Гликемичен продуктов индекс: Пълна таблица

Напоследък хората все повече се интересуват от темата за храненето, разширявайки знанията си в тази област и навлизайки в нея. Те се интересуват от различни диети, хранителен състав, здравословна храна и други подобни. В тази област често можете да чуете за гликемичния индекс. Какво е това?

Гликемичен индекс (ГИ)

Това е индикаторът, който показва влиянието на въглехидратите в различни храни върху промяната в нивото на захар в човешката кръв. Това може да бъде цифра, с която можете да изчислите колко глюкоза се съдържа в даден продукт. GI на самата глюкоза е 100. В различни източници често е възможно да се видят таблиците на гликемичния индекс на храните, където са показани числата и съотношението към нисък или висок GI.

Проблемът е, че числата от различни източници могат да бъдат много различни един от друг. Например в една таблица гликемичният индекс на даден продукт може да се класифицира като висок, а в друг - като нисък. Следователно тази информация трябва да се търси в по-надеждни източници. Те включват проекта Foodstruct, който се основава на информация от Министерството на земеделието на САЩ. Но тя може да бъде не само в автентичността. Всъщност нито една цифра в мрежата и литературата не може да бъде точна, тъй като гликемичният индекс на всеки продукт е индивидуален и се състои от много фактори. В някои страни, за удобство на купувачите, КИ са посочени на опаковката на продукта, но това рядко се наблюдава. Ето защо най-често хората могат да се доверяват само на данните от интернет, като сляпо вярват на непроверени източници. Но каквото и да се каже, тези цифри все още могат да бъдат близки до естествената стойност, така че на базата на тях можете поне да определите дали гликемичният индекс на този продукт е нисък или висок.

Високо ги

Счита се, че високият гликемичен индекс надхвърля 70. Това означава, че употребата на продукти с подобен ГИ ще доведе до силно повишаване на нивата на кръвната захар. Тези храни се наричат ​​и бързи въглехидрати. Факт е, че провокиращ рязък скок в кръвната захар, те поставят панкреаса в работно състояние, което от своя страна започва активно да произвежда инсулин. Този хормон започва разпределението на глюкоза в тялото, транспортирайки го до мястото, където е необходимо. Но, тъй като има прекалено много в храни с висок гликемичен индекс, излишната захар се отлага в мастните резерви, което може да бъде много неприятно събитие. Така че хората трябва да гледат какво ядат. Избягването на честа консумация на храни с висок гликемичен индекс няма да навреди на организма, ще спомогне за поддържането на нормални нива на захар и ще се избегне нежеланото тегло.

Обикновено марката GI 100 се счита за екстремална, тъй като тази цифра се отнася директно до самата захар. Но има и продукти, чийто гликемичен индекс надвишава тази цифра. Те включват варени или печени картофи, варен бял ориз, готови зърнени закуски от корнфлейкс и някои добавки, заместители на захарта. Тези продукти трябва да се третират внимателно и да се използват в минимални количества.

Ниско gi

Нисък ГИ се счита за по-нисък от 55. Индексът на храните, които са между високия и нисък гликемичен индекс, се счита за среден, обикновено не се казва отделно за него, като цяло той може да се счита за оптимален. Тези номера се отнасят за храни, които хората консумират ежедневно в обичайното меню. за хранителни дажби ГИ обикновено има други числа, а именно: 60+ (високо), 45 и по-ниско (ниско), между тях - средно. Ниският гликемичен индекс показва, че продуктът няма да предизвика голям скок в кръвната захар, което от своя страна показва липсата на вреда за организма в това отношение. Освен това, като правило, такива продукти могат да се консумират в много по-големи количества от продукти с висок GI. Ето защо, тези продукти са популярни сред тези, които се опитват да наблюдават диетата си или искат да отслабнат. Има така наречения списък с храни с нисък гликемичен индекс, но не винаги е удобен за навигация, тъй като цифрите често са различни. Основното нещо, което трябва да запомните е, че дори да ядете здравословни храни, не трябва да преяждате. Много по-лесно е нашето тяло да бъде здравословно, когато храната се доставя в нормални количества, а не в излишък или, напротив, не.

Припомняме ви, че често гликемичният индекс на даден продукт се формира под влияние на различни индивидуални фактори. Ние изброяваме някои от тях: степента на индустриална и / или топлинна обработка, количеството фибри, което може да помогне за намаляване на нивото на глюкозата в кръвта, вида на захарта (фруктоза и лактоза имат по-малък GI от, например, глюкоза).

Склад на витамини

Всеки знае ползите от плодовете. Какво ще кажете за гликемичния индекс?

Тези, които се опитват да консумират само продукти с нисък ГИ, трябва да бъдат внимателни с плодовете. Да, те имат фибри, които могат да балансират количеството глюкоза. Но често това не е достатъчно. Въпреки че всъщност доста често се срещат плодове с гликемичен индекс под средния, например кайсии и праскови, круши, портокали, ябълки, много плодове. Човек може да не разполага винаги с маса в ръка, а след това можете да използвате принципа "по-сладък плод / зрънце, толкова по-висок е нейният ГИ". Но това не винаги работи, тъй като, например, сливите са по-малки от кивито, въпреки че вторият е много по-кисел. Така че може да се каже за ябълки. Има много разновидности и не всички от тях принадлежат към продукти с нисък гликемичен индекс. Диабетиците обикновено се препоръчват да избират повече кисели ябълки. Сред тях са без семки, бял пълнеж, Антоновка и др. Как да разберем кои плодове има гликемичен индекс? По-долу е представен списък на някои от тях.

За букети от градината

Разбира се, зеленчуците също са много полезни. И много от тях имат нисък гликемичен индекс, така че най-често от тях е, че диетата на диабетиците и хората, които губят тегло, се основава на ГИ.

Но за някои от тях този показател е много висок, така че трябва да се консумират по-рядко и в по-малки количества. Те включват зеленчуци, които в големи количества съдържат нишесте и захар. Например, всички любими картофи, цвекло, тикви и други. Тук, както и в случая с плодовете, принципът на дефиниране на индекса „по-сладък по-висок“ отчасти работи, но е много по-удобно да се погледне тази информация в таблици с нисък гликемичен индекс, обикновено стойностите в тях не са твърде различни. Важно е да се помни, че индикаторът GI може да се увеличи в зависимост от метода на употреба. Например, в суровите моркови тя е доста ниска - само 35, но когато става въпрос за варени моркови, тя се увеличава чак до 85. Печени и пържени зеленчуци обикновено имат най-висок гликемичен индекс, например ГИ от пържени картофи достига до 95, почти на равна нога чиста захар. Но хайверът и маринованите зеленчуци обикновено не добавят твърде много към този показател. Ето защо е безопасно да се отнесе същият хайвер за тикви и кисело зеле към продукти с нисък гликемичен индекс. По-долу са показани инкременталните географски указания за някои от най-често използваните зеленчуци в Русия.

Ами каша?

Какво ще кажете за зърнените храни? По-голямата част от тях имат среден гликемичен индекс, вариращ в диапазона 50-60. Това е добър показател, но е твърде голям за тези, които са на диета, така че тези продукти трябва да се консумират възможно най-малко или напълно изоставени. Любопитно е, че готвенето допринася за намаляване на гликемичния индекс на крупата. Но, за съжаление, този хубав бонус е валиден само при липса на каквито и да е чужди добавки, включително дори масло. Когато се добавят мляко и захар, същата елда моментално попада в категорията храни с висок гликемичен индекс, въпреки че е само варено, което представлява противоположната група. Но зърнените култури са индивидуално. Сега си струва да се говори за ориз. Бял ориз, който е преминал през почистване и смилане, има средна стойност, която не е съвсем подходяща за диабетици и загуба на тегло. Но какво ще стане, ако оризът допринася за предотвратяването на много от усложненията на диабета? Спасява се кафявият ориз, чийто гликемичен индекс е много по-нисък, така че ще има полза. Смешно е, че при ориза, за разлика от елдата, ГИ намалява, ако при готвенето използвате мляко вместо вода. Пшеницата принадлежи към категорията продукти с висок ГИ, така че се препоръчва да се използва внимателно, без да се изключват от диетата, тъй като има много голям брой полезни свойства. Царевичната каша също е склад на витамини, но има висок ГИ. За да го сведе до минимум, е необходимо да се консумират зърнените култури само в сварена форма, да се варят във вода без добавяне на мляко или захар, само малко количество фруктоза или кленов сироп за сладост е разрешено. Идеален за диети е ечемичната каша, която не се различава по броя на полезните свойства, но има гликемичен индекс, който е доста под всички гореспоменати (като се има предвид готвенето на вода без добавяне на мляко и захар). Овесената каша има средни стойности дори с добавянето на мляко и захар, така че е позволено периодично да се добавят диабетици и загуба на тегло към диетата. За удобство, гликемичните индекси на крупата в сварена форма са представени по-долу.

Гликемичен индекс на сирене

Като цяло, млечните продукти без добавки имат доста ниски показатели. Тъй като гликемичният индекс е пряко зависим от глюкозата, сирената в по-голямата си част имат изключително ниски показатели, често дори нула.

Така GI на твърди сирена, сулугуни и сирене е нула, което прави възможно използването им дори при поддържане на диета. Тофу има GI 14, който също е много малък, така че може да се използва и от диабетици. Това е много хубаво, защото сирената имат интересен вкус, добре се поднасят с различни ястия и често се появяват на масата на много хора. Така че можете спокойно да ги добавите към вашата диета и да не се ограничавате до тяхната употреба. В същия удар, можете да докоснете по темата за млечните продукти като цяло. Така че, естествено и обезмаслено мляко имат съответно GI 32 и 25 единици. Тя може да се пие в малки количества или да се добавя към чай или кафе, но при подготовката и топлинната обработка на други храни си струва да се откаже да се използва, тъй като често увеличава значително гликемичния индекс на храните. Хубаво допълнение към масата ще бъде нискомаслена извара със своя ГИ само на 30. Основното, което трябва да запомните е, че това се отнася за чиста натурална извара без добавяне на захар или различни пълнежи.

Чудесна новина за любителите на кефира - това е просто показано за диабетици с диета с ГИ само 15 единици, така че изобщо не е необходимо да се отказвате, ако нямате индивидуални причини. Що се отнася до киселото мляко, трябва да бъдете внимателни. Простото нискомаслено кисело мляко без добавена захар и пълнеж е с ГИ 35, което е напълно приемливо, но сладките плодови кисели млека имат почти два пъти по-висока стойност, така че е по-добре да не се прекалява или да се премахва от диетата, няма да е голяма загуба.

Как е свързано калориите?

Преди това от доста време хората смятаха, че при загуба на тегло калориите играят ключова роля. Всички те смятат, намаляват, извършват различни манипулации. Но с течение на времето, хората започнаха да забелязват, че дори редовно броене на калории и консумирането им в минимални количества, те не губят тегло, а понякога дори печелят. Например, някой може да седи на ябълки и извара през целия ден. Да, това са наистина нискокалорични храни, но е малко вероятно теглото да изчезне, ако те са в основата на диетата. Тук на сцената и гликемичен индекс. Факт е, че ниската калория за загуба на тегло не е достатъчна. Същите нискокалорични ябълки и извара имат доста голям показател за гликемичния индекс, поради което е невъзможно да се отслабне. Бързите въглехидрати незабавно се разграждат до глюкоза и бързо се абсорбират, така че усещането за насищане бързо преминава и голямо количество глюкоза започва да се натрупва в мастното отделение. Калориите и ГУ не са свързани помежду си. Ето защо, тези, които смятат калориите за загуба на тегло трябва да обърнат внимание на калориите и таблиците на гликемичния индекс, за да знаят със сигурност, че консумираният продукт няма да остави мастни натрупвания на стомаха.

Как да отслабнете с помощта на ГИ?

Въз основа на горната информация можете да говорите за диети, свързани с гликемичния индекс. Факт е, че той е почти по-важен от калориите при отслабване. Авторът припомня примера на ябълка за извара, която беше спомената по-горе. Консумирането на храни с нисък гликемичен индекс може действително да намали теглото. Освен това, ако се приготвяте от диетата си само от тях, можете дори да се откажете от идеята за преброяване на калориите, тъй като теглото и така ще се движат доста бързо. Такива диети често имат много малък списък от ограничения, което също е много приятно за онези, които не са свикнали да се отричат ​​в много отношения. Следователно е необходимо да се използва гликемичният индекс за загуба на тегло.

Най-популярната диета, която се основава на ГИ, се счита за диета с бавни въглехидрати. Неговата същност е да изключи от диетата всички бели въглехидрати (брашно, ориз и др.), Картофи, сладкиши, плодове, с една дума - всички продукти с висок ГИ. От млякото също така си струва да откажеш, позволено е само да го добавиш към кафе, сирене и извара може да се консумира в малки количества. Това е цялата диета. В останалата част ограниченията по същество не са. Има хубав бонус, така наречения "мамят ден" или ден на лакомия. Според автора на диетата, веднъж седмично се организира ден на разтоварване (или натоварване), когато човек, който губи тегло, може да яде абсолютно всякаква храна и във всякакви количества. Да, на следващия ден може би малко наддаване на тегло, но ще мине бързо. Този ден е необходим, защото по време на диета метаболизмът се забавя, тялото, страхувайки се от трудни времена, не позволява на теглото да напуска. Благодарение на деня на разтоварване, човек може да заблуди тялото, сякаш да каже, че всичко е наред и не можеш да спасиш мазнините. Следователно, в следващите дни, метаболизмът се увеличава и човекът започва отново да губи тегло. За удобство следване на такива диети, отчасти, има таблици на гликемичния индекс. Ако желаете, читателят може да се впусне в ограниченията на диетата сами.

За диабетици

Всъщност, наблюдението на продуктите с ГУ е полезно по много причини. Диета с ниска ГИ помага да се поддържа здравето на очите и сърцето, контролира нивата на кръвната захар, насърчава по-добрата бременност, постига и поддържа нормалното тегло и дори може да намали риска от рак на гърдата. Но първоначално концепцията за гликемичния индекс се използва за диабетици. В крайна сметка, той помага да се наблюдава повишаването на нивата на кръвната захар и следователно може да помогне на човек да избегне внезапни скокове.

Факт е, че при здрави хора подобни скокове почти не се случват, тъй като инсулинът се справя със своята роля, мигновено разделяйки глюкозата и я разпръсквайки около тялото. При диабетиците ситуацията е малко по-различна. Тяхната инсулинова секреция е нарушена, което води до скок на кръвната захар, разцепването не се случва или се случва много бавно. По този начин хората, борещи се с диабета, просто са задължени да следят отблизо показателите за ГУ на всички продукти, които консумират. В крайна сметка, това ще помогне да се избегнат усложнения и да се отървете от болестта.

Това е обширна статия за гликемичния индекс на различните храни. ГИ е важен показател и отличен съветник при избора на продукти за менюто на хората, които имат диабет или просто мечтаят за намаляване на теглото. Тези прости числа могат да бъдат много по-полезни калории, така че не се страхувайте да ги използвате в живота си. Единственото нещо, което е важно да се помни е, че всички хора са индивидуални. Преди започване на диета се препоръчва да се консултирате с лекар, а диабетиците трябва да научат повече за това, което трябва да избягват.