Ефективна поза на дома

Напоследък повечето хора са седнали: в офиси, на компютъра. Да не говорим за учениците от училища и университети. Проблемът с гръбначния стълб се отразява не само в появата на човек, който има изкривена поза, но и в работата на вътрешните органи и системите на тялото.

Проблемът се отнася не само за възрастните, но и за децата. Много небрежни родители не разбират, че детето му разваля здравето, като седи с часове пред компютър или телевизионен екран. Само един активен начин на живот и спорт или дори физическа активност могат да се засилят мускули на гърба и се подгответе за училище.

Тази статия представя поредица от упражнения за позата у дома, които помагат за укрепване на необходимите мускули на гърба и раменния пояс, държащи такъв важен орган като гръбначния стълб. Първо, нека погледнем причините за лошата поза на хората.

Проблеми с гръб

Има много причини за лоша поза. Това могат да бъдат наследствени заболявания и различни трансферирани увреждания. Натоварването на гърба и гръбначния стълб се среща при хора с наднормено тегло. Неудобното легло постепенно допринася за изкривяването на гърба.

Постоянното носене на тежка торба на едно рамо и заседналата работа допринасят за това, че структурата на тялото придобива изкривени форми. Жените, които носят обувки през цялото време с токчета, с течение на времето също изпитват болка в гръбначния стълб.

Най-често страдат от проблеми с позата в детството. Костният растеж се развива бързо и еластичните мускули на гърба имат способността да се деформират бързо. Ако не се грижите за здравето си във времето, тогава проблемите ще възникнат не само с гръб, но и с други органи, и ще започне главоболие.

Идентифициране на неправилна стойка

За да проверите дали има проблеми с гръбначния стълб, трябва да преминете през следния тест:

- да стане гръб на равна стена;

- да поставят краката и краката заедно и да притискат петите не към основата, а към равна повърхност;

- Главата трябва да докосне стената.

Нуждаете се от помощ от член на семейството. Необходимо е някой да се заклещи ръка между стената и кръста. Ръката трябва спокойно да премине в кухината. Това се проверява чрез огъване на гърба.

Но кривината може да бъде лява или дясна. За да разберете дали имате странична извивка, трябва да се събличате, да си оголите гърба, да се изправите, да спуснете ръцете си по тялото надолу. Когато гледате зад гърба зад гръбначния стълб трябва да изглеждате като права линия, а ключицата трябва да бъде на същото ниво. Тогава няма проблеми с позата. Ако нарушенията са видими, то е напълно възможно да се коригират чрез извършване на ежедневни упражнения за позата у дома.

Полезни съвети

1. Необходимо е всяко занимание да започне с загряване на мускулите. Това е тонизираща тренировка за всички мускулни групи.

2. Не можете да дадете голямо натоварване на първата тренировка, трябва да действате постепенно, всеки път увеличавайки броя на подходите и колко пъти извършвате едно или друго упражнение, за да подобрите стойката си у дома.

3. Провеждайте занятия не по-рано от един час след хранене.

4. Натоварването върху определени мускулни групи трябва да се извършва последователно, да се сменя всеки ден, да се почива на напрегнатите части на тялото.

5. Ако човек има проблеми с гръбначния стълб и неговата поза е влошена, тогава преди да съставите набор от упражнения за равна поза у дома, трябва да се консултирате с Вашия лекар или треньор по физиотерапия. Те ще ви помогнат да изберете необходимите задачи, които ще ви помогнат да се справите с проблема за вас.

6. Трябва да сте подготвени за необходимостта от дългосрочна рехабилитация. Корекция на позата не е въпрос на един ден, така че трябва да се подготвите морално, което няма да е лесно, дълго, но резултатът си заслужава. Спиналното здраве е здравето на цялото тяло.

Упражнение "Лодка"

Вземете началната позиция. За това упражнение трябва да лежите по гръб и да протегнете ръцете си напред. Поемайки дъх, трябва едновременно да повдигате предната и задната част на тялото. Краката трябва да са заедно, а ръцете да са успоредни. Тялото е под формата на лодка, така че упражнението има това име. При издишване трябва да се върнете обратно в началната позиция, да отпуснете мускулите и след кратка почивка, повторете отново.

Когато подобно упражнение започне да се развива добре, можете да го разнообразите, като се люлеете напред-назад, като допирате ръцете си с пода или с краката си.

Натиснете нагоре

Често, набор от упражнения за красива поза у дома се препоръчва да се започне с pushups, първо на пода. Начална позиция: фокусирайте се върху пръстите на краката и дланите на ръцете, гърбът е дори, пръстите на ръцете гледат напред. На издишайте, трябва да огънете лактите си, да слезете надолу. На дъх - да се издигне в изходна позиция.

Извършва се лицево от пода на няколко етапа. Серия от няколко преси трябва да се замени с прекъсване. Тогава можете да направите различен подход. Това полезно упражнение развива не само мускулите на гърба и раменния пояс, но и укрепва пресата и мускули на ръцете.

Има няколко усложнения от този тип упражнения. Започвайки с push-up от едната ръка и завършвайки с лицеви опори на пръстите. Можете да огънете друг крак в коляното или да повдигнете краката до определена височина.

Упражнение "Кръстопът"

Името на това упражнение за позата у дома идва от редуването на ръката и противоположния крак. За да възприемете първоначалната позиция, трябва да сте на четири крака. Гръб направо, ръцете на рамото. При вдишване е необходимо да се удължи дясната ръка напред успоредно на тялото и да се повдигне противоположния крак приблизително на същата височина. Останете в това положение за около 5 секунди, след това вземете началната позиция.

След това повторете същото с лявата си ръка и десния крак. Главата през цялото време е на същото ниво с тялото. Вдигнете не е необходимо. Това упражнение за изправяне на позата у дома не само разтяга мускулите на гърба и краката, но и помага да се развие способността да се балансира.

С течение на времето, можете да усложни тази опция упражнения: след багажник с повдигнати ръка и крак, можете да извършите връзката на лакътя и коляното чрез огъване на крайниците. Това допринася за разтягането на мускулите в обратна посока и повишава тяхната еластичност.

Упражнение "push up"

Това упражнение укрепва добре мускули на шията гръб, корем. За да направите начална позиция, трябва да лежите на равна повърхност на гърба си. Разтворете ръцете и ги сложете в главата на замъка. Първо можете да прегънете малко краката си в коленете. При издишването е необходимо да се вдигне главата заедно с горната част на тялото. Задръжте тази позиция малко и слезте плавно, като си поемете дъх.

Това упражнение се извършва в няколко серии, като всеки подход увеличава броя на асансьорите. Започнете от 5 пъти и донесете до 15. Препоръчително е да извършвате това упражнение всеки ден, за да оставите тялото си почивка.

Постепенно можете да увеличите натоварването, като вдигнете до седнало положение или се наклоните напред, за да стигнете до пръстите на краката.

Упражнение "Камила" или "Котка"

Това упражнение е много популярно, включено е дори в системата на йога упражнения. Името на подобно упражнение за позата, извършено у дома, получи вида поведение на животните. След сън котката обича толкова много, че да се огъва, извивайки гърба си. В чуждестранни източници това упражнение се нарича Camel, което се превежда като камила. Вероятно я наричали по вида на гърба на този „кораб на пустинята“. Упражнението е просто, дори децата обичат да я изпълняват.

Първо трябва да вземете следната начална позиция: стойте на четири крака, дланите гледат напред, краката са разположени успоредно един на друг. Извивайки гърба си надолу, главата ви трябва да се повдигне възможно най-високо. Обратно, когато гърбът е извит нагоре с колелото, главата се спуска дълбоко надолу.

По време на изпълнението на това движение участват мускулите на гърба, раменния пояс, шията и корема. Подобрява кръвообращението в мозъка.

Упражнение "Планка"

Едно от най-популярните упражнения за изправяне на позата у дома е Планк. Това изглежда просто. статично упражнение всъщност е много трудно да се направи. Професионалистите могат да бъдат в това положение до 20 минути. Основната тежест пада върху мускулите на гърба, корема, шията. Напрежението за начинаещи е огромно, така че се извършва с постепенно увеличаване на натоварването. Можете да отбележите времето, всеки път малко по-дълго, за да изпълните багажника.

Основното в това положение е правилното разположение на ръцете, краката и тялото. В началото на тренировката е по-добре някой от страната да следи за спазването на равна линия при поставяне на тялото. Ръцете са успоредни, краката се опират на пръстите на краката, главата е изравнена с тялото. Гъзовете не се нуждаят от повдигане. Ако в стаята има голямо огледало, тогава можете да станете странично към него и независимо да проверите коректността на стойката. Трябва да дишате спокойно и равномерно. Можете да правите няколко подхода на редовни интервали.

Повдигане на таза или "половин мост"

Въвеждане на друго упражнение за позата у дома. Снимката показва как правилно да се огъват гърба по време на подобен полумост. Началната позиция за такава задача е да лежи по гръб, ръцете да са спуснати по тялото, краката са свити в коленете. Докато вдишвате, повдигнете задните части и гърба възможно най-високо. Първо, упражнението трябва да се извършва с динамични движения нагоре и надолу. Впоследствие можете да отидете в статичната версия.

В този случай трябва да вдигнете таза и да го задържите колкото е възможно по-дълго, без да го спускате. Ръцете могат да бъдат сгънати в ключалката за по-добра почивка. Дишайте спокойно. По време на такова упражнение за поза на гърба, което се извършва у дома, товарът лежи върху мускулите на корема, гърба, раменния пояс, шията, бедрата. Почти цялото тяло работи.

Упражнения с тежка топка

Постепенно увеличаване на натоварването, можете да използвате упражнения с допълнителни елементи, като гири или медицински тежка топка. Можете да започнете с прости упражнения, за да коригирате стойката у дома.

1. Хвърли топката нагоре и я хвана с две ръце.

2. Опирайки се с топката надолу, сложи го на пода, застани изправено, с ръце на колана. Наведете се отново и вдигнете топката високо върху правите ръце над главата си.

3. Следното упражнение е насочено към работа на горната част на гърба. Обмислете внимателно снимката по-долу. Повдигането на топката нагоре, ръцете се простират гладко, краката са на ширина рамо. Докато издишвате, седнете с завъртане на ръцете с топката вляво.

След това началната позиция се взема отново, след което се извършва наклон в другата посока. Докато коленичи, коленете изглеждат прави, петите се допират до пода. Вдигнете крака не е необходимо. Гледайте стойката си, гърбът ви трябва да е плосък.

4. Вземете ниво, като двете ръце се вдигнат над главата. На издишайте, с цялата сила, която ви трябва, за да хвърлите топката на пода. След отскачането, вдигнете топката също нагоре. Така че трябва да направите 10-15 пъти. След това направете кратка почивка и повторете упражнението отново.

Задачи с гири

Упражненията за правилна поза у дома могат да се правят с гири. А малък товар не боли след извършване на набор от прости упражнения. Гири за начало вземат малки, 2 кг. Трябва да започнете с упражнения, за да огънете и опънете ръцете си, като вдигнете ръцете си с завъртане на тялото. Такива упражнения могат да се изпълняват дори и на стол.

При изпълнение на горните упражнения се използват гири - там, където е подходящо.

Интересно и полезно упражнение с тези елементи е вдигане на ръка с гири встрани. Изходно положение: краката на ширината на раменете, леко огънати в коленете, ръцете с понижени гантели, торсът е спуснат успоредно на пода. Стоейки в тази позиция, трябва да разпръснете ръцете си бавно до страните, така че да са на една и съща линия. След това бавно спуснете ръцете си до изходната позиция.

данни

След като прочетох статията, читателите се запознаха с начина на изправяне на позата у дома. Упражненията са прости и по принцип са познати на всички хора от детството. Единственото нещо, което трябва да тренирате, за да постигнете видим успех в придобиването на красива и правилна поза е волята, трябва веднъж и завинаги да се отървете от мързел, присъщ на повечето хора с проблеми с гърба.

Само чрез постоянна работа върху себе си можете да успеете. Ако ви е трудно и трудно да се справите у дома си, тогава отидете във фитнес клуб или фитнес зала, като платите за часовете си, ще имате надежден треньор, който постоянно ще стимулира желанието ви да станете здрави и красиви.

Но проблемът с възпаления гръб и грозната поза все още ще остане вашата загриженост, само вие можете да го решите с или без треньор - себе си у дома.