Как да изтеглите пресата у дома - професионален съвет

Уплътнен, плосък корем е мечтата на мнозина. Но само малцина успяват самостоятелно да постигнат желания ефект. Чудили ли сте се защо се случва това? Може би има някаква тайна как да се натисне пресата, която е скрита от нас?

Всъщност, няма тайна, а магьосниците нямат нищо общо с това. Става въпрос единствено за подхода към този проблем и технологията. В тази статия ще намерите съвети от професионални фитнес треньори и основни техники, които ще ви помогнат да постигнете желания резултат.

Основният враг е мазнината

Със сигурност сте чували повече от веднъж, че по време на загуба на тегло трябва да изпомпвате пресата, за да се отървете от злополучната мазнина на кръста. Но колко често се случва, че всички усилия са напразни, желаните кубчета не са изтеглени, а допълнителните сантиметри не отиват никъде! Работата е там, че пресата се тресе, независимо дали има мазен слой върху корема. Но ще се вижда само след като този слой изчезне. А това означава, че първо трябва да прегледате храната си и да изсъхне. В противен случай резултатът ще трябва да чака много дълго.

Подготовка за обучение и правила

Ако вече сте се отървали от наднорменото тегло, а въпросът как да започнете да изпомпвате пресата правилно, не дава почивка, следните препоръки ще ви помогнат.

1. За да започнете, вземете за обучение удобна гумена подложка. Това е особено вярно, ако в стаята е поставен паркет или килим. А килим ще помогне на гръбначния стълб и облекчаване на болката в него.
2. Никога не се отказвайте! Дългата почивка намалява резултата до нула. Как правилно да натискате кубчета за пресата, ако часовете се провеждат от време на време без правилна редовност?
3. Мускулната болка е норма. Ако след първите часове почувствате малко болка, това означава, че вашите мускули реагират правилно на физическата активност. Цялата вина млечна киселина който се образува по време на тренировка и се натрупва в тъканите. Но болката трябва да бъде поносима и дори малко приятна! Ако едва се движите сутрин, прегледайте програмата си за обучение. Може би трябва да намалите броя на подходите, за да не се управлявате сами.
4. Не практикувайте всеки ден. Често, когато за първи път започват занятията си, ентусиастите претоварват телата си с ежедневни тренировки, но не успяват да видят резултата. От такива хора често се чува, че казват, че няма смисъл, губя времето си, изграждам тялото си и т.н. Оптималното време за тренировка е три до четири пъти седмично в продължение на 1-1.5 часа. И в този момент трябва да въведете не само комплекса на пресата!
5. Най-доброто време за практикуване е сутрин. Разбира се, трябва да се насилвате на час по-рано от обикновено, но си струва. Сутрешното загряване и упражненията за пресоване ще ви помогнат да се събудите и да презаредите батериите си за цял ден, докато вечер няма просто ляво за класове.

Коремна мускулна структура

Преди да започнете да тренирате, си струва да обърнете внимание на теорията. Замисляли ли сте се как са подредени коремните мускули? Ние няма да отворим Америка, казвайки, че коремните мускули са разделени на горни, долни и наклонени. Има упражнения, които действат само върху една група мускули, но има и общи. Ако сте наети наскоро, и времето ви позволява да работите всяка група поотделно, имате късмет. Но не се отчайвайте - резултатът ще бъде дори ако ще направите общи комплекси.

Как да дишаме правилно разклащане на пресата?

Друг важен нюанс, който често се пренебрегва и се счита за незначителен, е правилно дишане. Това означава, че ви позволява напълно да се концентрирате върху работата на мускулите, както и да изпълните колкото се може повече подходи. Нека анализираме на етапи как правилно да натиснете пресата:

1. Легнете леко, поемете няколко вдишвания и се съсредоточете върху усещанията в мускулите.
2. Поемете дълбоко дъх с носа си и повдигнете тялото, без да вдигате талията от пода.
3. Задръжте за няколко секунди, започвайки да издишате.
4. Бавно потънете на пода и издишайте напълно през устата си.

Упражнения на горната преса

Сега ще разгледаме няколко упражнения, които засягат главно корема. Много от елементите, които познавате от училище, защото там ни бяха научили как да изпомпваме пресата.

Класически обрати:

Начална позиция: да лежите по гръб, да огъвате коленете си, да слагате краката си и да си почивате на пода.

Изпълнение: докато вдишвате, протегнете ръцете си на колене, задържайте се за няколко секунди в това положение и бавно потънете на пода.

Повторения: 20–25 пъти.

Статични извивки:

Начална позиция: лежи на пода на гърба, ръцете са опънати по тялото. Краката са прави.

Изпълнение: при вдишване, повдигнете тялото под ъгъл от 45 градуса и го заключете в това положение в продължение на 60-80 секунди.

Повторения: 4–5 пъти.

Упражнения на долната преса

С горната част измисли и как да изтеглите долна преса, сега разберете. По правило тези мускули са по-слаби от горните, което означава, че те изискват малко повече внимание. Но не отивай твърде далеч!

Повдигане на крака:

Начална позиция: лежи на пода на гърба, ръцете са опънати по тялото. Краката са прави.

Изпълнение: на вдишване, вдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса и ги фиксирайте в тази позиция, докато достигнете 10. След това спуснете краката, без да ги огъвате и не вдигате талията от пода.

Повторения: 20–25 пъти.

Издърпване на "жаба":

Начална позиция: Легнете половината от тялото на дивана (до кръста), поставете краката си на пода. Ръцете пресекоха зад главата му.

Изпълнение: докато вдишвате, затегнете краката си в стомаха. Докато издишвате, изправете ги успоредно на пода, но не го докосвайте. След това прегрупирайте.

Повторения: 20–25 пъти.

Упражнения за наклонени коремни мускули

Както бе споменато по-рано, в допълнение към горната и долната преса, има също така наклонени коремни мускули. При жените те образуват тънка талия, а при мъжете създават странично облекчение, което привлича противоположния пол. И така, как да изтеглите преса? Коремът е изчезнал, има кубчета, но нещо липсва!

Диагонални обрати:

Начална позиция: да лежите по гръб, да огъвате коленете си в коленете си и да сложите краката си заедно и да си почивате на пода, ръцете ви са свързани с главата.

Изпълнение: докато вдишвате, опънете десния си лакът до лявото коляно, така че да го докоснете. На издишайте, потънете на пода. Направете същото с левия си лакът.

Повторения: 25-30 пъти.

Двойни усукване или "велосипед":

Това упражнение е подобно на предишното с единствената разлика, че го изпълнявате по-интензивно и с краката си имитират колоездене. Препоръчително е да се прави за 1-2 минути без спиране.

Упражнения за всички мускулни групи на пресата

Ако сте започнали да практикувате наскоро или сте ограничени във времето за тренировка, можете да се разбирате само с упражнения, които засягат всички мускулни групи. Нека да разгледаме как да се завърти пресата у дома.

Обратно завъртане:

Начална позиция: лежи на пода на гърба, ръцете са опънати по тялото. Краката са огънати на колене или права.

Изпълнение: докато вдишвате, опитайте се да вдигнете таза от пода, без да откъсвате лопатката и да не помагате с ръцете си. Направете тялото да се движи само поради коремните мускули.

Повторения: 30-35 пъти.

Абдоминален вакуум:

Начална позиция: ставайте на четири крака, изправяйте гърба си. Позата е подобна на "котката" на bodyflex.

Изпълнение: издишайте целия въздух и отпуснете мускулите, след това бързо издърпайте корема до максимума и бавно дишайте носа, без да държите дъха. Фиксирайте се в тази позиция за 12-15 секунди и се отпуснете отново.

Повторения: 30-35 пъти.

Откровена книга:

Изходна позиция: в легнало положение, ръцете са изпънати зад главата или кръстосани на гърдите.

Изпълнение: докато вдишвате, едновременно повдигнете краката и тялото си, като се опитвате да получите челото с коленете си. На издишайте, вземете началната позиция.

Повторения: 30-35 пъти.

Основни грешки

Сега имате представа как правилно да натиснете преса у дома, но искаме да ви предупредим и да ви разкажем малко за основните грешки, които правят не само начинаещи, но и опитни спортисти.

• Щамът на шията е една от най-грубите грешки. По време на тренировката трябва да се напряга само корема. Всички други мускули трябва да се отпуснат. За да избегнете тази грешка, опитайте се да гледате право напред и леко повдигнете брадичката.
• Не правете почивки между различните упражнения в цикъла. Позволено е да се направи кратка пауза (1-2 минути) след пълен кръг преди започване на втория подход.
• Не преследвайте количеството. Не е от полза, ако качеството е куцо. Наблюдавайте напрежението на коремните мускули. По-добре 10 пъти да го направя правилно, отколкото 20.
• Не се страхувайте от леко парене в мускулите. Това е основният индикатор, че правите всичко правилно.
• Не трябва да се опитвате да правите максимална флексия по време на тренировка. Като правило, мускулите получават голям товар в средата на изкачването. Затова заради усложненията обикновено се добавя такава фиксация, както в примера със статично усукване.

Съвети от професионалист

Професионалните фитнес треньори могат да разкажат много, но днес ще представим само техните съвети как да натиснете правилно пресата.

Мъжете, според тях, се дават малко по-лесно от жените, защото са естествено по-силни и релефът е много по-изразен. Затова, ако искате да имате красиви кубчета:

• Необходимо е да се подходи внимателно към преразглеждането на вашата диета. Отървете се от мазнини, брашно, пържени и други баласти.
• Свържете се към силовите упражнения и кардио натоварване, най-малкото просто джогинг. Единственият начин да изгорите мазнините по корема и да ускорите метаболизма.
• Направете най-добрия си 110%. Ако направите нещо наполовина, тогава облекчението не се постига. Максимум - просто издърпайте хлабавите мускули.
• Ако не сте практикували дълго време или за първи път решихте да вземете фигура, не преследвайте броя на повторенията. Направете упражненията бавно, спокойно, натегнете корема до края, но не се шофирайте. Вие рискувате да счупите мускулите и да се нараните. Тогава ще трябва да забравите за обучението за дълго време и винаги е трудно да започнете отново.
• Не пренебрегвайте фитнес залите и услугите на автобуси. Поне един личен урок ще ви позволи да коригирате погрешните действия и да почувствате как да натиснете правилно пресата.

Не забравяйте за предпазливост и безопасност. Внимавайте за здравето си. Работете, работете върху себе си, бъдете тънки и годни!