Как да седнем на напречните разцепвания? Ефективни упражнения за разделяне. Кръстосан шнур - снимка

Всеки иска да има добро разтягане. Причините за това може да са различни: някой се занимава с гимнастика, акробатика, бойни изкуства, а някой просто иска да стане гъвкав и гъвкав. Във всеки случай, информация за това как да се качите шнур, ще бъде полезно на много хора, независимо от целите и причините. Трябва да се отбележи, че напречните разделяния - най-трудният вид стречинг, а не всеки има силата да овладее това умение. В някои спортове обаче разделянето е съществен елемент от програмата: в художествената гимнастика, спортната аеробика и т.н.

Използването на стрии

Както знаете, разтягането на кръстосаните разделяния може да донесе много полезни неща на тялото ви, но за това не е нужно да развивате перфектна гъвкавост и да се научавате да седнете върху него. Все пак, ако това е вашата цел, тогава бъдете търпеливи и се простирайте, докато бъде достигната. Ако говорим за времето, което трябва да похарчите за него, за да седне на напречните разцепления у дома, тогава е трудно да се определят някакви крайни срокове. Всичко зависи от вашата конкретна ситуация - възраст, физическа форма, състояние на тялото и т.н.

Трудности на кръстосания шнур

Ако мислите за това как да се простират до напречните разцепления, тогава трябва да разберете, че това е много по-трудно да се направи, отколкото да се овладее надлъжната. По тази причина е по-добре да започнем с по-прост вариант (надлъжен). Само след това можете да изпълнявате упражнения за кръстосани влакна. В този случай краката също трябва да са перпендикулярни на тялото, но те трябва да бъдат разделени на страните.

Кръстосаният шнур се нарича също мъжки. Според повечето, да го овладеят в зряла възраст е почти невъзможно. Разбира се, ако имате проблеми със ставите си, тогава е по-добре да не мислите как да седнете на напречните разцепления, за да не навредите на здравето си. Но ако тялото ви е в състояние да издържи на физическо натоварване, тогава можете да разчитате на добър резултат.

Подготовка за занятия

Преди да започнете упражнения за разтягане е много важно правилно да подготвите тялото. Не забравяйте, че упражненията за кръстосани влакна трябва да се извършват в топло помещение. Тялото в топлината става по-гъвкаво и гъвкаво. Спортната форма трябва да се разтяга добре, за да не пречи на разтягането. Също така е важно да изберете правилните обувки. Класовете се провеждат най-добре на пода или линолеума, така че повърхността на пода да може лесно да се плъзга. Обратно към обувките - може да са чехи или чорапи, които ще ви помогнат да се поберат на напречните разцепвания. По-долу можете да видите снимка, показваща как правилно да изпълните това упражнение.

Обикновено загряване на мускулите

Преди започване на тренировката е необходимо да загреете добре мускулите, за да ги подготвите за разтягане. За тази цел е разработен набор от полезни упражнения. Като правило, загряването включва упражнение за въртене в глезените и тазобедрените стави, за свиване и разтягане на краката в коленете. Също така за да загреете тялото, можете да използвате такива симулатори като бягаща пътека или велоергометър.

Затоплете ставите

Преди да седнете на напречните разцепления, трябва да подготвите ставите. А простото загряване ще помогне за намаляване на болката в тази област, която се случва по време на стречинг. За да направите това, последователно завъртете краката, огънати в коленете. Това ще помогне за разтягане на тазобедрените стави. След това седнете малко и няколко пъти опишете скута с коленете си. След това поставете ръцете си върху колана и опишете кръга с тялото. След това трябва да направите няколко завоя напред, като държите краката си прави. В същото време, опитайте се да протегнете гърдите си така, че гърбът ви да е възможно най-добър.

Такива прости упражнения като издънки също са ефективни за затопляне на тялото. Разстелете колкото е възможно по-широки крака и закопчайте краката с ръцете си, след това вземете чорапа от един крак малко настрани и огънете този крак в коляното. Дръжте ръцете си върху пищялите. Поставете другия крак върху петата и пръста настрани. Направете пружиниращи движения върху сгънатия крак. След това повторете същото от другото стъпало.

Разтягане върху напречната канап

След като подготвите тялото си за упражнения за разтягане с помощта на загряване, можете да преминете директно към обучението. Вашата основна цел е да разтегнете тазовата област, тазобедрената и колянната става. Без това е невъзможно да се седи на правилните разделяния.

Упражнение за стречинг "Пеперуда"

Първо трябва да седнеш на пода, да събереш краката си и да натиснеш ръцете си на коленете си, да се опитваш да си стъпиш на пода. В този случай краката трябва да бъдат намалени. Струва си да се отбележи, че колкото по-близо поставяте краката си към таза, толкова по-трудно и по-ефективно ще бъде това упражнение. Стречингът с него е по-добър в една двойка, но по принцип може да се направи самостоятелно. Правейки това упражнение помага да се изработят и опънат едновременно бедрото и колянната става.

Упражнение "Клип"

За да извършите това упражнение, трябва да коленичите, а след това, като си помогнете с ръцете си, бавно и гладко сложете гърба си на пода. Първо, можете да отидете направо на краката си, а по-късно, ако е възможно, раздалечете краката си, коленете ви трябва да се съединят. Упражнение "Клип" по най-добрия начин допринася за изследването на колянната става, което е много важно да се направи, преди да седне на напречните разцепвания.

Полезно упражнение за кръстосан връх с книги

Книгите са в къщата на почти всеки човек, те могат да бъдат много ефективно използвани за разтягане. Така че, опитайте се да седнете на кръстовището, разтягайки се колкото е възможно повече. Помнете приблизителното разстояние от пода до чатала и вземете подходящия брой книги. Сложете ги в купчина, създавайки необходимата височина. Същността на упражнението е, че мускулите постепенно се привикват към опънатата позиция. Всеки ден, докато гледате телевизия, ще седнете на книги, а след това, когато почувствате, че можете да продължите напред, подредете един по един. Така непрекъснато ще паднете под и с течение на времето ще можете да овладеете разделянията.

Разтегли склонове

Като се имат предвид ефективните упражнения за разцепването, да не говорим за склоновете. Така че, разпънете краката си колкото е възможно по-широко и продължете към склоновете. Кръстосайте ръцете си над гърдите си и се разпънете първо до десния крак, после в средата, до левия си крак. Необходимо е да се направят няколко подхода с поне 70 повторения във всяка. Докато правите завои, краката ще пълзят малко и ще има болка, но това не може да бъде избегнато. Издърпващата болка, причинена от опит за кацане на разцепленията, трябва да се толерира, но ако е твърде силна, тогава си струва малко да се разхлаби, защото в противен случай връзките могат да се повредят. Най-трудно е да се направи наклон в средата, опитвайки се да стигне до пода с лактите си. В същото време е необходимо да се контролира позицията на гърба, тя трябва да е права.

Как да седнем на напречните разцепления

Както вече беше отбелязано, започването на тренировка е по-добре с овладяването на упражнения, които ще ви помогнат да седнете надлъжни разделяния и едва тогава можете да усложните задачата и да преминете към по-трудна опция. Вземете началната позиция - краката са широко раздалечени, краката са успоредни един на друг. След това започнете бавно да разпространявате краката встрани и в същото време спускате таза надолу, докато почувствате разтягане в мускулите на вътрешната повърхност на бедрата. В тази позиция трябва да се заключите за 15-20 секунди, докато почувствате, че напрегнатите мускули се отпускат.

Моля, обърнете внимание, че заедно с краката се разпростират встрани, краката също трябва да се разгънат. Опитайте се да поддържате равновесие с помощта на всяка опора или под, ако ви позволява. Тъй като тялото ви става по-гъвкаво, трябва да отидете по-ниско. Бъдете внимателни, за да поддържате петите си притиснати на пода, докато раздвижвате краката си и краката ви гледат нагоре. По този начин вие премествате по-голямата част от товара върху вътрешните бедра, без да натоварвате коленните връзки.

И последното. Каквото и да казват експертите или начинаещите, най-добрият начин да затоплите тялото си преди разтягане е да бягате, сутрешно упражнение и гореща вана. Докато бягате или зареждате, всички мускули в тялото ви работят, което допринася за добро загряване. Предимството на горещата вана е, че то загрява всички стави и мускули перфектно, правейки тялото ви гъвкаво и гъвкаво, което е особено важно за правилното потъване в нишката.