Здравословна храна: меню за седмицата с рецепти

За да бъдем здрав човек, се нуждаем от няколко компонента, сред които е здравословна диета и спорт. Днес ще говорим конкретно за храненето: защо всеки трябва да се храни правилно, каква диета е необходима за отслабване и какви рецепти за здравословни ястия можете да използвате. След това ще научите менюто за здравословна храна за седмицата и ще можете да направите изводи.

Защо трябва да се храните правилно

В здравословната диета се наблюдават всички вещества, необходими за организма и допринасящи за поддържането му в добра форма. По-долу ще бъде представено меню за здравословно хранене, но първо трябва да се запознаете с редица важни причини, поради които е важно и необходимо да се хранят правилно:

1. Общо подобряване на здравето. Вие получавате достатъчно от необходимите витамини и хранителни вещества, и най-важното - само в умерени количества! Затова тялото се изчиства от токсините и токсините, което допринася дори за подобряване на настроението.
2. Отслабване. Повечето хора започват да се хранят правилно, но дори не с цел да премахнат токсините от тялото, а с цел да намалят теглото си. Здравословната диета ще се отрази на тялото с течение на времето: всички жизнено важни процеси, включително метаболизма, ще се ускорят.
3. Психологическо състояние. Както вече споменахме, правилното хранене подобрява настроението. Когато тялото получи необходимите вещества, се стимулира производството на хормона серотонин, който е отговорен за общия тон.
4. Подобрете съня. Ако си заспиш зле или просто имаш силен сън, тогава балансирано хранене помагам с това.
5. Укрепване на костите. Чрез здравословна диета получавате огромно количество калций, който, както всеки знае, е необходим за костите.

По този начин, вие сте убедени, че трябва да се храните правилно, в процеса вие и вие ще харесате, така че трябва да започнете веднага!

Основни правила за здравословно хранене

Преди да преминем към менюто за здравословна храна, си струва да разберем какви са основните й принципи и как работи. Придържайки се към следните правила, ще ви бъде по-лесно да разберете какво:

1. Не пропускайте закуската. Да, в правилното хранене това наистина е много важно правило. Диетолозите твърдят, че са здрави и здравословна закуска Зарежда енергията и доброто настроение.
2. Пийте много вода. Водата ускорява метаболизма, както и почиства организма от вредни вещества, помага по-добре да се усвоява.
3. Чести хранения. Менюто за здравословно хранене се основава на малко хранене, но не често. Такава храна също се нарича дробна. Равномерното разпределение на енергията през целия ден има положителен ефект върху тялото. Най-често в дробно хранене 5-6 хранения. Някои хора просто не искат физически да се хранят вечер и затова можете да приключите всички ястия за 4-5 часа.
4. Има повече натурални продукти. Това означава плодове и зеленчуци, които трябва да бъдат почти основната храна. Те съдържат всичко, от което се нуждаете, и те са до голяма степен съставени от вода, която, както вече споменахме, играе важна роля.
5. Не яжте прекалено много. Ястията се разделят на малки хранения през целия ден, така че да не се чувствате гладни, но в същото време да имате време да похарчите получената енергия. Ако не сте се въздържали и не сте яли нездравословна храна късно вечерта, то това е вината.

Сега, след като разберете какво означава „правилно хранене“, можете да започнете да се натрупвате с храна, тъй като следващият елемент ще бъде специфично здравословно меню за всеки ден. Като се придържате към него, лесно можете да отслабнете и да очистите организма от вредни вещества.

Седмични менюта: понеделник

закуска:

• Чай или кафе, ако е със захар, тогава не повече от две лъжици.
• Млечна каша: просо, овесено брашно, ориз или елда.

Втора закуска:

• Чай или кафе по желание.
• 1-2 ябълки.

обяд:

• Зеленчукова салата от домати и краставици, подправена с растително масло с минимално количество сол.
• Задушени котлети.
• Ориз или елда като гарнитура.

Време за чай:

• Чаша кефир.
• 200 г извара, можете да се смесват с кисело мляко.

вечеря:

• Чаша пресен сок (не съхранявайте).
• 2-3 филийки сирене.

Забележка: Полезно е да се добавят плодове към приема на храна, например като следобедна закуска или обяд. Те съдържат глюкоза, стимулират добро настроение и много вода, необходима на организма. В менюто на здравословна храна за деня поне едно хранене трябва да се състои от плодове.

вторник

закуска:

• Чай или кафе.
• Омлет.

Втора закуска:

• Питейно кисело мляко.

обяд:

• Пилешка супа
• Зеленчукова салата.

Време за чай:

• Компот или сок от плодовете.
• Плодова салата от ябълки и мандарини, облечена с кисело мляко.

вечеря:

• Рибено яхния.
• Ориз като странично ястие.
• Билков или джинджифилов чай.

Забележка: постно риба, варени по начин, който не е вреден за фигурата (варени, задушени) е добра вечеря в менюто на правилната здравословна храна за деня, така че поне веднъж седмично не забравяйте да ядете риба.

Меню на третия ден: сряда

закуска:

• Чай или кафе.
• 2 меки сварени яйца.
• Парче от ръжен хляб.

Втора закуска:

• Пресен грейпфрут.

обяд:

• Картофен задочник с гъби.
• Чаша кефир.

Време за чай:

• Зеленчукова салата
• Чай или кафе.

вечеря:

• Настъргано цвекло с чесън.
• Чаша плодов сок или плодова напитка.

Забележка: това е много полезно да се ядат варени зеленчуци, те съдържат цял ​​съкровище от витамини. Но ако не харесвате варени зеленчуци, то те лесно могат да бъдат заменени с по-вкусна ястие - готвене. Печени ястия обикновено са много здрави и нискокалорични.

четвъртък

закуска:

• Чай или кафе.
• 1-2 сирена.

Втора закуска:

• Чай или кафе.
• 2-3 пасти за овесени ядки.

обяд:

• Задушено зеле.
• Варено пиле.
• Чаша плодов сок или плодова напитка.

Време за чай:

• Чаша кефир.
• 1-2 ябълки.

вечеря:

• Варена елда.

Забележка: идеалната вечеря е комбинацията от въглехидрати и протеини, затова специалистите по хранене съветват да се ядат различни супи за обяд, но пилето задушено зеле също е отлично като вечеря. Ежедневното меню за здравословна храна често трябва да включва храна с много течност, поради което супата е най-добрият вариант.

Меню от петък

закуска:

• Овесена каша с мляко: просо, ориз, елда или овесена каша.
• Чай или кафе.

Втора закуска:

• Парче от ръжен хляб.
• 2-3 филийки сирене.
• Чай или кафе.

обяд:

• Супа - чи.
• Чаша плодов сок или плодова напитка.

Време за чай:

• Кисело мляко.
• Чай или кафе.

вечеря:

• Зеленчукова салата
• Чаша кефир.

Забележка: каши с мляко са по-калорични, отколкото на вода, но са още по-полезни и се усвояват много по-добре. Овесена каша с мляко съдържа огромно количество протеини, необходими на организма. Ако ядете каша сутрин, тогава тези калории, разбира се, ще се разпръснат и ще се консумират от организма, така че не можете да се притеснявате, че получавате излишно тегло.

събота

закуска:

• Омлет.
• Чай или кафе.

Втора закуска:

• Чай или кафе.
• Банан.

обяд:

• Печен картоф с пиле.
• Сок.

Време за чай:

• Зеленчукова салата
• Чаша кефир.

вечеря:

• Задушени рибни кексове.
• Чаша вино или компот.

Забележка: колкото повече зеленчуци в диетата - толкова по-добре! Те се абсорбират добре и не позволяват на организма да дехидратира, тъй като те съдържат големи количества вода. Ето защо, менюто на правилното здравословно хранене за всеки ден просто не може да съдържа куп ястия, свързани с зеленчуци.

Неделно меню

закуска:

• Млечна каша: просо, овесена каша, елда или ориз.
• Чай или кафе.

Втора закуска:

• Чай или кафе.
• Сладка кок.

обяд:

• Елда каша с гъби.
• Сок.

Време за чай:

• Варено сирене с кисело мляко.

вечеря:

• Чаша кефир.
• Винегрет.

Забележка: няколко пъти в седмицата можете да си позволите сладко, няма за какво да се притеснявате. Основното нещо - не прекалявайте и яжте висококалорични само сутрин.

Няколко рецепти

1. Овесена каша. Вие ще трябва: мляко, сол, захар и зърнени култури. Времето зависи от вида каша, която приготвяте. Готвене овесена каша - 1-2 минути, просо - 3-5 минути, елда - 3-5 минути и ориз - 2-3 минути. Така че, излейте млякото в тенджерата, изчакайте, докато кипи, и веднага добавете сол и захар и люспи. Сварете в зависимост от вида на люспите, като разбърквате непрекъснато, така че люспите да не се слепват и да не образуват бучки.
2. Задушени котлети. Вие ще трябва: мляно пиле, сол, пипер, яйце, лук и брашно. Такива котлети са най-лесни за готвене в бавен котлон. Така че, поставете плънката в отделна купа. Лукът се обелва и нарязва, добавя се към мляното месо. Сол и пипер и след това добавете яйцето. Разбъркайте добре, започнете да навивате леко сплеснати топки, след което ги преобърнете в брашно и ги изпратете в бавното готвене. Когато сте готови, мултикуйърът ще се изключи.
3. Пилешка супа Ще ви трябва: пилешко филе, лук, моркови, картофи, ориз, сол и вода. Изсипете водата в съда и сложете пиленото филе в нея, сложете го на огъня. Докато пилето кипи, обелвайте и нарязвайте картофите, след това избършете и настържете морковите. Лукът също се обелва и фино котлет. Храненето меню на здравословен начин на живот задължително включва протеини, така че пилената супа трябва да присъства в менюто ви. Така че, пилешко филе след кипене, трябва да се готви за 30-40 минути. След половин час кипене поставете всички останали продукти: лук, моркови, картофи и ориз. Не забравяйте да сол и готви за около 15 минути.
4. Компот от плодове или сушени плодове. Вие ще трябва: плодове или сушени плодове, вода, захар. Тук няма нищо сложно: просто трябва да сложите вода на огъня, да изчакате за кипене и да сложите плодове или сушени плодове и да добавите захар, но не прекалено много! Сварете около 15 минути, след това го оставете да се приготви и може да пие компота!
5. Рибено яхния. Вие ще трябва: риба, сол, вода, яйце, лук, сирене, растително масло. Предварително почистете и изплакнете рибата, нарязана на малки парченца. Също така обелете и измийте лука, след това нарязани на малки парченца. Загрейте тиган, изсипете растително масло. Сложете малко рибата и се запържете, след това напълнете рибата с вода и изчакайте водата да кипи. Както водата кипи - сложи лук и бъркани яйца. Не забравяйте да се сол и се разбърква непрекъснато, оставете да къкри за 5-7 минути, след това решетка на върха на сирене, разбърква се и къкри за още 5 минути.
6. Омлет. Вие ще трябва: две яйца, мляко, сол, растително масло и тиган с ръбове. Разбъркайте яйцата, солете ги и добавете кърмата. Разбъркайте добре, започнете да нагрявате тавата. Изсипете растителното масло, след което готовата консистенция се изсипва в предварително загрята тава. Покрийте и запържете на слаб огън за 7-10 минути.
7. Картофен задочник с гъби. Вие ще трябва: гъби, картофи, сол, лук, заквасена сметана, мляко и растително масло. Направете картофено пюре: обелете и сварете картофите, след това ги нарежете и смесете с млякото. Вземете блендер и мелете в него гъби с обелени лук. Вземете контейнера, в който ще печете и го почистете с масло. Загрейте фурната до 180 градуса. Поставете картофено пюре в първия слой, след това отново гъби с лук и картофено пюре. Нанесете отгоре малко заквасена сметана, за да образувате ароматна кора. Изпрати в пещта за 25-30 минути. Когато видите кафяво коричка отгоре - можете да я получите.
8. Печен картоф с пиле. Вие ще трябва: картофи, пилешки бутчета, сол, черен пипер, растително масло, лук, майонеза. Загрейте фурната до 180 градуса предварително. Пригответе тенджерата: намажете го с масло. Поставете белените, измити и нарязани картофи на тава за печене. Обелете, измийте и нарежете лука, сложете го на картофа. Разстелете пилешки бутчета на тава за печене, сол ги и пипер. Смесете майонезата с малко количество вода и изсипете пилешки бедра и картофи. Изпрати на фурната за 40 минути.
9. Задушени рибни кексове. Вие ще трябва: рибни филета, лук, мулти-готварска печка, брашно, яйце, сол. Вече споменахме как се правят варени банички, а технологията за приготвяне на рибни патечки не се различава много от обикновените. За да започнете, нарежете рибното филе, след това се обелвате, измийте и нарязайте на ситно лука. Разбъркайте лука с рибата, сол и добавете яйцето. Разбъркайте всичко добре и започнете да навивате масата в сплеснати топки. След това ги преобърнете в брашно и изпратете на бавното готвене, докато бъде готово.

Всички ястия, използвани в менюто на здравословна храна за отслабване, колкото е възможно по-нискокалорични и съдържат голям брой полезни вещества. Въз основа на това меню, в бъдеще ще можете да направите свое собствено меню, защото няма нищо трудно в това, ако знаете основите на правилното хранене и се придържате стриктно към диетата.

В това меню можете да загубите 2-4 кг на седмица, всичко зависи от вас, вашата физика и желание да работите и да направите всичко, за да получите желаната фигура. Заслужава да се отбележи, че ще отслабнете още повече и по-бързо, ако съчетаете правилното хранене със спорта. Спортът ще ви направи значителна услуга, ще ви помогне да останете здрави и да поддържате тялото си в добра форма.

Като съвет за начинаещите да се хранят правилно, си струва да си приготвите собствена храна за себе си. Отнема време, усилия и в същото време се научаваш да готвиш. В бъдеще, когато разбирате принципа, трябва сами да направите меню за здравословна диета за деня. Това ще е от полза.

Трябва да се отбележи, че здравословната диета не е строга диета, в която всичко вкусно е забранено. Ако един ден искате нещо диво вредно, можете да го включите в деня си, но не твърде често и за предпочитане сутрин. Диетолозите дори препоръчват веднъж седмично да се насърчават към нещо вкусно, но не и в огромни количества. Както и да е, правилното хранене не е диета, а начин на живот.

Така можем да заключим, че менюто за здравословна храна е:

• чести хранения;
• тежко пиене;
• консумация на големи количества плодове и зеленчуци.

Ако разбирате това и се събуждате всеки ден с мисълта: “Днес ще успея”, тогава лесно ще можете да наблюдавате и да успеете не само в отслабване, но и като цяло да бъдете успешен човек в живота.