Статично упражнение и динамика. Статични коремни упражнения за отслабване

14.03.2019

За облекчение преса за зарове всички или почти всички мечти, но често напразно. Работата във фитнеса за носене по някаква причина не води до желания резултат. Къде са кубчетата, ако пресата се люлее ежедневно? Уви, не е толкова просто. Вие не можете да преминете с изпомпване на мускулите тук, а също така трябва да елиминирате омразения мастен слой от коремната област до максимум ("да изсъхне" на спортния жаргон).

За съжаление, не е възможно да се отстрани мазнината локално (т.е. в определена област). Мастният слой е наличен в цялото тяло, а в процеса на отслабване той е сравнително равномерно отстранен, като процентът му „топене” едновременно върху корема, гърдите и бедрата. Така че премахване на мазнини само от корема не е възможно.

На бедрата и бедрата обикновено е най-големият слой мазнина, така че трябва да се обърне внимание на упражненията в тези области, така че целият слой мазнини в тялото да бъде пропорционално намален. В допълнение, коремните мускули се нуждаят от затягане, за да се предотврати увисване. По този начин, цялата гама от мерки за отслабване в коремната област, трябва да се сведем до няколко последователни стъпки.

статично упражнение

На първо място - разтягане

Както знаете, мускулите се нуждаят не само от свиване, но и от разтягане. В процеса на разтягане настъпва микро-фрактура на мускулните влакна, а след завършване на тренировката - тяхното възстановяване, което увеличава мускулния обем и еластичността. Това е основният фактор за растежа и изпомпването на мускулите. Без разтягане, няма да получите отслабващ корем, защото по време на него всеки мускул естествено се връща в изходна позиция.

Как да разтегнете коремните мускули? Има много велики упражнения, например от йога. Една от тях е поза на кучето, обърнато нагоре към муцуната. Вие стоите на изправени ръце и пръсти с увиснала талия, право назад и същите прави крака.

Стоейки така, ще почувствате колко разтегнати са коремните мускули. Направете багажник за поне една минута, но за най-добър ефект - малко по-дълго. Този участък може да започне и да завърши всяка тренировка в пресата.

статични коремни упражнения за отслабване

Тогава - статично

Упражненията на статичния стрес са много важни. Тяхната задача е да създадат стрес за коремните мускули, което ще ги принуди да се укрепят и развият. Единственият начин за обучен плосък корем - редуването на различни видове товари.

Какво имаме предвид под статично напрежение? Пресата по време на това упражнение работи интензивно и вашата задача е да го държите възможно най-дълго. Пример за ефективно упражнение от този тип може да служи като поза. По външен вид той е доста прост и неусложнен, но всъщност има мощен ефект.

За да изпълните упражнението, трябва да застанете на пода на лактите или протегнати ръце. В този случай те са перпендикулярни на пода, а правите крака се облягат на чорапи. Раменете - в една права линия с длани или лакти. Тазът е равен, без изпъкналост и увисване.

Най-лесният начин е да стоите на протегнати ръце, на лактите - по-трудно, ако повдигнете единия крак - товарът се увеличава още повече. И най-трудната опция е да стоите, вдигайки една от ръцете и противоположния крак.

По-долу ще говорим повече за статични упражнения.

статични упражнения

Третият етап - динамичен стрес

Това е отделна група упражнения, при които мускулите многократно се напрегнат и отпуснат. Всяко обучение трябва да включва такива упражнения на долната, горната и страничната преса. Развиването само на една от мускулните групи няма да доведе до желания ефект.

Горната преса тренира познати обрати, редувайки темпото и височината им. Колкото по-ниско е по-трудно да се влияе, толкова по-дълги и по-разнообразни усилия. Но ако не работите по него с упражнения, не можете да мечтаете за плосък корем.

Слабият стомах се отстранява чрез усукване на краката. За да направите това, да лежите по гръб, вдигнете краката си нагоре и протегнете с ръце към чорапите им. В същото време, почти всички коремни мускули са в напрежение.

Можете да усложните задачата, леко понижавайки краката му. Вземете началната позиция - краката са под ъгъл от 45 ° към пода. Извършвайки обрат към краката, в същото време ги вдигайте нагоре. Колкото по-силна е пресата, толкова по-голям товар може да се зададе чрез спускане на долните и долните крака.

статични упражнения за корема

Други динамични упражнения

Страничната преса е обучена по подобен начин, началната позиция е същата. Протегнете краката си, наклонете ги наляво и надясно. Желателно е гърбът и раменете да не излизат от пода и да поддържате краката си прави и по-ниски възможно най-ниско.

Друго добро упражнение за трениране на страничните мускули е да вдигнете краката и торса, да лежите на една страна. Ако не действа веднага, можете да си помогнете да се издигнете с ръката, оставена на пода.

Класиката е фитбол упражнение, стажант по-ниска преса. Най-лесният вариант за него е да вдигне краката си под коленете под него и след това да го изправи обратно.

И накрая, отличен пример за динамично упражнение, при което коремът и гърбът са укрепени и вътрешните органи се масажират, могат да бъдат класически „ножици”. Направете ги крака и ръце, лежащи на пода на стомаха му. За да се поддържа баланс, коремните мускули просто трябва да бъдат ефективно напрегнати.

статично упражняване сила

Статични коремни упражнения за отслабване

Но обратно към статичните упражнения. Защо точно за тях? Практиката показва, че без тях да се постигне желания ефект е почти невъзможно. Мнозина напразно пренебрегват този вид натоварване и в нашата статия бихме искали да разработим статични упражнения.

Статичните упражнения засягат тялото по различен начин от динамичните. Механизмът на тези два вида товар е напълно различен. Каква е разликата? Когато правим статично упражнение, всички части на тялото са външно неподвижни, но въпреки това мускулите и сухожилията работят усилено в този момент.

Каква е тяхната основна задача? Статичните упражнения разпределят енергията на тялото в правилната посока. Тяхното значение е трудно да се надценява, например при стрес. И те са особено полезни за онези, които са принудени да седят дълго време докато работят. Можете да ги направите напълно незабележими за другите - тази гимнастика не е видима за никого, аутсайдерите няма да осъзнаят, че в момента правите статични упражнения, силата на които е в стартирането и поддържането на дълбоки вътрешни процеси в тялото.

набор от статични упражнения

Цел и примери за статична гимнастика

Здравето е невъзможно без спокойствие и вътрешен баланс. Да бъдеш в състояние да се концентрираш е важно, за да можеш да контролираш работата на ставите и мускулите и правилно да организираш работата на цялото тяло.

Как се извършва статичното упражнение? Да предположим, че взимате ударението в легналата позиция, изстисквате точно до половината и замръзвате в тази позиция. Или започваш да клекнеш, държиш гили в ръцете си. След като е направил полу-езда, замръзвате за определен брой секунди. Или, издърпване на бара, пауза, коленете притиснати до гърдите. Всяко от тези действия е статично упражнение.

Какво знаем за мускулните типове

Практически при всякакви упражнения различни мускули са изложени на различни натоварвания. Правим едновременно статични и динамични упражнения. Мускулите на нашето тяло също съществуват от два различни вида - бял и червен. Те се различават не само по цвят. Червените мускули имат по-голяма издръжливост, издържат на относително дълги натоварвания без много умора.

Белите мускулни влакна имат способността бързо да намаляват, така че човек например може да развие висока скорост на движение. Но те също са сравнително бързо способни да се уморяват и натрупват млечна киселина което води до болезнени усещания.

Човешкото тяло трябва да изпълнява различни функции, така че мускулите и да се различават по състава на влакната. При продължително натоварване (напр. Маратон), предимно червените мускули, които получават енергия аеробно работят, именно защото мазнините в тялото започват да изгарят.

статични и динамични упражнения

Комплексът от статични упражнения - какво е неговото значение

Когато упражняваме, има само удебеляване на мускулните влакна, но броят им не се увеличава. Силовата тренировка се състои в надуване на мускулите, т.е. напречни сечения на влакна. Ако целта на обучението е да се повиши издръжливостта, в тренировъчната програма трябва да се включи статично упражнение за червени мускули, което ще доведе до увеличаване на броя на капилярите около тях и съответно до по-голямо снабдяване с кислород с кръвния поток.

Въпреки това, не забравяйте, че твърде много усилия води до факта, че капилярите могат да бъдат притиснати, а потокът на кислород към мускула ще спре, което автоматично увеличава натоварването на сърцето.

Най-добрият вариант - да се извършват статични упражнения за загуба на тегло наполовина, в комбинация със стрии, това ще даде възможност да се поддържа тялото във форма и да се отървете от излишната мазнина.

Упражнения за статична гимнастика за червени и бели мускули

Преди началото на основния урок е необходимо да се затопли тялото със стандартна загрявка.

Упражнения за развитие на червени мускулни влакна, основани на използването на собственото му телесно тегло. Като пример за такива комплекси е всяка сила йога асани или множество съществуващи колекции от това видове гимнастика. Извършвайки статични упражнения за корема, задръжте за няколко секунди до усещане за парене в мускулите. След спиране и минута почивка, можете да преминете към следващото упражнение, което се извършва по същия начин не за дълго и на половин сила.

Развитието на белите мускулни влакна допринася за упражнения за преодоляване на външната съпротива. Пример: почивка на стената с ръце, „смяна” за няколко секунди, докато дишането трябва да е ритмично и равномерно.

Статични упражнения за загуба на тегло на корема (друго име за тях е изометрично), наред с други неща, укрепване на сухожилията и сухожилията добре, следователно, общата сила се увеличава. Това, между другото, не добавя килограми - силуетът на фигурата само се подобрява.