Надуйте задните части у дома. Как да изпомпваме задните части за една седмица

Ако решите изпомпване на задните части у дома, тогава ще ви бъде полезна информация за структурните особености на седалищните мускули. Има само три от тях: големи (отговорни за обема и формата), средни и малки. Ако вземете под внимание функциите на тези мускули, тогава упражненията, които изпълнявате, ще бъдат възможно най-ефективни. Така че, големият мускул работи, когато кракът се движи назад, т.е. чрез разширяване на частта на краката от коляното до таза. При отстраняване на бедрото от линията на тялото се включват средните и малките мускули.

За да се постигне обем на мускулите, трябва да изпълнявате упражнения с добри енергийни натоварвания, максимално натоварване и малък брой повторения. Например, ако мислите за това как да изпомпвате бързо седалището си, тогава трябва да изпълните три набора от дванадесет повторения във всяко упражнение.

Препоръчителни упражнения

За да изпомпвате задните части, трябва да изпълнявате различни упражнения. Това могат да бъдат бели дробове, клякам, преса с крака, таза се издига с максимална амплитуда, разреждане на краката в седнало положение, отстраняване на тях от изправено положение или тяга с мряна. Техниката упражнение трябва да бъде вярна. Този момент е изключително важен. В допълнение, трябва да контролирате позицията на тялото по време на тренировка: правилната стойка, т.е. гърбът трябва да бъде прави, леко напрегната преса, леко огънати стави и гладка (без идиот) изпълнение на упражнения. Всичко това елиминира възможността от нараняване и ви позволява да увеличите максимално използването на необходимите мускули.

Ползите от клякам за седалищните мускули

Най-лесният начин да се изпомпват до задните части у дома с помощта на клякам. Какво е полезно упражнение от този вид? Работата е там, че в процеса на клякане тези мускули, които не участват в ходене или бягане, са включени в работата на мускулите. Техник, който изпълнява клякания доста, но има някои правила, които са приложими за всеки от тях, докато те трябва да бъдат спазвани, за да не навредят на тяхното здраве. Първо, трябва да контролирате стойката - гърбът ви трябва да е прав. Петите не могат да бъдат откъснати от пода, дишането трябва да бъде гладко, без да задържате дъха си.

Как да изпомпва клякам задниците

Започването на набор от тренировки е най-добре с класически клякам, които ще се подготвят мускули на слабините за допълнителни товари. Те се изпълняват от изправено положение, краката леко раздалечени, ръцете са по тялото. Клякам на вдишване, с таза поставени обратно, докато коленете образуват прав ъгъл. Издишваме и се връщаме в изходната позиция. Ако имате проблеми с коленете си, най-добре е да правите чести, но плитки клякания.

Сквотни вариации

1. Plye клякам

Ако искате да знаете как да изпомпвате бързо задните части, опитайте това велико упражнение. Необходимо е да се извършват такива клякания с широко раздалечени крака и пръстите на краката, обърнати навън. Ръцете са на колана. Освен това, техниката е същата като при класическите клякам. Такива упражнения, в допълнение към глутеалните мускули, дават възможност да се изработи вътрешната повърхност на бедрата. При извършване на “Плие” не се препоръчва да се приклекне твърде дълбоко и да се издигне с изправени колене, те трябва да са леко свити.

2. Клякане "Пистолет"

Това упражнение трябва да се извършва само когато е необходимо увеличаване на натоварването. Това означава, че не е подходящо за начинаещи. Клекът трябва да бъде на един крак, а вторият трябва да се огъне в коляното. Когато правиш клекове, той се изправя. Контролирайте стойката - гърбът ви трябва да е прав. Позволено да държи стола за баланс.

3. Тегло клякам

В идеалния случай не бива да се замисляте как да изпомпвате бедрата на момичето у дома си. Този вид обучение е по-добро и по-безопасно да прекарвате във фитнеса с инструктор, за да избегнете повреда и нараняване. Но по принцип можете да извършвате такива упражнения у дома, но с изключително внимание и с минимално натоварване. Използвайки, например, гири, но не и мряна. Струва си да се отбележи, че кога гибелни клякания натоварването се увеличава не само върху седалищните мускули, но и върху бедрата и краката.

Преди да седнеш, за да изпомпваш задните части, си струва да си припомниш препоръките за броя на повторенията и подходите. Като цяло, продължителността и интензивността на обучението зависи от физическата годност на човека, но в процеса на обучение трябва постепенно да се увеличи натоварването. Да речем, че започнете с 40-50 клякам без товар или с 15-20 - с товар. Този брой повторения може да се извърши в няколко подхода.

Мачи за работа върху седалищните мускули

Възможно е задните части да се изпомпват в домашни условия с помощта на такива ефективни упражнения като изходи на крака. С тяхното изпълнение можете да подобрите контурите на седалищните мускули и да им придадете привлекателна релефна форма. Mahi може да се изпълнява от постоянна позиция. За да направите това, изправете се изправено и с един крак, първо се завъртете напред, настрани и назад, след което трябва да смените крака си. Препоръчително е да се започне с 15-20 повторения на всеки крак.

Можете да направите упражнението в коляно-лакътна позиция, т.е. трябва да стоите с колене и лакти на пода. Повдигнете краката последователно 10-15 пъти по такъв начин, че при люлеене те да съставят една права линия с гърба. Извършване на тези упражнения не трябва да се погрижат. И в двата варианта не трябва да повдигате краката си твърде високо. Важно е да усетите напрежението в седалищния мускул и мускулите на бедрото.

Йога за изследване на седалището и бедрата

Ако искате да знаете как да изпомпва краката и задните части, правейки йога, тогава в тази техника са разработени цели комплекси, позволяващи ефективно да се подобрят тези части на тялото. Основното нещо е да запомните един от най-важните принципи на йога - всички упражнения трябва да се изпълняват бавно, контролирайки дишането. Ако почувствате дискомфорт в мускулите, тогава това упражнение е по-добре да отложите, за да подобрите разтягането и общото физическо състояние.

Ефективни упражнения за увеличаване на задните части

Ако се интересувате от това как да изпомпвате бедрата на момичето и същевременно да ги увеличавате в обем, тогава следващите упражнения ще ви помогнат. По принцип описаните по-горе упражнения могат да се използват за увеличаване на мускулите на задната част на седалището: клякам, крака и йога комплекси са доста ефективни за тази цел, но има и други, също толкова ефективни тренировки за такова събитие:

1. Упражнение "Разходка"

Седнете на пода, разтягайки краката напред, така че да се чувствате комфортно в тази позиция. И започнете, бавно като един вид "стъпки" задните части, се движат около пода, помага себе си с бедрата. Първо се придвижете напред, после назад. Извършването на това просто упражнение ще ви осигури увеличаване на обема на седалището не по-лошо от дълбоките клякания.

2. Упражнение "Ходене по стената"

За да извършите това упражнение, трябва да лежите по гръб, огъвайки краката си под ъгъл от 90 градуса и ги притиснете към стената. След това започнете да правите стъпки нагоре и надолу по стената, напрягайки се и вдигайки задните части.

3. Стъпки

Разбира се, много хора биха искали да знаят как да изпомпват задните части за една седмица, но красивите и тонизирани мускули са резултат от дълги тренировки. Въпреки че упражненията могат да бъдат най-елементарни. Например, изкачване по стълби, какво би могло да бъде по-просто? Но в същото време стъпките трябва да са на определена височина, за да могат необходимите мускули да работят. За да направите това, можете да използвате височина на стола от 40-50 сантиметра. За да усложните тренировката, трябва да вземете гири в ръцете си.

Упражнения за стегнати задници

Това упражнение е от голяма помощ за изпомпване на задните части у дома. Така че, легнахме по гърба, сгъваме краката в коленете и поставяме дланите под задните части. След това повдигнете таза до възможна граница. Моля, обърнете внимание, че при такъв асансьор трябва да се опънат мускулите, като ги притискате със сила отвътре. Ако това упражнение е прекалено просто за вас, тогава можете да го усложните, като добавите закъснение на таза на върха за няколко секунди и разпръснете коленете си. Извършвайте го, докато почувствате ясно забележимо напрежение в мускулите.

Упражнение за еластични задници

За да направите това упражнение, трябва да коленичите и да оставите дланите си на пода. Едно коляно трябва да бъде поставено на пода, вторият крак е удължен и повдигнат хоризонтално. Трябва да се помни, че чорапът трябва да гледа на пода. Сега спуснете крака, така че да не докосва пода, тоест винаги трябва да е на тегло. Освен това правите същото упражнение, но на втория крак. След като направихте няколко повторения с прави крака, пристъпете към следващия вариант на това упражнение - с наведени крака в коляното под ъгъл от 90 градуса. Първо, трябва да изправите крака си, след това да огънете петата нагоре и в тази позиция да го преместите нагоре и надолу. Заслужава да се отбележи, че кракът трябва да бъде ясно фиксиран, а не да виси в различни посоки.

Трудно е да се каже колко можеш да изпомпваш задните части, тъй като този въпрос зависи от много фактори: редовността на тренировката, натоварването, възрастта и общата физическа годност. Но фактът, че резултатът от изпълнението на предложените упражнения ще бъде недвусмислен. Основното нещо - да се придържат към правилната технология на тяхното изпълнение, а не да бъде мързелив.

Нападенията за укрепване на свещениците

Ставаме на едно ниво, ръцете са на колана, краката са в ширина на раменете. Ако в ръцете на гири, тогава те могат да бъдат държани по тялото. След това правим широка стъпка (скок) с крак напред, така че коляното става под прав ъгъл. Вторият крак в този момент трябва да бъде спуснат до пода до възможна граница. Връщаме се в изходната позиция и повторяваме същото от другото стъпало.

Колко може да помпа бедрата

Ако сте решаващи в целта си да изпомпвате задните части, да ги правите еластични, или да бъдете по-обемни, тогава трябва да го правите редовно и възможно най-дълго. В това упражнение трябва да бъде в съответствие с режима. Например, практикувайте два или три пъти седмично с почивка от няколко дни за възстановяване.

В допълнение, трябва да изберете правилния комплекс за обучение за вас, като се фокусирате върху определени мускулни групи. И се опитвате да научите как да изпомпвате задните части за една седмица, не забравяйте за предимствата на комбинирането на силата и функционалното обучение със сърдечно-съдови упражнения. И това е полезно не само за постигане на желаните резултати, но и като цяло за вашето здраве. С този подход към обучението се развива издръжливост, сила, сила и гъвкавост.