Еластичен задник - как да се постигне желаното у дома?

Всяко момиче мечтае да има еластичен задник. Красивите заоблени задници придават на момичето женственост и сексуалност. За да бъде собственик на еластичните свещеници, си струва да се разбере, че постигането на желаните резултати е доста трудно. Запитан как да направи задника еластичен, си струва да разберем, че това е доста труден и дълъг процес. Но ако си поставиш за цел, тогава всичко ще се изработи, най-важното е стремеж и желание. Но първо, всичко е наред.

Анатомична структура

За ефективността на тренировъчния процес е да се разбере каква е структурата на седалищните мускули. Работата с всички компоненти на мускулните влакна ще направи задника еластичен и опънат.

Структура и функция на седалищните мускули:

• Повечето. Основни функции: промяна на позицията на бедрото, опора на колянната става, координация на тялото и долните крайници в движение.
• Средна. Основни функции: завъртане на бедрата навътре и навън, фиксиране на тялото по време на движение, придвижване на бедрото в ляво или дясно.
• Малък. Основните функции: отклонението на хълбоците встрани, тяхната ротация във вътрешната и външната страна, перпендикулярно поддържане на таза и тялото един спрямо друг.

Анатомията на седалищната област е такава, че за да се създаде еластична задника, си струва да се изработят заедно всички мускулни снопове. За да имат еластичен задник, упражненията трябва да бъдат внимателно обмислени и насочени към активиране на всичките му съставни мускули. Това ще изисква дълъг период. Невъзможно е бързо и ефикасно да се изпомпват задните части.

Колко може да помпа бедрата

Как да направим задника еластичен и колко време ще отнеме? Работата по създаването на перфектните мускули на задната седалка е дълга и изтощителна.

Продължителността на периода на обучение зависи от антропометрията на всяко лице поотделно. Ако има достатъчно количество мускулна маса в структурата на тялото, тогава за относително кратък период от време е възможно да му се даде тон. С стройна телесна структура и липса на телесни мазнини, периодът на обучение ще бъде по-дълъг и по-труден.

Целият процес на създаване на еластични свещеници се основава на хипертрофията на мускулната тъкан на бедрата. Първо, необходимо е да започне процесът на анаболизъм в организма и след това катаболизъм. Това са абсолютно два различни процеса, едновременното активиране на които е невъзможно.

Така че, правим задника еластичен, работещ през всичките най-малки мускули на глутеалната система. Можете да се справите с този проблем във фитнеса с личен треньор, но ако нямате време и пари за този стил на обучение, не бива да се отчайвате. Създаване на апетитни форми на седалищните мускули може да бъде у дома. Основното нещо - желанието и ангажимента за съвършенство.

Еластичен задник у дома - реалност или фантазия?

Въпреки факта, че създаването на красиви затегнати задници ще трябва да похарчи много време и усилия, крайният резултат ще бъде зашеметяващ. Можете да постигнете резултати у дома, без да посещавате спортни зали и без да прибягвате до пластична хирургия.

Залогът за бързи резултати е анатомичната структура на тялото, редовните и дългосрочни тренировки, придържането към упражнения и правилното хранене.

Упражнения за еластични и опънати свещеници ще бъдат много по-ефективни, ако използват стъпката и мряна. Също така в процеса на обучение използваме гири и експандер.

Характеристики на обучението

Няколко съвета, които можете да следвате по време на домашни тренировки

• Упражнения за еластични свещеници са енергийни натоварвания със спални клякажи и класически клякам с допълнително тегло.
• Също така в програмата за обучение определено трябва да се включат атаки, които също са за по-голяма ефективност и могат да се извършват с тежест.
• Съставяйки тренировъчна програма, трябва да използвате различни упражнения за работа през всички мускулни влакна на седалището.
• Без подходяща, балансирана диета ще бъде много по-трудно да се постигнат резултати. Ако трябва да увеличите мускулната маса на бедрата, храните, съдържащи протеини, трябва задължително да бъдат включени в диетата и ако е необходимо, да намалите обема. В борбата срещу целулита трябва да бъде нискокалорична диета с минимално количество въглехидратен прием.

Програма за обучение

Еластичен задник - мечтата на всяко момиче. Можете да станете собственик на красивите задни части на задника, когато систематично извършвате упражнения за сила. В присъствието на малък таз, за ​​да се затегне и да се придадат еластичност на седалищните мускули, трябва да се даде предпочитание на тренировки с големи тежести.

Всяко упражнение в комплекса трябва да се извършва 15-25 пъти поне в 3 комплекта. Формирането на упражнения трябва да се извършва в 2-3 комплекта преди изгаряне в мускулите. Почивка между комплектите е не повече от 20 секунди, а между упражненията - 3-4 минути. Честотата на обучението - 3 пъти седмично, на всеки два дни.

Не забравяйте да включите в плана за обучение кардио упражнения.

Не забравяйте за прилично загряване преди началото на тренировката.

След натоварване със захранване се препоръчва да се извършват упражнения за разтягане и да се вземе топъл душ за отдих.

Правейки упражнения за бедрата бавно и спазвайки техниката на изпълнение, можете да постигнете красиви и пропорционални свещеници. Извършвайки погрешни упражнения, можете да направите мускулите на седалището асиметрични.

Създаването на програма за обучение е препоръчително да се използват такива упражнения. Всички ефективни упражнения за еластични и опънати свещеници се основават на три основни:

• Клекове.
• Lunges.
• Мъртва тяга

Също така в програмата за обучение могат да се включат изолационни и статични упражнения. Сега за всички подробности.

Клякам - кралят на упражненията върху седалищните мускули

Този тип упражнения се считат за основа за създаването на красива и еластична задника. Когато планирате тренировка, можете да използвате следните подвидове:

• Паралелно клек.
• Клекна с един крак.
• Клякам с допълнително тегло.
• Клекна с скокове.
• Клекнал "plié".
• Българското разделение.

Правилна техника за упражняване:

Начална позиция - стои на пода, краката са малко по-широки от раменете. В процеса на клякане ние държим гърба си прав; бедрата се отдръпват; колене, огънати в ставата, не се простират отвъд пръстите. Клякам до образуването на ъгъл от 90 градуса. За по-голяма ефективност се препоръчва да правите най-дълбоките клякания.

Направете 5 комплекта по 10-15 пъти. Всеки път, когато изпълнявате 4 кляка, трябва да останете на 20-30 секунди в най-ниската точка.

За по-дълбока подготовка се препоръчва използването на допълнително тегло. Те могат да бъдат гири и в идеалния случай бар, мряна или тяло.

Lunges: най-добрите упражнения за модификация на седалището

Това е второто ефективно акцентирано упражнение по задните части. Чрез него се разработват всички компоненти на мускулната тъкан на седалищните мускули, прикрепя се тонът на цялата малка периферия.

Списък на най-добрите модификации на атаките:

• С гири.
• На шкафа
• Български атаки.
• При ходене.
• Със скок.

Обща техника за извършване на атаки.

Начална позиция - стои на пода, ръцете с гири от двете страни по тялото. Алтернативно излагайте един долен крайник напред, с флексия в колянната става, за да образувате прав ъгъл. Коляното не излиза извън чорапа. Колянната става на сгънатия крак не се допира до пода. Дръжте гърба си напълно ниво, погледнете напред. Дишането е спокойно, дишане през носа, издишване през устата.

4–5 повторения се извършват 15–25 пъти за всеки крак.

При използване на допълнителна спортна екипировка трябва да се вземе под внимание физическата годност на лицето.

Лумбалните атаки и българското разделение могат да се извършват у дома с помощта на наличните инструменти, за да се замени професионалното спортно оборудване.

Наличието на желание ще ви помогне да не обръщате внимание на липсата на специализирана спортна екипировка по време на обучението.

Мъртва тяга: Еластична плячка с повишена смяна

Това упражнение се смята за мега-ефективно, тъй като не само ви позволява да изработвате глутеалните мускули, но и включва бицепсите на бедрото, образувайки красива картина на гърба на женската фигура. За тонизиране на седалищните мускули се препоръчва при изпълнение тяга използвайте гири, а не мряна. Това упражнение ще ви позволи да разпределите натоварването на задните части, а не на гърба.

Възможности за изпълнение на мъртва тяга:

• С гири.
• С бар (bodibar).
• С допълнително тегло на един крак.

Техника на изпълнение

Начална позиция - стои на два крака. Гърбът е плосък, раменете са сплескани, огъване гръбначен стълб. Ако направите упражнение с мряна, хватката е малко по-широка от раменете. Когато работите с гири ръце по тялото.

Правете упражнение. Докато държите гърба си назад, наклонете тялото напред, докато той е успореден на пода, докато леко огъвате краката в коленните стави, а задните части се прибират.

Тялото се навежда до това ниво, докато ръцете са в средата на пищяла. От най-ниската точка на упражнението се повишава поради максималното усилие на бицепсите на краката и седалищните мускули. Упражнението се извършва плавно и бавно.

Препоръчва се 6 комплекта от 10-15 повторения.

Изолация и статични упражнения

В допълнение към основните мулти-съвместни упражнения, у дома се използват изолирани упражнения за целенасочено обучение на отделни мускулни влакна на седалището.

Такива упражнения са много популярни за създаване на еластични свещеници у дома.

• Повдигане на таза с удължен крак.

Начална позиция - лежи по гръб. Долните крайници се огъват в колянната става и се намират възможно най-близо до задните части. Единият крак е изправен, усилието на задните части и пресата вдигат таза нагоре. Извършваме по 3 серии по 15-20 пъти за всеки крак.

• Стъпка нагоре.

Поставяме един крак на височина и с усилие на глутеуси и крака се издигаме върху него, изравняваме долния крайник в колянната става. За постигане на по-добри резултати се препоръчва използването на гири. Направете 20 повдигания на всеки крак.

• Високо столче

Смята се за много ефективно статично упражнение. За да го изпълните, просто сложете гръб срещу стената и потънете до образуването на прав ъгъл в колянната става. Главата, плешките, задните части и петите не се отделят от стената. В това положение ние сме максималното време до усещане за парене в мускулите.

Когато извършвате упражнения за еластични свещеници, трябва да се концентрирате върху напрежението на целиакия.

Разбиране как изпомпване на задните части У дома трябва да бъдете търпеливи и силни. Благодарение на систематичното обучение, ще имате еластична плячка. Основното нещо - необходимо е да се съобразят с правилната техника на упражняване и пълна, балансирана диета.