Как да изпомпвате трицепса у дома: ефективни упражнения

Трицепс се нарича трицепсов мускул, който действа в противовес на бицепса. В същото време, този мускул в обема е много по-голям от бицепса. Така че, трябва да знаете точно как да изпомпвате трицепса у дома, защото това не е лесно. Обучението трябва да се провежда под различни ъгли, стриктно следвайки разработената методология.

Определяне на товара за увеличаване на теглото на трицепса

Преди да изпомпвате трицепса у дома, трябва ясно да определите товара, който този мускул изисква за увеличаване на масата. В противен случай всяко обучение ще бъде изгубено. Трицепсът се състои от странична (външна), медиална и вътрешна (дълга) глава. Главите на мускулите започват от различни части на раменните и лопаткови кости, преплетени в сухожилието и са прикрепени към лакътя. Когато вдигате ръка над главата, се активира дългата глава на трицепса. Външната част на мускула образува страничната, а медията е разположена между първите две глави. Той образува горната част на мускула, което става забележимо, ако лакътя е напълно изправен.

Принципи на изпомпване на трицепс

За да знаете как да изпомпвате трицепса у дома, трябва да разберете в какви упражнения участват различните му части. Най-лесният начин да заредите средната глава. Всеки от лъчите на този мускул се развива по отношение на физическата активност. Средната глава участва в почти всички упражнения, а външната и вътрешната помощ. Набор от упражнения, предназначени за решаване на проблем, как бързо да помпа трицепс, трябва да включва упражнения за изработване на всичките му части. при лицеви опори на решетките трите греди работят. Удължаването на ръката отзад на главата води до дълъг сноп. Страничната греда се активира по време на френската преса зад главата с неутрално сцепление.

Основни правила за трениране на трицепс

За да знаете как да изпомпвате трицепса у дома, трябва да научите правилата, които допринасят за това. На първо място, заслужава да се отбележи, че обучението задължително трябва да включва основно и изолирано упражнение. В същото време е необходимо правилно да изберете товара. За да увеличите растежа на масата на трицепса, трябва да комбинирате упражнения с висок интензитет с голям обем изолирани упражнения. Този принцип позволява за кратко време да постигне желания ефект и да разбере как да изпомпва трицепса у дома.

В допълнение, трябва да следвате правилната диета, тъй като в културизма е важен компонент на успеха. Трябва да консумирате поне 30 грама протеин с всяко хранене. Също така, не забравяйте за спортното хранене - креатинът и протеинът преди и след тренировка ще бъдат напълно достатъчни. Ако говорим за почивка, комплексът за трицепс трябва да се извършва веднъж или два пъти седмично, а не по-често.

Първоначална програма за обучение

Упражнения за работа на трицепса трябва да използват всички важни фактори за мускулен растеж. По принцип продължителността на комплекса не трябва да надвишава шест до осем седмици. След неговото завършване можете да отидете в друга, по-сложна програма. И така, как бързо да изпомпва трицепса? Разглеждат се чудесни упражнения за начинаещи обратни pushups с тегло. Като тежест можете да използвате всичко: палачинки, тежка раница и т.н. За да изпълните това упражнение, трябва да поставите табуретка или ниска маса до ръба на дивана. Можете също да включите в комплекса лицеви опори с тесен захват, използвайки като тежест всеки тежък предмет (палачинки, раница). За да изпълните упражнението "удължаване на ръцете зад главата" е по-добре да вземете гира или тежест.

Упражнения за трицепса с гири

В отговор на въпроса как да се изпомпват гири от трицепс, можете да донесете много упражнения. Но си струва да си припомним, че при работа чрез трицепс с гири, има такъв проблем като липсата на фиксация на раменете, или по-скоро горната част на ръцете от лакътя до раменната става. Тези области се използват заедно с ръцете и предмишниците, които включват раменната става в работата, а след това и горната част на крайника е включена в работата. В резултат на това, когато мислите как да изпомпвате трицепса с гири с повдигане и спускане на рамото, трябва да имате предвид, че в този случай ключицата и рамото започват да се движат едновременно. Това на свой ред се активира трапецовидни мускули които са в средата и долната част на гърба.

Ако работата на тези мускули не е във вашите планове, тогава, когато извършвате упражнение с гири, внимателно следвайте правилната техника. Опитайте се да не движите раменете си, да си представите, че те са свързани с вас, и не можете да ги преместите отделно един от друг. За постигане на желания ефект е необходимо раменете по време на упражнението да са фиксирани перпендикулярно на тавана. Задачата не е лесна, но въпреки това, ако започнеш с използването на гири с ниско тегло и повтаряш движенията бавно и чисто, евентуално ще развиеш необходимите умения.

Как да помпа трицепс лицеви опори

Има два варианта за лицеви опори, които се препоръчват за изработване на трицепса: от пейката и от решетките. Така че, първият вариант - лицеви опори от пейката или с две пейки. Трябва да седнете на пейка и да поставите ръцете си така, че да са близо до бедрата. Краката трябва да са плоски, петите трябва да почиват на пода. Сега вдигнете задните части, огънете лактите си и ги спуснете на пода, сякаш искате да седнете на него. След това бавно разгънете лактите си.

Ако използвате две пейки в упражнения, те трябва да се поставят успоредно един на друг на разстояние приблизително 50-80 см. Всички останали движения в този вариант са същите като с една пейка, само че краката не трябва да почиват на пода, и сложи на втората пейка.

Ако изпомпвате триглавите тласъци по неравните пръчки, тогава трябва да направите това, както следва: Изкачи се по прави ръце над неравностите. След това огънете и огънете лактите си, поддържайки нивото на тялото. Опитайте се да държите лактите си здраво.

Упражнения на хоризонталната лента

Знаейки как да изпомпва трицепса на хоризонталната лента, вие бързо и ефективно ще увеличите мускула на трицепса. За да изпълните правилно това упражнение, трябва да вземете напречната греда, за предпочитане неутрално захващане. След това се издигнете на изхода към хоризонталната лента и в същото време последователно наклонете главата си надясно и наляво. Не забравяйте да промените позицията на ръцете между подходите.

Ако говорим за това как да изпомпваме трицепсите на хоризонталната греда, не е възможно да не смятаме такова упражнение като лицеви опори от една страна. В този случай захващане на напречната греда трябва да се извърши отгоре. След това огънете ръката в лакътя и повдигнете торса нагоре, докато брадичката достигне напречната греда. В тази позиция трябва да се задържате за няколко секунди и да се спускате надолу.

Съвети за практикуване на упражнения за изработване на трицепса

Говорейки за това как да изпомпват трицепса у дома, е необходимо да се изясни значението на правилните техники за упражнения. В процеса на обучение, не е нужно да бързате, трябва да усетите напрежението в мускулите и тяхното намаляване. Не забравяйте, че за да станат упражненията по-ефективни, те трябва да бъдат изключително интензивни. По този начин можете да увеличите мускулната маса по-бързо. Цялостно обучение за трицепс не трябва да се извършва често, максимум веднъж на всеки пет до седем дни. Опитните инструктори смятат, че най-добрата формула за ефективно изследване на трицепса е "твърда, интензивна и бърза".