Диета за получаване на мускулна маса. Как да спечелим мускулна маса: хранене
За да се формира правилно мускулната маса на тялото ви, е необходим внимателен подход към процеса. Необходимо е да запомните три важни етапа, които трябва не само да се комбинират помежду си, но и да се прилагат независимо. Набор от мускулна маса включва процеса на обучение, хранене и почивка. Ако някой от тези етапи бъде пренебрегнат, ефектът ще бъде незначителен. Случаят може да достигне края на мускулния растеж.
Диетата за получаване на мускулна маса трябва да бъде правилно балансирана. Заедно с него е необходимо да се комбинират навременни товари и подходяща почивка. Само в такава ситуация мускулите ще растат сравнително бързо.
Какви принципи трябва да се ръководят в правилното хранене?
Абсолютно за всички спортисти е необходима специализирана диета. Хранителната схема, която ще бъде подбрана поотделно, ще направи възможно по-ефективно преобразуване на калориите, произведени с хранителни вещества, в натрупваща се мускулна маса. Ако диетата за натрупване на мускулна маса не се прави правилно, тя може да повлияе неблагоприятно на растежа не само на отделните мускулни влакна, но и на цялото тяло. Ето защо, необходимата задълбоченост по този въпрос.
Какво е съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини, характеризиращи се с правилно хранене?
Трябва да започнем с калории. Такъв процес като набор от мускулна маса, изисква ги в по-големи количества, отколкото в случай на нормално функциониране на тялото. Ежедневният прием на калории трябва да варира между 2500-3000. Ако трябва да изградите мускулна маса, този брой трябва да се увеличи с около 20%.
Всички тези калории, които влизат в тялото, не трябва да бъдат напълно еднакви. Не е необходимо те да се получават само от протеини или мазнини. Оптималната схема за увеличаване на теглото е необходимостта да се използват такива схеми като: мазнини - 20%, въглехидрати - 60%, протеини - 20% от общата сума. Можете също да използвате следната схема: мазнини - 15%, въглехидрати - 50%, протеини - 35%. Ако всичко това се вземе под внимание, тогава нарастването на мускулната маса ще настъпи по-бързо. В същото време ще бъде възможно да се предотврати затлъстяването.
Диетата за получаване на мускулна маса се основава на:
- Източници на въглехидрати, необходими за консумация. Това са елда каша, мед, банани, паста, картофи, ориз и зърнени храни.
- Източници на протеини, необходими за консумация. Става дума за ядки, риба, говеждо месо без мазнини, пилешко бяло месо, яйчен белтък, млечни продукти.
Какви витамини и минерали може да са необходими?
Не по-малко важни са витамините. Тялото трябва да ги получи. Под витамини трябва да се разбират хранителни вещества, които трябва да се консумират в малки дози. Самото тяло не е в състояние да ги произведе, затова трябва да му се помогне в това. С други думи, спортисти, които искат да увеличат мускулната маса, трябва да използват специални витаминни комплекси и продукти, които са много богати на такива елементи. Това са зеленчуци и плодове. В деня, в който трябва да се яде около 400-500 грама зеленчуци.
Когато правите диета за натрупване на мускулна маса, трябва да знаете, че витамините и минералите се намират в ябълки, круши, портокали, сушени плодове, пресни моркови, зеленчуци и плодове.
Тялото се нуждае от строителен елемент
Протеинът или протеинът е необходим за образуването на тялото. Това е вид строителен материал, който играе втората по важност роля след водата. Протеинът участва в създаването на всички тъкани, които се намират в тялото. Именно протеинът е необходим за увеличаване на мускулната маса. В допълнение, редовните тренировки ще изискват протеин от спортиста. И ако се използва в правилното количество, тогава растежът на мускулите няма да отнеме много време за изчакване. Трябва да се помни, че колкото по-голяма е мускулната маса, толкова повече е необходимо да се осигури на организма протеин.
Правилното хранене за мускулна маса предполага наличието в организма на достатъчно количество протеин. В тази връзка е необходимо да го приемате на всяко хранене. Необходимо е да се контролира, че протеинът не е твърде нисък. По-добре е да го вземете повече, така че по-късно няма недостиг.
Какви храни могат да съдържат протеини?
Протеинът може лесно да се получи от естествени продукти. Може да се намери и в различни добавки. Естественият елемент е в такива продукти, които са характерни за животински и растителен произход. В първия случай означава месо, извара, мляко, риба.
Растителните протеини са в бобови растения, в леща, грах и соя. Отличителните черти на такъв строителен материал са различни смилаемост и състав. Балансирано хранене за изграждане на мускулите се характеризира с общото количество на протеина, който е асимилиран, а не просто консумиран. В това отношение, растителните и животинските протеини се вземат най-добре в равни пропорции.
Кой е най-добрият източник?
Важно е да се направи правилния избор в полза на определен източник на протеин. Най-добрите днес са птиче месо, соя, млечни продукти с минимално количество мазнини, телешко без мазнини и яйца. Всички тези храни трябва да се добавят към ежедневната ви диета.
На настоящия етап съществуват три основни вида протеинови добавки: соев, казеин и суроватъчен протеин. Всички те се различават по различни нива на усвояване. Те могат да се комбинират помежду си.
Тялото се нуждае от много енергия
Въглехидратите или, по-просто, захарта, след като тялото ги преработи, ще се превърнат в глюкоза. Че тя осигурява на тялото толкова важен компонент като енергията. Освен това, въглехидратите стимулират мозъка. Трябва да се отбележи, че храненето за увеличаване на мускулната маса не може да се счита за пълно без такава добавка.
Въглехидратите са прости и сложни. Те се различават помежду си с различни нива на усвояване. Обикновените добавки обикновено могат да се намерят в мед, сладкиши, сокове, брашно, картофи и захар. Сложни въглехидрати намерени в зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, пълнозърнесто брашно. Такива добавки се характеризират с наличието на голямо количество фибри, диетични фибри. Съответно сложните въглехидрати се абсорбират по-дълго. Това води до факта, че тялото получава своя дял от енергията постепенно. Прости въглехидрати Веднага дайте на тялото необходимия заряд, който също толкова бързо изчезва.
Важен компонент на всеки организъм
В повечето жизнени процеси мазнините са незаменим участник. Всеки грам съдържа около 9 калории, което е два пъти повече от горните добавки. Тази плътност подсказва, че не е необходимо да добавяте в менюто голямо количество мазнини за натрупване на мускулна маса. Необходимият брой калории може да се получи с минимално съдържание на тези строителни елементи в храната. Много начинаещи спортисти започват да консумират мазнини в много по-голям обем, отколкото може да се изисква.
Трябва да се отбележи, че ненаситените елементи се характеризират с полезни свойства. И специално внимание трябва да се обърне на такава киселина като Омега 3. Тя трябва задължително да присъства в тези продукти, които се използват за получаване на мускулна маса. Полезните свойства на тази киселина включват повишена метаболитна скорост, повишена издръжливост. В допълнение, Омега 3 може да повлияе положително на работата на ставите, сърцето. Киселината стимулира мозъка и поддържа имунитета.
Този елемент присъства в големи количества в риба, зеленчуци масла, орехи, спанак. Ето защо, тези продукти трябва да бъдат включени във вашата диета без да се провалят.
Най-важният елемент в тялото
Тялото на всеки човек е около 75% течност. В мускулите му около 70%. Водата участва активно в почти всички жизнени процеси. На ден се изисква да се използват около 30 грама на 1 килограм тегло.
Ако искате да разберете как как да спечелят мускулна маса след това следващата важна точка трябва да се добави към вашата диета: яденето на храна се разделя най-добре на 5-6 пъти. Необходимо е да се изчисли необходимия брой калории и да се направи оптимална диета.
заключение
Обобщавайки този преглед, трябва да пожелаете късмет на всички, които са ангажирани с формирането и подобряването на своите тела. Надяваме се, че прегледът ви е помогнал да разберете как да придобиете мускулна маса. Ястията трябва да са здрави и редовни. Успехи за вас в този доста труден бизнес и отлични резултати!