Как да изпомпва красиви задници? Упражнения за седалището

Еластични и опънати задници - мечтата на всяко момиче. Това е само тази част от женското тяло често е най-проблематична. Изглежда, че е привлекателна фигура и няма излишно тегло, но аз все още искам да наглася малко задника. Освен това, ако тялото започне да печели излишни килограми, то на първо място те се отлагат само върху най-меката част на тялото. Ето защо статия за това как да се образуват красиви задници с помощта на обучение ще бъде от особено значение за половината от населението. Така че нека започнем.

По-малко мързел, повече усилия

Тези представители на нежния пол, които вярват, че е възможно да направят бедрата перфектни, просто като коригират вашата диета, са много погрешни. Диетите помагат за отстраняването на излишните мазнини в тялото, но те изобщо не засягат стягането на мускулите. За да се постигне оптимален резултат, е необходим интегриран подход към процеса на оформяне на тялото. Това означава, че най-добре е да се комбинира диета с редовни тренировки във фитнеса или у дома. Въпреки това, не трябва да отказвате да ядете изобщо - храната трябва да е дробна (5-6 пъти на ден в малки дози), но в същото време пълна и разнообразна.

Що се отнася до обучението директно, те трябва да бъдат посещавани стриктно. Упражненията за красиви задници трябва да се извършват поне три пъти седмично. Въпреки това е важно да се разбере, че твърде честите занятия във фитнеса няма да дадат желания резултат. За активиране на растежа на седалищните мускули е необходимо да се правят прекъсвания между силовите тренировки за поне 24 часа - през това време възниква възстановяването на повредените влакна.

Препоръчителни пропорции: за какво да се стремим?

С помощта на правилно подбрани спортни упражнения е напълно възможно да станете истински създател на вашата фигура. Чрез премахване на излишната телесна мазнина и увеличаване на мускулната маса, където тя не е твърде развита, можете да формирате желаното облекчение на задните части. За да направите по-лесно задачата за себе си, е необходимо да изчислите пропорциите, които най-добре отговарят на вашата физика. Това може да се направи с помощта на специална формула.

Смята се, че в идеалния случай жената трябва да има тясна талия и изпъкнали красиви задници. Въпреки това, няма специфични обеми, които трябва да бъдат коригирани. По-добре е да се съсредоточи върху общоприетите пропорции. Идеалната фигура трябва да изглежда така: ако талията е разделена от бедрата, тогава полученият коефициент трябва да бъде не повече от 0.85. В същото време максимално допустимият размер на първата стойност е 75 см. Размерът на талията над този показател показва необходимостта от загуба на излишното тегло. Експертите казват, че такива обеми могат да бъдат дори вредни за здравето.

Друга възможност за изчисляване на пропорциите на фигурата е да се определи разликата между бедрата и талията. Обучението трябва да бъде насочено към 35 cm или повече. Колкото по-голяма е разликата между получените стойности, толкова по-силно се открояват красивите опънати задници на фона на тънка талия.

Подготовка за обучение

Първо трябва да се разработи набор от упражнения, насочени към развитието на мускулите. Основният товар трябва да пада върху бедрата и бедрата, както и на долната част на гърба. Най-добре е да поискате помощ от треньора на фитнес залата, която планирате да посетите. Той ще може правилно да разпредели товара, необходим за постигане на определен резултат. Освен това, при изготвянето на програмата за обучение, обучителят ще се фокусира върху характеристиките на тялото ви, а не върху общите препоръки.

Основният комплекс от спортни дейности трябва да се състои от клякам, тазови лифтове, както и тежести на гири. Важно е да се разбере, че няма универсално упражнение. Красиви бедра и хълбоци могат да се получат само в резултат на комплексно обучение. Те ще осигурят гъвкав ефект върху мускулите и ще допринесат за тяхното ранно развитие. Също толкова важно е, че качествените спортни тренировки обичат разнообразието. Това означава, че за образуването на седалището е да се вземат редица силови упражнения, които се различават по нивото на натоварване и броя на повторенията.

Професионалните фитнес инструктори твърдят, че спортните занимания се правят най-добре сутрин. По това време тялото е в състояние да издържи повече стрес, отколкото през нощта. Храненето с храна не се препоръчва по-късно от 1 час преди началото на обучението.

Започваме правилно класовете: правим загряване

Преди да започнете да извършвате упражнения за красиви задници, трябва да подготвите мускулите за товара и да ги затоплите. Ето защо, важен начален етап от обучението е загряването.

Загрейте мускули на слабините може да бъде както следва: краката трябва да бъдат поставени на ширина рамо, обратно изправени. Ръцете трябва да се спускат по тялото. След това се взема бавно дълбоко дъх. Едновременно с ръцете му трябва да започне да се издига през страни нагоре. Трябва да се уверите, че в крайната позиция четката не се допира. Заедно с движението на ръцете, краката са синхронизирани в скок. Колените не трябва да се огъват. По време на скока трябва да усетите напрежението на мускулите, които образуват красивите задни части. При издишване тялото поема противоположната позиция: ръцете се спускат, краката се съединяват. Най-трудното действие в упражнението е да съберете краката след скока. Трябва да направите 10 повторения на загряването, след което можете да започнете основната тренировка.

Повдигане на таза от легнало положение

Това упражнение е идеално за тези, които са решили да напълнят глутеалните мускули у дома. За неговото изпълнение е необходимо само да се постави постелка за спортни дейности на пода. След това трябва да лежите по гръб, огъвайки двата крака в коленете. Ръцете могат да се поставят под главата. Едната част на краката трябва да бъде поставена върху другата, така че глезена да е здраво закрепен на коляното. След това можете да започнете да изпълнявате упражнения за красивата форма на бедрата. Тазът трябва да се повдигне бавно до такава позиция, че огънатият крак, който представлява акцент, образува ъгъл от 90 ° с пода. По време на тренировката гърбът трябва да е прав. След вдигането, трябва да задържите тялото в това положение за няколко секунди, след което отново можете да паднете върху подложката.

Ако искате да получите по-изразено натоварване, тогава е по-добре да изправите един крак, като го повдигнете на няколко сантиметра от пода. Необходимо е да се извърши издигането от такава позиция. Това означава, че по време на тренировката тазът не може да бъде напълно спуснат до пода. Повишаванията се извършват в 6 набора от 30 пъти. Важно е да се редува натоварването на бедрените мускули. Затова всеки нов подход е необходим, за да смените крака от дясно на ляво и обратно.

Дъмбели клякове

За начинаещи, които искат да намерят красиви задници, клякам с претегляне може да бъде твърде сложно. Затова първият път е да се опитаме да се справим без тях. Ако мускулите са свикнали с редовните упражнения, тогава упражнението се прави най-добре с гири с оптимално тегло за вас. В домашни условия пластмасовите бутилки, съдържащи 1-2 литра вода, могат да се използват като теглилки.

Краката трябва да бъдат поставени на ширина рамо, а ръцете с гири трябва да бъдат издърпани успоредно на пода. Клекът е необходим по такъв начин, че гърбът да остане равен. Има два начина да изпълните това упражнение. Първият от тях включва пълен клек, в който задните части докосват глезените. Вторият вариант е по-труден, тъй като натоварва мускулите повече. Необходимо е краката да са малко по-широки от нивото на раменете и да се извършват непълни клякания. За красивите задници този метод е по-ефективен. Тя ви позволява да накарате тонуса на мускулите след една седмица редовна тренировка.

Броят на повторенията зависи от нивото на обучение. Минималният брой клякания, който трябва да бъде завършен в един подход, е 15. Естествено, тази стойност трябва да се увеличава с времето.

тяга

Друго упражнение, което се извършва с гири е така наречената класика тяга. Той е незаменим за тези, които искат да формират красива задните части. Как да изпомпва мускулите по този начин не е трудно да се разбере, но е много по-трудно да се възпроизведе на практика. Stanovaya тяга ви позволява да използвате няколко групи мускули, като по този начин се осигурява по-голямо енергийно натоварване.

Правилната позиция на тялото за извършване на упражнението изглежда така: краката са съединени, коленете са леко огънати, гърбът е максимално извит, задните части са изтеглени назад. Ако е направено правилно, предната част на тялото трябва да бъде леко наведена напред. В никакъв случай главата не трябва да се спуска - видът трябва да бъде насочен право напред. Ръцете с гири, спуснати надолу, перпендикулярни на пода. В първоначалното положение трябва да се усети силното напрежение на всички мускули.

Когато правите това упражнение за красивата форма на задните части, трябва да вдигнете ръцете напред и нагоре и след това да ги намалите. Дъмбелите ще увеличат натоварването, като по този начин ще окажат въздействие върху повечето мускули. В резултат на мъртва тежест, задните части, гърбът, бедрата и коремните мускули са подсилени. По време на една тренировка трябва да изпълните 3-4 комплекта от 15 повторения.

Упражнение за издънки

При такива натоварвания е възможно укрепване не само на седалищните мускули, но и на вътрешната част на бедрото. За да се засили силовия ефект, се препоръчва също да се извършват атаки с тежести с оптимално тегло. Упражнението трябва да започне да се изпълнява от изправено положение. Направена е стъпка напред и натоварването на мускулите зависи от нейната ширина. Колкото по-голямо е разстоянието между краката, толкова по-силен е ефектът от упражнението. За красивата форма на задните части е важно да се следи за правилното изпълнение на удара. Предният крак трябва да бъде огънат и да образува прав ъгъл. Това ще бъде нейното максимално натоварване. Задният крак също трябва да се огъне на 90 ° и трябва да се внимава коляното да не се допира до пода. Ръцете трябва да се спускат по тялото, а гърбът да се подравнява. Погледът трябва да бъде насочен напред. Можете да останете за няколко секунди в тази позиция, след което трябва да стигнете до началната позиция. Следващият удар се извършва, като се сменя стъпалото, върху което ще се зареди товара.

Ще бъде осигурена красива форма на бедрата, ако изпълните поне 8 комплекта упражнения в една сесия. Основното нещо - не забравяйте да се редуват краката. При един подход можете да направите до 12 атаки.

Размахване на краката

За да се извърши това упражнение не се изисква допълнително оборудване, така че лесно може да бъде включено в програмата за обучение у дома. Такива упражнения тренират глутеалните мускули, както и укрепват вътрешната повърхност на бедрата. За да започнете упражнението, трябва да намерите някаква подкрепа. Като такъв може да бъде стол или перваз. Трябва да вземете началната позиция по такъв начин, че торсът да е разположен настрани спрямо опората. След това можете да започнете да повдигате крайния крак отстрани, без да го огъвате в коляното. Колкото по-голяма е амплитудата на преместванията, толкова по-силен ще бъде натоварването и затова бързо ще получите красиви задници. Как да се изгради мускул по този начин е лесно да се разбере - упражнението е много лесно за изпълнение и е лесно дори за начинаещи.

Подобни движения на краката могат да се правят чрез изправяне на подкрепата. В този случай, gluteus maximus получава голямо натоварване, така че обучението е много ефективно. Ръцете ви трябва да се опират на избрания от вас предмет, след което да завъртите една от краката настрани. Правилата за извършване на упражненията са същите като при предишния метод. Единствената разлика е позицията на тялото по отношение на опората.

Завъртете краката си, за да се изпомпва красиви крака и задните части. Упражненията трябва да се извършват редовно, за предпочитане след тренировка на сила с гири. Оптимално е да правите поне 20 крачки с всеки крак.

Аеробни упражнения

За да завършите обучението на седалищните мускули може да бъде просто и същевременно много ефективно упражнение. За да го изпълните, трябва да се качите на четири крака, като се уверите, че гърбът е прав. След това трябва да повдигнете единия си крак, като същевременно го оставите сгънат в коляното. Движението трябва да е като леко изтласкване, засягащо основните мускули на седалището. Вашето стъпало трябва да се държи успоредно на пода, не е необходимо да дърпате пръста. След това кракът се спуска в първоначалното си положение. Упражнението е чудесно за дами, които търсят информация за това как да направят красиви задни части, без да ходят на фитнес.

По време на тренировка можете да вземете крака не само нагоре, но и малко встрани. Този малък трик ще помогне за увеличаване на въздействието върху седалищния мускул, както и на помпата в предната част на бедрото. Можете да изпълните упражнението в 3 или повече подхода. Броят на повторенията трябва да се коригира в зависимост от техните възможности. За да се получи забележим резултат, средно между 25 и 50 изтласквания на крака са необходими за всяка сесия.

Систематичният подход към спортното обучение осигурява възможно най-бързо постигане на желания резултат. След няколко месеца редовни часове, всяко момиче може да получи опънати и красиви задници. Снимки, направени преди началото на обучението, ще ви помогнат да видите резултатите от упражненията и да намерите стимул, както и желанието да се справите успешно със задачата.