Упражнения за гърба във фитнеса и у дома

07.03.2019

Силният гръб винаги е едно от най-важните постижения на всеки спортист. Външният му вид се определя от 3 основни мускула: лумбалната, трапецовидната и най-широката. Какви трябва да бъдат упражненията за гърба, за да се постигне максималното му развитие? Прочетете повече за това.

анатомия

Мускули на гърба са вторият по големина при хората след краката. Този факт показва, че тежкото обучение е идеално за обучение. основни упражнения които могат да заредят мускулите ви напълно. И така, какво е гърбът? Това са сдвоени мускули, които покриват целия гръб на тялото на човека. Те могат да бъдат разделени на дълбоки и повърхностни. Най-важните за всеки спортист са последните, които от своя страна включват още 2 категории мускули:

  • най-широк, трапецовиден и разтегателен;
  • назъбени, ромбоидни и мускули, които повдигат лопатките ни.

Смятаме, че всеки културист е наясно, че за най-голямата естетика трябва да обучите колкото е възможно повече първата категория, компонентите на която ще обсъдим по-подробно.

Най-широки мускули

Тези мускули имат огромна триъгълна форма, поради което са най-важният елемент в създаването на очертанията на гърба. Такъв желан V-образен силует е даден от най-широкия и следователно тяхното обучение трябва винаги да бъде приоритет. За да изберете правилния набор от упражнения, трябва да се запознаете с най-широките функции:

  • тяга на горния крайник обратно към средната линия;
  • привеждане на рамото в тялото.

В тази връзка, основните упражнения за гърба в зоната на най-широките са насоките, повече за които ще опишем по-нататък.

обратно упражнения

Разширители на гърба

Екстензорите (те също се наричат ​​дълги мускули на гърба) изпълняват единствената функция, която е вградена в самото име - те разгъват тялото. Именно тази група позволява на човек да върви направо, като поддържа нашата гръбнака в естествено положение. Може да се заключи, че най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на гърба в екстензорната зона са всички видове движения с разширение на гръбначния стълб при определен товар (свръхразширяване, мъртва тяга).

Трапецови мускули

Така че, основните функции на трапецоида са следните:

  • Издигането на ножовете нагоре.
  • Сближаването на плешките към гръбначния стълб.
  • Връщането на перките в първоначалното положение.

Като се имат предвид горните функции, можем да заключим: за добра трапецовидна тренировка е необходимо да се правят тези упражнения, където има повдигане и приближаване на лопатките под товар. Идеалният вариант могат да бъдат ексфолианти.

Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Както вече разбрахте, гърбът е голяма група от различни мускули, всеки от които се нуждае от собствен специален подход. За да започнем, ще разгледаме упражненията в залата за гърба, които се използват от всички известни културисти и обикновени любовници. Разбира се, ако искате да имате перфектен атлетичен облик, трябва да тренирате всички тези мускули, които могат да увеличат броя на упражненията. Така че, най-добрите упражнения за укрепване на гърба.

1. Най-широко:

  • всички видове издърпвания;
  • вертикален / хоризонтален блок на тягата, разположен в симулатора;
  • пуловер, стоящ на блока;
  • сцепление в Hummer;
  • тягова Т-образна врата;
  • пръчка в наклон.

2. Трапецовидна:

  • белези с гири / мряна.

3. Разширителите:

  • тяга;
  • преразтягане.

4. Мускулите на зъбните колела:

  • пуловер;
  • диагонални обрати.

На това, може би, всичко. След това специално разглеждаме упражненията, показвайки правилната техника и ефективност.

широки задни упражнения

Издърпайте нагоре

Това упражнение е познато на всички от класовете по физическо възпитание, но в бодибилдинга често се подценява. Това е едно от най-ефективните упражнения за гърба, което перфектно развива ширината на крилата, а хоризонталната тяга увеличава техния обем. В допълнение към най-широките мускули, всички видове повдигания също включват бицепса. Добро или лошо? От една страна, разбира се, добре, защото убивате два птици с един камък. На практика обаче често се оказва, че новодошлите не могат да се развият най-широко за сметка на издърпвания, тъй като упражнението се извършва с помощта на ръцете (най-вече). Какво да направите в този случай? Най-добрият съвет е да се използва тяга на горния блок по време на обратно обучение, за да се научите как да дърпате с най-широките, а не с ръцете си. Е, добре, разбрахме го. Продължаваме към следващия въпрос: какво е по-добро сцепление при повдигане? Единственият отговор е невъзможен, защото всичко зависи от това, което искате да изпомпвате повече. Така например, широк, прав захват натоварва вашето най-широко, колкото е възможно, най-тясната обратна страна е бицепса. Като цяло, цялостната картина е следната: с широка ръка, вие извършвате доста малка работа (поради недостатъчна амплитуда на движение) и натоварвате вашите мускули на гърба колкото е възможно повече; при захващане вече, колкото повече работа правите, толкова повече работят вашите бицепси, а по-слабият ще работи. И накрая, най-полезният съвет за начинаещите спортисти е да се опитате да изпълните това упражнение с тежест, която ще увеличи максимално силата и обема на мускулите. Така че, ако искате да научите най-добрите упражнения за широк гръб, тогава издърпванията са идеални.

Последното предупреждение при издърпванията е типът на захващане (директно или обратно). Не забравяйте, че колкото по-силна е супинацията на ръцете ни (т.е. техният ред), толкова по-силни са предмишниците, което улеснява издърпването на нашето тяло. В същото време, колкото по-тясна е хватката, толкова по-активно работят нашите бицепси. Директното захващане намалява активността на предмишниците по време на тренировка, което прави тежкото теглене. И накрая, колкото е по-широк, толкова по-силен ще работи гърбът, както казахме по-рано.

Въртящ се вертикален блок

Друго голямо упражнение, което е лека версия на обичайните издърпвания. Това е най-добрият вариант за тези, които имат доста слабо развит рамен пояс. Това ще помогне да се елиминират бицепсите от работата. В допълнение, упражнението ще бъде отличен избор за края на тренировката, когато вече сте доста уморени от тежки основни упражнения и трябва напълно да "довършите" мускулите на гърба. Накрая, тягата може да се извърши при нестандартни ъгли към стомаха, като се огъва силно назад, което е трудно да се направи с гореспоменатите издърпвания. Техниката на изпълнение може да се види на снимката по-долу.

Ударен прът в наклона

упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Продължаваме да говорим за упражненията латис най-ефективни. Следващата стъпка е чудесно основно упражнение, което дава на “крилата” обем - пръчка в наклон. Най-важното правило, което трябва да следваме, е връщане назад по време на изпълнение. Дръжката може да варира от широка до тясна, от директна към задна. Най-добрият вариант е да се захванете малко по-широко от раменете, защото в този случай най-широките се изработват превъзходно. По отношение на приемането на ръкохватката (обратна или директна), тук можете да кажете малко повече.

Докато правите тяга, важно е лактите да се движат по тялото. Ако започнете да разтваряте лактите си, тогава лъвската част от товара се насочва към задните делта и трапезата. Ако използвате обратното захващане, лактите ще се издигат строго във вертикалната равнина. Оттук можете да направите логичен извод, че с обратното захващане ще бъде по-лесно да се придържате към правилната техника на изпълнение, отколкото с пряк успешен захват.

И накрая, последният аспект на упражнението е наклонът. Колкото по-ниско е, толкова по-активен е гърбът и по-малкият трапец. Като цяло, оптималният ъгъл на наклон трябва да бъде в средно положение от 30-35 o от хоризонталата.

Тягова Т-образна врата

Това упражнение за гърба има доста сходни характеристики с теглото на мряна в наклона, но има, разбира се, незначителни отклонения, дължащи се на индивидуалните физиологични характеристики. Така например, вътрешната част на гърба между лопатките е максимално натоварена. Сега има много симулатори за Т-тяга, най-популярната от които е обичайната Т-образна шия - трябва да я издърпате, докато стоите на краката си с извита гръб. Това е доста ефективно упражнение, което трябва да бъде "регистрирано" в програмата за обучение. Техника на изпълнение, виж по-долу.

Вдигнете гири с една ръка

Незабавно пристъпете към техниката на това упражнение. По-ясно е, че представяме алгоритъма за това по следния начин: наклонете се напред, вземете гилата в дясната си ръка, навеждайте се на бедрото с лявата си ръка, с десния си крак назад. Преместете дръжката на гира на дъното на гърдите. По време на упражнението не можете да промените позицията на тялото. За да направите упражнението малко по-лесно, поставете един крак на пейката и се облягайте върху него с ръка. За по-голяма яснота вижте снимката по-долу. С доста широка гама от движения, това упражнение ви позволява да правите много работа и да увеличавате свиването на мускулите. Второ, акцентът на краката и ръцете на пейката ви дава възможност да премахнете част от товара от гръбначния стълб, като се концентрирате върху изработването на най-широкия. Тези две факти правят това упражнение едно от най-добрите за развитието на крилата.

упражнения за укрепване на гърба

Лостът за натиск в "чук"

Това упражнение се появи сравнително наскоро, затова все още не е достатъчно популярно сред начинаещите спортни зали. Ако искате да направите ефективен набор от упражнения за гърба, можете спокойно да обръщате внимание на това. Лостът за натиск в чука е страхотна възможност за хоризонтална тяга, която има донякъде подобна механика от предишното упражнение, въпреки че поради причината, че се изпълнява с вертикално позиционирано тяло, това я прави лека.

Хоризонтален натиск върху блока

Това упражнение ви позволява да се съсредоточите върху натоварването на долните части на най-широките мускули. Това движение трябва да се направи така, че гърбът да е прав. За да постигнете максимални разфасовки, трябва да се опитате да не отклоните торса от вертикалното положение (5-10 градуса не са твърде критични). За да се премахне натоварването от задните делта, увеличавайки амплитудата, е желателно упражнението да се изпълни с тясна паралелна дюза.

Белези с мряна или гири

Тук е необходимо да се движат перките нагоре или един към друг. Това е най-важната функция на трапецовидните мускули, за които вече сме писали. И сега ще разкажем по-подробно за особеностите на някои движения. Така например, ако се наклоните напред много силно, значи голяма част от товара ще премине от горната част на мускулите към тяхната средна част. По принцип при извършване на мряна в наклон или мъртва тяга, до известна степен правите ексфолианти. Както подсказва името на раздела, белезите могат да се извършват с гири или с мряна. Първите са по-подходящи за добро проучване на външните и вътрешните части на трапецоидите. Лентата ви позволява да развивате средните и долните части. Има един важен нюанс в белезите, който трябва да се помни - няма нужда да се върти раменете, движението трябва да бъде само нагоре и надолу.

тяга

И накрая, най-важното упражнение за развитието на мускулите на гърба. Ако изберете програма за упражнения, за да укрепите гърба си, тяга трябва да е в този списък. Тя е перфектно работеща мускулатура, активно участваща в растежа на силата и масата. Каква трябва да бъде техниката на изпълнение? Първо, гърбът винаги трябва да е прав. Второ, шията трябва да се движи плавно по краката. На трето място, дръжката трябва да бъде права (или полу-обратна) в ширина на раменете. И накрая, никога не гледайте надолу или отстрани - можете да завъртите гърба си. Винаги гледайте нагоре пред себе си. Наред с изправянето на краката и гърба, шината трябва да се вдигне в изходна позиция. Вижте снимката по-долу.

упражнения в залата за гърба

На това, може би, ще свършим. Всички упражнения са най-ефективни във фитнеса. Между другото, много от тях ще ви позволят да придобиете качествена мускулна маса и да добавите показатели за сила. Искате ли да знаете кои упражнения за гърба на жените са подходящи? All. Естествено, трябва да вземете малки тежести, които ще помогнат на момичетата да постигнат грациозни и еластични мускули.

Начало упражнения за гърба

Ако решите да тренирате у дома, тогава имате нужда от минимален инвентар. В нашия случай тя може да бъде сгъваема гири от 5-10 до 25-30 кг, както и напречната греда (хоризонтална лента с прости думи). Е, нека започнем да изброяваме наистина ефективните упражнения за гърба у дома.

  1. Издърпайте нагоре. Къде без тях? Цялата необходима информация за този тип упражнения писахме по-горе. Упражняване у дома, извършване на 3-4 подход до максимум. За допълнително натоварване могат да се използват всички видове тежести. Между другото, pull-ups са най-добрите упражнения за гърба на децата.
  2. Австралийски издърпвания. Това е нещо ново! За упражнението ще ви трябват 2 изпражнения и всяка тънка тръба (гимнастическа пръчка или въже). Необходимо е да се поставят паралелни изпражнения и да се издигне тази тръба върху тях. Каква е техниката на изпълнение? Легнете под домашната напречна греда, така че да се намира на нивото на гърдите. Хванете го с широк, прав захват и поставете краката си на пода. Затегнете тялото до гърдите, спуснете лактите до дъното и се върнете в изходна позиция, без да докосвате пода с гръб. Направете 4 комплекта от 12-15 повторения.
  3. Сега ще ви кажа какво е най-добре да правите упражнения за гърба с гири. По принцип ние няма да ви кажем нищо. Най-добрите упражнения у дома са свиване с гири за укрепване на трапеца, една гира до гърдите (от всяка страна) за укрепване на най-широката и, накрая, обратната свръхразширяване на екстензорите на гърба. За последното упражнение сега по-подробно. Как да го направя у дома? Можете да свържете 2 изпражнения, а след това да лежите върху тях. Краката трябва да висят и чорапите трябва да докоснат пода. Дръжте краката на стола с ръцете си и започнете самото движение - повдигнете правите си крака до паралела с пода. Не се нуждаят от глупаци и гладко. За добър резултат трябва да извършите 15-20 повторения.

упражнения в залата за гърба

За да подобрите ефективността, можете да направите този набор от упражнения за гърба в кръгов вид. Това означава, че упражненията се изпълняват една след друга с минимална почивка. Броят на такива кръгове трябва да варира от 4 до 6. Такъв прост комплекс ще ви позволи да поддържате добър тонус на тялото, без да ходите във фитнеса. Между другото, ако търсите упражнения за отслабване на гърба, тогава всички горепосочени движения със систематични тренировки ще ви позволят да премахнете излишната мазнина от тази област, като придадете на тялото си тонус.

Обратни упражнения за заболявания

Първо ще ви кажем кой е по-добре да правите упражнения за гърба с остеохондроза. Е, да започнем.

  1. Легнете по гръб, сложете ръце по тялото си, вдишайте и огъвайте коленете си (без да вдигате краката си от пода!). Опитайте се да вдигнете предмишницата гладко. На издишайте, спуснете ръцете и върнете краката в първоначалното им положение. Отпуснете се, обърнете главата си първо към една, после на другата страна.
  2. Легнете по гръб, раздалечете краката си на ширината на раменете, докато вдишвате, обърнете краката си наляво и главата си надясно. Когато издишвате, повторете обратното.
  3. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги хванете с ръце. Когато вдишвате, опитайте се да затегнете раменете и главата до свитите колене, задръжте в това положение за 5-10 секунди, след това издишайте и вземете първоначалната поза.
  4. Легнете на стомаха си, огънете лактите си, сложете брадичката си на ръцете си, докато държите краката си заедно. Вдишайте, огънете десния крак и превъртете таза надясно, при издишване се върнете в изходно положение. Направете подобни движения с левия си крак.
  5. Легнете на стомаха, поставете ръцете си по тялото си, като държите краката си заедно. Докато вдишвате, повдигнете раменете, краката и главата малко над пода, разгънете ръцете си назад, огънете рибата и се опитайте да се задържите в това положение за около 10 секунди. Върнете се в изходната позиция.
  6. И накрая, последното упражнение е кръгово движение на таза. За да се изпълни, е необходимо да се облегне на гърба на стола, след което да се направят кръгови движения с таза, първо в една посока, а след това в другата посока.

Не забравяйте, че изброените по-горе упражнения ще бъдат от голяма полза само при редовни упражнения. Само 15 минути от времето си на ден ще постигнат впечатляващи резултати. Успехи в възстановяването!

упражнения за гърба с остеохондроза

След това ще ви разкажем какви упражнения съществуват за гърба с херния. Лечебните упражнения за това заболяване включват флексия, удължаване и упражнения за разтягане. Те трябва да изпълняват гладко, за да не повредят гръбначния стълб. Подобен начин на изпълнение ще подобри кръвообращението в засегнатата област. Да започнем.

  1. Вземете позиция, висяща на хоризонталната греда, внимателно вдигнете краката до гърдите си, като ги огъвате на коленете. Когато вдигате краката си, долната част на гърба трябва да се изправи или леко да се наведе обратно (всичко зависи от възможностите ви). По време на бягането трябва да почувствате работата на пресата.
  2. Легнете на всеки наклон (за предпочитане на спортна пейка) нагоре. Бавно повдигайте краката си, докато талията е здраво фиксирана на пейката. Веднага след като се вдигне, внимателно върнете краката в изходна позиция.
  3. Вземете обичайната предна стойка, бавно наклонете калъфа надолу и след това нагоре. Когато се върнете в първоначалното си положение, брадичката ви трябва да „погледне” към тавана.
  4. Легнете на плоска повърхност, огънете коленете под ъгъл от 90 ° и поставете краката си на нисък стол. Фиксирайте ръцете зад главата (или близо до главата), внимателно издърпайте нагоре до коленете, разкъсайте раменете от пода и се върнете в изходно положение.

Всяка от горните упражнения трябва да се изпълнява за 12-15 повторения.