Клекна с гири: правилната техника за правене на упражнения

Спортът е една от най-важните дейности в човешкия живот. Ежедневните спортни упражнения и правилния начин на живот гарантират отлично здраве и красиво тонизирано тяло. Много хора спортуват у дома, като забравят, че подобно отношение може да доведе до лоши резултати и да увеличи вероятността от нараняване.

Тази статия ще обсъди общ набор от упражнения, като например клякам. Сами по себе си, клякам са един от най-добрите видове упражнения, тъй като те са в състояние да използват мускулните групи на цялото тяло. Клякам са еднакво полезни както за мъжете, така и за половината от човечеството.

Използването на клякам

Основното упражнение - клякане с гири - спомага за затягане на вътрешната и външната част на бедрата и бедрата. Само по себе си, упражнението не е трудно, което допринася за перфектното изследване на няколко мускулни групи едновременно. В допълнение към физическото напрежение върху мускулната тъкан, благодарение на клякам, можете да получите красиви, опънати и силни крака за мъжете.

Жените, извършващи упражнения, свързани с клякам, ще дадат мека, лесна походка и атрактивна форма на краката. В допълнение, извършване на редовни клякам с гири, за момичетата ще престане да съществува проблема с наднорменото тегло.

Основни правила за клякам

В желанието си да спортувате у дома, трябва да помните: упражненията трябва да се правят редовно. Броят на обученията не трябва да бъде по-малко от три пъти седмично, особено в началния етап на обучението. Извършване на основно упражнение - клякам с гири, трябва да запомните основните правила:

• ако сте в изходна позиция, трябва да държите гърба си изправен;
• краката трябва да са на широчина на раменете, с длани с гири, обърнати към тялото;
• Скутирането започва като правило при вдишване, докато гърбът остава прав и тазът се прибира;
• повдигане трябва да се извършва при издишване, до пълно връщане в изходно положение.

Важно е да се отбележи, че ако упражнението се извършва правилно, коленете трябва да бъдат насочени към същата страна като пръстите. В противен случай е възможно да нараните гърба си. Ето защо, спазването на основните правила по време на клякам с гири е от голямо значение.

Клекнал, за да издърпа бедрата

Атрактивни, тонизирани задници са резултат от редовни тренировки. Изпълнявайки клякам (с гири) за бедрата, момичетата трябва да вземат под внимание някои важни моменти. Тегло гири трябва да бъдат подбрани индивидуално, по-добре е в този случай да се доверите на опитен инструктор.

Когато се занимавате с този вид клякам мускули на бедрото и гръб, теле и големи мускули на слабините мускулите на четириглавия и хобот. Освен това, такива упражнения ще помогнат в борбата срещу целулита, който днес е от голямо значение.

Plié клякам

Plié клякам с гири получили името си поради приликата с хореографското движение. Това упражнение е ефективно за момичета, които искат да получат еластични задници, но краката ще останат женствени. Важно е да се отбележи, че този тип клякам не включва натоварването на четириглавия мускул.

За да изпълните упражнението, трябва да поставите краката значително по-широки от раменете. Стъпалата трябва да бъдат преместени в страни около 45 градуса. Дъмбел трябва да вземе базата и място пред него. Това е началната позиция.

На вдишване трябва да изпълните бавно клек. Крайната дълбочина на изпълнение се постига, когато се достигне паралел между бедрата и пода, когато се почувства качествено разтягане на адукторните мускули, при издишване трябва да се приведе тялото в първоначалното му положение. Повтарянето на упражнението се извършва на следващия дъх.

Как да подобрим резултата, като изпълним plié с гира

Когато правите plye клякам с гира, трябва да обърнете внимание на някои тънкости, които ще помогнат за постигане на по-добри резултати. Трябва да се помни, че при извършване на упражнението гърбът трябва да остане прав, а гира трябва да бъде разположен близо до тялото. Клекнане е най-добре да се прави гладко, като се избягва идиот.

В някои случаи, когато за първи път се сблъскате с Plié клякам, може да е трудно да се поддържа баланс при упражняване. За увереност и придобиване на умения, можете да се облягате на стената, докато клекнете. Особено внимание трябва да се обърне на коленете, приклекнали, трябва да се помни, че посоката на коленете трябва стриктно да съвпада с посоката на краката. Преди да правите клякам с гири за момичета опитни обучители препоръчват затопляне.

Сумо клек

Друго ефективно упражнение за бедрата и вътрешните бедра е сумото клякане с гира. Само по себе си, упражнението е доста трудно поради участието на голяма група мускули. Все пак това може да замени цял набор от упражнения. Името на клякашето се дължеше на широкото подреждане на краката, което приличаше на основната позиция на борците за сумо.

Когато правите кляка с гири за задните части, трябва стриктно да се придържате към техниката на изпълнение. Нарушаването на правилата може да доведе до разтягане на мускулите на гърба и наранявания. В първоначалното положение краката трябва да бъдат поставени на 10-15 см по-широки от ширината на раменете. Гърбът трябва да е прав, а гира трябва да се взема с две ръце в хоризонтално положение по ръбовете.

Когато правите клякам, акцентът трябва да се постави върху петата. Ако е трудно да се направи това по време на първоначалното изпълнение, можете да поставите плоски торби с пясък или палачинки от пръта под петите. Клекнане започва на вдишване и се прави до образуването на паралел на бедрата с линията на пода. Издишайте, трябва да заемете началната позиция. В началния етап на тренировките, клякам с гири не трябва да се извършва повече от 10 пъти.

Упражнение за изпомпване на задната част на бедрата

За изпомпване на задната част на бедрата, както и работа през вътрешната част на бедрото и квадрицепсите, ефективно се извършват клякания с гири в ръцете си. За да изпълните упражнението, трябва да заемете началната позиция. Краката трябва да са на широчина на раменете, а чорапите са обърнати на 45 градуса. Свиване при вдишване, гърбът трябва да се извива, а дълбочината на изпълнение изисква максимално възможното. Когато издишате, тялото трябва да заеме първоначалното си положение.

При извършване на упражнения трябва да се обърне особено внимание на баланса. Силно е нежелателно да падне напред, то може да намали натоварването, но неправилната работа на мускулите ще доведе до спазъм на болката. Също така, не забравяйте: колкото по-широки са краката, толкова по-голям ще бъде товарът вътрешната страна на бедрото. В началния етап на обучението това може да причини умора. Ето защо, за да се увеличи натоварването е най-добре на базата на индивидуално състояние.

Упражнение с гири на раменете

Добри упражнения за изработване на четириглавия мускул, както и задните части и вътрешната страна на бедрото са клякащи с гири на раменете. В първоначалното положение трябва да поставите краката си на ширината на раменете, докато чорапите са разведени с 10-20 градуса. Дъмбелите трябва да бъдат неутрални, с долните им ръбове раменни стави. Важно е да се отбележи, че ъгълът между лактите е повдигнат и торсът трябва да бъде строго 90 градуса.

Техниката на изпълнение е типична за всички видове клякам, но момичетата трябва да се ограничат до малка тежест на гири. Когато се приклекне, тялото трябва да остане изправено, коремните мускули да са напрегнати и тазът трябва да се върне обратно. Клекнане се извършва при вдишване, след като дишането се задържи в долната позиция, изкачването се извършва в изходно положение с издишване. При вдигането, нежелани са внезапни движения, изтласкването от пода следва петите.

Тайни и трикове при правенето на клякам

Всеки спорт има свои собствени малки трикове и тайни, които помагат да се получи по-добър резултат при изпълнение. Клякам не са изключение. Например, когато положението на краката е стеснено, натоварването на коремните и гръбните мускули се увеличава.

Ако по време на клек с дъмбел между краката е трудно да държите крака на пода, можете да използвате малки подложки под областта на петата. Височината им не трябва да надвишава 2 см, но трябва да се помни, че свикването със специалните щандове може да повлияе неблагоприятно върху по-нататъшното обучение.

Ако увеличите наклона на тялото при клекнане, натоварването на гърба ще се увеличи, като по този начин ще се намали ефективността на упражнението за мускулите на краката. Този трик може да е подходящ за момичета, които не искат да получат мъжествени крайници в резултат на обучение. За нормална работа дихателната система и правилната организация на упражнението, интервалът между клякането не трябва да надвишава 1 минута.

Чести грешки при правенето на клякам

В професионалните гимнастически салони, под надзора на квалифициран инструктор, рискът от неправилно упражнение се свежда до минимум. Вкъщи, клякам се прави най-добре пред огледалото, така че можете да анализирате позицията на тялото, главата и гърба.

Една от често срещаните грешки, когато клекнането е прегърбено. Човек, изпълняващ упражнение, се фокусира върху краката и коректността на завъртането на коляното, като напълно забравя стойката. Понижаването на главата ви, докато клекнате, също може да създаде допълнителен дискомфорт, смущаващо дори дишането, което е важно при изпълнението на всякакви спортни упражнения.

Newbies често искат да направят грешка, когато искат бързи резултати. Много хора смятат, че колкото по-голям е товарът, толкова по-бързо се постига ефектът от обучението. Това мнение е погрешно, преждевременният преход към високо натоварване няма да донесе нищо, освен болезнени усещания. Тялото трябва постепенно да се затопли, мускулите трябва да свикнат да работят. Защото е особено важно да се наблюдава режимът и умереността при изпълнението на упражненията.

Грешки при дишане

Прекъсващото дишане също става често срещана грешка в спорта. Когато правите клякам с гири, трябва внимателно да следите дишането си, клякам трябва да се изпълнява стриктно, докато вдишвате, съответно се вдигате, когато издишвате. Движението трябва да бъде гладко и бавно. Начинаещите трябва да избягват тласъци, когато се вдигат от по-ниска позиция, а прибързаният клек ще доведе до бърза умора.

Често в начинаещите спортисти се случва такава грешка като дългите интервали между подходите на упражнението. Когато правите кляка с гири за мъже, нормален интервал е между 1-та минута. Жените могат да вземат почивка до 2 минути между клякането.

В заключение

Обобщавайки, важно е да отбележим, че спортът гарантира здраве, красота и издръжливост. Но само с пълното спазване на правилата на упражненията може да има достоен резултат. Преди започване на обучението е препоръчително да получите съвет от терапевта. Компетентен специалист ще ви каже кои тренировки са подходящи за определен организъм, за да не навредите на здравето ви. Намирането на правилната тренировъчна програма може да помогне на квалифициран инструктор във фитнеса, който също ще следи за правилността на упражненията.

Всеки човек иска да бъде здрав, да има красиво атлетично тяло. Както се казва в старата поговорка: "Без труд не можете да хванете и риба от езерото." Само чрез редовни обучения и внимателно спазване на инструкциите можете да получите достоен резултат и отлично здраве.