Ами ако плосък задник? Как да получим опънати задници? упражнения

Трудно е да не се съгласим с факта, че не всички момичета имат силни заоблени мускули. Плосък поп може да допринесе за появата на различни комплекси. Да, и мъжете обръщат голямо внимание на това как изглежда тази част от тялото в едно момиче. В тази статия ще говорим за това как можете да оправите тази не много приятна ситуация за младите дами, тъй като липсата на облекчение на седалищните мускули.

Експресно тренировка

а именно красиви задници а не плосък задник, са в голямо търсене. За да може съответната част от тялото да стане по-еластична и опъната, трябва редовно да тренирате. Натоварването трябва да е умерено. Това е единственият начин за постигане на желаното.

Ако имате плосък задник и искате да го изпомпвате за кратък период от време, тогава можете да опитате експресни класове. Те ще помогнат за постигане на добри резултати. Но те няма да бъдат зашеметяващи. Максимум - можете да донесете мускули на слабините в добър тон. Ако имате нужда от "бразилски" поп, тогава трябва да се подготвите предварително, така че обучението да бъде твърдо и редовно.

Колко време е необходимо за процеса на обучение?

Ако сериозно мислите за това, което ви трябва закръглено, а не плоско поп, тогава трябва да обръщате внимание на поне 3 пъти седмично. Те няма да отнемат много време - само 20 минути. Вие също трябва да добавите към класа си аеробни часове - 2 пъти седмично. Можете да бягате, да скачате с въже, да отидете до басейна или да отидете на велосипед. През зимата можете да отидете на пързалката. За да постигнете желаната цел, се побира почти всеки активен спорт. Не можете да си давате отстъпки. Ако направите почивка веднъж, след един месец обучение можете да бъдете напълно изоставени.

За да получите опънати задници, без да губите време за фитнес, трябва да разпределите колкото е възможно по-удобно време за тренировка. Правенето на упражнения в хавлия не е разрешено, така че не забравяйте да получите форма за обучение. След края на тренировката е необходимо да се вземе контрастен душ.

Броят на повторенията и теглото на черупките се изискват за постепенно увеличаване.

Ако току-що сте започнали да практикувате, то на първо място броят на повторенията на едно упражнение не трябва да бъде повече от 20. След една седмица редовни тренировки, те могат да бъдат увеличени с 5. И така на всеки 7 дни. Необходимо е да се увеличи броят на повторенията, докато достигне знака 100. Ако упражнението е твърде лесно, можете да използвате гири. Ако те не са там, тогава е достатъчно да вземете пластмасови бутилки, да вземете вода в тях и да работите с тях. Тежестта на това спортно оборудване също трябва да се увеличава постепенно.

Какво е необходимо за изпълнение на упражненията?

Имате ли плосък задник? Какво да направите, за да промените тази ситуация? По-долу са най-ефективните упражнения, с които можете да изпомпвате задните части. Всичко, което може да се изисква за попълването им, е здрав стол. Но дори и без желание да се получи опънати задници няма да успее. С помощта на прости упражнения можете не само да увеличите задника, но и да се отървете от излишната мазнина в бедрата. В допълнение, много други мускули ще бъдат тонизирани.

Упражнения, които помагат за постигане на резултати

Така че нека да се заемем с упражненията. Те са както следва.

1. Небесен мост. По време на тренировката ще работят мускулите на талията, бедрата и задната част на бедрата. Трябва да лежите по гръб, да разтягате краката си и да поставяте петите на стола на стола. Ръцете трябва да се положат по стените, така че дланите да сочат надолу. Първо, трябва да вдигнете десния си крак нагоре и бавно да повдигнете бедрата от повърхността на пода. Това трябва да стане до момента, в който се образува права линия от раменете до лявата пета. трябва красива задника? След това направете 20 повторения с един крак и повторете упражнението с другия.
2. "Изкривяване на дърво". Работата по време на упражнението ще бъде бедрата с бедрата, както и телето. Ще трябва да стоите на пръсти зад стола. Разстоянието от него до вас в същото време трябва да бъде равно на няколко сантиметра. Краката трябва да бъдат обединени. Ръцете трябва да се поставят на гърба на стола. Гръбът трябва да се държи изправен. Първо трябва да огънете левия крак в коляното. След това я поставихме на 90 градуса. Повторете упражнението с другия крак.
3. За да получите красив свещеник, трябва да изпълните упражнение, наречено "Ladder". По време на тренировка ще работят мускули като глутеална, феморална, гастроцветна и четириглава. Необходимо е да стоите пред стола, поставяйки краката по ширината на раменете. Ръцете трябва да се поставят върху долната част на гърба. Поставяйки десния си крак на седалката, трябва да се издигнете, докато огъвате левия крак до 90 градуса. Направете го необходимо, сякаш ще се отдръпнете. Задръжте за няколко секунди в тази позиция, първо спуснете левия и после десния крак на пода и извършете удар. Повторете упражнението 20 пъти.
4. - Клекнал в бездната. По време на това упражнение ще работят седалището с бедрата и четириглавия мускул. Трябва да се изправиш на половин метър от стола и да му обърнеш гръб. Краката ви трябва да са на широчина на раменете и ръцете ви трябва да бъдат поставени на кръста. Поставяйки левия крак назад, опитайте се да поставите горната част на крака върху седалката. След това е необходимо да се извършват клекове. След 15 повторения повторете упражнението с другия крак.
5. "Клякане на небето". Ще участват мускулите на бедрата, телетата, задната повърхност бедрата, квадрицепсите. Трябва да ставате, като поставяте краката си на ширината на раменете. Ръцете трябва да се раздалечат. След това трябва бавно да правите клякания, като отчитате до 4 в момента на спускането. След като сте заели долната позиция, опитайте се да стоите на пръстите на краката си, докато протягате ръцете си нагоре.

Горните упражнения ще помогнат за изпомпване на мускулите на бедрата. Като ги изпълнявате редовно, можете да получите видими резултати за сравнително кратък период от време.

Още няколко упражнения за фиксиране на ефекта.

Ключът към успешното обучение е простотата на упражненията и броя на подходите. Горепосоченият комплекс се изисква да се извършва два пъти на ден - преди закуска и преди да започнете вечерята. За да подобрите работата си, трябва да започнете да правите още упражнения.

1. Необходимо е да се качите на четири крака. В този случай гърбът трябва да е прав. Необходимо е да се огъне десния крак, да го вземете настрани и как да направите удар, изправяне. След това се връщаме в изходна позиция и повтаряме упражнението с другия крайник.
2. Необходимо е да стоите, подравнявайки краката си един с друг. Ръцете трябва да се поставят по тялото. Огъване на десния крак, искате да го вземете настрани. В същото време, дясната ръка трябва да бъде насочена в същата посока. От лявата ръка се изисква да се вдигне. Без да се променя позицията, трябва да се наклоните напред. След това се връщаме в първоначалната позиция.
3. Застанете с леко свити крака. Ръцете трябва да се поставят върху лявото бедро. Повдигнете петата на десния крак над пода. Вземете крайника встрани. Леко докосвайки пода, върнете се в изходно положение. След 15 повторения сменете крака си.
4. Застанете изправени, раздалечавайки пръстите си на около 45 градуса. Токовете трябва да се допират. Ръцете трябва да се поставят върху бедрата. Леко свити колене, стойте на пръсти. След като останете в това положение за няколко секунди, върнете се в изходна позиция.
5. Легнете на пода с гръб. Краката трябва да бъдат поставени заедно. Ръцете трябва да бъдат поставени по тялото, така че дланите да сочат надолу. След това трябва да вдигнете краката и да ги раздалечите. След като задържите тази позиция за няколко секунди, огънете коленете си, опитвайки се да свържете краката.

Посоченият набор от упражнения се изпълнява само за 15 минути и с редовно представяне ще ви помогне да постигнете добър резултат.

Обучение по време на ежедневната работа

Можете да постигнете определени резултати чрез комбиниране на домашна работа с тренировки. Увеличете еластичността на бедрата си, без да отвличате вниманието от ежедневните дела. Измивате ли чиниите? Напрегнете се и се отпуснете, докато мускулите на глутеуса. Направи около 200 повторения. Дали почистването на къщата? Опитайте се да се движите из стаята само на пръсти, като понякога махате краката си встрани. Напрегнете и отпуснете седалищните мускули също могат да бъдат в колата, например, в задръстване.

заключение

Момичетата с плоска плячка са напълно способни да увеличат обема на бедрата си. Но това изисква редовно обучение с голямо желание. Ако всичко това не се случи, тогава резултатът няма да бъде постигнат. Не забравяйте, че всичко е във вашите ръце.