Кръстосано разделяне: упражнения за тренировка

Някои хора биха искали да имат отлично разтягане, така че напречният шнур става истинска мечта за тях. Това умение е особено полезно за жените: мобилен таз, силни мускули и еластични връзки опростяват периода на бременност и улесняват раждането. Въпреки това, за да се постигне ефектът, тя изисква усилена работа за дълго време, голямо търпение и системен подход. Резултатът зависи от сложността на избраните упражнения и от тяхната коректност. След това ще проучим особеностите на постигането на тази предизвикателна цел.

Напречен шнур: График за обучение

Изчерпване на себе си с ежедневни упражнения не винаги е правилно, защото мускулите се нуждаят от почивка и време за възстановяване. Но дори и няколко урока на седмица няма да са достатъчни, за да се постигне дори минимален ефект. Обучението трябва да се повтаря 3-4 пъти седмично и да продължи 1,5-2 часа. Ако настоявате за ежедневни тренировки, тогава те не трябва да са изтощителни или да издържат повече от час, а мускулите трябва да получат 1 ден почивка.

Кръстосан шнур. упражнения

За да предотвратите наранявания, трябва да направите добра тренировка за 5 до 10 минути: пуснете няколко малки кръга, скочете на въже или изпълнете набор от прости упражнения (опънете врата, раменете, направете завои и люлеещите се крака). След това продължете да изпълнявате задачи по напречните разцепвания.

1. От позицията на удара по лявото стъпало, за да се изпълни 20 пъти. Повторете на другия крак.

2. Начална позиция: скок на левия крак. Трябва да извършите гладка и много ниска ролка на десния крак, без да вдигате тялото. Направете 5 повторения от двете страни.

3. Седнете на пода, с раздалечени крака в различни посоки. С изправен гръб на издишайте, за да извършите завоите към краката и напред. Повторете 5 - 8 пъти. При последния подход, заключете се в долната позиция за 30 - 60 секунди от всяка страна и напред, като се опитвате да лежите на пода първо с челото, след това с гърдите и корема. Можете да помолите партньора си да помогне внимателно и внимателно върху случая. Когато минава точното време, трябва да си почивате мускулите.

4. Начална позиция: седнал на пода, краката се сгъват в „пеперуда“: краката се докосват, петите са възможно най-близо до чатала. Необходимо е с прав гръб да натиснете на коленете си, така че външната страна на краката възможно най-близо до пода. Фиксирайте пози за 3 минути. Ако мускулите са твърди, удължете времето за изпълнение до 5 минути. Когато упражнението приключи, трябва внимателно да почукате ребрата на дланите по бедрата, като отпуснете мускулите.

5. Краката поставят повече ширина на раменете, правете лицеви опори. Дъх - огъват се лактите, гърдите се приближават и след това лежат на пода, тазът се издърпва и телесното тегло се прехвърля към пръстите на краката. Издишайте - връщане в първоначалното положение. Направете от 8 до 10 повторения.

6. Разстелете краката си малко по-широко (ако можете). Краката са успоредни една на друга, тазът се отклонява леко назад, тялото е ниско над пода. При издишване тазът трябва да бъде леко стегнат назад. Дъх - връщане в изходна позиция, релаксация.

7. Подредете краката колкото е възможно по-широко, образувайки напречни разцепвания (за поносима, но не и остра болка!) И фиксирайте тази позиция за 30 секунди (ако можете - задръжте за 1 минута). Дишането трябва да бъде еднакво, спокойно, в противен случай (ако усетите силен дискомфорт) е желателно да се намали разстоянието между краката, така да се каже, да ги вземете. В заключение бих искал да кажа: разбира се, едва ли ще успеете да направите разделянето веднага, ще е нужно много време и усилия, за да постигнете целта. Но ако изпълнявате упражненията системно, след няколко месеца резултатите ще бъдат забележими: тялото ви ще стане по-гъвкаво и здраво. И това вече е добро!