Как да направя "бар"? Упражнение "бар" за загуба на тегло: техниката на изпълнение, ползи и противопоказания

Много се знае за предимствата на упражнението за отслабване: всички уважаващи себе си спортни сайтове, брошури за фитнес и рекламни брошури на йога студиа са пълни с ентусиазирани епитети и благодарни отзиви от клиенти. Тя се възприема от новодошлите и опитни спортисти, жени и мъже, „желязо” и фитони, знаейки, че простите действия изглеждат най-ефективни и ефикасни. Всеки авторитетен треньор държи на склад няколко интересни вида на това многостранно упражнение. Какво дава "бар" - разказва почти всяко упражнение. Затова на много начинаещи изглежда, че тази позиция е по-лесна от всякога, но на практика се оказва обратното.

Как да направите лентата правилно е описано по-долу.

Каква е същността на упражнението?

От страна, поза изглежда като права линия на цялото тяло (оттук и името), почти успоредно на него, висящо над пода. Това се дължи на ударението върху пръстите на ръцете и ръцете, а ръцете могат да бъдат в различни позиции: на две длани или една, на предмишниците и дори на пръстите. Тялото се задържа в това положение чрез силата на дълбоките скелетни мускули, главно в областта на кората, въпреки че в действителност е замесено цялото тяло.

Как да си направим бара?

Първата класическа версия на тази поза с опора на краката и предмишницата се получава от положението на колене: поставете предмишницата на ръцете на пода, така че линията на раменната става да е разположена директно над лакътя, ръцете са сгънати в юмрук и притиснати до пода или дланите са разположени на ширина рамо. Стъпалата се поставят на ширината на таза и се поставят на пръстите на краката: изправете краката, опъвайки бедрата и разтягайки тялото в една права права линия, свързваща вътрешните мускули с работата.

От линията на короната до петите е необходимо да се създаде силна връзка, разтягане в дължина, като се гарантира, че тазът и главата не се спускат на пода, както обикновено се случва с начинаещи или много слаби хора. За да направите това, поддържайте активните мускули на бедрото, предотвратявайки огъването на коленете, насочвайте срамната кост към пъпа, притискайте задните части и издърпвайте пъпа към гръбначния стълб, създавайки стегнат буч в коремната област. Всички мускули в упражнението "дъска" трябва да поддържат стабилност на позицията, няма нужда да се спускат надолу и след пет секунди да се огъват в долната част на гърба или коленете. Тези движения са излишни, консумират енергия, която е необходима за дългосрочна фиксация на пози.

Грешки в изграждането и позиционирането

Много начинаещи смятат, че упражнението „дъска” е за корема, но това е фундаментално погрешно. Да, основната дейност пада мускулите на кората но задниците, бедрата и раменният пояс работят не по-малко, цялото тяло трябва да бъде активирано и да приеме предизвикателството. Това е основното предимство на "бара": упражнението засяга всички основни мускулни групи, активно допринася за загуба на тегло и намаляване на обема.

Основните и най-често срещаните грешки при дълготрайно фиксиране на стойката са:

• Лумбалното огъване на гръбначния стълб, когато неактивните мускули на задните части и пресата "позволяват" гръбначния стълб да се огъне, създавайки компресия в междупрешленните дискове. Съществуват два варианта на тази грешка: когато човек отклонява таза на пода или, обратно, го вдига прекалено високо, извивайки се в долната част на гърба.
• Главата се намира под линията на рамото: това създава прекомерно натоварване на раменния пояс, трапецовидни и дълбоки мускули на шията, което може да доведе до компресия на съдовете, водещи до мозъка, и като резултат - мигрена.
• Колената са огънати, което води до пасивен таз, което би довело до лумбална деформация. Причина: пасивни бедра.
• Неправилно положение на ръката: раменете напредват с лакътя или обратно. Също така, начинаещите често разпространяват лактите си твърде широко в упражнението на дъската, което дава ненужно натоварване на всички мускули на торса: тя започва да се спуска повече към пода.
• Твърде закръгленият гръден гръбнак измества натоварването от коремните мускули на гърба: този трик често се използва от тези, които искат да покажат продължителността на фиксацията, но опитното око на обучителя винаги ще различава правилната поза и “рана”.
• Неправилно дишане: често човек с високо напрежение започва да държи дъха си, като по този начин несъзнателно създава още по-голям товар за тялото. Дишането е необходимо, напротив, дълбоко и равномерно, снабдявайки мускулите с голяма доза кислород, който ще изгори мразената мазнина.

Поради тези доста често срещани причини много начинаещи изпитват дискомфорт и болка и отхвърлят случая в самото начало, без да са постигнали първите резултати.

Снимки с правилно и неправилно фиксиране на стойката

Как да направите "бар" е добре показано на снимката по-долу. Има ясна линия без увисване на различни части на тялото.

Но изпълнението на упражнението "дъска" за загуба на тегло с грешки, които са най-чести сред начинаещи и хора, които не са запознати със същността на тази поза.

Опции за мъже

Упражнение "бар" за силна половина от човечеството има повече от тридесет възможности, някои от които са в състояние да предизвика дори обучени спортисти. Ето няколко варианта:

1. "Разтегната лента". Тя се различава от класическата версия на правите ръце, тъй като правите ръце са изтеглени напред, а не се огъват доколкото е възможно. Линията на "бара" трябва да се запази, т.е. не трябва да има отклонение в гърба или врата, както и пасивните бедра.
2. "чистачи". Тази версия на упражнението е много подобна на движението на чистачките в колата. От изходната позиция да издишате, огънете дясното коляно и докоснете лявата му ръка, на пауза след издишване, стигнете до дясната ръка с коляното, опитвайки се да вдигнете крака възможно най-високо и да го вдишате обратно в първоначалната си позиция. Повторете с другия крак. Целият набор да се опита да направи до възможните граници, а не нарушава основните изисквания за "бар". Също така е много важно да не се усукват торсът или раменете, а да се предаде целия товар на пресата и бедрата. Тази опция може да се извърши както на правите ръце, така и на предмишниците, което прави натоварването върху тялото по-разнообразно.
3. Упражнение от стената се счита за "висш пилотаж" сред опциите за това упражнение. Как да го направите: изградете „бар“ по същия начин, както обикновено, само краката не са на пода, а на стената. Крака здраво притиснати в стената, активирайки бедрата, задните части и мускулите на кората. По-добре е да започнете от нивото, когато краката са малко по-високи от раменете, постепенно приближавайки паралела на пода. Важно е! Не огъвайте лумбалния отдел на гръбнака, вдигайки опашната кост в тавана, напротив, "" плътно го пъхнете под стомаха, като работите силно с вътрешните мускули на таза.

Опции за жените

Как да направите упражнението "bar", ако класическата версия е лесно постижима? Има няколко прости модификации за красива половина от населението:

1. "Дъска" от страната: първоначалната позиция е същата, но когато издишате, завъртете тялото настрани, като вдигнете едната си ръка нагоре и сложите крака на ръба. В тази позиция косите мускули на тялото, които са отговорни за талията, са най-активни, което е особено желателно за жените. Важно е да не се издуват таза и да не се навеждате на гърба си, в противен случай ползата ще бъде загубена, а целият товар ще падне върху точките на опора: стъпалото и дланта. Също така, тази опция може да се извърши въз основа на предмишницата.
2. Оригиналната поза, както в първото изпълнение, но в допълнение можете да вдигнете крака, който е по-висок към тавана, като се опитвате да не огъвате коленете и активно да работите с торса, насочвайки страната нагоре. Линията на ръцете трябва да е перпендикулярна на пода.
3. Подвижен, или "катерач". Много мощен вариант на "бар", който активно включва пресата и задните части. Стоейки в класическия "бар" на правите ръце, огънете коляното и докоснете лакътя или рамото на същата ръка, за да издишате. Вземете дъх обратно към оригинала. Най-малко 12 повторения, следвайки правилното положение на тялото и раменете: те не трябва да се движат, както и торсът. Главното движение се извършва от краката, а мускулите на корсета правят свиване, без да се разгръща тялото в пространството (това е един от най-важните фактори в това упражнение).

Колко струва лентата за ефекта?

Интернет ресурсите са пълни с активно рекламирани постижения на спортисти: всеки нарича лично време, за да държи поза, показвайки силата на тялото си. Колко всъщност е необходимо, за да „задържим бар”, за да постигнем ефекта? Ако приемем, че методът е статичен (предполага дълъг престой в една позиция), тогава е ясно, че чрез увеличаване на времето за постигане на максималния резултат от упражнението. Планката има няколко нива на фиксиране:

• Начинаещ или нулев: поддържане на правилната стойка за 30 секунди.
• Средно ниво: фиксиране на поза от 1 минута до три.
• Разширени: три до пет минути.
• Високо въздействие: различни модификации на упражнението, проведени за 1 минута.

Експертите смятат, че ако времето за фиксиране е достигнало три минути, тогава трябва да промените положението на тялото, тъй като навикът се развива и ефективността намалява. Увеличаването на времето няма да даде голям напредък, по-добре е да се опитате да промените положението на краката или ръцете:

- Опция "bar" на директните ръце;

- да се използват три опорни точки вместо четири: два крака и една ръка, две ръце и един крак;

- "дъска" на едната ръка и крак (с тялото странично на пода);

- Chaturanga Dandasana - поза на йога, идентична с по-ниската опора при pushups, само лактите са насочени строго обратно към петите. Най-мощната позиция в рамките на секунди може да затопли тялото.

Заслужава да се отбележи, че дългата „дъска” е неефективна, ако поза се прави неправилно: само с перфектно правилно положение на тялото упражнението има смисъл. Една минута в правилната поза е много пъти по-полезна от пет в изкривено състояние и с неправилно дишане.

Световният рекорд, записан от Книгата на рекордите на Гинес за 2016 г., бе определен от китайския Мао Вайдунг, след като застана в класическия "бар" за 8 часа и 60 секунди. Това е, което трябва да запомните, когато стане трудно за вас на 20-та секунда.

Каква е ползата?

Планкът е идеален за онези хора, които са противопоказани при тренировки с висока тежест във фитнеса, скачане или бягане, както и за различни фитнес програми с голямо въздействие върху сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат. Тази поза в най-кратки срокове е в състояние да укрепи основните мускули, придавайки на тялото опънати форми. Въпреки факта, че много скептици твърдят, че упражнението "дъска" за намаляване на теглото не е ефективно, но само дава стандартен тон, си струва да се отбележи: не е ли тялото визуално изглежда тънък и по-тънък от опънати мускули? Разбира се, "кубчетата" от пресата от това упражнение няма да се появят, но коремът вече няма да виси в чанта, вътрешните мускули ще се затегнат, а с тях подуването на фигурата ще напусне.

Ако изпълните упражнението „дъска“, ако е необходимо, стабилизиращите мускули се активират и през деня те ще фиксират гръбначния стълб и цялото тяло в изправено положение: вече няма да е естествено да се поклащате и кръстосвайте раменете; висока глава нагоре. Разтегнатата част на гръбначния стълб и активността на мускулите, които рядко работят в заседналия начин на живот, ще позволят да се премахне напрежението от долната част на гърба и шията и да се елиминират вътрешните скоби, което може да доведе до остеохондроза и впоследствие до херния на междупрешленните дискове.

И един от най-важните бонуси за правенето на бара: дългосрочната фиксация учи ума да претърпи трудности и ограничения, да тренира търпение, издръжливост и твърдост. Това умение е много важно в условията на съвременния свят, защото всички постижения на ума от победите във фитнеса могат лесно да бъдат прехвърлени в социалния и личния живот.

Има ли някакви противопоказания за "бара"?

Упражнението почти няма категорични противопоказания, но има някои препоръки и по-леки опции:

• Ако се наблюдава история фрактури на ръцете или ключицата, лигаментът се прекъсва, "барът" трябва да се прави на предмишниците, което ще даде по-широка и по-стабилна област на подкрепа на тялото и значително ще намали натоварването от ставите.
• Не се препоръчва да се извършва "бар" след инсулт и инфаркт през първите шест месеца, дори ако тялото се чувства чудесно. По-добре е да преминете през пълен курс на рехабилитация и само след това да добавите такива тежки товари.
• Естествени противопоказания упражнения "бар" по време на бременност и менструация, възпалителни процеси в репродуктивната система и разширени вени в таза.
• Ако има наднормено тегло (от 80 кг), то в първите етапи се препоръчва да се направи поза на коленете, да се намали натоварването от ставите, но активно да се работи със седалищните мускули и натиск, насочвайки срамната кост към стомаха.
• Не правете "бар" с пълен стомах, температура, или с утежнени заболявания на вътрешните органи, трябва да изчакате ремисия, като направите лек набор от упражнения.
• При абдоминални операции (включително цезарово сечение), трябва да започнете да правите "бара" не по-рано от шест месеца по-късно, в някои случаи това упражнение трябва да се отложи за десет месеца.

И още няколко факти.

"Планк" се отнася до упражнения със собствено тегло, следователно тя не изисква специално оборудване, обувки и спортно облекло: може да се направи просто на пода у дома, на улицата на тревата или в офиса по време на почивка.

Редовно изпълнявайки тази проста поза, можете да закупите:

- силни и еластични задници;

- стягане на корема, вместо разхлабено парче мазнина;

- Активните коси мускули на торса ще намалят талията наполовина;

- красиви стегнати бедра, мускули на ръцете и раменния пояс;

- благодарение на активирането на дишането се подобрява кръвообращението, което означава, че тялото се освобождава от токсините и излишните калории по-бързо;

- физическата сила на тялото почти ще се удвои, а това е само три минути на ден;

- поради силното аксиално разтягане на гръбначния стълб, болки в гърба, шията и между лопатките изчезват, което прави позицията на дъската добра превенция на остеохондроза;

- повишава имунитета към стрес и различни психологически стрес;

- желанието да се съжаляваме за себе си постепенно изчезва, което означава, че се появява допълнителен стимул за самоусъвършенстване.

Все още можете много дълго да изброите всички предимства и приятни бонуси от упражнението "бар", но това ще бъде само разклащане на въздуха. Много по-важно е всеки да почувства вълшебния ефект на тази поза, толкова обичан от всички спортисти, йоги и просто борци за здравословно съзнание.