Упражнения във фитнеса. Как да направите програма за обучение
Ако не искате да плащате на треньора за подготовката на програма за обучение, тогава можете да прочетете нашата статия, където ще говорим за правилата за разработване на ефективни програми за начинаещи.
Личен треньор
Разбира се, всеки човек винаги иска да постигне високи резултати в най-кратки срокове. За тази цел повечето начинаещи отиват при личен треньор, който според тях ще направи от тях този месец Хълк. За щастие или за съжаление, такива чудеса се случват само в приказките. Никога не търсете лесни начини, защото за постигане на желаното ниво отнема много време.
Като правило, всички треньори "предписват" на начинаещите спортисти същата програма, която има минимални вариации. Например за момичета и тънки момчета се има предвид обучението с голям брой повторения и отсъствието на опасни упражнения.
Разбира се, почти никой няма да ви даде безполезна програма, защото треньорите са важни за вашия успех заради собствената ви полза (ако имате забележими резултати, тогава определено ще вземете още тренировки). Трябва обаче да вземете предвид факта, че от първия път дори и най-професионалните треньори няма да могат да създадат персонализирана програма, която да ви подхожда 100%. Ще отнеме повече време.
Какво ви е необходимо да изпълнявате упражнения във фитнеса за максимални резултати? Трудно е да се отговори веднага. Първо, трябва да "почувствате" собственото си тяло, за да го направите истински стандарт. Като цяло, професионален треньор, разбира се, е добър, но 10 обучения няма да бъдат достатъчни. Имайте това предвид.
Честота на обучението
Колко често е необходимо да се тренира тази мускулна група? Колко пъти седмично се нуждаете от тежка физическа активност? Сега ще се опитаме да отговорим на тези въпроси. Първо, човекът има големи мускули, които традиционно са класифицирани мускули на гърба краката и гърдите, както и малките мускули - ръцете (бицепс, трицепс, предмишница), делтите и телетата. Разбира се, поради размера си, първите се възстановяват малко по-дълго, поради което се нуждаят от повече почивка. Второ, важността на извършената работа по време на тренировка е важна (колкото по-голяма е натовареността, толкова повече време е необходимо за възстановяване). И накрая, последното е вашето обучение. Колкото по-висок е вашият опит за културизъм, толкова по-добре тялото ви ще бъде адаптирано за усилено обучение. Естествено, ще можете да правите упражненията за по-дълго време във фитнеса.
Много е трудно да се каже със сигурност колко време е необходимо за пълното възстановяване на мускулите, защото всеки има свои собствени идеи за този аспект на обучението. Като цяло, за начинаещи, 2-3 дни почивка ще бъде достатъчно за възстановяване на определена мускулна група. За професионалните културисти този брой нараства до 5-7 дни поради големия обем на самите мускули, което, разбира се, се нуждае от много време за 100% обновяване. Независимо от това, на начинаещите не се препоръчва да ходят в залата повече от 3 пъти седмично, изпомпвайки всички части на тялото, докато напредналите културисти трябва да отидат във фитнеса 5-6 пъти, като разпределят тренировки така, че след 1 ден да могат да се изпомпват 1-2 мускулни групи.
Продължителност на обучението
Като правило, обучението (активното) не трябва да трае повече от 1-1.5 часа. Това време може да се увеличи с уговорката, че използвате анаболни стероиди. Защо не може (поне не се препоръчва) да тренират повече време? Тежко физическо натоварване винаги е високо ниво на освобождаване на кортизол и някои други катаболни хора. Ако редовно отлагате времето на тяхното освобождаване, възстановяването на мускулите може да се забави значително. Хората, приемащи стероиди, не изпитват това, тъй като получават допълнителна доза хормони.
Почивка между групите
По правило трябва да бъде в рамките на една минута. Този подход към обучението ще ви позволи да извършвате повече работа. Когато започнете да правите вашата тренировъчна програма, оценете около 90-120 секунди за всеки подход (правите само упражнението + почивка). Така, при условие, че продължителността на вашата тренировка е 1 час, можете да направите около 30 подхода. За начинаещ това ще е достатъчно.
разцепване
Естествено, не е възможно да се тренира тялото (дори и за начинаещи) в един ден, поради което е необходимо да се разделят мускулните групи за тяхното обучение в различни дни. Този метод се нарича "разделяне". Благодарение на него можете да направите отличен набор от упражнения в салона.
Това е много прогресивен метод, който ви позволява да се концентрирате върху работата за 1-2 мускулни групи. От една страна, тя наистина работи добре, но от друга - получаваме по-малко време за почивка („вече“ разделение, толкова повече дни за обучение имате за една седмица). Този факт не е много важен за професионалистите, защото мускулите им могат да се възстановят дълго време - 7-10 дни, но това може да не повлияе на начинаещите по най-добрия начин. Като цяло, колкото по-малко опит имате, толкова по-малко трябва да разделите вашите тренировки. Подобно на големите мускули: колкото повече опит, толкова повече дни на обучение трябва да бъдат разделени.
Кои мускулни групи могат да бъдат обучени заедно? Начинаещите нямат голяма разлика, но за напредналите спортисти е по-добре да комбинират в обучението дърпащи групи мускули (гръб, бицепс) и бутане (гърдите, делтите, трицепсите). Краката по-добре се натоварват на отделен ден. За да избегнете недоразумения, винаги трябва да тренирате големи мускули в началото, а малките - след това. И накрая, последното - не комбинирайте обучението на 2 големи мускулни групи.
Най-добрите разделяния могат да се считат за следното: "Push-pull" (комбинирай 1 група и 1 бутане), "Top-Bottom" (крака-горна част на тялото) и най-накрая напреднато, където трябва напълно да разделиш тренировките си (Chest-Back-Leg) - Рамене-ръце. Изчислете броя на почивните дни въз основа на времето за възстановяване на тялото ви.
Упражнения във фитнеса и техния избор
Може би най-простата задача в бодибилдинга. Ако искате да получите големи и видни мускули, трябва да направите повече основни упражнения включително няколко мускулни групи в работата. Почти всички упражнения, свързани с бара, са сред основните. Така че, изброяваме най-ефективните движения за определена група:
- Най-добри са теглото, издърпванията, тегленето на гири и сцеплението с щанга обратно упражнения. Фитнесът има много "периферни" симулатори, но те могат да помогнат само да "победи" мускулите на тази група.
- Най-добрата преса за барбел / гира и бутоните са най-добрите упражнения за гръдните мускули. Между другото, лежащата пейка има много вариации, които засягат (допълнително) една или друга група мускули.
- Най-добрите упражнения за краката ще бъдат клякам и преси за крака. Правете тези упражнения по-често, идващи във фитнеса. Упражнения за задните части, между другото, са сред приоритетните движения. Ще бъде много ефективно упражнение мъртва тяга
- Най-доброто упражнение за бицепса ще бъде повдигането на бара, докато стои; за трицепс - пейка с тесен захват и всички видове френски преси.
- И накрая, пресата за стоящи / седящи пейки и брадичката са подходящи за делта.
За да развиете мощни мускули с помощта на тези упражнения, ще бъде достатъчно, че редовно посещавате фитнес залата. Упражнения за момичета не се различават и затова същите движения (с малки тежести, разбира се) ще бъдат отличен избор. Когато тренирате, винаги изпълнявайте първите трудни упражнения, постепенно преминавайки към по-лесни.
Броят на повторенията в упражненията
С този въпрос всичко е много просто. За подхода трябва да направите около 6-12 повторения, което ще е достатъчно. Тази сума, която трябва да изпълните, ако крайната ви цел е изграждане на мускули. При пампинг тя се увеличава до 15-20. Максимален мускулен растеж се наблюдава при достигане на положителен провал след 15-30 секунди. Това е 6-12 повторения, които ви дават възможност да се срещнете в такъв период от време. Имайте предвид, че трябва да направите такъв набор от упражнения във фитнеса, така че да имате достатъчно сила, за да изпълните всички движения с посочения брой повторения.
Разлики между различните тренировъчни програми
По-просто казано, те се различават само в вектора на натоварването. Например, някои упражнения във фитнеса ще донесат повече ползи за ендоморфа, а други - за ектоморфата. Основната точка, на която си заслужава да се съсредоточи върху подготовката на програмата, не е поредица от упражнения, а количество почивка между тренировки, което е много важно условие за мускулния растеж. Много е добре да имаш качествена и ефективна програма за обучение, но за нейната подготовка е необходимо да получиш много знания за даден човек (неговия начин на живот, генетика, физическо развитие и др.), Които дойдоха във фитнеса. Упражнения за отслабване или увеличаване на теглото при мъже или жени - всяка програма ще се различава значително от друга. Например, ако искате да отслабнете, програмата трябва да включва повече аеробни упражнения, които ще ви помогнат да загубите тези излишни килограми. На "изсушаване" някои ласки е перфектно. Като цяло, вариациите са много.
В заключение
Възможно е някои упражнения да не са подходящи за вас. Например, преса за пейка ще бъде по-малко ефективна от ъгловата преса. В този случай можете със сигурност да промените програмата си. Днес, между другото, можете да намерите много фитнес клубове, които имат фитнес зала за жени. Упражненията в него могат да се различават от "класиките", те се фокусират върху стречинг и аеробни движения.