Възможно ли е да ядете яйца всеки ден: експертни съвети

Яйцата са придобили лоша репутация поради факта, че техните жълтъци съдържат много холестерол. Всъщност средно голямото яйце съдържа 186 mg холестерол (184 от тях в жълтъка), което представлява 62% от дневната норма, препоръчана от специалистите. За сравнение: 100 грама говеждо месо съдържа около 88 мг холестерол. Затова не е изненадващо, че някои хора свързват честата употреба на яйца с повишаване на нивото на холестерола в кръвта и появата на сърдечни заболявания.

Мога ли да ям яйца всеки ден? За да получите отговор на този въпрос, трябва да разберете какви процеси се случват в тялото.

Как организмът регулира холестерола?

Холестеролът често се възприема като нещо негативно. Когато чуем тази дума, започваме да мислим за наркотици, проблеми с кръвоносните съдове и сърдечни пристъпи.

Но истината е, че холестеролът е естествено и по същество важно органично съединение, което винаги присъства в човешкото тяло. Той изпълнява редица важни функции:

• Производство на витамин D.
• Производството на стероидни хормони като естроген, прогестерон и тестостерон.
• Производство на жлъчни киселини, които спомагат за усвояването на мазнините.

Накрая, холестеролът се съдържа в състава на всяка клетъчна мембрана. Без него не бихме могли да съществуваме. Тъй като това вещество не винаги може да се получи от храна в достатъчно количество, тялото (черния дроб, червата, бъбреците и надбъбречните жлези) може да я произведе само. Ако човек получи много холестерол от мастни храни, тялото, поддържайки равновесие, произвежда по-малко от това вещество.

Така общото количество холестерол в тялото варира много слабо.

Колко яйца можете да ядете?

Мога ли да ям пилешки яйца всеки ден? Колко можеш да ядеш на ден без вреда за себе си? Това зависи от редица фактори. Много диетолози препоръчват на здравите хора да ограничат приема на холестерол до 300 мг на ден. Тези, които имат сърдечно заболяване или висок холестерол (над 100), трябва да се придържате към бара от 200 mg. От кои продукти да ги вземем е въпрос на личен избор. Интересното е, че японските граждани, които са големи почитатели на пилешки яйца (средно 328 броя на човек годишно) страдат от висок холестерол и сърдечни заболявания много по-рядко, отколкото хора от други развити страни. Защо? Вероятно защото в общи линии японската диета съдържа малко наситени мазнини

Други експерти отиват още една крачка напред и казват това яйцеклетка всеки може да си позволи един ден.

"Количеството, с което едно яйце на ден повишава нивото на холестерола в кръвта, е изключително малко. То е толкова малко, че увеличаването на риска от сърдечни заболявания, свързани с тези промени, не може да бъде открито с никакви изследвания", казва Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Харвардското училище по обществено здраве, - "увеличаването на LDL до тази малка сума може лесно да бъде блокирано от ползите от едно яйце".

Доскоро е имало максимална дневна консумация на холестерол, препоръчана от лекарите - същите 300 mg дневно. Днес обаче, въз основа на последните изследвания, здравните организации в много страни не препоръчват ограничаване на приема на холестерол. Например, указанията за хранене, издадени през януари 2016 г. в Съединените щати, не посочват горната граница за холестерола.

Научни изследвания

Мога ли да ям яйца всеки ден? Какво казват научните изследователи за това? В продължение на много десетилетия има схващане, че използването на яйца или поне яйчен жълтък (протеинът съдържа много по-малко холестерол) трябва да бъде ограничено до 2-6 седмично. Въпреки това, няма научни доказателства, които да оправдаят подобно правило. Напротив, има много данни за благоприятното въздействие на яйцата от пилешко месо върху здравето:

• Повишават се нивата на HDL ("добър" холестерол);
• тялото получава омега-3 мастни киселини, витамини А, Е, В6 и В12, тиамин, рибофлавин, фолиева киселина, желязо, фосфор, магнезий, селен;
• кръвните нива на каротеноидните антиоксиданти, като лутеин и зеаксантин, нарастват значително. Тези вещества предпазват от очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата;
• висококачественият протеин активира метаболизма и помага да отслабнете;
• Холинът, съдържащ се в яйцата, е важен за здравето на мозъка.
• Яйцата помагат за запазване на възпалителни процеси, свързани с различни заболявания.

Варени яйца всеки ден. Възможно ли е за всички?

Възможно ли е да се ядат варени яйца всеки ден за всеки човек? Всъщност реакцията на дневната консумация на яйца зависи от индивидуалните характеристики на организма. При 70% от здравите хора тази диета не влияе на нивото на общия холестерол и LDL. При 30% от хората (т.нар. Хиперреспондери) тези цифри могат леко да се увеличат. Според статистиката обаче това не е причина за безпокойство. Например, обширни изследвания, проведени от Университета в Кънектикът през 2006 г., не разкриват никаква връзка между консумацията на яйца и риска от развитие на сърдечни заболявания. Друго проучване, проведено от Администрацията по храните и лекарствата на САЩ, коригирано за здравето, начина на живот и хранителните фактори, показа, че честото потребление на яйца не е свързано с повишена смъртност от сърдечни причини.

Яйца и диабет

Мога ли да ям яйца всеки ден, страдащи от диабет? Проучванията са доказали, че консумирането на яйца вътре диета с ниско съдържание на въглехидрати подобрява маркерите за сърдечносъдови заболявания при хора с инсулинова резистентност или тип 2 диабет.

Въпреки това има противоречиви данни за вероятността от развитие на диабет: някои статистически данни показват ползата от яйцата в преддиабетично състояние, докато други намират връзка между холестерола и риска от диабет.

Мога ли да пия яйца всеки ден?

Някои хора предпочитат сурови яйца варят и обясняват избора си, за да запазят повече хранителни вещества. Това е вярно, но има и недостатък на този избор. В яйца, които не са претърпели топлинна обработка, може да има вредна бактерия - салмонела. Той причинява остро инфекциозно заболяване, което често води до сериозни усложнения и дори до смърт. Разбира се, вероятността да срещнете бактерията е малка, но тя все още съществува. Следователно не се препоръчва да се злоупотребява със сурови яйца.

Може ли яйцата да са за деца?

Могат ли децата да ядат яйца всеки ден? Това е ценен продукт, който трябва да присъства в диетата на детето, но не забравяйте за чувството за пропорция. Така че е възможно да се дава яйце на дете всеки ден? Теоретично, бебето може да яде едно яйце дневно и да остане в рамките на класическата препоръчителна доза - 300 мг холестерол на ден. Но най-вероятно той получава достатъчно холестерол от други храни през деня: мляко, сирене, кисело мляко, месни продукти. В този случай, даването на яйца на дете на дневна база може да не е много добра идея.

Ето защо, много диетолози препоръчват да не правите бъркани яйца и омлети ежедневен навик. Най-доброто от всички, ако те се появяват на масата 3-4 пъти седмично. Ако едно яйце не е достатъчно за едно дете, вместо цели яйца можете да добавите още един към него - два протеина.

Заслужава да се отбележи обаче, че негативният ефект от ежедневното хранене и “предозирането” на яйца при здрави хора не е регистриран, така че правилото на триста милиграма остава само едно от мненията.

Друг важен факт: за децата яйцето е често срещан хранителен алерген. Алергията се среща при около 2% от бебетата, но рядко се среща при възрастни. За 60-70% от страдащите от алергии е приемливо да се ядат яйца като част от десерти и хлебни изделия.

заключение

Мога ли да ям яйца всеки ден? Всичко това може да се обобщи с факта, че яйцата обикновено са много по-добри от вреда. За да запазите холестерола под контрол, най-добре е да се ограничите до сладкиши, да упражнявате ежедневно и да поддържате здравословно тегло, да ядете повече зеленчуци и да спрете да пушите. Разбира се, не трябва да се опитвате да ядете дузина яйца всеки ден, но 1-2 парчета на ден са напълно нормални за здрави възрастни.