Бокс тренировъчна програма у дома

Вие сте фен на бокса? Вашата мечта е да станете като звезди на пръстена? Мислите, че тренирането на боксьор у дома не е сериозно и тук не може да се постигне успех?

Да, наистина, къщата липсва и пръстенът, и въжетата, и другото оборудване. Няма треньор, няма спаринг партньори.

Но при такива условия са възможни независими тренировъчни боксьори. Ако направите сериозни усилия, резултатите могат да бъдат много, много прилични. Ще получите добра форма и ще станете истински боец. Какво точно се изисква за това?

Колко ефективно е домашното обучение на боксьора?

Разбира се, победите в ринга без тренировки в залата - с партньори и треньор - не могат да бъдат сериозно мечтани. Професиите в спортната секция на бъдещия шампион не могат да бъдат избегнати.

Ако целта ви е да усвоите техниките за самозащита за собствената си безопасност и да се чувствате уверени на улицата, най-добре е да се учите индивидуално за договорена такса от опитен треньор, а боксът не е единственият и далеч от най-добрия вариант.

Но целта, която се преследва от независимото обучение на боксьори у дома, е малко по-различна - разработването на нюансите на спортната екипировка, усъвършенстването на бойните движения, изработването на скорост и сила на удара. Смисълът на всичко това е да се подобри общото физическо състояние, да се повиши сръчността и скоростта на всяко движение, да се засилят мускулите и връзките на тялото, да се придобие красив спортен силует, както и спортен (боен) образ и силен волеви характер.

За ползите от домашното

Ако всъщност имате нужда от нея, тогава домашната работа е най-добрият избор, защото няма недостатъци във фитнеса и има много предимства. Какво точно?

Първо, нямате среден план за обучение на боксьори, вие се занимавате с индивидуална програма. Това е, което е най-подходящо точно за вашето тяло по отношение на натоварването и чисто психологически за вас като индивид.

Времето за начало и край на обучението е по ваша преценка.

Няма опасни удари по главата и други жизненоважни места, които не добавят към здравето ви. Това означава, че неизбежната вреда за тялото в бокса е отричана, класовете са само добри.

Но възможно ли е да се тренира в стая с малък размер и как в този случай да разполагаме с оборудването?

Какво ще се нуждае боксьор у дома

Ето списък на това, което е нормално обучението на боксьори, което е невъзможно без тестване на силата на удара ви:

• Нека да започнем с боксови ръкавици - без тях, счупването на чувал няма да проработи.
• За предпочитане е наличието на превръзки, ръкавици, които носят бокс. Те премахват дългата и не много удобна процедура за пренавиване на всяка четка с обикновени превръзки.
• Не забравяйте да имате тежка круша (чанта).
• Не правете без килограм гири. Те са необходими, така че, в допълнение към круша, ефективно да изработят ударите.
• В допълнение, силови упражнения ще трябва да се извършват с гири, тежащи повече. Това е най-добрият снаряд за такива дейности, съчетаващ приемлива цена с малки размери.
• За някои упражнения ще ви трябва пейка.

Това ли е всичко?

Ако работите изключително за себе си, не се нуждаете от нищо друго.

Такива "звънци и свирки", като каска, мундщук, динамична круша, лапи и т.н., могат лесно да бъдат приписани на категорията на излишествата.

Е, когато апартаментът има най-малко елементарна хоризонтална лента, да не говорим за комплекта с пейка, стена барове и барове. Но не съществува спешна нужда от всичко това.

Облечете се и си сложете най-обикновените артикули на спортен гардероб - както при всяка тренировка.

Да се ​​стоплим

Обучението на начинаещ боксьор е невъзможно без качествена тренировка. Започваме бавно да ходим в нашата домашна фитнес зала - собствена стая, докато същевременно се движим и обръщаме главите си. Целта - да се месят мускулите на врата. След това темпото се ускорява малко, премествайте ръцете си в различни посоки, завъртете тялото. Три минути се разхожда така наречената "патешка походка" с едновременно въртене на китките и ръцете, за да се затопли. След това - стъпка на място, вдигнете коляните си възможно най-високо.

След загряване, трябва да разтегнете мускулите, за целта трябва да правите упражнения за всяка група, да не забравяте за гръбначния стълб. Той също трябва да получи част от движенията си с цел разтягане, тъй като програмата задължително включва обратно обучение.

След като се къпем, преминаваме директно към бокса. Килограмните гири все още не се препоръчват за начинаещи, те трябва да бъдат взети след първите два или три месеца обучение.

Боксове

Проучете и запомнете няколко начални позиции (има три от тях), от които ще изпълнявате упражненията.

• Предната позиция (съкратено за FS) е позицията, в която краката са с широчина на раменете, с леко свити колене, ръцете със стиснати юмруци, държани в близост до гърдите.
• При стабилна (или SS), когато се поставя най-слабият крак, една от ръцете, която също е по-малко силна, се придвижва напред (задачата й е да покрие челюстта), докато другата се държи на гърдите. Най-често в десницата това е лявата ръка и крак, в лявата ръка съответно дясната;
• С противоположната позиция (обозначена като PS), ние движим напред силна ръка и крак.

Какви са упражненията

Програмата за тренировки на боксьора определя изпълнението на всеки кръг (който не знае - продължителността на кръга е три минути). Интервалите за почивка между кръга - по минута.

Упражнение 1. Ние правим малки, къси скокове (те също се наричат ​​совалка) в посока назад и напред, като заемаме позицията на СС (тоест, като заемаме стойката си), предната ръка е директно удари.

Упражнение 2. Повторете същото движение в противоположната стойка (PS).

Упражнение 3. След като приемем фронталния багажник (FS), правим директни удари на място с увеличаване на техния темп и мощност.

Упражнение 4. Е в склоновете на СС.

Упражнение 5. Приемане, както при третото упражнение, предната позиция, ние произвеждаме на мястото странични удари.

Упражнение 6. Състои се от гмуркания в СС.

Упражнение 7. Извършва се на същия принцип като упражнения № 3 и № 5 (от файловата система на място) и се състои от удари отдолу, наречени аперкоти.

Упражнение 8. Борба с сянка.

В края на този комплекс е да се направи това, което се нарича "тренировъчни боксьори за краката". Как може повече скок скокове с въже. С добро ниво на тренировка, можете да скачате за три кръга, като всеки път да вземете минута между тях.

Как да победиш круша

Преди да започнете, организирайте кратка почивка за почивка за пет или десет минути. По това време можете спокойно да се разходите из фитнес залата в дома си. След това сложете ръкавици и дойде на круша.

Правилата за борба с круша са следните:

• Като начална позиция заемаме щанда си (SS).
• Ударите трябва да се редуват - правото ляво се редува с ъперкът, правото право се редува със страничен удар.
• Не спирайте при индивидуални удари, преминете към цялата серия и комбинации.
• Опитайте се да влезете в центъра на снаряда.
• Увеличаване на скоростта, както и сила на удара, трябва да бъде малко, без резки движения.
• Влизайки в бърз ритъм и водещи кадрите почти без паузи, вие ще си осигурите, в допълнение към подобряване на техниката, добро кардио натоварване.

Отделни части

С независими обучения е по-добре да започнете с удари от позицията на СС, след това да преминете към ПС. Но ако предпочитате друга последователност, се съсредоточете върху индивидуалните си предпочитания. Спортните дейности трябва да донесат мускулна радост.

Колко време да се посвети на обучение с круша - зависи от вас. Самото тяло ще ви каже кога е време да спрете. Не забравяйте да се появи лека умора като сигнал за добра работа. Но силното пренапрежение не трябва да се допуска.

Ако под ударите ви крушата се люлее твърде много, то е време да я замените с по-тежък.

Тренировка за сила на боксьора

Трябва ли боксьор да нагнети мускулите?

Не само необходимо - необходимо. Факт е, че без добре развити мускули, високата скорост на стачки и други движения е невъзможна. Краката в този спорт също са важни, а укрепването им заедно с мускулите на задните части трябва да се дава не по-малко внимание от тренировъчните ръце.

За стойността на силните, изпомпани мускули на пресата, изглежда, да се говори твърде много. В този случай, слабият гръб ще отрече всички постижения - тоест, необходимо е да се засили.

Упражнения за сила, които да помогнат на начинаещия спортист и боксьор (приблизителен комплекс):

1. Най-добрият начин за смяна на раменния пояс, ръцете и гръдните мускули е редовното изтласкване.
2. Долната част на коремните мускули се подсилва чрез повдигане на краката от позицията на гърба.
3. Долната част на гърба - огъване напред, поддържайки го прави, и с ръцете си - тежки гири.
4. Крака - клякам с гири на тегло.
5. Страничните коремни мускули се обучават чрез накланяне от едната страна на другата и държането на гири във всяка ръка.
6. В допълнение към лицеви опори, издърпванията имат чудесен ефект върху ръцете, раменния пояс и цялата горна част на тялото. Ако не разполагате с хоризонтална лента, можете да замените сгъването на ръцете си с гири (изпълнете след второто упражнение), а вместо шестата можете да издърпате гири в наклона към колана.
7. Укрепване на произведените задни части назад и напред, държейки гили.
8. “Горната” преса се изпомпва чрез повдигане на тялото от легнало положение (на гърба).

Ако искате да подобрите външния вид на някои специфични области на тялото, трябва да намерите и да добавите към предложените упражнения върху определени мускулни групи.

Колко да тренираме?

Начинаещите трябва да започнат с няколко подхода, не повече, след три месеца можете да добавите още един. Повторете оптималното число - от шест до десет. Но ако това натоварване не е достатъчно, а вие нямате гири, можете и още.

Преходът към упражняване на силови упражнения трябва да се извършва само, тъй като той трябва да възстанови силата си след битката с пробивна торба. Почивката трябва да продължи поне четвърт час.

Важно е правилно да завършите тренировката - ходенето с изключително бавно темпо с леко разклащане на ръцете, което допринася за общата релаксация, е подходящо като негов край.

Като следвате тези прости препоръки, можете да постигнете много прилична физическа форма и да станете истински цар на вашия малък домашен пръстен.