Таблица с нисък гликемичен индекс. Списък с продукти

Концепцията за гликемичния индекс е сравнително нова. Открит е в началото на 80-те години на миналия век от канадския доктор Дженкинс. Какъв е гликемичният индекс на храната? Това е индикатор, който показва как количеството захар в кръвта се повишава след консумиране на храна, в сравнение с глюкозата. Нейният ГИ се взема като основа и е сто единици.

Как се разпределя храната по гликемичен индекс

Така че, приемайки стандартния GI чиста глюкоза, може да се твърди, че списъкът на продуктите с високо ниво на индекса са онези проби, при които той надхвърля 70 единици. Индекс, вариращ от 70 до 56, представлява продукти със средна стойност. И по-малко от 55 единици от индикатора са продукти с нисък ГИ. Те са най-полезни за човешкото тяло.

Смята се, че човешкото тяло първоначално е било програмирано да използва храна с нисък ГИ. Докато храната с висок ГИ е предимно изобретение от втората половина на миналия век. Неговата продукция е печеливша ниска цена и изобилие от захар в състава, което кара хората да купуват такава храна отново и отново, само веднъж опитани. В крайна сметка, тя е полезна, вкусна и удовлетворяваща.

Гликемичен индекс за диабетици

За щастие, вредният списък с продукти отдавна е известен на обществеността. Поради това, един съвременен човек има възможност да знае със сигурност какво използва и да има представа предварително за вредата, която може да причини на здравето му. Гликемичните индекси на продуктите за диабетици са много по-важни, отколкото за всеки друг.

Действие на хормона инсулин

Факт е, че инсулинът е хормон, чието „задължение” е да регулира обмяната на веществата и да контролира нивата на захарта, като забавя процеса на поява на глюкозни молекули в черния дроб. Благодарение на него, клетките на тялото могат да направят глюкозните запаси под формата на гликоген, тялото ефективно натрупва мазнини и ги изразходва по-бавно. В количеството инсулин се събира в панкреаса и повишаването на нивата на захарта е отлична причина за освобождаването и производството на допълнителен обем.

Производство на инсулин при пациенти с диабет

Всъщност неговото развитие при здрав човек се извършва постоянно и гладко. Единствената разлика е колко бързо се случва. При човек с диабет се нарушава производството на хормон, а употребата на захарни продукти в този случай носи пряка заплаха за живота. Маса под ръка храни с нисък гликемичен индекс може да бъде истинско спасение и подсказка за диабетик.

Храни с най-нисък индекс

Например, морски дарове, месо и яйца имат нулев индекс. Това означава, че можете да ги използвате без страх от появата на здравословни проблеми. Следващото в списъка е разнообразието от подправки, а след това - зеленчуци (включително сурово зеле). Листата от маруля, авокадото, краставиците, патладжаните и триците са особено полезен продукт за здравето на стомаха и червата. Много ядки включват и таблица с продукти с нисък гликемичен индекс. Най-високият ГИ има патладжан. Следват го зърната - касис (черно и червено), малини и ягоди, череши. Тогава - млечни продукти цвекло и домати. И само след това - пресни плодове, както и нискомаслено кисело мляко без никакви добавки.

Сушени плодове - сушени сини сливи и сушени кайсии имат малко по-висок GI (дати, между другото, имат буквално трансцендентален гликемичен индекс - 135 единици), леко влажна паста, кафяв ориз и каша от елда.

Гликемичен индекс и калорични храни

Мнозина вярват, че колкото по-висок е индексът, толкова по-висок е и енергийна стойност. Въпреки това, противно на погрешното мнение на повечето хора, гликемичният индекс на храните по никакъв начин не е свързан с енергийната стойност. А таблицата за отслабване обикновено съдържа информация за калориите, понякога допълнена с хранителна стойност, т.е. съдържанието на мазнини, въглехидрати и протеини в храната. В повечето случаи данните за това дали дадена храна провокира скок в кръвната захар се пренебрегва. Но таблицата на продуктите с нисък гликемичен индекс - това е хранилище на знания за това как да се губят килограми ефективно и дълго време, както и какво да се използва, за да се избегне натрупването на тегло в бъдеще.

Експериментирайте с предизвикателството да свържете калориите и GI

Преди това е било надеждно да се твърди, че количеството захар в кръвта е равно на количеството въглехидрати, съдържащи се в консумираната от човек храна. Учените от Торонто рискуваха да опровергаят тази хипотеза и, след като преминаха теоретичната част, отидоха направо на практиката. След като събраха група хора за тази цел, те започнаха да им предлагат различни ястия и храни, като измерваха нивото на кръвната захар на изследваните. По това време резултатите от проучването бяха истински шок за обществеността и истинска сензация. Оказа се, например, че тост от хляб, приготвен от рафинирано пшенично брашно, предизвиква скок два пъти по-голям, отколкото при използването на сравнително по-сладък и мазен сладолед.

Ползите от храненето по отношение на гликемичния индекс

Когато продукт с висок GI влезе в тялото, захарта почти незабавно „скача” и тялото, в опит да понижи нивото си, реагира с рязко освобождаване на инсулин - с линейка. Разделянето се забавя, притокът на нова захар се блокира, но в същото време се ускорява преработката на въглехидрати в мастни киселини. По този начин, последните бързо се движат към телесните мазнини.

Как "безопасни" храни стават източници на телесни мазнини

Ето например картофи. Няма нищо ужасно и заплашващо на фигурата да се наслаждава на умерена порция варен корен, защото, всъщност, хормонът инсулин „произвежда” мазнини почти нищо. Любопитно е обаче, че ако този картоф не се приготвя във вода, а се пече в растително масло (или, още по-лошо, в мазнини), той ще се консумира със сочно, не по-малко тлъсто месо, риба или част от маруля, пълна с майонеза, всички мазнини, които са в това ястие, този час ще изпращат директно в подкожната мастна тъкан.

Модел на действие на инсулин

В този случай калорийното съдържание на отделните храни вече няма да бъде тежък аргумент, точно както калорийното съдържание на дневната диета. Всичко се случва по изключително проста схема: кръвната захар се е увеличила, количеството на произведения хормон се е увеличило драстично, мастните киселини са изпратени в утайките. Следователно, решаваща роля играе гликемичният индекс на храни. Таблица за загуба на тегло, съчетаваща данни за хранителната и енергийната стойност, за съжаление, е лишена от тази важна информация.

Мазнини, протеини и гликемичен индекс

Между другото, протеините и мазнините имат нулев GI, което означава, че консумацията им по никакъв начин няма да повлияе на количеството захар в кръвта и интензивността на производството на инсулин. Въпреки това, човек трябва само да ги изяде с нещо, което има висок индекс - и няма начин да ги спаси от натрупването на допълнително тегло. Този неприятен нюанс по отношение на мазнините е особено актуален. Поради тази причина отделното хранене с право може да се счита за несъстоятелен мит, а като напълно функционираща теория, познаването на което е необходимо за онези, които си поставят за цел да се отърват от наднорменото тегло.

На фона на други методи като безсмислено преброяване на калориите няма резултат. Като цяло, дезинформацията на населението и получаването на данни от безскрупулни източници причиняват затлъстелия човек да се държи в юмруците си, консумира минимум калории, лишава тялото му от хранителни вещества в полза на загуба на тегло и в резултат остава пълно, само намалява продължителността му. от живота.

Гликемичен индекс и метаболизъм

След като прегледаме горното, можете да зададете справедлив въпрос: ако GUI наистина има такова действие, тогава защо има тънки хора? В крайна сметка, според логиката, всеки трябва да бъде пълен.

Факт е, че интензивността метаболизъм всеки човек е различен. Тя е генетично включена от раждането и продължава да се формира и променя през целия цикъл на съществуване. За стачкуващите от глад тя е много ниска, а за хората, които водят активен и здравословен начин на живот, напротив, тя е доста висока.

Ако обменът настъпи сравнително бързо, тогава не се наблюдава значително увеличение на нивото на захарта. Поне това се случва много рядко. Поради високото ниво на метаболитни процеси, човешкото тяло обработва захарта в най-кратък срок, като се захранва с освободена енергия.

Като цяло, глюкозата постоянно присъства в кръвната плазма, само чрез промяна на количеството му в нея. Минималният му обем се наблюдава сутрин след нощен сън и съответно продължителен период без храна. По този начин нивата на инсулин са постоянни. Пропорционално на количеството захар, количеството на хормоните се увеличава, което отлага излишъка на първия в черния дроб и мускулите.

Ако метаболитната скорост е висока, всяко увеличение на количеството глюкоза в същия момент се компенсира от съответната част от хормона. Излишното количество захари се изгаря, дължащо се на топлообмен, когато излишната енергия се изважда или отива в гликоген. След завършване на процеса тялото се връща в нормалния си режим на работа.

Ако метаболизма не се похвали, тогава тялото няма да може да гаси "захарния скок" с необходимата скорост. В този случай се активира основната кумулативна база на човешкото тяло - телесните мазнини. И всички, които не са имали време да рециклират веднага, безопасно депозирани в мазнините. Сладки пресни плодове съдържат захар. Но все пак те не са толкова опасни за неговото ниво в кръв и фигура.

Храни с най-нисък гликемичен индекс

По този начин, въз основа на тази таблица, можете да направите дневна диета, която ще ви помогне да избегнете проблеми с увеличаването на кръвната захар, а също така ще ви помогне да отслабнете или да я задържите на правилното ниво.