Клякам за хълбоците: програма за месеца

Има комплекси от ефективни упражнения, които, когато се изпълняват редовно, дават удивително красив резултат под формата на еластични задници, тънки крака. Разбира се, чудо няма да се случи на фона на нездравословна диета, но ако се придържате към здравословна диета и не преяждате сладкиши, можете да постигнете зашеметяващ ефект! Клякам за хълбоците са важни в дългосрочен план. Те формират привлекателна фигура.

Клякам за хълбоците са основно упражнение които засягат предимно вътрешността бедрата, мускулите задни части и след това бицепи и четириглавици. В зависимост от техниката, с която се изпълнява това упражнение, натоварването върху определени мускули се измества. Но във всеки случай целта е да се натоварят мускулите колкото е възможно повече. Това ще допринесе за развитието на хормони за мускулен анаболизъм, както и за подобряване на кръвообращението в проблемните области. В крайна сметка, лошото кръвообращение има силен ефект върху седалището - това стимулира развитието на целулита.

Дъмбели клякове

Този тип клякане натоварва предимно вътрешната част на бедрото, след това на глутеуса и бицепса на бедрото.

1. Сложете краката си на ширината на раменете, докато завъртате чорапите, главата и гърба, за да я държите точно.
2. Дръжте дъмбела с две ръце, така че тежестта да падне върху въображаема ос, минаваща през центъра на тялото.
3. Седнете така, че бедрата да са в положение, успоредно на пода, докато вдишвате и докато издишвате, върнете се към началната позиция.
4. Повторете с темпо, което зависи от теглото на гира, 15 повторения на 4-5 подхода. Колкото по-лесно е да клекнеш, толкова по-бързо трябва да бъде темпото. По-добре е да вземете по-тежко тегло, ако чувствате, че лесно можете да направите 15 повторения. Последните 3-2 повторения са решаващи. Те правят мускулите да растат и мазнините се изгарят. Зад този ефект лежи механизмът на производство на растежен хормон в резултат на промени в мускулните влакна чрез физическо натоварване.

Предимството на това упражнение в комбинация с други, също толкова важни основни движения е очевидно. В крайна сметка, за една красива фигура се нуждаете от тренирани мускули. Затова е по-добре редовно да следвате цялата програма от упражнения за изпомпване на краката. И правилните клекове за бедрата ще ви помогнат да се справите със задачата за избягване на растежа на четириглавия, иначе наречен квадрицепс. Да се ​​страхуваш да “налееш” няма смисъл за момичетата или жените, защото женското тяло не произвежда толкова тестостерон, колкото е необходимо за големи обеми мускулатура като мъжко тяло.

Мрежи за клек

Такъв клякам ще измести акцента на натоварването върху мускулите на седалищните и четириглавия мускули, засягайки вътрешността на краката.

1. Краката са с широчина на раменете, пръстите са обърнати в различни посоки. Отзад изправен, повдигната брадичка.
2. Род на задните делта. Твърде високото кацане на мряна ще причини прекалено много обратно при клякане. И твърде ниско - изпълнено с наранявания на китките. Това означава, че лентата трябва да се позиционира по-удобно.
3. На усилието се вдишва.
4. Повторете също 4 набора 12-15 пъти.

Какви мускули и стави участват в клякане?

С този вид упражнения е лесно да се разбере, че мускулите на вътрешната повърхност на бедрото, глутеуса и солеуса работят. при гибелни клякания натоварването от квадрицепсите е почти изключено. Но с мряна - напротив, четириглавите мускули на краката са свързани. За предпочитане е да се прави клякам за бедрата с гира. Това е по-физиологично упражнение, което е правилно, защото товарът от гърба и долната част на гърба се отстранява, докато мряна на раменете се изстисква от горе. Също така, колянната става не е повредена със сигурност, ако клякате с гира, защото векторът за движение ще бъде естествен, правилен.

Нюанси на правене на клякам

Трябва да се отбележи, че кляканията за седалището трябва да се извършват при стриктно спазване на техниката на упражнението. Ако тялото се наклони напред, когато се вдигне с гира, това означава, че мускулите на краката са слабо развити за взетото тегло. Има малка тайна - колкото повече се разширяват чорапите, толкова по-малко вероятно е да се избегне при вдигането. Също така трябва да помните, че трябва да натоварвате коремните преси по време на всяко упражнение, не само по време на клек. В крайна сметка, силното торс също влияе на качеството на техниката на изпълнение. Това ще помогне да се осигури стабилна и стабилна позиция. Широки клякам не трябва да бъдат твърде дълбоки, достатъчно място, в което бедрата ще бъдат успоредни на пода.

Различен брой подходи и повторения могат да имат набор от упражнения, включително клякам за бедрата. Програмата се избира индивидуално, в зависимост от целите. По правило 10-12 повторения са достатъчни за сила и облекчение, но всеки има своя фигура. Това зависи от много фактори.

При всяко упражнение, особено в базата, както и при клякам, трябва да държите гърба си изправен, да не се подпирате в никакъв случай! Петите трябва да са изцяло в контакт с пода, акцентът е само върху тях.

Препоръчително е да изберете темпо като това: когато спускате надолу, пребройте до 3, когато вдигате - до 2. Можете да следите пулса си по време на тренировката така, че да остава поне 80 удара в минута. Почистването за това между подходите трябва да бъде не повече от една минута.

Клекнете бягане

При тичане в стила на клякане, всички гореспоменати групи на мускулите на крака и глутеуса също са натоварени, а ръцете и мускулите на тялото също са свързани. Можете да прекарате около минута на такъв бавен ход на едно място.

1) Краката на раменете са широки, с дъмбел в ръцете.

2) Дръжте ръцете си на нивото на бедрото и седнете малко.

3) На свой ред, повдигнете коленете си пред себе си до нивото на кръста.

Клекнал на един крак

За подобряване на циркулацията на кръвта и затягане на мускулите на краката и големите задни части е полезно друго полезно упражнение - клякам на един крак. Най-естетичната зона, която ще покаже спортна фигура във всяко облекло, е бицепса на бедрото. Точно както той ще бъде най-натоварен, когато изпълнява този вид клякам за бедрата. За месец, съставящ програма за обучение, си струва да се включи това упражнение в него.

Техниката е проста. И така, как да правим клекове за бедрата на един крак? Разгънете крака напред, вторият назад. Седнете бавно и се навеждайте на коленете. В замъка сгънете ръцете си пред себе си. След това преместете центъра на тежестта на тялото назад, като разширите предния край на коляното. Издигайки се в изходно положение, издишайте бавно. След това се установява в началната позиция и се повтаря. Цикълът на клякане може да се повтори петнадесет пъти по три или четири комплекта. Променливите крака, променящи товара от един към друг, могат да бъдат или по време на тренировка, или след приближаване на единия крак.

Това упражнение може да остави след себе си силно мускулно напрежение. За да "разклати" малко мускулите на краката, трябва да направите кратък участък. Можете просто да вдигнете краката си високо на свой ред, да държите гърба дори, да достигате пръстите си. Останете в това положение за около 50 секунди за всеки крак. Ако силата остане, след това добавете упражнения за усукване на тялото. В края на краищата, напомпаната преса, силните мускули на тялото само ще настояват за подобряване на резултатите от обучението.

Приземи програма за постигане на красиви форми, сила и облекчение

как изпомпване на задните части клекове? Първо трябва да си поставите цел да станете по-силни. През първата седмица се препоръчва да се правят по три комплекта по 15 пъти, през втората седмица - със същото тегло 4 комплекта. През третата седмица можете да увеличите теглото, но да намалите броя на повторенията: 4 комплекта от 12 пъти. На четвъртата седмица трябва да се опитате да седнете с по-малко тегло, но максимално. Не забравяйте, че мускулите се адаптират към всякакви натоварвания. Затова се препоръчва да се използват разнообразни тегла, брой подходи, повторения и упражнения като цяло. Най-важното е да ги заредите интензивно, след което резултатът ще дойде скоро. Те ще подобрят формата на клякам за бедрата, снимки в бански костюми ще бъдат приятни за окото.

Клякам за момичетата не се ограничават до стила на плей с широко подреждане на краката. Има много други възможности. Програмата на клякам може да бъде различна: на един крак, с тясно подреждане на краката, класически стил. Всичко зависи от целите и вида на фигурата, която искате да постигнете. За да не се получат мощни квадрицепси с издърпани и силни крака, се препоръчват плъш клякам.

Колко калории се изгарят по време на тренировка? Нормалната интензивна мощност може да отнеме допълнително 500-560 kcal. Клекнали с мряна или с гири с широко подреждане на краката ще ви помогнат да изгорите около 800 калории. Тази цифра е минимална. Това зависи от броя на подходите и повторенията. Основното нещо е да усетите натоварването в мускулите и да не се нараните с неподходяща техника. Когато бъдат направени правилно, те ще осигурят отлични резултати за задните части. Обратната информация за фигурата ще бъде само положителна.

Противопоказания за клякам

Ако няма проблеми със здравето, здравето, тогава изпълнявайте тези упражнения може и трябва да бъде. Съществуват обаче редица проблеми, които са несъвместими с клякам:

• наранявания на глезените, тазобедрените стави, колянните капачки;
• състояние на хронично претрениране;
• мускулна болка, възпаление, рабдомилиоза;
• телесно тегло, много по-високо от нормалното - поради високото налягане на коленете и ставите при клякане.

Използването на клякам

Всеки знае упражненията - клякам за бедрата. Мненията за него са многобройни и обикновено положителни. Много момичета са забелязали за себе си загуба на тегло, повишен тонус и в резултат на това ново качество на живот. Значително променят и затегнете формата на клякам за бедрата. Снимките „преди“ и „след“ потвърждават това. В комбинация с храни, богати на витамини и микроелементи, безвредни за тялото, можете да постигнете желаната форма. Основното нещо - да се постави цел, към която можете да отидете, и след като са постигнали, определени по-високи цели. Така в процеса на обучението се формират дисциплина и воля, както отбелязват спортистите. Винаги е важно да помните целта си, никога да не се отказвате, да се биете и да се движите напред!