Упражнение "Планка" за отслабване: преглед на ефективността

Много хора знаят упражнението "Планк" за отслабване, мненията за които по принцип са положителни. Защото тя не вреди на организма, ако следвате всички препоръки за изпълнение и внимателно прочетете противопоказанията. По-добре е първо да се консултирате с терапевт. Това е тази тема и ще подчертае статията.

Какво е "дъска" за отслабване: мнения

Това е така статично упражнение при което е необходимо да се поддържа тялото в безтегловно положение, като се прави акцент с ръцете и пръстите на краката. Тя е универсална, защото помага да се използват почти всички мускули на тялото.

Тялото получава огромно бреме. Въпреки че на пръв поглед изглежда, че е много проста. И все пак, един необучен човек няма да може да стои в багажник за повече от една минута. Чрез упражнения, можете да се отървете от мастните слоеве и да затегнете тялото за кратък период от време. След един месец резултатът ще бъде видим. И след седмица талията ви ще намалее с два сантиметра. Отзивите на "Планк" за отслабване със снимки са пряко потвърждение на това.

Основното е да го изпълняваш правилно, за да не навреди на тялото ти. Ще говорим за това по-късно, но за сега нека разгледаме предимствата.

Каква е нейната употреба?

Така че, предимствата на универсалното упражнение:

• Редовното изпълнение ще ви помогне да се отървете от целулита в бедрата и бедрата, да затегнете мускулите на ръцете и краката, гърба и корема. ефективно премахва страни и коремът - ще бъде плосък и красив.
• Нединамичният начин на живот предизвиква болка и болести в гръбначния стълб. Това упражнение ще ви помогне да се отървете от тях.
• Той се изпълнява просто, имате нужда само от пространство и хронометър.
• Не изисква много време.
• Има вариации, поради които се разработват различни мускулни групи.

Освен това, тя помага за подобряване на стойката и да се отървете от заболявания на гръбначния стълб, като остеохондроза на шийните прешлени и лумбалните. Що се отнася до минусите "дъски" за отслабване, рецензии казват, че ако следвате препоръките, можете да избегнете неприятни последствия. Но има и противопоказания.

Кой не трябва да прави Планк?

Хората, които имат незараснали гръбначни наранявания, както и тези, които са изострени хронични заболявания, херния, ранени крайници, защото те ще отидат огромен товар. А също така е противопоказано, ако има заболявания на ставите на раменете, ръцете, краката и лактите и когато са измъчвани от високо кръвно налягане. Вредът също може да причини неправилно функциониране. За тях трябва да знаете и, разбира се, да се придържате стриктно.

Освен това си струва да се въздържите, ако:

• има прищипване на седалищния нерв;
• имат разширени вени;
• има менструален цикъл;
• имат сърдечно заболяване;
• висока температура;
• появяват се замаяност;
• тревожи болки в корема.

След раждането не можете да изпълнявате упражненията в продължение на три месеца. Ако има леки проблеми с гърба, това все още може да се направи, но под строгия контрол на фитнес треньор.

Какви предимства има?

Горе говорихме за някои, за да обобщим:

1. Укрепва пресата.
2. Намалява болките в гърба и гръбначният стълб става по-гъвкав. Целият скелет става по-силен.
3. Осигурява еластичност на мускулите, дори и най-недостъпните: раменете, ключицата, лопатките.
4. Подобрява настроението. Това е заряд на бодрост и енергия. Облекчава умората и напрежението след тежък ден, осигурявайки след това огромна релаксация.
5. Образува добра поза и баланс на влаковете. Различни варианти на "багажника" ви позволяват да изправите лагера и да научите как да поддържате баланса на тялото.

Освен това, сърдечно-съдовата система е засилена. И сега даваме съвети на новодошлите.

Препоръки за упражнението "Планка" за отслабване, за начинаещи

Отзивите показват необходимостта от правилно прилагане. В крайна сметка, това е статично упражнение и не изисква други движения. Основното е правилно “да стоиш в поза” и да стоиш във фиксираната позиция за точното време.

Класическият "Планк" - тялото е в опората в легнало положение. Ръцете се огъват в лактите. Товарът отива до предмишницата. За облекчение, лактите трябва да бъдат поставени под раменете, в противен случай ще има допълнително натоварване на ставите и мускулите на раменния пояс. Краката са настроени максимално на ширината на раменете. Но колкото по-близо стоят, толкова повече натиск ще стигне до коремната област.

Основното правило - тялото заедно с главата трябва да образуват права линия, без увиснала талията, издатина на бедрата и огъване на коляното. Лактите трябва да се поставят под прав ъгъл от 90 градуса. Начинаещите се препоръчват да стоят в класическата поза не повече от 20 секунди. Всеки път увеличавате натоварването за 10 секунди. И краката трябва да са по-широки, за да поддържате равновесието по-добре. Още няколко съвета:

• Не е необходимо да задържате дъха, той е равномерен и спокоен.
• Петите се простират назад, лопатките нагоре.
• Вашите колене и бедра трябва да са в постоянно напрежение.
• Телесното тегло трябва да се разпределя равномерно, а не на една ръка.
• Очакваме напред, а не надолу.
• По-добре е да се движат краката, така че натоварването ще бъде повече, и процесът на загуба на тегло по-бързо.
• Ние държим стомаха в напрежение, както и ръцете, краката и задните части, които трябва да бъдат силно отпуснати и свити.
• Лопатките трябва да бъдат разположени възможно най-близо до гръбначния стълб.
• Правим упражнение по няколко подхода.

На класическата версия, ние измислихме как да направим "Планк" за загуба на тегло. Отзивите са само положителни. Но не забравяйте основните съвети - за изпълнение на "Планк" трябва да бъде в строго съответствие с препоръките.

Как да проверите дали правите "Планк"?

Много е просто, има няколко начина:

• Първата е да усетите напрежението в корема (мускулите на ректуса и косата), както и гърба.
• Вторият е да видиш отражението си в огледалото или на камерата на таблета. Линията на тялото трябва да бъде абсолютно равна.

Ефективно ще бъде само правото "Планк" за загуба на тегло. Отзивите са добри. Лесно е да отслабнете, да укрепите гръбначните мускули след нараняване. Но си струва да се прави само под наблюдението на лекар. Някой се опитва да усложни упражнението с гири. Добрата новина е, че отнема малко време. Но отново, всички прегледи са добри, защото Планк се изпълнява правилно.

Възможно ли е да отслабнете чрез упражнения

Това е спорен въпрос. Ако „Планка“ се прави редовно, можете напълно да затегнете мускулите на цялото тяло. Но за да отслабнете добре, имате нужда от интегриран подход. Не разчитайте само на една "дъска". Необходимо е да се ядат здравословни храни, да спортуват, да се отпуснете повече, да сте на чист въздух. По въпроса за "Планк" за отслабване на цялото тяло, рецензиите също не дават категоричен отговор. Но за да постигнем добър резултат, използваме полезни съвети.

препоръки

Разгледайте основните препоръки за прилагането на "Планк" за намаляване на теглото на цялото тяло. Препоръки посочват, че тренировките трябва да се правят редовно. В комплекса всичко е добре. Това важи и за загуба на тегло. Ако следвате всички правила, наистина можете да отслабнете. Важно е да се определи резултата. И как да се подобри ефективността на "Планк" за отслабване? Има много мнения за това. Един от тях казва, че в стойката трябва да дръпнете лактите си до чорапите и обратно, тоест, опънете отделните части на тялото.

Така че, към съветите:

1. Започнете с минимално време на престой в поза, постепенно увеличавайки натоварването.
2. Използвайте меко покритие, например йога мат, дебел килим ще причини дискомфорт и неудобство.
3. Преди да изпълните стойката, трябва да направите загряване, за да загреете мускулите.
4. Трябва да завършите упражнението гладко, да се движите малко, така че мускулното напрежение да отслабне и дишането да се възстанови.
5. Не можете да пропуснете нито един ден.
6. Месец по-късно, след като е усвоил класиката "Plank", опитайте друг вариант. С това можете да постигнете блестяща загуба на тегло с помощта на "Планк". Отзивите потвърждават това. Основното нещо е да не спираме.
7. Важно е да се храните правилно, така че мастните гънки да изчезнат по-бързо. Леки диети са добре дошли, не яжте през нощта.
8. Нуждаем се от добър пълен сън.
9. Можете да започнете да тренирате сутрин "Планка" за отслабване. Отзивите показват, че е добре както в началото на тренировъчния процес, така и като укрепване на изпълнения комплекс от упражнения.
10. Пийте вода - най-малко 1,5 литра на ден.

Придържайки се към полезни съвети, резултатите могат да бъдат постигнати за един месец. Обучението трябва да бъде систематизирано.

Това ще помогне на специално проектирана програма.

Той е много ефективен, както се потвърждава от прегледите. "Планк" за отслабване за 30 дни е курс на обучение, който ще ви помогне бързо да намерите желания резултат. Трябва да започнете да тренирате от 20 секунди.

Така че, нека да отидем:

По този начин, на упражнение "Стой в бара" за загуба на тегло, мнения, разбира се, са различни. Бях изненадан от шестдесетгодишна жена, която не се страхуваше и започна да тренира. По време на инцидента от 30 дни тя можеше да стои в позицията „Планка“ за повече от една минута. Болки в гърба изчезнаха, налягането се нормализира и кожата се стегна. Здравето като цяло се е подобрило. Това предполага, че няма възрастова граница.

Другата, млада жена, започва да тренира и започва да се оплаква от замаяност и болки в гърба. Фитнес инструктор я посъветва отново да прочете инструкциите. Поясницата трябва да е плоска, да не провисва, да не се надига. Може да възникне замаяност поради неправилно упражнение. Тя трябва да се увеличава постепенно.

Ако докоснете въпроса, как Планк ви помага да отслабнете, можете да прочетете и различни отзиви. Но резултатът определено е видим за един месец.

Какво може да се постигне "Планк"?

Тя дава много:

• Оставете страните и корема.
• Талията ще бъде по-тънка с няколко сантиметра.
• Теглото ще спадне значително, можете да загубите до 4 кг.
• Бутовете ще станат еластични.
• Краката ще бъдат тънки, мускулите ще се стегнат.

Единственото нещо, което трябва да бъдете търпеливи и да не спрете по средата. Между другото, можете да изпълните упражнението по всяко време. Най-важното е да се опитате да го направите по едно и също време. За да се повиши ефективността на рафта Planck, при прегледите се препоръчва да се усложни чрез повдигане на крак или ръка, за да се използват други мускулни групи. Нека поговорим за други видове упражнения "Планк".

Странична дъска

Това е по-сложно. Препоръчително е да се пристъпи към него, след добре усвоена класика. Помага за премахването на стомаха и страните и прави силуета по-тънък. Необходимо е да се облегне на една ръка, огъната в лакътя, под прав ъгъл и крак. Слагаме ръката на нейната страна. За да увеличите натоварването, можете да вдигнете крака нагоре, но е много трудно, но ефективно. Всички коремни мускули се разработват.

За начало е достатъчно да се извършат кратки подходи за 15-20 секунди на една, а след това на другата страна. Упражнението не трябва да отнема от всяка страна повече от две минути. Техниката е същата, мускулите са обтегнати, тялото е плоско като струна. Слабината не трябва да се свива.

Друга версия на това упражнение е да се фокусира върху четката, а не върху лакътя. След 2-3 седмици страните и коремът ще изчезнат, мускулите на задните части, гърба, ръцете и бедрата ще се засилят. Нормално кръвообращение в гръбначния стълб. Той също така намалява болките в гърба и степента на изкривяване.

Вариантът може да бъде усложнен чрез повдигане на ръка и крак. Много ефикасно странично усукване.

Обърнете „Дъската“

Изработване мускули на шията и врата, гърба и ръцете: бицепс и трицепс. Позата се подобрява, мускулите се стягат, лекота се усеща при ходене.

техника:

• Необходимо е да се седне на мат с изправени крака. Ръцете трябва да се поставят на рамо и да се изправят.
• Отхвърлете торса обратно.
• След това вдигаме торса и краката, докато тялото се разтегне като нишка. Слабината трябва да е плоска.
• Раменете се отпуснат, прецеждаме коремните мускули.
• И забавяне в пози от 20-120 секунди, времето ще зависи от физическата подготовка. Когато се появят неприятни и болезнени усещания, върнете се в първоначалната позиция и направете почивка.
• Задължителни прекъсвания между групите за почивка на мускулите.

Обратната "Планк" не е много ефективна при изгаряне на калории. Ето защо, за да се постигне плосък корем, е необходимо да се повдигат последователно краката.

Какво да не правим:

1. Наклони главата си и се притисна към гърдите. Дръжте го направо, гледайки право.
2. Тялото трябва да бъде гладко. Неправилната поза допринася за срязването на товара, а ефективността ще бъде нула. Ако смятате, че кръста е започнала да се свива, трябва да си починете.
3. По-добре е упражнението да се прави в няколко подхода.

Техният брой, разбира се, ще зависи от физическата годност на човека. Можете да започнете от 15-30 секунди, постепенно увеличавайки натоварването. Това трябва да бъде придружено от едва забележима, приятна болка.

Подсилена "дъска"

Това е интерпретация на класическата поза. Няма нищо трудно. Необходимо е да се редуват левия крак и дясната ръка, в този момент те няма да бъдат опора, и обратно.

"Планка" на топката

Любителите на фитнес могат да комбинират две техники, резултатът ще бъде още по-добър. Тук трябва да сте в състояние да останете на топката, без да плъзнете шията си в раменете. Така че:

1. Ставаме в класическа поза, но вместо мат използваме фитбол, на който поставяме лактите си. Можеш да коленичиш, да почиваш на топка и да го преобърнеш напред, да се издигнеш, разтягаш гърба си.
2. Колените са еднакви.
3. Задръжте в това положение за няколко секунди.
4. След това спускаме коленете си на пода и се връщаме в изходна позиция.
5. Извършваме 5–7 пъти по 3 подхода.

Упражнението е трудно, но по-ефективно. Можете също да експериментирате с производителност, използвайки гири.

Динамични дъски

Това е благодарение на тях, че има интензивно изгаряне на мазнини. Помислете за тях:

1. Ставаме в класическа поза и последователно повдигаме краката. Изработват се дълбоки мускули и бедра, хълбоци и коремни мускули.
2. Динамична страна "Планк". Статичната поза беше обсъдена по-горе, тук трябва да добавите махане в таза, сякаш отгоре надолу. Работа върху страничните коремни мускули. Премахната ронливост на тялото.
3. В комбинация. Необходимо е да се превърне в класически "Планк" на протегнати ръце. След това слезте надолу по лактите, след това отидете нагоре. Това е динамично упражнение. Мускулите на ръцете се разработват. Има благоприятен ефект върху гърба.
4. "Планка" усукване. Склоновете на тялото на една страна.

Броят на подходите също се определя индивидуално. Така че нека да обобщим. В статията говорихме за статичното упражнение "Планк" за загуба на тегло. Обратната връзка е добра, защото е практически безвредна. Просто трябва стриктно да спазвате всички препоръки. Трябва да правите едновременно сутрин или вечер, 3 часа преди лягане. За да постигнете резултат, трябва да работите усилено и да не бъдете мързеливи.