Как да изпомпвате заровете бързо у дома

За укрепване на коремните мускули е необходимо да се изпълняват сравнително прости упражнения всеки ден. Но какво, ако имате нужда от добре набрани кубчета от пресата, с които можете да се гордеете? За тази цел простите корпуси вече не са достатъчни. Трябва да бъдете по-решителни, упорити и дисциплинирани, за да постигнете целите си. В този преглед ще разгледаме основните упражнения, с които можете да закупите желаните зарове.

Необходимо е да се отървете от целия излишък

Излишни килограми се натрупват доста често в коремната област. И за да получите облекчение преса, трябва да се отървете от всички ненужни. Екстрамасните слоеве, които развалят външния вид, трябва да бъдат отстранени. Слоят на мазнините не трябва да надвишава един и половина сантиметра. В противен случай прес кубче просто няма да се вижда.

Начини за отслабване днес може да бъде много. Това и правилното хранене, и аеробни упражнения, и силови упражнения. С всичко това можете да приготвите някакъв вид платно, което по-късно ще бъде изготвено от кубовете.

Запознайте се с мускулите

За да разберете как да работите с пресата, трябва да се запознаете с нейната структура. Хората знаят предимно само такива групи като горните, долните и страничните мускули. А за общото развитие на тези знания е достатъчно. Въпреки това, за да се отговори на въпроса как бързо да помпа натиснете кубчета, трябва да се разбере, че коремните мускули имат по-сложно устройство. Съответно, подходът към формирането на красива и видна талия трябва да бъде напълно.

Кратко описание на всеки мускул

Ще е полезно да знаете какви движения ще помогнат да се покаже облекчение. Затова е необходимо да се разграничат 4 основни мускула, които допринасят за постигането на целите. Това са напречните, наклонени вътрешни, наклонени външни и директни мускули. Първият тип мускул е отговорен за равнината на корема. Разположен е под наклонените мускули - външни и напречни. Упражнения за пресови кубчета, които трябва да бъдат изпълнени за развитието на този мускул, са лифтове за крака.

Наклоненият вътрешен мускул е под външното. Той образува един вид колан на стомаха. Необходим за завъртане и огъване на тялото. За да се укрепи мускулите, е необходимо да се извършват асансьори на краката, да се редуват завои в различни посоки и да се въртят.

Наклоненият външен мускул помага да се контролират завои, завои и завои. Той е разположен диагонално по отношение на правия мускул. С други думи, мускулът минава покрай крайбрежната линия. За укрепване на мускулите е необходимо да се извършват въртеливи, ротационни и асиметрични движения.

Правният мускул помага да се контролират движенията на тазобедрената става, както и на долната част на гърба. Необходимо е да се извърши повдигане на тялото и краката, за да се получи пресата в кубчета. За една седмица, за да се постигне резултатът няма да успее, обаче, с редовни тренировки, облекчението няма да отнеме много време за изчакване. За да изпомпвате мускулите, трябва да разберете, че когато вдигнете тялото, ще развиете предимно горните мускули, а когато вдигате краката - долните мускули. За да се работи едновременно с мускула на ректуса, е необходимо едновременно да се извърши вдигане на крайниците и торса.

Какво може да се каже за класовете на началния етап?

Ако току-що сте започнали да извършвате тренировъчен комплекс, преди да не сте се занимавали със спорт, то на първия ден е по-добре да не правите много повторения и подходи. Освен това коремните прегради имат такава структура, че повече от 15 повторения в началния етап ще бъдат просто безсмислени. Основното нещо - да се съобразят с висока скорост и интензивност на изкачвания. Само по този начин не само може да се укрепят коремните мускули, но и да се повишат. Придържайте се към следната диаграма: максимум 40 секунди ще изискват 15 повторения. Дишането е необходимо нос.

Някои от най-популярните упражнения, които ще използвате за натискане на заровете, трябва да бъдат разглобени. За един месец те няма да бъдат напълно оформени, но техните първи признаци вече могат да се видят.

Започваме да вдигаме торса

Един от най-популярните видове обучение са непълни корпуси. Вземете легнало положение. Краката трябва да се огънат, краката трябва да се поставят на пода. Ръцете трябва да водят главата. Извършете не твърде дълбоко дъх и като издишате, повдигнете тялото нагоре, напрягайки се с коремните мускули. Лактите трябва да се оставят настрана. След като вземете нов дъх в крайната точка, докато издишвате, вземете началната позиция. Трябва да се опитаме да се съсредоточим върху издишването, оставайки на първо място за по-дълго време. Това упражнение трябва да се извърши за три серии от по 15 повторения. Този тип обучение ще позволи да се натискат кубчетата от пресата у дома. По време на почивка дишайте възможно най-интензивно със стомаха. Само в този случай мускулите ще се възстановят по-бързо.

В упражненията трябва да използвате и краката

Като второ упражнение трябва да изправите краката. Приемете първоначалната позиция, описана по-горе. Ръцете трябва да се поставят по тялото, дланите да се притискат към пода. Поемайки дъх, следвайте изкачванията на свити крака. Докато издишвате, изправете крайниците нагоре. Тогава трябва да има дъх, по време на който е необходимо да се заеме първоначалната позиция. При по-нататъшно издишване краката трябва да се изправят възможно най-близо до пода. Упражнението се изпълнява за три серии от по 15 повторения.

Пресата трябва да работи като помпа.

В тренировъчния комплекс може да влезе и да удари таза. Началната позиция е една и съща, ръцете трябва да лежат по тялото, краката трябва да бъдат поставени в повишено състояние. Осъществявайки рязко издишване и напрягайки мускулите на корема, трябва да се отдръпнете с ръцете си и да повдигнете таза с лумбалната секция нагоре, сякаш се готвите за „бреза“. Когато издишвате, трябва да заемете първоначалната позиция. Пресата трябва да работи като помпа за издишване. Съответно, звукът трябва да прилича на работата на такова устройство.

Популярно и необходимо усукване

Има още едно доста популярно упражнение в пресата. Кубовете на стомаха могат да бъдат получени чрез усукване. Приемете първоначалната позиция, описана по-горе. Ръцете трябва да се изтеглят зад главата, единият крак трябва да се изправи, а другият да се вдигне и наведе. Правейки издишване, десният лакът трябва да се опита да достигне до лявото коляно. При издишване е необходимо да се обърне позицията. В същото време трябва да се опитате да се въртите встрани, колкото е възможно повече. Това трябва да бъде направено по такъв начин, че лакътя на долната част на ръката да докосва пода. Горният лакът трябва да докосне противоположното коляно.

Упражнения за момичета

Какво да направите, за да получите пресата момичета кубчета? За да направите това, вие също трябва да изпълните някои упражнения, чрез които можете да постигнете положителен резултат.

1. "Лодка". Необходимо е да седнете по такъв начин, че да се чувствате комфортно. Гърбът трябва да е в контакт с гърба на мебелите, на която сте седнали. Трябва напълно да се отпуснете и "да поставите" ръцете си пред себе си. След това трябва да започнете с всички възможни сили, за да ги завъртите наляво / надясно. Направете упражнението, докато в областта на пресата се появи слабо усещане за напрежение.
2. Упражнение "Не се отказвайте." Вземете столче и го поставете възможно най-близо до дивана. Легнете така, че столът да е разположен тази част на тялото, която е малко по-висока от лумбалната. Краката трябва да почиват на дъното на дивана. Ръцете трябва да са зад главата. Необходимо е да спуснете тялото надолу и след това да го вдигнете нагоре.
3. "Натиснете записа." Поемайки дълбоко дъх, докато издишвате, повдигнете краката си. По време на тренировката е необходимо да лежите на плоска и твърда повърхност. За да усложнявате тренировъчния комплекс, опитайте се да не огъвате крайниците си в коленете. След като краката са повдигнати, опитайте се да вдигнете и тялото. В този случай, кракът не трябва да докосва пода. След като фиксира тялото в приетата позиция, след няколко секунди се връща в първоначалното положение.
4. - Ние стоим и правим фигура. Смисълът на това упражнение е съвсем прост, но при редовното му изпълнение, песните в заровете могат да се появят при момичетата. Сложете краката си на ширината на раменете. Корпусът трябва да е прав. Ръцете трябва да се закрепят в ключалката и да се дръпнат над главата му. След това започваме да се въртим с ръцете си по такъв начин, сякаш рисувате кръгове над вас. Движенията трябва да се извършват бавно и гладко, първо в едната посока, а след това в другата. И така, тридесет пъти на всяка от страните.
5. "Неблагодарна". Дори и да нямате симулатора със същото име, не е необходимо да го преследвате до най-близкия спортен магазин. Просто трябва да имитират принципа на упражнението. Започнете да бягате на едно място, сякаш сте на симулатор.

заключение

Всички горепосочени упражнения ще помогнат да се получи положителен резултат в случай на тяхното редовно прилагане. За да се повиши ефекта няколко пъти, комплексът за обучение трябва да се изпробва с претегляне. Това се отнася не само за мъжете, но и за жените. В допълнение, ако искате да получите красив корем, тогава трябва да подхождате добре към формирането на правилна диета. Ако използвате вредни продукти, всички положителни резултати, постигнати чрез обучение, ще изчезнат бързо.