Тегло: описание, характеристики и ефективност

Много пари трябва да бъдат похарчени за пълноценно обучение във фитнеса, което не всеки може да си позволи. За да спестят пари и да не се опитват да намерят най-подходящата фитнес зала, хората се опитват да намерят силово упражнение със собствена тежест, което би било достоен заместител за посещения на спортни клубове. Всъщност има много такива упражнения, а най-добрите от тях са представени в статията.

Предимства и недостатъци на обучението

Упражненията за вдигане на тежести, като правило, се избират въз основа на индивидуалните характеристики на всеки човек. Спортистите твърдят, че в такива тренировки има много повече положителни черти от негативните, следователно броят на феновете им нараства ежедневно.

Всяко упражнение със собствено тегло може да бъде безопасно приписано на категорията класове, налични за ценовите параметри. Хората, които редовно провеждат обучения, не трябва да купуват скъпи абонаменти за специални помещения с оборудване всеки месец. Друго предимство е простотата на сложните класове.

Анатомия на силовите упражнения със собственото си тегло е разбираемо за всички без изключение. В крайна сметка, лек комплекс, който тренира няколко мускулни групи, може да се извършва както у дома, така и на улицата, без да се иска съвет от професионални треньори.

Мускулите по време на тренировка, за да растат, разбира се, ще, но не толкова бързо, колкото се случва, когато практикувате със специално оборудване. Освен това, когато мускулите свикнат с натоварванията, тяхното развитие ще се забави, така че трябва да усложните вашите домашни тренировки.

Основни правила

Преди да направите това или онова упражнение със собствено тегло, трябва да запомните пет основни правила:

1. Дишане. По време на тренировката не само начинаещи, но и опитни спортисти могат просто да забравят за дишането. По правило хората издишват с усилие и вдишват за лесната част от упражнението. Този метод е най-разпространен и е подходящ в почти всички случаи.
2. Правилно изпълнение. Забравяйки за техниката на изпълнение, постигането на добър резултат е почти невъзможно. За да получите очаквания ефект и да се предпазите от ненужни наранявания, трябва да се уверите, че той се изпълнява правилно. Това може да помогне на роднини или приятели, които гледат отстрани и да посочат правилното или неправилно движение. Ако няма помощник наблизо, тогава огледалото, където спортистът, гледайки собственото си отражение, сам ще разбере какво върши погрешно, ще бъде отличен заместител.
3. Упражненията за сила не се правят в бързаме. Всяко упражнение със собствено тегло, с изключение на кардиото, трябва да се извършва бавно. Това правило изобщо не означава, че е необходимо да се правят паузи по време на клякам или лицеви опори, не трябва да се опитваме да правим силовите упражнения възможно най-скоро. Това са бавни движения, които ще осигурят мускулен растеж и укрепват мускулите.
4. Максимално показване. Когато човек не може повече да прави еднократно повторение, това означава, че обучението е било успешно. Твърде преуморете себе си или донесете наранявания, което се дължи на неспазване на правилната техника, не е необходимо. Също така няма нужда да се тревожите за броя на повторенията, тъй като е по-добре да се обърне внимание на максималната възвръщаемост, с която да се изпълнява всяко упражнение.
5. Сърдечно. Започнете силовите тренировки с лек ход. Сърдечно натоварването влияе добре на функционирането на сърдечно-съдовата система, както и ускорява метаболизма. За да се проведе следващото силово обучение на подходящо ниво, трябва буквално да прекарвате 20 минути.

Горна тренировка на тялото

Упражнения, които използват собственото си тегло, за да развият мускулите на ръцете, раменете и гърдите са най-прости и ефективни, тъй като резултатите са забележими почти веднага. Но за ускорен напредък ще трябва да овладеете правилната техника. В противен случай силите ще бъдат пропилени.

Издърпайте нагоре

Доста прости упражнения за сила, които използват собственото си тегло, помагат на мускулите да работят, за да постигнат по-голям ефект. Едно от тези упражнения са издърпвания.

На първо място, е необходимо да се обърне внимание на ширината на сцеплението - тя трябва да бъде ширина на раменете по-широка или по-тясна. Необходимо е да се затегне бавно, като същевременно се контролират мускулите.

Докато вдишвате, опънете ръцете си и повдигнете тялото нагоре, така че брадичката да е над гредата. Ако останете в такава позиция само за секунда, трябва да издишате и да се спуснете, но в същото време е забранено да отпускате ръцете си.

По едно време се препоръчва да се направят около 4 подхода, във всяка от които от 5 (за момичета) до 10 (за мъже) повторения.

лицеви опори

Упражненията са много ефективни, като помагат да се работи по няколко мускулни групи едновременно, включително делтоиден, гръдни мускули и трицепс.

На пръв поглед може да изглежда, че изтласкването от пода е много лесно, така че хората не обръщат внимание на правилността на изпълнението. Но всъщност много от новодошлите правят грешки, поради които лесно можете да се нараните.

изпълнява лицеви опори без да се използва допълнително тегло, е необходимо постепенно:

1. След като сте поставили акцент в легнало положение, ръцете трябва да са разположени ясно на ширината на раменете, а дланите - под раменете.
2. Докато вдишвате, огъвайте лактите си и се напрягайте мускули на ръцете бавно спуснете тялото възможно най-близо до земята, но не го отпускайте. Тя трябва максимално да натоварва пресата и да поддържа тялото прави. Повишаването на раменете и издърпването на главата напред е забранено.
3. След като издишате, трябва да изправите ръцете си, като по този начин издигнете тялото до първоначалната си позиция. Вашето собствено тегло трябва да се вдигне с ръцете си, без да се ангажира с долната част на тялото.

Препоръчително е да се направят 3 серии от по 10 повторения.

Обратни отклонения

Идеално упражнение, подходящо за хора, които искат да изпомпват горната част на тялото. Необходимо е да се извърши с помощта на хълм (стол или пейка). Обратни отклонения те използват всички същите мускули като редовни лицеви опори от пода, само малко повече натоварване се дава на ромбоидните мускули на гърба.

Упражнението се изпълнява както следва:

1. С гръб към стола или пейката, трябва да прегънете краката си, поставете ръцете си на ръба на хълма.
2. Протегнете краката си напред и движите тежестта върху ръцете си, трябва да вдишвате и огъвате ръцете си, да се спускате надолу, докато раменете и пода са успоредни.
3. След второ закъснение, трябва да издишате и да изправите ръцете си.

Броят на подходите и повторенията е същият, както при предишното упражнение.

Обучение на долната част на тялото

Когато кардио упражненията и тренировките за горната част на тялото са успешни, е необходимо да започнете упражненията с долната част. Това може да изглежда излишно, защото мускулите на задните части и краката вече са участвали в предишни упражнения. Въпреки че си струва да се отбележи, че други упражнения, насочени специално към работа на краката и бедрата, дават възможност да се изпомпва през всички мускули на долната част на тялото, включително и тези, които не получават достатъчно натоварване по време на сърдечно-съдови упражнения. Сред тях са:

1. Клекове. Ако се изправите изправено, трябва да протегнете ръцете напред и, като държите гърба си изправени, огънете краката си, докато бедрата ви станат успоредни на пода, и след това се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да се направят 3 серии от по 20 повторения.
2. Разхождайки се по хълма. Поставяйки един крак на хълм и го напрегвайки, трябва да вдигнете втория там, а след това да го спуснете на пода в същата последователност. Минималният брой повторения - 10-12 за всеки крак.

Анатомия на упражнения за телесно тегло от Bret Contreras

Много спортисти обичат не само да тренират, но и да обръщат внимание на литературата, свързана със спорта. Книгата на автора Брет Контрерас, озаглавена "Анатомията на силовите упражнения използвайки собствените си тежести “перфектни подходящ за хора, които наблюдават физическата си форма. Публикацията описва подробно системите, в които като тежест се използва само собственото тегло на човека. Тези обучения задължително включват упражненията, описани в статията.