Упражнения за момичета с четириглави бедра: характеристики и препоръки

Струваше ви се, че краката са прекалено пълни в сравнение с горната част на тялото? Външният вид на перфектните хълбоци и крака в Demi Moore във филма "Стриптийз" продължава да преследва дори и в сън? Така че е време да затворите краката си. По-точно, клекнал, защото, както каза един от видните спортисти: "Клякам са подарък от Бога."

Разбира се, има трудности при изработването, но всички те са напълно разрешими дори и у дома, най-важното е да внимавате и внимателно да работите върху себе си без грам мързел и рана. Всяко въздействие върху мускулите, и особено дълбокото "изпомпване" на тазобедрените четириглави, означава следване на правилата на упражненията и препоръките на обучителя (или друг компетентен източник).

Нещо от анатомията на бедрото

Четириглавият или четириглавия мускул е един от най-големите мускули на човешкото тяло и се състои от четири снопа (защо, всъщност, така се нарича). Това е:

• Коремният мускул е най-дългият от цялата група, разположен е на върха на останалата част и придава на бедрото красив закръглен вид, който се отличава с факта, че не се прикрепя към бедрената кост.
• Странично - образува бедрото отстрани, помага да се разгъне коляното
• Medial wide - създава вътрешната част, особено впечатляваща закръгленост в коляното
• Средно широк - лежи между страничната и медиалната, частично се крие под тях

Четириглавият мускул е отговорен за поддържането на тялото в стабилно изправено положение, огъва крака в тазобедрената става и участва в извивката на коляното, като също така е антагонистичен мускул на бицепсите на бедрото. Хип квадрицепс във връзка с мускулите на глутеуса са гордостта на всяко момиче, което се занимава със спорт.

Цялостното въздействие дава по-добри резултати.

За максимален ефект трябва да помислите за правилното хранене и ако има цел да увеличите обема на мускулите, тогава седнете на храни, богати на протеини, без да забравяте да вземете достатъчно фибри, за да може червата да работят правилно. Красотата е добра, но здравето винаги е по-важно!

Не пренебрегвайте затоплянето!

За висококачествено въздействие върху четириглавия на бедрата е много важно добро сърдечно почистване на цялото тяло: мускулите ще бъдат по-покорни, контролирани и по-дълбоки, което от своя страна ще се изплати с красива форма и мощна функционалност.

За да загреете мускулите, можете да използвате бягаща пътека, да прескочите въже или обикновени аеробни движения по ваш вкус: най-важното е, че тялото се загрява добре и излиза лека пот. Но не се претоварвайте - това е само началото и основните сили ще продължат да бъдат полезни.

Набор от упражнения с тежест за мускулен растеж

Най-мощните начини за въздействие върху четириглавия на бедрото при момичетата са много прости - това са добре познати основни упражнения: клякам, издънки и различни преси за крака.

Мрежи за клек - Това е универсален метод за бедрата и седалището, така че е глупаво да го пренебрегвате. Краката са поставени в удобно положение: по-широки или по-тесни от линиите на раменете, но в същото време краката са успоредни. Важен аспект: гръбначният стълб трябва да бъде постоянно прав, а коленете зад линията на спиране да не вървят напред. Клекнане се извършва бавно, бедрата трябва да се спускат успоредно на пода (не трябва да го спускате, в противен случай коленете ви ще бъдат претоварени) и издишайте при изправяне на краката. В същото време, ако краката вече са раменете - страничният мускул работи повече, а ако е по-широк, тогава медиалният мускул. Лентата се намира на раменете, можете да работите и в силовата рамка.

Изпълнението на удължаването на краката на симулатора трябва да се помни: момичетата не трябва да се пренасят с прекалено голямо тегло, за да не наранят коленете. Задължително е да се уверите, че при разширяване на крака, коляното не се издава зад крака, но кракът трябва да бъде изцяло изтеглен. Плътно фиксирайте таза, задната част на бедрото и гърба, изолирайки работата на квадрицепсите. Можете също да използвате опцията за завъртане на чорапите. Подобна мускулна работа се появява, когато краката са притиснати в позицията на склона.

При извършване на дробовете (напред, назад и фронтално), във всички варианти е важно да се следи положението на коленете (те не трябва да излизат извън линията на крака) и гръбначния стълб (не се огъват гърба с дъга, главата права). С фронтален удар, стъпката се извършва диагонално встрани с лек наклон на тялото напред. При атаки напред-назад ъгълът на коляното в двата крака трябва да бъде 90 градуса.

Всяко упражнение върху четириглавия на тазобедрената става се повтаря най-малко 25-30 пъти при всеки подход, а общите множества са 3-4. Изпомпването на тазобедрените четириноги е много просто, този мускул е лесно засегнат, особено с използването на тежести.

Опции за "сушене"

За да се намали количеството на бедрата класически винаги е перфектно! Безброй възможности за атаки, клякам и скокове са се доказали дълго време - остава да изберете приемливо и да започнете да действате. Спринт и джогинг също са добри (ако имате здрави колене).

разтягане

След всяка сесия, не е нужно да пренебрегвате участъка - това ще избегне "запушени" мускули и сухожилия. Защо ви е нужен? Ако това не се направи, тогава кръвообращението и лимфният поток се нарушават в уплътнените тъкани, което ще доведе до подпухване и шлакане. Отокът в бедрото на четириглавия при момичетата е изключително нежелан - кръвообръщението може да се предаде към тазовите органи и да причини нарушаване на урогениталната система.

Има няколко прости упражнения за разтягане на този мускул:

• Стоейки на единия крак, огънете втория в коляното, насочвайки петата към хълбока и леко забиване на таза.
• Застанете на едно коляно, наведете ръката си на пода или на стола, а другата - за да огънете втория крак с петата към седалището, докато се опитвате да спуснете таза по-ниско и да не се накланяте. Ъгълът на коляното, стоящ отпред, не бива да върви зад чорапа.
• Коленичи, спусни таза между петите на пода, опитвайки се да не отделиш бедрата. Внимателно поставете лактите си на пода зад таза, ако е възможно - сложете лопатките на пода, притиснете плътно линията на коленете към пода и притиснете срамната кост към пъпа.

Препоръки на обучителите

Момичетата, които току-що започват да работят с телата си, наивно вярват, че колкото по-често се занимават с дейности, толкова по-бързо се постига целта. Това е погрешна преценка, без основание.

Тазобедрените квадрицепси са доста големи мускули, така че няма нужда да участват в чести тренировки - едно е достатъчно седмично, но висококачествено и мощно, в противен случай влакната няма да могат напълно да се възстановят и следователно няма да дадат желания резултат. Ако нямате умора в мускулите - не работите по тренировка.

Всички мускулни влакна Те се разделят на бързи и бавни, което е важно да се вземе под внимание при формирането на релефа, така че кардиото натоварване трябва да се добави към силовите методи, просто не ги комбинирайте в една тренировка (не бъркайте пълно работно време и загряване).

Така че ще имате две тренировка за бедрата на седмица: например, понеделник - кардио, и четвъртък или петък - мощност.

Бъдете женски!

За съжаление, в преследването на форми, някои жени са толкова пристрастени, че в пристъп на фанатизъм те изпомпват тялото, правейки го мъжествен. Това е особено изразено в твърде мускулести ръце, трапецовиден мускул и тежки четириглави бедра. Такива жени в рокли изглеждат много непривлекателни и груби, а тънките ремъци само засилват впечатлението. Следователно, процесът на обучение трябва да се подхожда адекватно и умерено, за да не се превръща в планина на мускулите. В крайна сметка, това, което е красиво за мъжа, не винаги е подходящо за жена. Истинската й красота е в плавни извивки. Но не бъркайте мекотата и желеобразното ронливо състояние на телата на някои противници на спорта. Крайните работи при работа с тялото никога не са правели чест.