Гимнастика за бременни: характеристики, препоръки и изисквания

Бременността не е причина да откажете да спортувате. Забелязва се, че физически активните жени раждат по-лесно и имат по-малко усложнения. Интензивността на занятията зависи от тримесечието, благосъстоянието и препоръките на лекаря. Гимнастиката за бременни жени има свои характеристики - в нея няма упражнения, които могат да навредят на бебето. С помощта на физическа активност жената ще се подготви за раждане и ще може да диша правилно по време на раждането на детето.

Дихателни упражнения

Жените с радост и вълнение очакват раждането на бебето си. За безопасна доставка е важно правилното дишане. Тя ще обучи жена на курсове за бъдещи майки. Дихателна гимнастика за бременни жени се подготвя за раждане и се учи да се справя с високо натоварване.

За съжаление, майката често отказва всякаква физическа активност, защото смята, че е вредна. дихателен гимнастика за бременни жени полезни за жени по време на раждане и за бебето. Тя отпуска и успокоява, поставя жена в положителна посока. Бременността не е време да определят спортни записи, но физическата активност е необходима за здравето.

Упражненията с дишане могат да се практикуват, дори ако други видове работа са забранени. Този вид физическа активност винаги е включен в комплексите, които се препоръчват по време на бременността. Дихателна гимнастика и можете да започнете да зареждате и да я довършите.

Преди занятия трябва да извършите леко загряване. Дихателни упражнения изпълняват се 10 пъти, между сетовете можете да се отпуснете. Гимнастиката трябва да носи удоволствието на бъдещата майка, да се отпусне и да я зарадва.

За да тренирате коремното дишане, дясната длан трябва да се постави върху коремните преси, а лявата длан да се постави на гърдите. След това жената поема дълбоко дъх със стомаха си, гърдите в този момент почти не са замесени. Коремните мускули не трябва да бъдат пренатоварени. Жената трябва да има усещането, че въздухът масажира вътрешните й органи.

За тренировка на гръдното дишане бременната жена приема същата начална позиция, както при предишното упражнение. Стомашният инхалатор трябва да остане неподвижен. Сега само гърдата работи. За да практикувате дълбоко дишане, жената трябва бавно да запълни стомаха с въздух. Тогава силата на дишането преминава в гърдите, която трябва да се издигне. По време на издишване всички органи се отпускат в обратен ред.

Бъдещата майка определено трябва да научи техниката на дишане, която се нарича куче. Жената трябва да се отпусне и да изпъне езика си. След като започва да диша често и шумно, имитирайки действията на животното при горещо време. Тази техника се използва широко при раждане за намаляване на болката.

Дихателната гимнастика за бременни жени през второто тримесечие помага на белите дробове да работят правилно. Бебето расте и техният обем започва да намалява. Бременната матка оказва натиск върху диафрагмата, която повдига всички органи. Белите дробове са компресирани и става все по-трудно да се работи. Нуждите на бебето в кислород растат и той не може да я напълни. Това може да доведе до хипоксия. Упражненията увеличават притока на кислород към бебето и укрепват белите дробове на бъдещата майка.

Респираторната гимнастика за бременни жени в третия триместър подготвя жена за предстоящия труд. Благодарение на упражненията, матката не идва в тон, натискът на бъдещата майка се нормализира, подобрява се емоционалното й благополучие. С помощта на дихателните упражнения можете да се справяте с болезнени усещания в долната част на гърба, гърба, краката. Жените, които тренират редовно, спят по-добре през нощта и се чувстват чудесно.

Гимнастика за бременни жени на топката

За да поддържате добра физическа форма, можете да правите упражнения по фитбол. Гимнастика за бременни жени на топката помага да се отървете от болки в гърба, поддържа правилната поза. Той има положителен ефект върху сърдечната система, намалява мускулния тонус. Упражненията по фитбол активират кръвообращението, всички вътрешни органи започват да получават достатъчно кислород, следователно вероятността от хипоксия в плода намалява. Гимнастиката на топката има положителен ефект върху женската урогенитална система.

За да тренирате донесе радост, трябва да изберете правилната топка. За къси жени е подходящ снаряд с диаметър до 45 см; за жени със средна височина е по-добре да се спре на фитбол, чиято обиколка не надвишава 55 см. За големи момичета се правят топки до 65 см.

Но не всеки може да прави гимнастика на топката. Жената трябва да се консултира с гинеколог, който ще вземе решение. Упражнения за бременни жени през първия триместър не трябва да включват упражнения върху топката. Противопоказание е тонус на матката и наличието на някои хронични заболявания. Не е желателно да се практикува фитбол по време на полихидрамини и преждевременно отваряне на шията.

Упражнения на топката по време на бременност:

1. Една жена седи на фитбол, гърбът й е равен, а краката й са наведени на колене. Тогава тя започва да тихо скочи върху нея, като прави движения нагоре и надолу. Достатъчно 2 комплекта от 10 повторения.
2. Жена стяга топката между стената и гърба й. Тогава тя започва да прави клякания, за да не падне. Обучените бъдещи майки могат да вземат леки гири.
3. Жената лежи на пода и огъва краката си на колене и места на фитбола. След това започва да хвърля топката към нея, като леко повдига таза. Достигайки максималната точка, бременната жена се задържа в нея за няколко секунди и се връща в изходна позиция.

Продължителността на упражненията не трябва да надвишава 30 минути, дори и за обучени жени. След клас можете да се отпуснете и да се отпуснете. Ако по време на тренировка имате замайване или стомашна болка, трябва незабавно да спрете физическата активност.

Гимнастика за гърба

Гръбначният стълб е ядрото на човешкото тяло. По време на бременността жената променя центъра на тежестта, така че гърбът започва да изпитва повишен стрес. Отклонението се увеличава в долната част на гърба, докато останалата част от гръбначния стълб е малко по-изправена. Ако една бременна жена прави гимнастика, нейното благосъстояние се подобрява.

За предотвратяване на болки в гърба не трябва да носите обувки с висок ток. За по-дълги периоди е наложително да използвате следродилна скоба. Бременните жени трябва да сменят позицията си по-често, да седят дълго време или да стоят неприемливи. Жената трябва внимателно да избере матрак, тя също може да причини болки в гърба. Много е важно да се следи теглото в периода на раждане, придобити килограми увеличават натоварването на гръбначния стълб.

Гимнастика за гърба Майчинството укрепва мускулния корсет. През този период плуването е много полезно. Водата прави тялото светло, така че правенето на упражненията ще бъде по-лесно. Водна аеробика облекчава стреса и укрепва тялото на бъдещата майка. Но ако се регистрирате за плуване не работи, тогава можете да направите гимнастика за гърба у дома.

Упражнения за бременни жени:

1. Жената лежи на пода с ролер под гърба си, левият й крак е на пода, а десният й крак е повдигнат. Може да се държи на бедрото с ръце. Тогава жената започва да дърпа крака към тавана. Достатъчно е да извършите упражнението за 30 секунди 3 пъти, след като кракът е променен.
2. Бременната се изправя на четири крака и спуска глава. След това жената извива гърба си като котка и я държи в това положение за 5 секунди. Упражнението се извършва 10 пъти.
3. Бременната се изправя на четири крака и се изправя. После тя извива гърба си, както при предишното упражнение. Позицията се задържа за 5 секунди. Достатъчно 10 повторения.

Ако дори след извършване на набор от упражнения, болката не става по-малко интензивно, тогава трябва да отидете на лекар. Особено важно е да отидете в болницата, ако дискомфортът е станал по-силен.

Гимнастика за бременни жени да се преобърне

Обикновено бебетата заемат правилната позиция в матката - главата надолу. Раждането в този случай се счита за класическо, те са най-малко опасни за една жена. Но понякога бебето се намира в матката погрешно. В този случай лекарят може да препоръча специална гимнастика за бременни жени, така че плодът да се обърне.

Бъдещата майка трябва да разбере, че упражненията не дават гаранция за промяна на положението на бебето. Понякога всички усилия на една жена се губят. Това е тъжно, но бременна жена трябва да бъде готова за този ход на събитията. След 35 седмици лекарите заявяват, че представянето на таза не може да се промени. В този случай на жената се предписва цезарово сечение.

Гимнастиката за бременни жени с тазово представяне започва да се прави с 30 седмици. Занятията за предпочитане се провеждат под ръководството на гинеколог, тъй като тук е неприемлива неправилната техника за изпълнение на упражненията. Понякога лекарят позволява комплекса да се изпълнява у дома, но едва след като се е убедил, че жената е разбрала всичко правилно.

Упражнението „Махало” се прави на пода у дома. Не го пускайте на мека повърхност. Една жена лежи на пода, огъва краката си и ги разпростира на колене. Краката са на пода, ръцете са разположени по тялото. Жената поема дълбоко дъх и повдига таза. В това положение тя се задържа за няколко секунди и докато издишвате тя потъва на пода. Повторете 10 пъти.

Упражнение "Котка" също се прави на пода. Една жена се изправя на четири крака, главата надолу. Коленете са в една линия с бедрата, дланите са по цялата повърхност срещу пода. Докато вдишва, бременната жена повдига главата си и извива гърба си, докато тя издишва, тя се спуска като котка. Гърбът е закръглен в тази точка, а главата и опашната кост се спускат. Повторете 10 пъти.

Някои лекари препоръчват на майката в разговори с детето да го помоли да се преобърне. Много често работи. Можете да използвате и звуковия метод: Мама включва музиката и поставя слушалките на стомаха. Бебето чува шум и се обръща в неговата посока. Тези методи могат да допълват гимнастиката за бременни жени, така че детето да заеме правилната позиция.

Позиционна гимнастика

Докато пренасяте дете, жената не трябва да се отказва от физическа активност. Положителното влияние върху тялото има позиционни упражнения за бременни жени. Упражненията нежно разтягат мускулите, намаляват интензивността на оток, подготвят тазовите органи за предстоящото раждане. Какво е позиционна гимнастика? Това е набор от упражнения, които трябва да бъдат изпълнени, докато са в определена позиция.

Физическата активност е много полезна, но позиционната гимнастика е противопоказана за някои жени. Упражненията са забранени в следните случаи:

• заплахата от спонтанен аборт;
• прееклампсия;
• разкъсване на плацентата;
• токсикоза;
• болка в долната част на корема;
• висока температура;
• анемия;
• множествен плод

Позиционната гимнастика за бременни жени през третия триместър може да се практикува само след консултация с гинеколог. Ако на лекаря е разрешено да изпълнява упражненията, тогава не е необходимо да използвате гири, дори и с добра физическа подготовка. Не можете да бягате, да скачате и да правите салто.

Първо, комплексът не трябва да отнеме повече от 10 минути, след което времето може да се увеличи. Примерни упражнения за позиционна гимнастика:

1. Една жена седи на стола и разпростира краката си настрани, така че коленете и бедрата са на първа линия. Тя поставя ръце на коленете си, гръбнакът се притиска към гърба на стола. По време на вдишване, тя натоварва мускулите на влагалището, а при издишването тя се отпуска. Тичам 20 пъти.
2. Една жена слага краката си на ширината на раменете, разпростира ръцете си встрани. Тя започва да обръща торса настрани, но тазът остава неподвижен. Стартирайте 10 пъти.
3. Една жена седи на пода, огъва коленете си и разтваря краката си, и се присъединява към краката си. Позицията трябва да бъде стабилна и спокойна. Жената поставя дланите си на колене и ги притиска за 30 секунди, опитвайки се да ги накарат да лежат на пода. Тичам 15 пъти.

Позиционната гимнастика е добра, защото жената може да се справи с нея с всяко ниво на обучение. Но преди да започнете класове, е по-добре да се консултирате с гинеколог, тъй като всяка физическа активност по време на бременност има свои противопоказания.

Гимнастика в 1 триместър

Ако жената е здрава, тогава физическата активност е само за нея. Гимнастиката за бременни жени подобрява здравето и позитивно регулира бъдещата майка. Но интензивността на обучението трябва да бъде предварително съгласувана с гинеколога. Лекарят ще вземе решение въз основа на конкретен случай и ще даде своите препоръки.

Обучението трябва да се провежда с тих темп. Забранява всякакви скокове, салто, трудни пози от йога. Обучението е по-добре разделено на няколко части, между които бъдещата майка ще може да почива. След занятието ще е добре да се вземе душ и да се разхожда лесно.

През първия триместър една жена едва започва да реализира новата си позиция. Първите три месеца са най-опасни, тъй като през този период се случват най-често спонтанни аборти. Ето защо, преди да започнете да правите гимнастика за бременни жени у дома, трябва да говорите с лекаря.

Примери за упражнения:

1. Една жена седи с изправен гръб на стола и разстила краката си. При издишване тя протяга ръката си настрани и след това се връща в изходната си позиция. Бягайте 5 пъти наляво и надясно.
2. Жената се изправя, краката са на широчина на раменете. Тогава тя започва да изглажда люлеещия се крак. Първоначално тя ги прави по един начин, а след това в друг. Същото се повтаря с другия крак. Извършва се 5 пъти.
3. Жената се изправя, краката леко свити на колене и ги слагат с длани. Тогава тя започва да извършва плавно въртене на таза, първо надясно, след това наляво. Повторете 5 пъти.

По препоръка на гинеколога в 1 триместър, жената може да започне да изпълнява упражнения на Кегел. По време на уриниране бъдещата майка се опитва да задържи потока с мускулите на вагината. Също така, жената може просто да ги стисне и отпусне. Но преди това упражнения с кегел трябва да се консултирате с гинеколог.

Гимнастика във второто тримесечие

Леки упражнения трябва да се извършват през цялата бременност, ако няма противопоказания към тях. Вторият триместър е най-подходящ за спорт. Няма такава заплаха от спонтанен аборт, както в първите месеци на бременността, но стомахът не е твърде голям. Тялото на бъдещата майка е свикнало с ново състояние, сутрешното гадене не се притеснява, жената е пълна със сила.

Упражняване за бременни жени през второто тримесечие спомага за забавяне на натрупването на тегло. Забелязва се, че твърде дебелите жени раждат по-дълго и по-трудно, отколкото по-добре и атлетично. Упражненията укрепват коремните мускули и подготвят кожата за постепенно разтягане. По време на занятията бъдещата майка се учи да диша правилно и се успокоява.

Но за някои проблеми лекарите не препоръчват да се занимават със спорт. Гимнастиката за бременни жени е противопоказана в следните случаи:

• ниско разположение на плацентата;
• тонус на матката;
• спонтанни аборти в миналото;
• студено.

През второто тримесечие лекарите не препоръчват бягане, скачане или стоене на един крак. Тъй като бременната жена вече е започнала да расте по размер, тя не трябва да прави упражнения за баланс. Екстремните спортове също трябва да бъдат забравени: няма парашутни скокове или рафтинг, това може да увреди детето.

Примери за упражнения:

1. Жената лежи на една страна, разперени ръце лежат пред нея един върху друг. След това тя премахва горния крайник на 180 градуса и обръща тялото. След като жената се върне в изходна позиция. Стартирайте 10 пъти.
2. Една жена седи на фитбол или стол и хвърля шал или шал на пода. Материалът трябва да е лек и тънък. Пръстите му минават през тъканта, опитвайки се да върви от единия до другия край.
3. Жена вдига ръце и се простира зад тях.

През второто тримесечие бременна жена може да започне да практикува йога. Източните упражнения ще направят тялото гъвкаво и послушно. Йога може да бъде едновременно допълнение към обичайната гимнастика и нейната пълна подмяна. По време на уроците бременната жена трябва да се вслушва в себе си, с признаци на преумора, трябва незабавно да ги спре.

Гимнастика в 3 триместър

Последните месеци от бременността са най-важни. Коремът на бъдещата майка е станал доста голям, така че не всички упражнения вече могат да бъдат изпълнени. Жената дойде до финалната линия, тя е спокойна и готова да се срещне с бебето си. Но лекарите препоръчват по това време да не почиват, а да подготвят тялото за предстоящото раждане.

В обществото се смята, че гимнастиката за бременни жени в третия триместър не е полезна. Не е така. През последните месеци натискът върху гръбначния стълб става максимален. У дома гимнастика за бременни жени ще помогне да се справят с болката. Упражненията ще помогнат на жената да развие правилна дихателна техника, това ще бъде много полезно при раждане в бъдеще. Физическата активност ще запази мускулите на перинеума в тонус, което ще увеличи еластичността на тазовото дъно.

Примери за упражнения:

1. Една жена седи на стол и извършва бавно въртене на таза. Коремът и гърбът трябва да се отпуснат. Извършва се 10 пъти във всяка посока.
2. Една жена седи на пода и сгъва краката си на турски. Като държеше глезените й с ръце, тя извива гърба си като котка и се връща в изходната си позиция. Стартирайте 10 пъти.
3. Една жена лежи на пода и огъва коленете си. Упражнението се прави най-добре на пода. Тя има един пищял от единия крак на коляното на другия и прави кръгови завъртания с краката си. Стартирайте 10 пъти.

През 3 триместър всяка физическа активност трябва да се съгласува с вашия гинеколог. Ако лекарят е забранил да се изпълняват упражненията, това означава, че има причини. Ако упражнението е позволено, комплексът трябва да се извършва ежедневно.

Гимнастика за успешно раждане

По време на раждането на детето в света жената е в силна болка. Тя може да бъде намалена с помощта на специална гимнастика за бременни жени за раждане. Лекарите препоръчват прости упражнения в интервалите между контракциите. По време на своето представяне раждащата жена трябва да диша правилно.

Примери за упражнения:

1. Жената се изправя изправена, краката на раменете са разположени на ширината на раменете. Тя повтаря едно коляно, а след това и другото.
2. Една жена лежи на равна повърхност, огъва краката си една по една и огъва коленете си в различни посоки.
3. Една жена се разхожда из отделението по измервани стъпки.

Гимнастиката по време на раждането помага да се отвлече вниманието на бременната жена и я приспособява към положително. Специалните упражнения правят болката по-малко остра и ускоряват процеса на раждане на дете.

Техника за безопасност

Гимнастиката за бременни жени подобрява кръвообращението и физическото състояние на бъдещата майка. Но трябва да правите упражненията правилно. Бременните жени не могат да скачат, да размахват пресата, да изпълняват салто. Някои пози от йога също не трябва да се изпълняват от бъдещи майки. Бременните жени не могат да се занимават с екстремни спортове.

Решението за възможността да се правят упражнения се взема от лекаря. В някои случаи жената е противопоказана за всякаква физическа активност. Понякога постелките се препоръчват за бъдещите майки. Ако жената не иска да нарани детето и собственото й здраве, тя трябва първо да се консултира с лекар. Лекарите препоръчват извършването на упражнения под наблюдението на медицински специалист или опитен треньор.