Запушване с гири. Упражнение техника, съвети и трикове

Лумбалните пристъпи спомагат за създаването на атрактивни форми на бедрата и бедрата. Упражнението ще бъде ефективно, ако стриктно спазвате правилата за неговото прилагане. Трябва да се отбележи, че този вид упражнения не изискват специални условия и сложно оборудване.

Кои мускулни групи работят с удар

Основните мускулни групи, включени в упражнението, са мускулите на бедрата, бедрата и корема. С по-малка интензивност, но все още работеща ефективно: дълги мускули на гърба, ромбоидни мускули, малки и големи зъби, коремни напречни, гастроцемични, адукторни и солеви мускули. Упражнението е част от облекчението. Координационно се счита за трудно.

Подготовка за упражнението

Преди започване на атаките с гири, се препоръчва упражнението, без да се натоварва като загряване, както и да се научите как да поддържате равновесие. Основното нещо е да овладеят техниката, и едва след това да добавите товара, тогава можете да получите желания резултат. Първоначалното препоръчвано тегло на гири за жени е 3-5 кг, мъжете - 8-10 кг. Преди тренировка, не забравяйте да направите разтягане и затопляне на мускулите. Това ще предотврати нараняване.

Атаките с гира не се препоръчват за хора с проблеми с коляното. Също така в случай на проблеми с вестибуларен апарат, извършвайки това упражнение, трябва да внимавате.

Техника на атаките

Сега трябва да се научите как да правите навици с гири правилно. Краката трябва да бъдат поставени на разстояние 50 cm, трябва да са успоредни един на друг. След това в двете ръце трябва да вземете гири. Важно е да се гарантира, че гърбът е винаги прав, а погледът е насочен напред, в противен случай атаките с гири ще бъдат неудобни и неефективни.

Дюбели трябва да се държат от дъното в правите ръце, можете да ги вдигнете до нивото на раменете. Трябва да започнете с крачка напред, като не забравяте и за долната част на гърба. След това предният крак трябва да бъде огънат, така че ъгълът между бедрото и долната част на крака да стане прав. Важно е да се гарантира, че кракът на втория крак е на място и не се движи. Коляното трябва да бъде на минимално разстояние от пода, без да го докосва.

След кратка пауза трябва да се върнете в изходна позиция, като стъпвате назад с крак, насочен напред. Така че трябва да тренирате и двете крака. крака може да се променя както след всяко повторение, така и след всеки подход. Няма голяма разлика.

Видове упражнения

Атаките с гира могат да се извършват по различни начини. Например Български атаки практически не се различават по техника от стандартното упражнение. Те обаче ще се нуждаят от пейка. Трябва да стоите с гърба си, поставяйки пищяла на задния крак върху него. След това можете да започнете да клекнете като в класически атаки.

Друг вариант - атаки при ходене. Те са чудесни за създаване на красиви релефни крака. След всяко претърпяване на удара, трябва да поставите опорен крак на обучаемия, след което да направите същата стъпка напред. Тази техника на атаки с гири включва извършване на 10 стъпки в една посока, след което трябва да се обърнете и да направите 10 стъпки в обратната посока.

Следващото упражнение е подходящо за тези, които са усвоили класическите атаки на гири. Техниката на изпълнение практически не се различава от стандартната, с изключение на едно условие: движенията се извършват в обратна посока. Тук е необходимо да се направи стъпка не напред, а обратно. За да увеличите сложността и ефективността на упражнението, трябва да направите дробовете с гири. Техническите характеристики остават стандартни. В зависимост от нивото на обучение трябва да се изберат гири.

За да елиминирате проблемните зони в бедрата и да затегнете вътрешната им част, можете да правите атаки отстрани. Като тежест, можете да изберете като гира, и мряна, но след това трябва да се вдигне на раменете. За да извършите това упражнение, трябва да заемете изходна позиция, като сложите краката си заедно. След това направете стъпка встрани с десния или левия си крак и седнете на крака си. Важно е да се гарантира, че поддържащият крак остава прав. Да се ​​издигне до първоначалното си положение трябва да се дължи на работата на мускулите на тренирания крак. След това можете да повторите удара с втория крак.

Съвети и трикове

Загряването и разтягането са две основни неща, които не трябва да бъдат пренебрегвани преди началото на обучението. Те намаляват риска от нараняване. Непосредствено преди атаките, трябва да направите няколко повторения на процеса без гири. Гърбът трябва да се държи направо и да не се подпира до края на упражнението.

Натоварването трябва да върви по работния крак, да се наведе напред, а торсът да се вдигне само поради работата на мускулите.

Тайните на екзекуцията

За да усложни атаките с гири за задните части, можете да поставите предния си крак на малка височина. След това на дъното мускули на слабините ще работи възможно най-ефективно.

Краката, поставени в една линия, правят невъзможно поддържането на равновесие. Те се нуждаят от малко разреждане до страните.

Задният крак трябва винаги да е на върха на крака, а предният крак, напротив, трябва да се държи, без да го вдига от пода. Това ще поддържа баланс и разпределя товара правилно.

В най-високата точка е важно да изравним колкото е възможно повече тялото и краката.

Когато се вдига, човек не може да помогне с задния крак, това намалява ефективността на упражнението.

За по-добър баланс е позволено леко да завъртите пръста на работния крак вътре.

Упражнението не се препоръчва да се изпълнява с големи тежести без подходящо ниво на годност. В противен случай можете да получите опъване и увреждане на коляното.