Мускулите на раменния пояс. Упражнения за мускулите на раменния пояс

Мускулите на раменния пояс както при жените, така и при мъжете често са отслабени, въпреки че през целия живот всеки човек прилага сила на горната част на гърба под формата на повдигащи се тежести, например торбички с продукти. В този случай определено мускули на гърба но не и целият рамен пояс.

Стойността на гимнастиката за тялото

С помощта на няколко правилни упражнения, които всеки може да направи, в крайна сметка може да се отървете от сколиоза и кифоза. Благодарение на тази гимнастика, човек коригира правилната, красива поза с пропорционално положение на ръцете и краката. Образува се добър мускулен корсет, поради който преминават болки в гърба.

Упражнения, в които участват мускулите на раменния пояс, са превенцията и лечението на много заболявания, свързани с гърба, най-опасни от които са херниите и остеохондрозата на цервикалния, гръдния и лумбалния отдел.

Как да правите упражненията правилно

Започвайки да тренирате и изпълнявате упражнения за мускулите на раменния пояс, много хора правят сериозна грешка, за която всеки знае, но почти никой не иска да чуе този съвет веднага. От голямо значение е времето, прекарано на упражнението и броя на тези упражнения в една сесия.

Ако един необучен човек започне да извършва комплекс върху развитието на мускулите на раменния пояс, тогава експертите съветват на първо място да започнат гимнастика 15-20 минути на ден. Времето за урок може постепенно да се увеличава едва след седмица от часовете, а в някои случаи само след един месец.

Всички движения трябва да се извършват с правилна стойка, особено когато се изпълняват упражнения с тежести (гири, тежести). Само в този случай товарът се разпределя равномерно мускули на шията и раменния пояс, не само на гърба и ръцете. Краката трябва да се поставят равномерно на ширината на раменете. По време на упражнението не може да се наведе напред.

Гимнастиката, в която участват мускулите на раменния пояс и рамото, трябва първо да се извърши в сравнително бавен ритъм, след което постепенно да се увеличи ритъма на движенията. В този случай, натоварването на мускулите ще се почувства повече, а мускулите на горния рамен пояс няма да „болят” и болят на следващия ден след гимнастиката.

Прости упражнения за мускулите на раменния пояс

1. Станете изправени. Ръцете се спускат, краката се поставят в стабилна позиция. Вдигнете двете си ръце, като се опитвате да вдигнете врата и главата по време на това движение. Разстелете ръцете си настрани и ги спуснете по тялото.
2. Повдигнете двете ръце през страните нагоре и ги спуснете надолу.
3. Поставете ръцете си върху колана. Завийте надясно и наляво. Необходимо е упражнението да се изпълнява бавно и без идиот.
4. Ръцете трябва да бъдат оставени в същото положение. Бавно повдигайте раменете нагоре и надолу. Останете в това положение за 4-5 секунди.
5. Отворете ръцете си настрани. Обърнете тялото в различни посоки, като се опитвате да не огънете гърба в гръдната област.
6. Поставете ръце на колана си. Направете кръгови движения с раменете напред и назад.
7. Поставете ръцете си на гърдите. Стиснете и отпуснете ръцете си, като се опитвате колкото е възможно по-силно да опънете пръстите си. Докато затягате юмрука и в момента на откачане, опънете и дръпнете пръстите, доколкото е възможно. Необходимо е да се започне упражнението с бавни темпове, постепенно да се увеличава все повече и повече.
8. Позиционирайте също така със свити ръце в лактите. Необходимо е да оправяте ръцете, като в същото време откопчвате юмрука, след това огънете ръцете в лактите, като в същото време притиснете пръстите си в юмрук. Темпът на упражненията е бърз. Това упражнение може да се използва като елемент за загряване.

Дайте много добър ефект лицеви опори както за мъже, така и за жени. Мъжете трябва да правят лицеви опори на прави ръце. След известна подготовка можете да усложните упражненията: направете пресата от едната страна и от юмруците.

Жените не трябва да усложняват това упражнение. Позволено е да не почива на дланта, а на лактите и ръцете. Или, огъвайки коленете си, избутайте нагоре от пейката. Упражнения с гири, които наскоро станаха доста популярни сред жените, ще ви помогнат да направите гърдите по-привлекателни поради затягането.

Красива фигура

Мускулите на шията и раменния пояс са достатъчно гъвкави, поради което за кратко време можете да постигнете положителни резултати, особено ако тренирате непрекъснато. След няколко седмици ще дойде усещане за сила и издръжливост на мускулите.

Мъжете с красиви, изразителни рамене, където всеки мускул е видим, предизвиква голямо възхищение за жените. Изглежда, че зад плещите на силните мъже можете да се чувствате спокойни и силни.

Напоследък много жени отдават голямо значение на телата си. Жена с широки рамене на кръста визуално изглежда много по-малко. За да изглежда привлекателно и грациозно, на жената не е необходимо да размахва мускулите на раменния пояс. Достатъчно е да се изпълнят няколко упражнения, за да се поддържа красив гръб и само заради това изглеждат прилични.

Загрейте

Преди всяко силово натоварване е необходимо да разтегнете мускулите на раменния пояс на горния крайник. Има няколко упражнения за това.

1. Вземете свободна позиция. Упражненията могат да се правят дори и в движение. Повдигнете и спуснете двете рамене нагоре, надолу в средния ритъм, до усещането за топлина в горната част на гърба.
2. Алтернативно направете същите движения с раменете си.
3. Издърпайте двете ръце напред и назад, опитвайки се да загреят мускулите.
4. Обърнете раменете напред-назад един по един.
5. Да правите въртеливи движения с прави ръце напред, след това обратно.
6. Сменяйте ротационни движения с прави ръце, като "мелница".
7. Направете максимално въртящи се ръце напред и назад.
8. Свийте лактите си и ги доведете до нивото на гръдната кост. Направете остри първични движения с ръцете напред и назад.
9. Изправете ръцете. Вдигнете едната си ръка нагоре и стиснете пръстите си в юмрук. Другата ръка остава по тялото. Да правят люлеещи движения с ръце напред и назад, като сменяте последователно ръцете на места.

Мускулите на раменния пояс. анатомия

Раменните стави, както и мускулите на рамото и предмишницата имат сложна структура. Раменните стави са с форма на топче, така че горните крайници могат да се движат в кръг. Това означава, че можете да правите кръгови движения и полукръгове с ръцете си.

Самият рамен пояс се състои от делтоиден и трапецовиден мускул. Делтовидният мускул се състои от 3 снопа. Предният сноп от мускули е отговорен за възможността за премахване на ръката напред. Средният пакет мускули дава възможност да се разпростря ръцете си настрани и да ги държи успоредни на тялото. Гърбът на гърба е отговорен за връщането на ръката назад и встрани.

С помощта на трапецовидния мускул човек може да мести лопатките. Повдигнете ги, спуснете ги, а също така ги преместете настрани и донесете лопатките заедно. Тези мускули представляват формата на трапец. Те започват от кръвоносните съдове и, минавайки по горната част на гръбначния стълб, завършват в гръдната област.

Упражнения за сила върху мускулите на горния рамен пояс

Всички упражнения за сила се изпълняват след загряване на мускулите на раменния пояс. Добър резултат се появява, ако правите упражнения с гири.

1. Необходимо е да се огънат ръцете в лактите и да се поставят пред тялото. В ръцете - гири. По време на упражнението ръцете трябва да се обърнат към главата. При изправяне четка за ръце трябва да се обърне към главата със задната страна. Изправете ръцете си и се задържайте в горната точка. След това върнете ръцете в извитите състояния с пискюлите към тялото. 2. Станете изправени, опънете ръцете напред и направете бавно завъртане с ръцете си в различни посоки. Сложи ръцете си.
3. Повдигнете правилните ръце до максимума, разпънете ги настрани и след това спуснете ръцете по тялото.
4. Извършвайте редуващи се повдигане и спускане на ръцете с гири нагоре и надолу.
5. Наклонете тялото напред, изправете гърба, спуснете ръце. Подредете и вдигнете ръцете отстрани. В същото време трябва да се усети напрежението в лопатките и гръдната област.

Упражнения на пейката

1. Легнете на пейката с лицето надолу. Изправете ръцете си. Вдигнете ръцете си направо настрани и се върнете в изходната позиция.
2. Легнете на пейката в същото положение. Ръцете висят надолу. Повдигнете и снижете раменното тяло, увиснали в гръдния кош.
3. Легнете на пейката с дясната страна. Повдигнете и свалете права ръка с гири нагоре и надолу, докато се опитвате да се напрягате мускули на гърдите и гребла. Обърни се на лявата страна и направи същите мускули на дясната ръка.

Упражнения за рамо с дръжка

1. Вземете дръжката с двете си ръце. Изправете ръцете си и вдигнете мряна нагоре, след това бавно го снижете и се опитайте да превърнете ръцете си зад гърба си до нивото на лопатките.
2. Легнете на склона. Вдигнете и свалете правите ръце с щанга в ръцете си.
3. Станете стабилни на двата крака. Огънете и огънете ръцете в лактите, докато стегнете мускулите на рамото и гърдите. 4. Легнете на пейката нагоре. Вдигнете ръцете си и се изправете. Спуснете прави ръце зад главата си и повдигнете лентата, за да се изправи.
5. Легнете по гръб и спуснете щангата върху бедрата. Вдигнете щангата до нивото на раменете, след това спуснете мряна обратно към бедрото.
6. Вземете щангата в ръцете си и, като лежите по гръб, го вдигнете нагоре, след което се задържайте в това положение за 6-7 секунди. Бавно спуснете щангата и повторете упражнението 2 пъти.

Упражнения за врата

1. Легнете на подложката и, като се опитвате да държите гърба изправен, направете въртеливи движения с главата си.
2. В една и съща позиция наклонете главата си напред и се върнете към позицията, която лежи.
3. Вземете товар в зъбите. Вдигнете главата си нагоре, опитвайки се да опънете мускулите на врата колкото е възможно повече.
4. Станете на четири крака и оставете главата си на пода. Направете въртеливи движения на главата със съпротивление.
5. Легнете на пейката и спуснете лицето надолу, поставете тежест върху главата. Повдигнете и свалете главата, напрягайки мускулите на шията.
6. Седнете на подложката, изправете гърба си и направете въртеливо движение на главата с товара.