Как се правят дробове за задните части

Всеки иска да има красива и тънка фигура. Във връзка с изпомпването мускули на слабините жените и мъжете се различават по целите, които искат да постигнат.

Всички жени искат да направят задника си еластичен и да му придават закръглена форма, както и да премахват излишната мазнина.

По-голямата част от мъжете не тренират тези мускули отделно. Това се дължи на факта, че натоварването от клякам с мряна е съвсем достатъчно, за да се изработят задните части. Но ако спортистът се занимава професионално, тогава се обръща голямо внимание на тези мускули.

Един от най-добрите начини, които са подходящи както за мъже, така и за жени, е упражнението "задника-тяга". Поради факта, че може да се изпълнява с различно спортно оборудване, нивото на натоварване може лесно да се регулира. Това означава, че подобно упражнение може да се извършва на всяко ниво на физическа годност.

Подготовка за упражнението

Преди да направите дробовете за задните части, добре е да загреете коленните стави и мускули на краката. Можете да направите това, както следва.

Стойте на нивото, поставете краката си в ширината на раменете. Наведете леко коленете си, поставете дланите си върху тях. Започнете да правите въртеливо движение колене в противоположни посоки. Например, дясното завъртане по посока на часовниковата стрелка, докато левият се върти. Направете 10 пъти надясно и 10 пъти наляво.

След това поставете двете крака един до друг и повторете същото, но като се има предвид, че коленете трябва да се въртят в една посока, тъй като в тази позиция те са свързани.

След това поставете краката си малко по-широки рамене и започнете да клекнете дълбоко. Това трябва да се прави бавно, за да не се повредят ставите. Това ще бъде достатъчно, за да направите 10-15 пъти.

Загряваме всички стави, които ще участват в упражнението

Вие също трябва да месите глезенна става. За да направите това, можете да седнете на пода или на стол. Вземете крака на десния крак с лявата си ръка и извършете 10 въртеливи движения по посока на часовниковата стрелка и 10 пъти срещу. След това повторете същото на левия крак.

След такава лека загрявка можете да извършвате атаки за седалището. Ако смятате, че не сте достатъчно топло, просто увеличете броя на повторенията на загряването или отново преминете през всички затоплящи движения.

Отпуснати за задните части. Техника на изпълнение

Има различни начини да направите това упражнение: можете да го направите с мряна, тежести или гири, да ходите на място или да вървите напред, и можете да направите всички подходи първо на един крак и след това да изработите втория.

По-долу са дадени различните опции за това как да се правят атаки за бедрата. Техниката ще бъде описана, като се има предвид факта, че спортистът ще използва гири. Но тази техника на изпълнение е подходяща и ако го правите без тегло или с мряна.

Първото изпълнение

Трябва да си представите, сякаш вървите по пътя. Препоръчително е да намерите достатъчно място, за да можете да направите 5 стъпки напред.

Вземете гири в двете ръце, които можете да задържите поне 1 минута. Отпуснете ръцете си. Стой изправен. След това, с десния крак, пристъпи напред и се приземи.

В най-ниската точка предният крак трябва да бъде огънат на 90 градуса. Левият крак също трябва да се огъне. В този случай, коляното на задния крак не трябва да се допира до пода, но е желателно тя да бъде възможно най-близо до нея.

След това прехвърлете цялото тегло на предния крак, леко се навеждайки напред и започнете да се дръпнете назад към него, като в същото време разгънете коляното и станете.

Така че сте направили една стъпка и сега трябва да сте в изходна позиция, както в началото на подхода. След това направете крачка напред с левия си крак и повторете същото. Редувайки краката, завършете общо 5 стъпки, завъртете в обратна посока и направете още 5 пъти.

Ако искате да направите по друг начин и да помислите как да направите джуджетата на задните части на място, прочетете следните две възможности за извършване на това упражнение.

Второ изпълнение

Тази опция е подходяща за онези, които не са в състояние да продължат напред по време на атаките. Началната позиция е същата. Ние също така излагаме един крак, например, десният, напред, клек на него до момента, в който ъгълът от 90 градуса в двете коленни стави.

След това се придвижвате напред с предния си крак и се връщаме в изходна позиция. Повторете същия противоположен крак.

Трети вариант на изпълнение

Търсите отговора на въпроса как да направите джуджета за задните части, за да увеличите кръвта в мускулите на краката, за да образувате красиво облекчение?

Започнете упражнението по същия начин, както във втората версия. Но няма да се наложи напълно да се изправяте и да се връщате в изходната позиция. Не поставяйте предния си крак назад, когато вдигате нагоре.

От страна, тя трябва да изглежда като вие се люлее нагоре и надолу в една и съща позиция. След като направите това 10-15 пъти, сменете крака и повторете същото.

Повторенията могат да се правят малко по-бързо, отколкото в предишните версии на упражнението, тъй като основната цел е да се изпомпва кръв в мускулите колкото е възможно повече, което отнема възможно най-много хранителни вещества в задните части.

Колко повторения и повторения трябва да бъдат извършени, за да се постигнат добри резултати?

За да изпомпване на задните части атаките трябва да се правят поне 10-15 пъти наведнъж. Като цяло, такива подходи трябва да бъдат около 3-4, в зависимост от физическата ви способност и благополучие.

Не разчитайте само на статистиката. Почувствайте, че с каква гравитация или лекота се провежда целия процес на обучение. Всеки път, техниката на изпълнение ще се подобри, ще бъде възможно да се правят атаки по-бавно, да се ускори процеса на възстановяване.

Ако започнете да усещате болка в колянната става, това означава, че не спазвате препоръчания ъгъл на огъване от 90 градуса. Ако сте сигурни, че правите правилното нещо, но имате неприятни чувства, тогава престанете да го правите.

Може би това упражнение не е подходящо за вас поради наранявания или заболявания на ставите.

Без тези добри резултати не може да се постигне.

Има доста упражнения, които са насочени към мускулите в краката, включително и в задните части. Но нито атаките за седалището, нито клякането, нито каквото и да е друго, не могат да направят фигурата ви по-добра, ако изброените по-долу принципи не се спазват.

Първо, тренировките трябва да са редовни. Експертите показаха, че ако учат по-малко от два пъти седмично, няма да има напредък в развитието. Това се дължи на факта, че тялото просто ще възприеме такива товари като отделни случаи и няма да се стреми да се подготви за следващия път.

Второ, необходимо е да се спазва диета и може би да се направи подходяща диета. В края на краищата, дори и да правите правилните атаки за седалището, това не гарантира, че ще постигнете добри резултати, ако не направите резервно копие на вашата тренировка със здравословна и балансирана диета, която ще помогне на тялото ви да се възстанови от тренировките и също ще помогне да изгорите излишната мазнина.

За да коригирате резултатите си, можете да правите измервания и да ги записвате в тетрадка. Ако всички горепосочени инструкции се спазват, след 1.5-2 седмици положителният напредък трябва да бъде забележим както визуално, така и при сравняване на текущите записи с тези, които са направени в самото начало.