Колко бързо да се изпомпва вкъщи?

Винаги е необходимо да се държите в добра форма, но преди летния период този проблем става особено належащ. Ето защо не е изненадващо, че възниква въпросът как бързо да се нагнети до плажния сезон? За да станат по-силни и да изглеждат по-добре, има голям брой различни техники, но в действителност ефективните програми могат да бъдат буквално преброени на пръстите. Както и да е, необходимо е да се придържате към няколко задължителни правила, благодарение на които можете да научите как бързо да се изпомпвате вкъщи, като използвате всички налични инструменти и класически упражнения.

Концентрация, цел, метод

Ако не знаете откъде да започнете и как бързо да се изпомпвате, първо трябва да си поставите конкретна цел и да се концентрирате върху нея. За да получите добра физика, можете да използвате няколко класически упражнения:

• Преса за пейка;
• вдигане на тежести за бицепси;
• тяга;
• френска преса;
• издърпвания на хоризонталната лента;
• клекове.

Почти всички от горните упражнения могат да се извършват както у дома, така и във фитнеса.

След като се идентифицирате с тренировката и избора на мускулите, към които ще бъде насочена, е необходимо да ги групирате правилно, според мускулите. Упражненията трябва да се правят систематично и да се съчетават работата на ръцете с краката и т.н.

Повечето хора имат някои съмнения относно ефективните тренировки у дома, но всъщност е толкова лесно, колкото в скъпа фитнес зала. За да се появи резултатът, си струва да се отбележат две правила, чрез които можете да направите тялото си съвършено:

• добре проектирана енергийна схема;
• систематично изпълнение на специално подготвен набор от упражнения.

Единна активност

Трябва да се разбере, че най-важното е да не се изучават конкретни упражнения за подобряване на външния вид, а да се прилагат умело. Това означава, че трябва да знаете как правилно и бързо да изпомпвате не в ущърб на тялото си, а в крайна сметка да получите качествен резултат. Например, ако просто започнете да клекнете, тогава най-вероятно количеството мускулна маса ще остане същото, въпреки факта, че краката ще станат по-силни. Това се дължи на малкото количество мускулни влакна.

Ефективността на упражненията ще бъде видима само ако умело използвате различни принципи и методи за тяхното изпълнение. Особено при домашни тренировки е необходимо да се разбере, че само при редовно и продължително усилие мускулите ще работят в максимално възможния диапазон.

Единственият страничен ефект, който ще се случи по време на интензивна работа - болка, която се причинява от предварителна обработка, но те изчезват в рамките на няколко дни.

Натоварване от половин минута

Много учени са доказали, че мускулните влакна се активират и започват активната си работа едва след 30 секунди напрежение. В същото време е необходимо да се разбере, че различните групи мускули имат различно време за включване. Това се дължи на тяхната структура - колкото е по-трудно, съответно активирането ще бъде по-дълго. В този случай най-дългите са мускули на краката.

За да разберете как да получите много бързо, трябва да разберете, че във всеки комплекс за обучение трябва да има 3 компонента:

• систематично повторение на упражнения без прекъсвания и спирки;
• активна загуба на тегло;
• обучение с висока интензивност.

Стойността на основните упражнения

За да научите как бързо можете да се накачите, трябва да се запознаете с набор от основни упражнения. Така че, за да се увеличи мускулната маса, се препоръчва да се обърне внимание на големи групи мускули: gluteus, quadriceps, hips, biceps. Що се отнася до гърба, това е кръгъл, голям и малък мускул. Най-широките мускули, екстензори, трапеции и разбира се на гръден.

Разбира се, този списък далеч не е завършен, защото не трябва да забравяте за други мускулни групи. Само сложни натоварвания на големи и малки мускули ще дадат положителен резултат. Можете да започнете да се занимавате със следния план.

На първия ден тренираме краката си. Клекнане с претегляне.

На втория ден тренираме гърдите и издърпваме нагоре. Барове, напречна греда, бар.

На третия ден тяга. Войска преса.

Колко пъти и какво да правим?

Как можете бързо да се накачите? Много е просто, ако знаете, че количеството упражнения трябва да бъде право пропорционално на теглото на спортиста.

• пълни - 5–6 подхода за 10–12 повторения;
• хора с обичайно изграждане - 3-4 подхода за 8-10 повторения;
• тънките мъже - 2-3 подхода за 6-8 повторения.

Не забравяйте, че за да постигнете ефективен резултат, не бива да пропускате нито една тренировка.

Как бързо да изградите мускулите в стаята

Ако се интересувате от въпроса как бързо да се изпомпва в залата, тогава има няколко нюанса, които са фундаментално различни от класовете у дома.

Веднага трябва да се отбележи, че е необходимо да се забрави за работата с теглото си и повече внимание щанга, пейка, бицепси и клякам. Поради факта, че тялото има защитен ефект върху такива товари, има бърз растеж на мускулите.

За да се създаде напълно адекватно натоварване на всички мускулни групи, е необходимо да се тренира не повече от 1-2 часа, 4-5 пъти седмично.
По време на обучението спортистът трябва да вярва в крайния резултат без съмнение.

Не можете рязко да завършите тренировката, тъй като това е вредно за растежа на мускулите. Най-добре е да приключите постепенно, с намаляване на теглото за 10 минути.

В случай, че един спортист внезапно има огромно желание да се откаже от обучението, причината е най-вероятно товарът да е претоварен. Затова се препоръчва да се намали с една трета, но в никакъв случай да не се пропускат класове.

Как бързо да отслабнете и да изпомпвате?

Преди да може бързо да се накачи в "Накланяне" (фитнес), трябва да се грижи за вашата диета, защото в противен случай няма да има резултат. Диетата трябва да бъде балансирана и максимално насочена, за да се гарантира, че мускулите консумират необходимите елементи, сред които протеинът е основният. Ако увеличите съдържанието му в диетата няколко пъти, тогава продължителните и системни натоварвания на теглото ще увеличат растежа на мускулната маса средно с 2 килограма на седмица.

Също така, не забравяйте за сложни въглехидрати, които присъстват в различни зърнени храни и зърнени храни.

За да наситите тялото си с всички необходими микроелементи и вещества, е необходимо да прекъснете нормалния си прием с 5-6 пъти и да ядете по-често, но с по-малки порции.

Правилното хранене към теглото

Ако се интересувате от това колко бързо да се изпомпва за един месец, тогава трябва да разберете, че без правилното хранене нищо няма да се получи. Трябва да има само лесно смилаема храна и най-разнообразна.

Що се отнася до доброто разграждане на протеините, най-добре е да го правите сутрин или през първите 2 часа след края на тренировката.
В никакъв случай не може да отиде рязко на диета, защото прекратяването на приема на храна в количеството, необходимо за мускулите провокира стрес, поради което тялото започва да съхранява мазнините и спира растежа на мускулите.
Дългите почивки между храненията също са опасни. Всяко чувство на глад трябва незабавно да се угаси, но в същото време е необходимо да бъдете изключително внимателни към сладките и животинските мазнини.
Естествено, не трябва да ядете преди лягане, а най-добрият избор е ябълка или друг плод, може би нискомаслено кисело мляко или кефир.
В случай, че спортист добави протеин към приема на храна, е необходимо да се вземат не повече от 2 грама на 1 килограм от теглото му. Почти всички протеини могат да бъдат млечни продукти риба, пиле, телешко и яйца.

Как да се изгради мускул на бара

Как бързо да се накачи на бара? Това е много просто и подобен снаряд може да бъде намерен в почти всеки двор. Хоризонталната лента е едно от уникалните спортни съоръжения, които могат да помогнат за развитието на почти всички съществуващи мускулни групи. Естествено, при условие, че знаете необходимите упражнения и техниката на тяхното изпълнение. Дори и обикновеното издърпване с различно сцепление (паралелно, директно, обратно) с широко или тясно положение на ръцете може да регулира различни групи мускули.

Мускули на рудата

За такова трениране на мускулите е достатъчно класическото стягане, само че трябва да се прави колкото се може по-гладко, без резки движения, след което трябва да се върне в изходното положение по същия начин.

Разклатете раменете

За да използвате раменните мускули, приложете тесен захват и упражнението се счита за правилно, ако спортистът е възможно най-близо до долната част на гърдите до снаряда.

Iceps на хоризонталната лента

Тези мускули се развиват, когато дръпна задна дръжка. Има опции, когато е необходимо да се издига само до момента, в който ръцете не създават ъгъл от 45 градуса и след това се връщат в изходна позиция.

С щифт и

Право сцепление, ръце умерено отдалечени един от друг, упражнението трябва да се извърши с възможно най-голяма амплитуда.

Особено ефективно упражнение на бара е развитието на коремни мускули (коремни). Висящи на хоризонталната лента, трябва да дръпнете коленете си до брадичката си или да вдигнете прави крака, без да се огъват, и да вдигнете пръстите си нагоре.

Ако искате да научите как бързо да се нагрява, хоризонталната лента ще бъде един от онези снаряди, които могат да помогнат с това.

възстановяване

След всяка тренировка, важна стъпка е възстановяване, както физическо, така и психологическо, а именно:

• здрав сън;
• сауна, разходка в гората;
• постоянен мобилен начин на живот с минимално натоварване;
• добро настроение

За да постигнете резултати, трябва само да искате и да спазвате всички правила. Сега вече знаете как да се изпомпвате бързо и можете да започнете от понеделник или Нова година, но точно сега.