Български клякам: техника

Сега придоби популярност в програмата за обучение в гимнастика упражнения под името "български клякам". Това е много трудна задача, а за начинаещите не е в сила. Извършване на такова упражнение е необходимо, след загряване.

Каква е разликата между „български” и обикновени клякам? Тези упражнения се изпълняват само с един крак. Другият крак в този момент е разположен на всяка височина. Това може да бъде стол, диван, нощно шкафче, симулатор на кръстовище.

Сквотни вариации

Българските разделени клякам се изпълняват в различни версии. Това е просто огъване на поддържащия крак в коляното, упражнения с използване на гири и с течение на времето можете да добавите тегло с мряна, за предпочитане с помощта на машина Смит.

Трудно е да се изпълни задачата, поставяйки крака си на фитбола. Тя все още изисква способността да се поддържа добър баланс. Най-трудният вариант на българските клякам са издънки, които се поддават само на опитни спортисти.

Извършвайки това упражнение, трябва стриктно да се придържате към техниката на изпълнение, в противен случай можете да нараните колянната става и никой не се нуждае от наранявания.

Стъпка по стъпка

1. Отиди до пейката и сложи крака си върху него. Вторият крак е поставен напред на удобно разстояние за вас. Тя не трябва да бъде твърде малка, тъй като няма да работи, за да седне, а ако сложите крака си, то вече ще бъде атака в български стил.
2. Торсът и главата трябва да бъдат поставени прави, това е много важно, тъй като при огъване напред, част от товара от квадрицепсите ще бъде премахнат и упражнението няма да доведе до желания ефект.
3. Пръстът на подпорния крак трябва да бъде равен, а петата - на български.
4. В никакъв случай коляното на подпорния крак не трябва да наднича поради пръста на крака.
5. Упражнението трябва да се извършва плавно и бавно, за да не се загуби равновесие.
6. Клякайте до момента, в който поддържащият крак ще бъде успореден на пода.
7. Повторете задачата не повече от 10 пъти, след което трябва да си вземете почивка.
8. Правете упражнение с гири, спуснете ръцете си надолу по тялото.
9. Ако клякам се прави с мряна, то тогава тя трябва да лежи на раменете ви, не забравяйте да следвате плосък гръб. Това е важно!
10. При вдигането акцентът е първо върху петата на поддържащия крак.

Работни мускули

По време на изпълнението на българските клякам се развиват мускулите на краката, бедрата, коремните мускули и мускулите - стабилизаторите на корпуса. Това са странични широки мускули, прави бедра, семитендинози, полумембрани, бицепси, широки медиални, гастроцмици, солеуси, бицепси на тазобедрената става, квадрицепси. При упражнения с гири или мряна се добавя товар мускули на ръцете и делтите на раменете.

Натоварването на повечето мускули е статично, активно работят само мускулите на подпорния крак и талията. Също така, голямо натоварване пада върху колянната става. Ако тренировката се проведе с използване на силни натоварвания на краката, тогава българските клякам могат да се справят без ненужно натоварване на ставите, ако не, упражнението ще бъде полезно, но след необходимото загряване на мускулите по време на тренировката.

Как да изпълняваме дробовете?

Първият път, когато изпълните упражнението, е по-добре да стоите настрани към огледалото, за да видите коректността на изпълнението. Стъпката на подпорния крак не трябва да бъде твърде дълга. Ъгълът на опора на коляното не трябва да бъде много остър. Клекнане се извършва на издишване и повдигане, трябва да диша. Завъртете леко чорапа на носа в средата.

Останалата част от техниката е същата като в предишната версия. Гърбът трябва да е прав, коляното не трябва да се грижи за чорапа. За да усложни изпълнението, можете, в допълнение към увеличаване на теглото на гири, поставете задния си крак на по-висока пейка.

Предимствата на такива товари

Клякам на един крак само изолират определени мускулни групи в изолация, докато развиват малки мускули на краката. Колянната става придобива добра стабилност, мускулите на задните части работят перфектно, приемайки по-заоблени и еластични форми, които са особено необходими за женската част от популацията. По време на изпълнението на българските сплитания, вестибуларният апарат е добре развит и балансът на тялото се подобрява.

Също така удобството на тази технология при наличието на производителност. Това упражнение може да бъде изпълнено безопасно у дома, с крак на дивана или стола. Постепенно увеличавайте натоварването чрез промяна на теглото на гири. У дома, ако няма такова оборудване, можете да вземете в ръце, например, бутилки за вода.

Опасни моменти

В никакъв случай не може да се прави клякане на един крак за хора, които имат проблеми с колянната става. Това е много травматично упражнение и само добре обучени хора могат да я изпълняват, а професионалните културисти могат да работят с гири и с мряна.

С разширени вени на вените на краката и болки в колянната става, не се препоръчва извършването на такива клякания, с остеохондроза и болка в лумбалната секция, упражнения могат да се правят, но със значителни ограничения.

Докато правите упражненията, трябва да следите баланса си, тъй като падането и нараняването е много лесно. Когато правите български клякам, техниката на изпълнение трябва да се спазва стриктно, след което всичко ще е наред.

Научни изследователи

В Съединените американски щати професор МакКади е изучавал дейността на ЕМГ в следните упражнения: клекнал и български атаки. Заключението, направено в резултат на проучването, порази всички. Оказва се, че мускулната активност в мускули на слабините и сухожилия под коляното много повече при извършване на точно български атаки.

Но ако изпълнявате класически клякам с претегляне, квадрицепсите се развиват по-добре. Така че, подготвяйки се за занятията в залата и мислете чрез програмата за упражнения, решете какво е по-важно за вас. Момичетата винаги искат да имат тонизиран задник, но и момчетата са грозни, за да ходят с висящи дънки. Така че атаките на един крак не навреди на всички.

Освен това учените доказаха, че по време на такива упражнения нивото на тестостерон се увеличава, което благоприятно влияе на човешките хормони и участва в мускулната хипертрофия.

Упражнения в Смит

Добавят се български кляка с гири статично натоварване върху мускулите на гърба, раменете и ръцете. Но най-предпочитаните упражнения със свободни тежести се смятат за издънки в Смит. В това изпълнение лентата се движи в неподвижни държачи по права линия, перпендикулярна на пода.

Зад багажника Симулатор на Смит трябва да поставите пейка, като предпочитаната височина е 30-50 см. Мембраната трябва да се фиксира върху държача на нивото на горната част на гърдите, в областта на ключиците. Грипът се взима с права хватка и се поставя в средата на трапецовидния мускул.

Задният крак е на пейката на издигане или на пръсти. Стъпка напред, издишайте въздуха, надигайте се - вдишвайте. С кратка стъпка увеличава натоварването на коляното, по-добре е, когато стъпката е широка.

Когато повдигането се извършва след клякане, поддържащият крак не трябва да се разтяга напълно. При запазване на малък ъгъл в коляното мускулите на краката са в постоянно напрежение и това увеличава натоварването.