Всяко момиче мечтае за изпъкнали и еластични задници. В крайна сметка, възгледите на мъжете предимно не попадат на фигурата, а на заоблените части на тялото, а именно на задника. Ето защо, за да бъдете в центъра на вниманието, трябва да се люлеете на задните части и е желателно да знаете добри набори от упражнения.

люлеещи се задници

Как са подредени задниците

Бедрата са доста сложни мускули, които се състоят от 3 лъча: средни, големи и малки. Тези мускули изпълняват доста голям брой функции, а именно разгъването и разширяването на бедрото, огъването и изправянето на тялото в различни посоки. ако мускули на слабините слабо развито, момичето няма да има възможност да се ангажира напълно с общото обучение на краката, в крайна сметка няма да се получи, за да се обучат тези мускулни групи по качествен начин.

Неактивният начин на живот се отразява неблагоприятно върху мускулите на седалищния мускул. Този проблем е от значение за съвременното общество, тъй като повече време хората прекарват в седнало положение. Ето защо, ако жената не е доволна от глутеалните мускули, тогава най-добрият вариант е да започне да изпомпва задните й части у дома.

Завърти задника си у дома

Основни упражнения за еластични свещеници

  1. Основното и най-важно упражнение за красивите свещеници са клякам, най-добре е да ги изпълняваш с тегло. Клякам могат да се разделят на няколко типа - класически, дълбоки клякам, клякам, клякам, клякам, клякам, както и с тесен набор от крака. Благодарение на тези упражнения, ние перфектно люлееме краката и задните части, както и регулираме фигурата. Основните правила, когато клекнането е добре изправено и "твърдо" гръб, коленете не излизат извън чорапите и основният товар пада върху бедрата, петите се притискат плътно към пода и определено трябва да внимавате за правилно дишане. Когато спускаме, започваме да вдишваме и докато се издигаме, издишваме целия въздух. С помощта на дълбоки клякания можете напълно да издърпате задника, така че спрете да съжалявате за себе си и да се занимавате с бизнес.
  2. Следващите най-важни упражнения са издънки. Атаките са три вида - атаки напред, назад и кръстосани атаки. За да може правилно да разклащате бедрата с тези упражнения, трябва да натегнете бедрата си добре, когато се избутате напред, след това се отдръпнете с петата си, пуснете колкото е възможно по-ниско и направете достатъчно широки стъпки. Когато правите упражнението, внимавайте с коленете си, тъй като ъгълът между тях трябва да бъде поне 90 градуса
  3. Третото голямо упражнение се счита за "мъртва" тяга. Това упражнение може да се припише на основата, защото с него се движат бедрата и бедрата, задната част на бедрото, долната част на гърба, което също е много важно. За упражнението трябва да вземете гири в ръцете си и да поставите краката си по-тесни от ширината на раменете, коленете се огъват малко и гърбът ви остава прав. Започваме да понижаваме и вдигаме тялото, като същевременно разтягаме и спускаме мускулите на задните части. Гърбът и ръцете при извършване на това упражнение трябва да се отпуснат. Завърти задника си у дома
  4. Следващото упражнение е да вдигнете таза нагоре. С това упражнение лесно можете да се отървете от слабостта. Легнахме на гърба и краката си, наклоняваме се на колене, поставяме краката си колкото е възможно по-близо до ширината на рамото на свещеника, поставяме ръце по тялото за подкрепа. След това добре прецеждаме мускулите и разкъсваме таза от пода, след като го вдигнем, след това отново се връщаме в първоначалното си положение.
  5. Друго важно упражнение е да вдигнете сгънатото коляно крака и да вдигнете прав крак. За упражнения, трябва да стоите на четири крака с подкрепата на предмишницата и добре да смучете стомаха, по време на тренировка не можете да местите таза. След това повдигнете и спуснете крака, първо един, а след това другия.

Всички тези упражнения за бедрата трябва да се изпълняват най-малко 15 пъти в 4 комплекта. Най-добре е да изпълнявате упражнения за красиви свещеници всеки ден, след като сте усвоили всички тънкости на тези упражнения и започнете да ги правите правилно, използвайки допълнително тегло, броят на тренировките може да бъде намален до няколко на седмица.

Основни принципи при обучението на свещениците

За тези, които са сериозно решени да направят собственото си тяло, упражненията за седалището трябва да се правят поне 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути. Не забравяйте да добавите аеробни упражнения, най-добре е те да се повтарят няколко пъти седмично. Тя може да бъде разнообразие от спортни игри, плуване, кънки, можете да скачате на въже, най-важното е да не съжалявате за себе си. За да завъртите домакините възможно най-ефективно, изберете най-оптималното време за вас, когато никой няма да ви разсее. След всяка сесия, не забравяйте да вземете контрастен душ. Трябва да започнете всички упражнения от 15-20 пъти и да добавите още 5 всяка седмица, докато броят на повторенията достигне 100. Тези, които са много лесни за упражненията, могат да използват претегляне.

Красива плячка след няколко седмици

люлеещи се крака и хълбоци

За добър резултат, експресни тренировки и всички упражнения трябва да се извършват 2 пъти на ден. Най-доброто време за тренировка е преди закуска и преди вечеря. За първия етап броят на повторенията трябва да бъде 15 за всеки крак и всеки ден трябва да увеличите броя на повторенията. Резултатите ще бъдат видими след 10 дни.

  1. Застанете на четири крака и с прав гръб, огънете крака и го преместете настрани, вземете удар и върнете крака в първоначалното си положение. След 15 пъти трябва да смените краката си.
  2. Стойте на едно ниво с краката си и ръцете си по цялото тяло. Свийте дясното си коляно и преместете крака настрани, след това преместете същата ръка настрани и вдигнете лявата си ръка над главата си. Без да променяте позицията си, леко се наведете напред, след това преместете десния си крак назад. След като се изправите и се върнете в изходната позиция, сменете краката с ръцете си
  3. Стоим в стойката „краката заедно“, а коленете ни са леко свити. Ръцете се поставят върху лявото бедро и се откъсват от пода. След това взимаме десния крак настрани и докосваме пода с пръст, след това се връщаме в първоначалното си положение. След 15 пъти трябва да смените краката си.
  4. Ние ставаме пети заедно и раздаваме краката си на 45 градуса един от друг, ръцете са на бедрата. След това започваме да наклоняваме малко коленете си и веднага да се издигаме на пръсти, които се задържат за около 5 секунди.
  5. Легнете по гръб, дръжте краката си заедно, ръцете са по тялото, дланите надолу. След това вдигнете прави крака нагоре и след това ги раздалечете, в това положение ще трябва да се задържате малко.

Благодарение на този комплекс, вие знаете как правилно да завъртите задните си части, като посветите това буквално 15 минути от времето си.

разклатете задните части във фитнеса

Техника с клек на гири

Дъмбели клякове има много, но техниката на тяхното представяне е почти същата, само дълбочината на самото клекнене се променя.

В двете си ръце вземете гири, спуснете ръцете и поставете краката на ширината на раменете, леко сгънете гърба и натиснете гърдите напред, раменете трябва да се изправят. Гърбът трябва да се поддържа винаги равен, петите трябва да се придържат здраво към пода. Когато спускате тялото, коленете са насочени към чорапите. Когато клякате, трябва да вдишвате и след повишаване на издишването. Регулирайте дълбочината на кляка независимо.

Техника клекове

Сега замахваме задните части във фитнеса, тъй като не всеки може да има щанга у дома. За екзекуции клекнал с мряна, краката са изправени малко повече от ширината на раменете. Поддържаме гърба изправен, погледът е насочен нагоре или пред себе си, но не и надолу. След това започваме да клякам, като изпълняваме определени правила:

  • през цялото време, от което се нуждаете, за да търсите, само това ще ви помогне да поддържате постоянно плосък гръб;
  • Не забравяйте да следвате стойката, тя трябва да бъде гладка;
  • клекнал, тазът трябва да бъде прибран;
  • при клекнане, вдишване и издишване при повдигане;
  • не можеш да откъснеш краката си от пода;
  • докато сте на колене, коленете ви трябва да са настрана.

След това се връщаме в изходната позиция и отново повтаряме.

люлка на бедрата и седалището

Размахваме задните части на велосипед

Тези, които мечтаят за красив свещеник, не трябва постоянно да прекарват времето си във фитнеса. Ако имате велосипед, лесно можете да замествате часовете си вкъщи или във фитнес залата с колоездене.

Най-важното при велосипедните тренировки е правилното прилягане и височината на седлото, от което ще зависят седалищните мускули. След като се качите на велосипеда, проверете дали кракът е напълно разтегнат, в момента, когато педалът е в най-ниската точка. Това е правилното прилягане, за да може правилно да размахва задните части.

Тренировката на велосипеда трябва да започва с малки разстояния, които се пресичат на ниска скорост. Кънките трябва да се извършват редовно и всеки път, когато се добавят разстояние и време.

Малка тайна за красивите свещеници

как да се люлее задниците

За да бъдат красивите задните части, не е необходимо да отделяте много време на дейностите у дома и във фитнеса, има и друго упражнение, което може да се извърши навсякъде и по всяко време. Тайната на този метод се крие в постоянното напрежение и релаксация на седалищните мускули, в най-подходящия и удобен ритъм. Съгласен съм, така че люлката на задните части е доста проста. Можете да се ангажирате на всяко място - на парти, у дома, в микробус, на началника на рецепцията, експеримент.

Диета при тренировка на задника

Упражнението е добро, но не забравяйте за правилното хранене. Не забравяйте да премахнете сладките на масата и захарта, брашното и мастните храни, както и всички пържени, до минимум, да намалите солта. Разнообразие от храни също е безполезно, оставяйки няколко основни продукта. Ние ядем влакна и зеленчуци в големи количества. А за десерт можете да ядете сушени плодове и извара, както и други храни, богати на калий. Можете да ядете месо, но само постно и на пара, боб и риба. Не забравяйте да не забравите да пиете много вода, зелен чай и пресен сок.