната част на човешкото тяло. Казано по-просто, това е мускулният слой между горната част на торса и краката.

Физиологично, ядрото е мускулната тъкан, която се намира в близост до гръбначния стълб и служи като негови фиксатори. Групата от такива мускули включват:

  • прави, наклонени, напречни коремни мускули;
  • средни, малки и големи глутеални мускули;
  • гръбначни екстензори;
  • флексори на краката;
  • адуктор, прави и шивашки мускули на бедрата.

Тоест, за да тренират мускулите на ядрото - това означава обучение в централната част на тялото, което в крайна сметка ще доведе до създаването на силна опора за гръбначния стълб.

Защо се нуждаем от тези мускули?

Силен корсет на мускулите около гръбначния стълб играе важна роля в жизнената подкрепа на човек и е отговорен за следните параметри:

  • силна преса и еластични задници;
  • сила на тялото и гъвкавост;
  • красива поза, подходящ спортен вид;
  • балансиране;
  • състояние и здраве на гръбначния стълб;
  • хармонична работа на други мускули;
  • здраве на кръвоносната, екскреторната, урогениталната, храносмилателната системи.

Здравият мускулен корсет в зоната на колана е ключът към поддържане на интраабдоминалното налягане на правилното ниво, което стимулира изтичането на венозна кръв от вътрешните органи, както и поддържането на всички органи в правилната позиция.

Също така, развитието на мускулите на кората значително подобрява координацията на движенията, значително намалява вероятността от нараняване.

Извършвайки упражнения, в които трябва да вземете не много удобни пози и нестабилни позиции, за кратък период от време можете да постигнете значителни резултати, значително да намалите кръста и да образувате отлични коремни преси.

Значението на корсетните мускули

За да разберете колко важни са мускулите на корсета, си струва да разгледате няколко факти:

  1. Ядрото е единствената мускулна тъкан, която може да се формира и укрепи в практически стационарна позиция. Тези мускули не преместват костите, като се различават по този начин от всички други скелетни мускули. Тяхната задача е да поддържат гръбначния стълб, таза и бедрата в безопасно и стабилно положение. Ето защо всички упражнения, които се изпълняват с цел укрепване на основните мускули, са повече или по-малко нестабилни и неудобни.
  2. Укрепването на мускулните влакна на ядрото ви позволява да поддържате здрав гръбнак и красива поза, но един или два часа обучение на седмица не компенсира постоянна работа в седнало положение. Тялото се нуждае от помощ - седи, за да поддържа правилната поза и права гръб, не се навежда напред и не хвърля един крак върху другия.
  3. Всяко повече или по-малко сложно движение на тялото започва с работата на мускулите на кората. Едва след включването им в работата усилието на мряна или гира се предава през ръцете и краката. Ето защо, ако един спортист започна да забелязва, че резултатите му са спрели да напредват, той трябва да обърне внимание на укрепването на основните мускули.

Как да укрепим мускулите на корсета

За да укрепите и поддържате в добро състояние мускулите на корсета, трябва:

  • Постоянно следете стойката си, това е особено важно за онези, които се занимават със заседнала работа.
  • Колкото е възможно по-често да се ангажират с активна почивка - колоездене, плуване или просто ходене.
  • Да се ​​ангажира с разработването на програма за обучение, като се обръща задължително внимание на целия корсет на кортекса, а не на изпомпване на отделни мускулни групи. В противен случай, тези мускули ще бъдат съкратени, което неизбежно ще доведе до дисбаланс на кората и, като правило, на целия организъм.
  • За систематично посещение на лекар, внимателно слушайте съветите му и споделяйте с него неговите чувства по време и след тренировъчния процес, както и коригирайте индивидуалните му уроци въз основа на препоръките на лекаря и неговите собствени показатели.
  • Необходимо е да се съчетаят тренировките с масаж, физиотерапевтични процедури, които ще са от полза и ще отпуснат работещите мускули.
  • Разтягане по време на тренировка е набор от упражнения, специално предназначени за разтягане на сухожилията и мускулите.
  • Систематично през целия ден напрегнете бедрата и коремните мускули.

Характеристики на укрепване на мускулите на кората при жените

Следните съвети са за жени:

  1. Носенето на правилните обувки - това означава, че краката ви не трябва да бъдат шипове и 15-сантиметрови токчета, а стабилен пети среден размер, около 5 см височина. На високите токчета е позволено да се носят от време на време, да отиват "в хората" или на социални събития. При ходене в обувки в средни токчета, раменете се изправят, стомаха автоматично се прибира, селектират се задните части.
  2. В свободните от работа минути трябва да се ангажирате с целенасочено напрежение на коремните мускули и корема няколко пъти през деня. Систематичното изпълнение на това упражнение елиминира отлаганията на мазнини. При жените те се намират в близост до повърхността и се отстраняват по-лесно от дълбоките, плътни слоеве мазнини при мъжете. Мъжете могат да ги отстраняват само с правилно хранене и активни спортни натоварвания.
  3. За да се избегнат усложнения, на жените не се препоръчва да тренират и укрепват мускулите на кората по време на бременност, преминаването или лечението на гинекологични заболявания.

Как да тренираме корсетни мускули

Обучението на мускулите на ядрото се извършва с помощта на упражнения, които са насочени към обучение на отделни мускулни групи, включени в ядрото. А комбинацията от упражнения в комплекса е специално обмислена, за да се избегне претоварването на всеки един мускул. Някои упражнения се прилагат към различни мускулни групи:

  • С цел укрепване на коремните мускули, широко се използват различни варианти на усукване;
  • да изработи екстензорите мускули на гърба бедрата, бедрата и коремът са клекнали;
  • също така и за упражнения с мускулите на краката, бедрата и седалището;
  • да изпомпва не само краката и бедрата, но също и приложените лумбални мускули тяга (повече за мъжете, тъй като това упражнение се развива мускули на ръцете рамо и гърди) и издърпвания;
  • важни са и упражнения за трениране на пространствена стабилизация на тялото;
  • различни варианти на нива, мостовете са популярни в употреба;
  • ефективен при системно използване на групиране на тялото по фитбол;
  • Добре утвърдил се "бягащ" в положението на спиране лъжа.

Обучение за кора

Тайните на една добре разработена програма от ефективни упражнения за изпомпване на мускулите на ядрото:

  • необходимо е да се редуват упражнения за укрепване на мускулите, развитие на силата, стречинг и кардио упражнения;
  • За да се избегне свиването на мускулните групи с товара, трябва да се променят упражнения за мускулите на ядрото, за да се промени товара, да се използват сложни варианти;
  • също е необходимо с течение на времето да се промени не само натоварването, но и скоростта на упражненията, броят на повторенията, за да се намали времето за почивка;
  • веднъж на няколко месеца трябва да добавите нови упражнения;
  • да се отървете от излишната мазнина, която трябва да коригирате диетата;
  • Необходимо е да се прилагат упражнения с различна степен на натоварване.

Неудобни пози, които трябва да се държат за известно време, всички мускули на ядрото се развиват забележително.

Как да се изгради мускулна кора

Необходимо е да тренирате два пъти седмично с почивка от три дни. Всяко упражнение трябва да изпълнява поне една минута.

Няколко популярни упражнения за развитието на корсетните мускули:

  1. Планк: лежи на стомаха, ръцете на лактите са под прав ъгъл към тялото. Вдигнете тялото, без да го огъвате, пръстите се спрет на пода. За да включите стомаха, мускулите на бедрата и преса за напрежение. Усложнение - издърпайте една ръка напред и отстрани. упражнения за кората
  2. Странична дъска: лежи на една страна, фокусирайки се върху пръстите и лакътна става под прав ъгъл тялото и краката образуват права линия. Бутони и пресоване. Повторете от другата страна. тренировка на мускулите
  3. Мост на гърба: лежи по гръб, краката на ширината на раменете, сгънати в коленете. Максимално повдигане, напрежение, бедра, долната част на гърба не се огъват. След това повдигнете единия крак, оформяйки прав ъгъл с тялото, не дръпнете пръста на крака. укрепване на мускулите на кората
  4. Усложненият мост на гърба: упражнение, подобно на предишното, но между коленете е необходимо да се притисне с топка или друг еластичен предмет. как да се изгради мускулна кора
  5. Лодка: лежи на стомаха, ръцете се простират напред, краката са в ширина на раменете. Изправяйки мускулите на задните части и гърба, вдигнете ръцете си възможно най-високо. За усложнение, можете едновременно да вдигнете краката.

развитие на мускулна кора

Тези упражнения ще ви помогнат да поддържате корсетните мускули в добра форма. Следователно и вътрешните органи, и гръбначният стълб ще бъдат позиционирани правилно и няма да смущават техните господари.

Прочетете предишното

Moschino Funny: отзиви на клиенти

Прочетете по-нататък

Guns IL-27: характеристики, ревюта