Тренировка на рамото Ефективни упражнения за рамото

Какво привлича противоположния пол при мъжете? Широки рамене - това е индикатор за мъжествеността на всички хора на планетата. Красиви мъжки рамене са създадени от скулптори, изобразени от художници. Истинските литературни герои просто са задължени да имат красиво развит торс с обемна раменна става. Целта на статията е обучение на рамото. Описание на упражненията, както и препоръки на професионални спортисти за създаване на ефективни комплекси за изграждане на красива и масивна раменна става.

Познаване на анатомията - пътят към успеха

Мускулите на раменната става значително по-малко от обема на краката, гърдите и гърба, но на пръв поглед. Ако говорим за сила и полезни действия, е възможно да ги припишем на основната група. Това не се случи по една проста причина - обучението по рамото може лесно да доведе до нараняване. Ето защо, всеки спортист е длъжен да обръща много внимание на технологиите. В работата с раменната става няма място за състезанието за по-голяма тежест. Раменете, те са също делтовидни мускули, се разделят на три глави - предни, задни и средни. За развитието на делтата има отделен набор от упражнения, както основни, така и изолирани. Предната и задната глави са отговорни за обема на раменния пояс, а средният делтоиден мускул е за ширина. Естествено, тренировката на мускулите на рамото включва много основни и изолирани упражнения за всеки отделен пакет.

Характеристики на обучението

Една програма за обучение на раменете, насрочена за един ден, няма да даде резултати на нито един спортист. Проблемът е, че раменният пояс е разположен между мускулите на гръдния кош, бицепсите, трицепсите, трапецата и гърба, които при всякакво натоварване помагат на делтите, като вземат част от работата за себе си. Много професионални спортисти препоръчват да се работи с делтовидните мускули в групи, като се добавят упражнения за набор от основни мускулни тренировки. Това означава, че делтата на гърба се развива в деня на обратно обучение, предната и средната делта работят с гръдните мускули. Има много вариации, никой не забранява цялата тренировка да се посвети само на мускулите на раменния пояс, стига да е ефективен.

Средна делта след спиране мускули на гърдите и ръце

Тренировката на гръдните рамене е тренировъчна. Съдейки по прегледите на професионалните спортисти, тази схема е много удобна за развитието на лъч средни делти, които са подложени на стрес в края на тренировката. Принципът на действие е доста прост - набор от упражнения върху гръдните мускули ги забранява заедно с мускули на ръцете и предния лъч на делтите, който не позволява помощ за средната делта по време на натоварването. Всеки спортист може да види това за себе си, като прави същото упражнение с ниско тегло преди и след тренировка. Професионалистите препоръчват да се добавят две упражнения, за да се изчисли средният делтусен лъч в базовия комплекс за развитието на гръдните мускули. Един от тях е основен, а другият е изолиращ. Това ще е достатъчно. Като цяло, спортистът трябва да се стреми да гарантира, че при една тренировка повече от три мускулни групи не са подложени на физически упражнения, в противен случай тялото ще се възстанови трудно за следващата сесия.

От дума на бизнес

Две упражнения за средни делти се извършват непосредствено след края на тренировката на гръдните мускули, без дълги почивки.

1. Изпъване. В хората - пръчка към брадичката. Смята се, че това е най-доброто обучение за рамото. Изпълнението на техниката изисква спортистът да бъде възможно най-близо до врата, стоящ на рафтове на кръста. Хванете ръкохватката на бара. Разстоянието между палците е 25-35 см. Вдишайте и разтегнете шията по тялото до брадичката. В крайното положение издишайте и бавно върнете лоста в първоначалното му положение. Според техниката е забранено да спускате лактите под китките, ако е възможно, опитайте да ги повдигнете с 10-15 градуса над ръцете.
2. Разположението на гири встрани. Естествено, трябва да не махате с гири, а да раздалечите лактите си, които трябва да са успоредни един на друг. Задачата на предмишницата е да държи гири, не повече, така че не е нужно да ги тормозим над лакътя, в противен случай няма да е тренировка на рамото. В крайната точка на машината е наложително да се провери дали малкият пръст на ръката е по-висок от другите пръсти.

Това ръцете не се намесват

Обучението на раменете-бицепс е доста привлекателно сред начинаещите. В крайна сметка, тяхната задача е бързото развитие на мускулите, които са постоянно в очите. На първо място, това са бицепсите и предната глава на делтата. Тяхното разделяне на релефа може да се види отдалеч и от страна изглежда много ефективно. В този пакет се препоръчва първо да се изпълняват упражнения на раменете и едва след това да се тренират ръцете. В противен случай действието, напротив, може да доведе до наранявания.

1. Армейска преса изправяне се препоръчва за хора с развити мускули на гърба. Всички останали, включително начинаещите, упражнения с вдигане на тежести над себе си, трябва да се правят само в седнало положение. Ъгълът на наклон на пейката трябва да бъде в рамките на 65-85 градуса, така че лопатките да докосват пейката и гръбначният стълб да не се огъва при максимално натоварване. Техниката е проста. Мряна или гири на нивото на очите, лактите успоредни на пода и един на друг. Breath. Изтласкване на теглото - издишайте. Бавно се върнете към изходната позиция.
2. Пъхнете гилите пред себе си. Техниката на изпълнение е същата като при окабеляването отстрани, с изключение на посоката на машината, която се движи напред, пред него. За местоположението на малкия пръст над другите пръсти не може да се забрави.

Ефективна симбиоза

Обучението по гърба и раменете е много ефективно за развитието на задните делта греди. В комплекса от упражнения краят на тренировката се дава на раменете. Задните снопове на трицепса са много трудни за развитие поради факта, че те, като предмишниците и долните крака, са постоянно под натоварване и е трудно да се „достигнат” до тях. Ето защо, професионалистите препоръчват да ги стоплят с упражнения върху мускулите на гърба и в края на тренировката да заредят двойка изолирани упражнения. Особеността на развитието на задната делта е правилното изпълнение на техниката, малка тежест на тежестта и голям брой повторения. В същия комплекс се препоръчва да се добавят няколко упражнения за развитието на трапецоиди. В други дни на обучението няма да бъде възможно да се затопли толкова красиви и лесно развити мускули.

Упражнения на задната делта

Има много изолирани упражнения за развитието на задния лъч на делтите и те трябва да се изпълняват редуващи се между тренировки, за да се постигне висок резултат, като не се позволява на тялото да се адаптира към товара.

1. Дъмбелите на Махи стоят на склона. За да поддържате стабилността, можете да почивате челото си срещу мека опора или стена. Задържайки гили на прави ръце, раздалечете ги в равнина, перпендикулярна на пода. Естествено, усилията да се правят лакти, а не четки.
2. Обучение на рамо в "пеперуда". Популярният треньор за извършване на окабеляване на гръдните мускули позволява зареждането на задните делта. Достатъчно е да седнете назад и да минимизирате фиксаторите за ръцете. Разположението е еквивалентно на максимите на гири в склона.
3. Махи дъмбелите седят на склона. Седейки на пейката, трябва да се наведете напред на 45 градуса. Огънете гърба си и сложете краката си заедно. Четка с гири, за да получите под коленете. Довеждайки лактите си успоредни един на друг, се опитвате да донесете лопатките. Направете забавяне от 1-2 секунди в крайната точка и спокойно се върнете в изходната позиция.

Дайте цялата тренировка

Индивидуалното трениране на рамото на тегло в един ден, без натоварването на други мускули е неефективно и се препоръчва само за начинаещи през първите месеци на обучение. В допълнение към възстановяването на делтата, тялото е готово да се справи с по-голям товар. Така че в комплекса можете да добавите упражнения за мускулите на ръцете, корема или врата. Във всеки случай подобна симбиоза ще даде допълнителен резултат. Упражненията в комплекса трябва да се подредят по ред, като се започне с предния мускул на рамото. След това се извършва натоварването на средния лъч. Препоръчва се задната делта да се зареди в края на тренировката, когато не се планират други упражнения. Естествено, не забравяйте за това загряване преди тренировка да се затопли мускулите и да се закрепи след тренировка, за да успокои мускулните влакна и нервните окончания.