Най-ефективното и добро упражнение за седалището: описание и препоръки

Много жени искат да разберат какви са най-добрите упражнения за седалището. С тяхна помощ те мечтаят не само да направят задника си апетитен, но и да го спасят от целулита. Все пак всяка жена се стреми към съвършенство на фигурата си, но е невъзможно без еластични задници и тънки бедра. Как да постигнете желания резултат? За да направите това, трябва да знаете и постоянно да правите най-добрите упражнения за бедрата и седалището.

Съответствие на темата

Според социологическо проучване, проведено във Великобритания, почти деветдесет процента от жените не харесват вида на бедрата и бедрата. В същото време осемдесет процента от дамите казват, че тялото им изглежда грозно поради целулита.

Разбира се, скръб за това може да бъде доста дълго време. Необходимо е обаче да се направи по различен начин, а именно да се изберат най-добрите упражнения за седалището на жените и да се започне упорито обучение. Само в този случай ще бъде възможно да получите отличен резултат, като прекарате малко време (около половин час на ден). Какво препоръчват експертите? Те ви съветват да не спирате по средата и да свършите работата до края. Винаги си струва да си припомним това малко еластична задника ще изглежда много по-добре безформено.

Какво трябва да работи?

Добро упражнение за бедрата ще даде форма на трите мускула:

1. Незначителни. Намира се дълбоко в седалището, в горната им външна част. Този мускул се активира при извършване на такова движение като отвличане на крака надясно или наляво.

2. Средна. Намира се малко под малката и се простира в същата посока. Средните мускули също помагат да се люлее краката встрани.

3. Чудесно. Този широк слой покрива малките и средни мускули. Усещаме го непосредствено под кожата. Включва голям мускул с движения на краката напред и назад, с клякам и т.н.

Именно с тази троица ще трябва да работите, изпълнявайки най-доброто упражнения за бедрата у дома и във фитнеса. Успоредно с това движение се включват и други мускули. В същото време краката ще бъдат засилени, пресата ще се затегне, а на фона на еластичното дъно ще стане още по-привлекателно.

Избор на упражнение

Защо имаме нужда мускули на глутеус? Те участват в повдигането на тежести от пода. Тази мускулна група работи, когато станем или седнем. Такива движения обаче не са достатъчни за укрепване на задните части. Малки, както и средни мускули обикновено остават без товар. Всъщност във всекидневния живот не толкова често се отклоняваме от усилия. Следователно задните части се нуждаят от изпомпване. А за това се нуждаем от обучение. Има най-добрите упражнения за бедрата и задните части. И кой от тях обича най-много петата ни точка?

клекове

Това е просто, но в същото време и добро упражнение за бедрата, с което всеки човек е запознат. Въпреки това, въпреки простотата, тези движения понякога се извършват с грешки. По този повод експертите дават своите препоръки. Така че, с правилни клекнал рамене трябва да се избута назад. Ръцете трябва да се поставят отпред. Калъфът трябва да е във вертикално положение. Това добро упражнение за бедрата ще даде желания ефект само когато, при почивка на петите, краката са огънати така, че бедрото е успоредно на пода. В този случай колянната става трябва да се огъне до деветдесет градуса. С това движение не можете да откъснете пръстите на краката или петите. В противен случай е лесно да загубите равновесие и просто да паднете.

Специалистите отбелязаха друг важен момент, на който трябва да обърнете внимание, когато правите клякам. Той докосва дишането. Така че, когато клекнате, трябва да издишате след предварително дълбоко дъх.

За първите седем дни са необходими три подхода за практикуващия човек 10–15 пъти. Това е последвано от постепенно увеличаване на натоварването. Максималният брой клякам на ден е в диапазона от 100 до 150. Ефектът от тези упражнения е увеличаване на седалището, подобряване на стойката, премахване на ненужните мастни натрупвания в краката, корема и в страните.

Plie клякам

Тези упражнения продължават нашия връх, който съдържа най-добрите упражнения за бедрата у дома и във фитнеса. От обичайните тези клекове се отделя повече внимание на вътрешната и външната част на бедрата. Техните техники са необичайни. Ако plie-squat се изпълнява във фитнеса, тогава, за да усложни програмата, можете да използвате щангата. В дома те могат да бъдат направени без допълнително тегло.

Така че, за да изпълняват тези клякам, краката трябва да бъдат поставени настрана възможно най-широко. В този случай слабината трябва да бъде свободна, а задните части - напрегнати. Ръцете дръпнете напред и ги заведете до „ключалката“. По време на клякам задните части не трябва да падат под коленете. Гърбът винаги е в изправено положение. Допускаше лек наклон на тялото напред. Това ще запази равновесието ви. Plie трябва да се прави бавно. В най-ниската точка е важно да се задържа малко (за 1-2 сек.), А след това, след дълбоко дъх, да се върне в изходната позиция. Не е необходимо изцяло да удължите коленете. Извършването на това упражнение изисква три до четири ежедневни подхода 15 пъти. Само в този случай ще се развият седалищните мускули и бедрените бицепси. В резултат на това ще получите не само заоблен задник, но и тънки и опънати крака.

"Penguin"

Това също е добро упражнение за бедрата и бедрата, което е в нашия връх. Когато го изпълнявате, ще ви трябва гумена топка с малък размер. За да направите начална позиция, седнете на ръба на стола. Гърбът е прав. Топката е разположена между коленете. След това еластичната "топка" трябва да бъде компресирана за 20-30 секунди. След като хватката е отслабена, тогава движенията се повтарят отново. Броят на повторенията не е строго регламентиран. Те могат да се правят толкова, колкото позволява физическото състояние. Ефектът от подобна лифтинг гимнастика е увеличаване на еластичността на бедрените и седалищните мускули, намаляване на обема на краката.

Polumostik

При извършване на това упражнение, задните части се издигат от позицията, когато човек лежи по гръб с наведени крака в коленните стави. Ръцете могат да бъдат разположени по тялото или под главата.

Когато тазът се повдигне, долната част на тялото също трябва да се покачи. Важно е да оставите областта на перката в първоначалното си положение. След това задните части се спускат надолу или на пода, или малко, без да се достигат. Такива движения трябва да имат малки амплитуди. През деня трябва да изпълните 30-40 завършени или непълни понижения. Това несъмнено е най-доброто упражнение за бедрата. Правите, както и мускулът на слабините, се използват в домашни тренировки.

Систематичното провеждане на такива упражнения ще ви позволи да създадете "бразилски" задник, както и да подобрите формата на краката до коленните стави.

напади

Експертите казват, че най-добрите упражнения за бедрата в залата трябва да се правят с тежести. Това може да бъде мряна на раменете или гира в ръцете на къщата.Той може просто да се налива вода в бутилките или не се прилага допълнително натоварване на всички.

Как се извършват атаките правилно? Началната позиция за това упражнение е да стоиш с прави гърди и ръце, разхлабени по бедрата. След това трябва да направите крачка напред и да се подмажете. Стъпалият крак трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса, а левият да се наведе по-надолу, но не и на пода. Следваща - първоначалната позиция, а след това удари назад. Така че трябва да се повтаря двадесет пъти за един крак и същото за другия.

В резултат на системни постижения на това упражнение се наблюдава увеличаване на мускулната маса на бедрата и долните крайници. Lunges увеличаване на обема на бедрата, което ги прави по-перфектни, около задника и премахване на феномена на целулита. Поради повишеното кръвообращение в тези области, коремните мускули и мускулите на гърба се тонизират.

Върни се обратно

Преди извършване на упражнението трябва да разчитате на правите ръце и колене. След това трябва да откъснете крака от пода, да го огънете под ъгъл от 90 градуса. В същото време петата трябва да бъде позиционирана успоредно на тавана. След като тялото и кракът образуват вид на акорд, трябва да се върнете бавно към първоначалното си положение. Всички етапи на упражнението се повтарят отново, но с другия крак. Не правете бързи и остри движения. Това понякога причинява спазми в краката.

Махи настрани

Преди да извършите упражнението, трябва да стоите близо до стола, да се обръщате настрани към него и да се облягате на гърба с лявата си ръка. Освен това, с прав гръб и без огъване на коляното, кракът трябва да бъде повдигнат настрани под ъгъл от 45 градуса. След това трябва да се качите на стола в другата страна и да повторите всички стъпки.

За мързеливите

Има най-ефективното упражнение за седалището, за което не е необходимо да правите специални физически усилия. Така че, трябва да легнете близо до стената на твърда повърхност и да огънете коленете си. След това трябва да си починете крака в стената. След това трябва да извършите движения, които симулират стъпки нагоре и надолу. Бутовете по време на такива упражнения трябва да бъдат откъснати от пода.

Общи препоръки

Какво да направите, за да увеличите ефекта от упражненията?

За да могат бедрата и бедрата ви да станат красиви и еластични, експертите препоръчват:

- да не се занимават само с един вид гимнастика;
- избор на упражнения за трениране на всички мускули на бедрата и всеки от техните пластове;
- изпълнява всички движения плавно, благодарение на възможностите и избягване на движенията;
- наблюдавайте правилното дишане (вдишвайте, когато сте в напрежение, и при издишване при отпускане);
- тренирайте за 20-40 минути най-малко три до четири пъти седмично (повече класове и значителна продължителност могат да причинят вреда, можете да нараните седалищните и бедрените мускули).

Изпълнение на програми

Най-добрите упражнения за бедрата и седалището могат да се намерят в комплексите, предлагани от различни треньори. Така Дениз Остин разработи кратки тренировки за укрепване на долната част на тялото. Това е цяла поредица от упражнения, които ще отнемат само 10-15 минути. Заедно с Денис, зрителите могат да изработят всички мускули, разположени в долната част на тялото, включително и най-недостъпните, разположени във вътрешната част на бедрото. Тези мини-тренировки се изпълняват във всяка последователност. Тяхното ниво - от начинаещи до най-напредналите.

Друга интересна програма, разработена от Джилиън Майкълс. Тя се нарича "кифлички убийци". Комплексът от упражнения, включени в него, също е предназначен да подобри долната част на тялото. Треньорът Джилиън Майкълс представи на публиката най-ефективните движения, които ви позволяват да тренирате отлично бедрата и бедрата. Нейният фитнес курс е разделен на три нива. Това дава добри възможности за напредък. Продължителност на уроците - 30-35 минути. В същото време за тяхното изпълнение се нуждаят от гири и тежести за краката.

Забележителен резултат обещава публиката и цялостна програма, създадена от Леандро Карвальо. Включените в него упражнения помагат за формирането красиви задници и тънки крака. Всички упражнения, които Леандро провежда с бързи темпове, а резултатът им може да се види след 1-2 месеца. Програмата включва няколко тренировки, всяка от които трае около тридесет минути. За да изпълните упражненията ви е необходима гумена лента и гири. Нивото на обучение варира от средното до най-напредналите.