Аеробни упражнения. Аеробно изгаряне на мазнините

Под аеробни тренировки трябва да разберете упражнения, които са по-необходими за укрепване на сърдечно-съдовата система. Чрез такива упражнения можете да развиете издръжливост, да се отървете от излишната мазнина.

Какво можете да кажете за товара?

Когато се изпълняват аеробни упражнения, трябва да се разбере, че мускулите, в допълнение към голямо количество енергия, изискват също толкова големи "доставки" на кислород. Това позволява на белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове да започнат да работят в по-интензивен режим. Говорейки за тези видове обучение, професионалистите обикновено означават тичане, бързо ходене, танци, скачащо въже наред с други неща, те включват многобройни спортни дейности. Това е футбол, тенис, волейбол и др.

В този преглед ще се опитаме да разгледаме какво могат да ни осигурят аеробни упражнения. В допълнение, трябва да се отбележи правилната техника на тяхното изпълнение. Ако не отговаря, тогава оптималният резултат няма да бъде получен.

Какво може да ни осигури подобно обучение?

Аеробните упражнения носят огромно количество ползи, както физически, така и емоционални. Могат да се разграничат следните предимства:

1. Възниква укрепване сърдечен мускул. Значително увеличава ефективността на неговите дейности. Също така, намалява честотата на пулса в състояние на спокойствие.
2. Значително подобрява кръвообращението. В същото време, кръвното налягане намалява.
3. Засилват се дихателните и скелетните мускули.
4. Има развитие на издръжливост.
5. Оставете тези излишни килограми.
6. След няколко седмици редовни тренировки, можете да видите, че настроението е по-весело. Съответно, аеробни упражнения помага да се отървете от депресия.
7. С помощта на тях можете да подобрите качеството на съня си. Той ще бъде по-здрав, по-дълбок. Това от своя страна води до по-бързо и качествено възстановяване на тялото след тренировка. Да, и човекът ще заспи по-бързо.
8. Проблемът, който тревожи много хора днес, ще изчезне. Става дума за летаргия. Благодарение на ежедневните тренировки, можете да останете будни през целия ден.

Важно предимство, което характеризира аеробното обучение, е увеличаването на продължителността на живота. Това се дължи на увеличаване на скоростта на кръвообращението. аеробен комплекс за обучение ще бъде отлична превенция на много сърдечно-съдови заболявания.

Каква техника трябва да се следва?

Най-вероятно всички горепосочени предимства не са били тайна за вас преди. Но не много хора знаят как да изпълняват набор от упражнения, за да получат максимален ефект. В тази връзка обикновената сутрин може да не доведе до желания резултат. Съответно много хора след няколко не много успешни тренировки просто хвърлят спорт.

В света на активния живот всяко упражнение има своя собствена цел. За да го постигнете, просто трябва да разберете как това може да се направи. Аеробните упражнения не са изключение.

Много хора, които започват аеробика, се опитват да отслабнат или да увеличат издръжливостта си. Всичко това по принцип може да се нарече основна цел на такова обучение. Всичко останало върви като допълнителни бонуси. За да се отървете от теглото, е необходимо да бягате сутрин или вечер за 10-15 минути. Каква е причината?

Не можеш да направиш без енергия

За да може да изпълнява аеробни упражнения, тялото трябва да осигури енергия. И ако някой я е взел от тези дебели слоеве, които има, тогава всичко ще е наред. Въпреки това, въглехидратите са основният доставчик на енергия. И нищо не може да се промени. Но в този момент, когато въглехидратите свършат, тялото започва да консумира всички необходими вещества от собствените си ресурси, които са мазнини. Това е, от което се нуждаем.

Кога човек започва да пуска излишни килограми?

Аеробните упражнения могат да доведат до пълно изпразване на запасите от въглехидрати за около 20-30 минути. На тази основа може да се каже, че мазнините започват да изчезват едва след изтичането на този период от време. Естествено, определено количество мазнини ще бъде изгорено в този момент. Но броят им ще бъде незначителен. В тази връзка можем да кажем, че оптималното време за джогинг е 40-45 минути. Не трябва да тичаш повече, тъй като мускулите ще започнат да изтичат с мазнини.

Аеробни упражнения се изискват приблизително 3-5 пъти седмично. Това ще ви помогне да получите отлични резултати. В случай, че принадлежите към категорията на начинаещите, тогава трябва да стартирате от три пъти седмично. Това отнема около 20 минути, за да тичам. По този начин подготвяте тялото си за последващи товари. Постепенно увеличавайте времето за тренировка. Това обаче трябва да се направи само след две седмици от началото на занятията.

Необходимостта от загряване на комплекса

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини включва затопляне. Това трябва да се направи както за начинаещи, така и за опитни спортисти. С него можете да загреете мускулите и да подготвите тялото си за тренировъчния комплекс. Използването на загряването може да намали вероятността от нараняване. След като обучението е успешно завършено, не бързайте да седнете или да спрете. Вървете няколко минути и си възвърнете дъха.

Както беше споменато по-рано, може да се използва различна система от физически упражнения, които попадат в категорията на аеробните упражнения. И всеки от тях изгаря определен брой калории. Това трябва да се разбере и ако решите да правите аеробика внимателно.

Възможно ли е да комбинирате аеробни тренировки със силови тренировки?

Ако решите да се занимавате с бодибилдинг, най-вероятно ще чуете, че е невъзможно да комбинирате аеробни упражнения със силови тренировки, тъй като това ще бъде голяма грешка. Въпреки това, през 70-те години беше доказано, че ако всичко е направено правилно, тогава можете да получите просто страхотен резултат. Особено, ако трябва да отслабнете и да облекчите мускулите си.

Както бе споменато по-рано, тялото се нуждае от енергия, за да преодолее определени натоварвания. Тъй като те са достатъчно големи в комплексите за силово обучение, е необходимо повече енергия. От това следва, че ако аеробната гимнастика ще се проведе след тренировка на силата, тогава вече изчерпаният организъм ще започне да изтегля необходимата енергия от резервите си. С други думи, мазнините ще изчезнат. В такава ситуация може да се постигне впечатляващ ефект в по-бързо време.

Трябва да се избягват грешки в тренировките ви.

Голяма грешка ще направи един спортист в случай, че той прибягва до аеробика преди началото на силовите упражнения. Той просто няма да има енергия да работи с големи тежести. Съответно, силовото обучение ще бъде безполезно упражнение. Не може да се получи мускулна маса или сила.

Говорете, че аеробните упражнения за загуба на тегло ще унищожат мускулната маса не съвсем отразяват истинската същност на нещата. Разбира се, ако човек изпълнява маратонски състезания през цялото време, той ще загуби мускулен обем. Обаче, ако се изпълнява 3 пъти седмично, а продължителността му няма да надвишава 20 минути след основната тренировка за сила в 45 минути, това ще доведе само до ползи. Мускулите няма да загубят нищо.

Ако искате да включите тези видове тренировки във вашата програма, тогава ви съветваме да увеличите общото количество протеин, консумирано до около 2 грама на килограм тегло. Това може да помогне протеинови шейкове или продукти с висок процент на протеини. Въпреки това, мазнините в такива продукти повече.

Какви видове аеробни упражнения съществуват?

Какво обикновено означаваме чрез аеробни упражнения? Трябва да се цитират някои от най-популярните примери.

1. Най-простата форма на упражнение е разходка. Въпреки това, неговата ефективност не е твърде висока. В резултат на това се развиват фуги без големи натоварвания. Можете да се възползвате от този вид обучение, ако ходите само на 15 минути от дома до работа.
2. Работещи. Един от най-популярните видове аеробни упражнения. Можете да започнете да тичате бавно, постепенно увеличавайки скоростта. Въпреки това, не се опитвайте да бягате възможно най-бързо. Най-важното е да се опитаме да задържим зададеното темпо по-дълго.
3. Колоездене. С този вид упражнения можете да постигнете впечатляващи резултати. При каране на велосипед ще работят множество мускули. Натоварването на фугите ще бъде минимално. Интересувате ли се от аеробни упражнения у дома? Да, можете. Достатъчно, за да закупите този велоергометър.
4. Такова упражнение, като плуване, ви кара да работите почти всички мускули. Човек може самостоятелно да избере определена скорост, като същевременно контролира работата на нервната система. Ако имате собствен басейн, можете да отговорите на въпроса дали можете да извършвате аеробни упражнения у дома.
5. Друг не по-малко популярен вид товар е скачането на въже. Те донесоха особена слава поради факта, че те могат да се извършват навсякъде. А инвентарът не е твърде скъп. Но по отношение на тяхната ефективност, скоковете по никакъв начин не са по-ниски от тичането.

Какви са разликите между двата вида обучение?

Необходимо е да се прави разлика между такива видове натоварвания като анаеробни и аеробни. Въпреки че отличителната линия между тях е твърде тънка. При анаеробни упражнения през първите секунди се взема енергия от мускулите. И едва тогава тялото започва да използва кислород, превръщайки един вид обучение в друг. Следователно аеробните и анаеробни упражнения предполагат комуникация помежду си.

Един прост пример за анаеробно упражнение е спринтът - кратковременен пробег с цялата допустима скорост. В допълнение, вдигане на тежести и обучение на специални симулатори в спортни зали също принадлежат към сортове анаеробни упражнения.

Погрижете се за вашата диета

Бих искал да кажа малко за храненето. В случай, че ще се занимавате с аеробика и в същото време ще ядете грешна диета, може да не получите правилния ефект. Резултатът просто ще бъде много слаб. Затова трябва да помислите добре за вашата диета и да се опитате да започнете да третирате храненето не като принудителна необходимост, а като източник на енергия за качествената работа на целия организъм.

заключение

В този преглед се опитахме да разгледаме всички основни нюанси, които са пряко свързани с аеробните упражнения. Трябва да се разбере, че подобно на другия комплекс за обучение, е необходимо да се подхожда внимателно към тях, със специална грижа. В противен случай резултатът може не само да разочарова, но и напълно да обезкуражи желанието за спорт. Така че ви късмет в стремежа си за самоусъвършенстване и формирането на собственото си тяло!