Бавни въглехидрати: списък с храни

Всички хора искат да бъдат здрави и красиви. Но не всеки знае как да постигне това. Първото ни действие е да анализираме вашата диета. Те не казват нищо: "Ние сме това, което ядем." Директно гориво за човешкото тяло са въглехидратите. Но как да изберем правилния и полезен? Какви са те? Какви продукти съдържат?

Биологичната роля на въглехидратите

Човешкото тяло е вид вечен двигател, който изисква постоянна доставка на гориво. Последната храна, или по-скоро, въглехидрати (захари или захари), съдържащи се в нея. В резултат на окисляването на един грам от него се отделя малко повече от 4 kcal енергия и 0,4 g вода, което продължава 1 секунда при движение при максимална скорост. Като цяло се смята, че жизнената активност на средностатистическия човек изисква между 1500 и 1700 ккал на ден. Но енергийната функция на въглехидратите, макар и най-важната, не е единствената.

Захаридите регулират осмотичното кръвно налягане. Това се проявява във факта, че съдържа повече от 100 mg /% глюкоза (най-простата форма на въглехидрати).

Тези органични вещества са част от комплексните молекули, участващи в изграждането на ДНК. И изпълнява пластмасова функция.

Клетъчните рецептори се формират от въглехидрати, които са отговорни за възприемането на външните стимули.

Що се отнася до поддържащата функция, в човешкото тяло, техният дял варира в рамките на 2-3% от телесното тегло. За сравнение: сухото тегло на растенията се състои от 80% въглехидрати. Ето защо основният източник на тези органични вещества за хората е именно растителната храна.

Класификация на въглехидрати

Неразделните структурни единици на всеки въглехидрат са захариди. В зависимост от техния брой, те се различават:

• монозахариди или мономери (съдържащи една структурна единица);
• дизахариди (съдържат два монозахарида);
• олигозахариди (съдържащи от две до десет структурни единици - монозахариди);
• полизахариди (съдържат повече от десет монозахариди).

В допълнение, според способността им да се разделят на най-малките компоненти, всички видове захариди се разделят на въглехидрати, бавни и бързи, или прости и сложни. Олиго- и полизахаридите са бавни, а моно- и дизахаридите са бързи.

Най-известните монозахариди са глюкоза и фруктоза, дизахаридите са захароза (обикновена захар), полизахаридите са нишесте и целулоза (компонент на клетъчните стени на висшите растения).

Гликемичен индекс: скоростта на превръщане на въглехидратните храни в глюкоза

Химичните процеси в организма превръщат всеки вид въглехидрати в крайния продукт на абсорбция - глюкоза. За да се характеризира скоростта на нейното производство от хранителни продукти, съдържащи захари, беше въведена концепцията за гликемичен индекс (ГИ).

Що се отнася до глюкозата, тя е равна на максималната, т.е. 100. Що се отнася до другите продукти, колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар, след като се консумира. И обратно. Обичайно е да се разделят трите степени на гликемичния индекс:

• ниска (10-40);
• среда (40-60);
• висок (60-100).

За хората е за предпочитане да се използват продукти с бавни въглехидрати, т.е. с нисък ГИ. За съжаление, местните производители не се интересуват от това кои ГИ имат техните продукти, но на европейските опаковки на храни този индекс може да бъде намерен доста често.

Бавните въглехидрати - основата на хранителната пирамида

Хранителната пирамида (или хранителната пирамида), разработена от специалистите по хранене, предполага, че храната, която формира основата му, трябва да съставлява мнозинството (около 65%) от ежедневната диета на човека.

В самото дъно на тази пирамида се намират три групи продукти, а именно плодове, зеленчуци и зърнени храни. Както вече знаем, споменатите растителни хранителни източници дават на човека такива желани бавни въглехидрати, които плавно насищат кръвта с глюкоза. Това осигурява измерен поток на енергия между редовното хранене. В този случай, преработката на протеини и мазнини се осъществява без неуспех, а панкреасът не прекалява, тъй като няма нужда да се произвежда излишък на инсулин, за да "преработва" глюкоза.

Най-доброто от всички въглехидратни храни се абсорбира от тялото сутрин - за закуска и обяд. Вечеря се препоръчва протеинова храна.

За да се улесни формирането на рационално меню, можете да направите списък на хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът на такива продукти е един вид детско креватче, което го има пред очите ви всеки ден, няма да е трудно да се приготви разнообразно и питателно меню. С времето изборът на правилната храна ще се превърне в навик.

Бавни въглехидрати: списък с храни

Източникът на сложни захари са зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени култури.

За гладкото функциониране на тялото се препоръчва продуктите на всяка от горепосочените групи да се използват за закуска и обяд. Съотношението между зеленчуци и плодове се приема за 3: 2. Една порция е 150 грама, така че около 450 грама зеленчуци и 300 грама плодове трябва да се консумират на ден.

Нека разгледаме по-подробно списъка на хранителните продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът на продуктите е таблица, която включва не само съответните хранителни източници, но и техния гликемичен индекс. За правилната храна ще броим тези хранителни продукти, в които ГИ е ниско и средно, защото не водят до резки скокове в кръвната захар.

Здрави плодове и зеленчуци

При ниско ниво на ГИ, зеленчуците и плодовете снабдяват организма с витамини, минерали, микроелементи и фибри, което допринася за ефективното функциониране на стомашно-чревния тракт. Такива продукти угасват апетита, дават малко енергия и по този начин стимулират ресурсите на организма за разграждане на съществуващите мазнини. Благодарение на комбинираното използване на зеленчуци и плодове е възможно да се намали калорийното съдържание на ястия с висок гликемичен индекс.

Здрави зърна

Зърнените продукти могат да бъдат наречени „златна среда“ сред хранителните продукти, тъй като те осигуряват много енергия, но в същото време го насищат с организъм много бавно.

Препоръчва се зърнените храни да се използват сутрин, за да се „бързо събуди” физическото тяло на човек, което дава енергиен стимул. Те съдържат малко мазнини, а бавните въглехидрати за дълго време осигуряват сила.

Но трябва да се помни, че зърнените храни и ароматизираните житни растения губят своите „полезни” свойства поради наличието на прости захари и прекомерно смилане на зърното.

Бързи въглехидрати - Потенциални мазнини

Върхът на айсберга, наречен "хранителна пирамида", се състои от хранителни съставки, които трябва да се консумират изключително рядко, както се казва, на празници. И тези храни са богати на бързи въглехидрати, които допринасят за увеличаване на теглото. Да, оказва се, че 90% от мастните натрупвания образуват захари, а не мазнини от храната, както всички ние мислехме.

Увреждане на бързите въглехидрати е, че те много рязко увеличават нивото на захар в кръвта, предизвиквайки освобождаването на прекомерно количество инсулин, чиято основна задача е да намали концентрацията на глюкоза в кръвта. В същото време панкреасът започва да страда, тъй като излишното производство на инсулин го изчерпва.

Инсулинът се нарича още "хормон на теглото". И за добра причина. Започвайки работа с глюкоза, той катализира превръщането му в гликоген - резервен въглехидрат, който се отлага в черния дроб и мускулите. Ако за известно време нова част от горивото не попадне в тялото, гликогенът отново ще се разложи на глюкоза и ще осигури на човека необходимата енергия. Но постоянното преяждане в крайна сметка ще доведе до превръщането му в мазнини, а наддаването на тегло е гарантирано.

За да поддържате контрол върху употребата на „вредни“ въглехидрати, съхранявайте списък с бързи и бавни въглехидрати в рамките на бързо достигане.

Храни, които съдържат бързи въглехидрати

Храните с висок (над 60) GI включват главно продукти от бяло брашно (хлебни и тестени изделия), рафиниран ориз, сладкарски изделия, сода, алкохол и ... картофи, поради високата концентрация на нишесте.

Предимства на бързите въглехидрати

Въпреки високия ГИ, простите захари все още имат някои положителни качества. Най-важното е способността им бързо да напълнят тялото с енергия и да осигурят прилив на сила. Често този имот се използва от спортисти.

След изчерпване на тренировките, запасите от гликоген в мускулите се изчерпват, което може да доведе до тремор в ръцете и краката, обща загуба на сила и появата на студена пот. Бързо запълване на гликоген резерв ще помогне за освобождаване на инсулин. Както бе споменато по-рано, това може да предизвика рязко повишаване на концентрацията на захар в кръвта. Заедно с инсулин, аминокиселини и други полезни вещества влизат в мускулите, които допринасят за образуването на протеин - строителен материал. Именно тези характеристики на въглехидратния метаболизъм, използвани от културисти за изграждане на мускули.

Въглехидратна диета за отслабване

Принципът на въглехидратната диета е доста прост: необходимо е да се контролира количеството захари, консумирани с храна, за да не се предизвика излишък от неизползвана енергия, която по-късно ще се утаи под формата на мастни натрупвания.

В никакъв случай не трябва да пропускате основните хранения, тъй като продължителният недостиг на гориво ще даде на тялото сигнал да го съхранява за бъдеща употреба. И това отново е с наднормено тегло.

Изберете често храни с нисък и среден ГИ, ограничете употребата на обикновена захар и други сладки, увеличете физическата активност.

Първият път ще ви помогне специална маса от бързи и бавни въглехидрати, а с течение на времето, грижата за вашето здраве ще стане неизменна част от новия живот.