Обратно обучение: ефективен комплекс. Обратно тренировъчна програма

Мускули на гърба са втората по големина мускулна група на човек, състояща се от най-широката, трапецовидна, ромбоидна и мускулна изправители. Разбира се, обратно обучение изисква специални подходи, които ще обсъдим подробно в тази статия.

Важни принципи

Обратното обучение може да бъде комбинирано с изпомпване на трицепс, бицепс или рамо. Опитните атлети трябва да получат един ден за самостоятелно обучение. Упражненията, използвани по време на развитието на тази мускулна група, се считат за един от най-травматичните в бодибилдинга и затова всички те трябва да се изпълняват с подходяща техника, оптимално тегло и спътник, който може да ви пази в опасна ситуация. Начинаещите не се съветват да изпълняват над 2-3 упражнения за една тренировка, както и да използват големи товари.

Заслужава да се отбележи, че обратно обучението не трябва да се комбинира с други големи групи (гърдите, краката), тъй като няма да можете да постигнете максималния резултат в растежа на силата и мускулната маса. След това ще говорим за това, какви движения се правят най-добре на специфичен мускул, който е част от гръбната група.

Най-широко

Упражняване на най-широките мускули ви позволява да направите гърба си по-широк и по-дебел. Като цяло, това са самите мускули, които придават на торса V-образна форма. Ако човек е генетично предразположен към стесняване на раменете, това упражнение ще бъде истинско спасение, тъй като изследването на дадена зона ще поправи този проблем. Ако имате нужда от работеща програма за тренировка, обърнете внимание на следните упражнения:

1. Ударен прът в наклона. Техниката на изпълнение можете да видите по-долу на снимката. За да елиминирате измама (т.е. да използвате други мускули в упражнението), можете да си починете главата върху мека стойка. Перфектното движение за увеличаване на обема на най-широките мускули.
2. Издърпайте нагоре . Един от най-важните основни упражнения. Трябва да запомните два принципа, които влияят върху развитието на определена мускулна група. Първо, с постепенното стесняване на сцеплението, натоварването на латисимусните мускули се намалява. На второ място, движението трябва да бъде гладко, без излишни движения, което ще ви спаси от измама. За да увеличите ефекта, можете да използвате различни тежести.
3. Вкарайте гири с една ръка в склона. Правейки правилно упражнението, можете да постигнете максимално натоварване по цялата дължина на мускула с пълен участък и силно свиване.
4. Горна тяга. Това е едно от най-ефективните упражнения. Изпълнението му е по-удобно от издърпванията, тъй като прави възможно преместването на ъгъла в различни посоки, което допринася за въздействието на допълнителни мускулни снопове. Тренирането на мускулите на гърба трябва да включва това упражнение.
5. Уплътнявайте блока на седалката на колана. Това движение ви позволява да придадете на гърба си визуална ширина. Освен това тя привлича (леко) гръдни мускули, за да работи.

трапец

Тези мускули са важни за всеки културисти, които преследват максимална естетика и хармония на тялото си. По принцип те могат да бъдат изпомпвани с едно упражнение:

• Рамене. Можете да видите техниката на изпълнение по-долу. Това упражнение ви позволява да развиете в изолация трапецовидните мускули до желаното ниво. Можете да го направите с мряна или с гири. Извършете това движение и определено ще подобрите индикаторите за сила и сила.

Долна част на гърба

Вашият гръб тренировка трябва винаги да включва упражнения на долните мускули в края на обучението. Какво да извършите за натоварването на сайта?

1. Hyperextension . Това упражнение ви позволява да поддържате мускулния тонус, не претоварвате ставите, а също така предоставя възможност за укрепване на сухожилието на гръбначния стълб. Често се препоръчва за хора със слаб гръб и начинаещи.
2. Тяга. Едно от най-важните основни упражнения за бодибилдинг, което включва много мускулни групи, което ви позволява да развивате пропорционално гърба, краката и ръцете. За начинаещи това движение е приоритет, то има положително въздействие върху цялото тяло (виж снимката по-долу).
3. Наклонете се напред с мряна. Той се счита за най-доброто упражнение за изработване на долната част на гърба. Извършва се в края на тренировката.

Тренировка на гръбните мускули

Разбира се, не съществува универсална програма за изпомпване, тъй като всеки човек е индивид. Въпреки това сега даваме няколко примера, които ни позволяват да комбинираме развитието на няколко мускулни групи. Е, да започнем:

1. Обратно обучение за бицепс:

• Затягане на широка ръкохватка (4 x 12).
• Натягане на лоста (4 x 8).
• Дъмбел с една ръка (3 x 8).
• Повдигане на мряна за бицепс (4 х 10).
• Алтернативно огъване на ръцете с гири (4 x 12).
• Упражнение на скамейката от Скот (3 x 8).

2. Обучение "обратно - трицепс":

• Горна тяга (4 x 12).
• Мъртва тяга (4 x 8).
• Тягова Т-образна врата (3 х 10).
• Издърпвания (3 x max).
• Френска преса (3 х 10).
• Избутайте възходи от пейката (3 x 20).

3. Целенасочено обратно обучение:

• Ударен прът в наклона (4 x 8).
• Натягане на лоста (3 x 12).
• Дъмбел (4 x 8).
• Горна тяга (3 x 12).
• Пуловер (3 х 12).

Тези програми са доста ефективни, ако се използват за 3-4 месеца. Въпреки това, упражненията трябва да се променят от време на време, така че мускулите да не се адаптират към определен вид товар.

Обратно обучение за момичета

За тези от нежния пол, които се стремят да получат перфектната фигура, обратно обучението е много важен елемент от обучението. Тялото трябва да се развива хармонично, не само люлеещи се задници и натиснете. Не забравяйте също, че обработената назад визуално прави талията много по-тясна. Кое момиче ще боли? Пример за програмата ще бъде от Алла Семенова, която е успешен украински бикинист:

• Загрейте
• Горна тяга - 4 х 12-15.
• Издърпвания (възможно с противотежест) - 3 x 10.
• Ударен прът в наклона - 4 x 12-15.
• Дъмбел - 4 х 12-15.
• Стрела - 4 x 12-15.

Като правило, обучението по гръб на рамото е най-ефективната комбинация. Обръщаме се към обучението у дома.

Обучение у дома

Ако нямате възможност да отидете във фитнеса, тогава никой няма да ви безпокои вкъщи. Заслужава да се отбележи, че сред минималната инвентаризация се нуждаете от 2 сгъваеми гири от 8 до 25 кг. Ние няма да рисуваме програмата. Посочваме само отлични упражнения:

1. Издърпайте нагоре.
2. Различни изходи (сила, ръка, офицер).
3. Теглене на гири
4. Съсипа гири.
5. Преразтягане.

Разбира се, комплексът от тези упражнения няма да ви позволи да постигнете максимални резултати в натрупването на мускулна маса и увеличаване на силата, но ще ви даде възможност постоянно да бъдете в добра форма и добра физическа форма.

Как да ускорим растежа на мускулната маса?

В края на тази статия решихме да напишем интересен експеримент в спортната наука, който наистина засяга много хора (особено за по-напредналите спортисти). Мнозина вече знаят, че генетиката често е важен фактор в културизма. Като правило, човешките гени "спят", включително само с мощна тренировка сила. Многобройни проучвания показват, че за начинаещите програми за обучение действително работят (ефективно) само през първите 2-3 седмици. В бъдеще производителността намалява все повече.

Тук науката е дошла на помощ. Експертите предлагат възможности за обучение, които правят гърба много по-широк и по-дебел. Първият изпитател на тази методология е притежателят на няколко титли "Mr. Olympia" Рони Колман.

Какво е това? Целият смисъл е цикличното обучение, при което културистите трябва да редуват различни тренировки: пампинг и сила с малък брой подходи и много тегло. На практика това доведе до забележителни резултати на много спортисти, които дори не са очаквали. Факт е, че растежът на мускулите се ускорява значително (същото важи и за силата и издръжливостта). Този метод придоби най-голяма популярност по времето, когато започна да се използва контрастното обучение в рамките на седмичния микроцикъл. Днес това е една от най-ефективните програми. Опитайте сами, и ще видите подобрение в работата си.

заключение

Гърбът е най-голямата мускулна група на горната част на тялото. Проучването трябва да заема важно място в учебния процес. Това ви позволява да получите много желаната V-образна торса.

В тази статия разгледахме различни съществуващи упражнения и програми, които определено трябва да изпробвате. Както казахме, по-добре е да сложите гърба си на отделен ден или да го комбинирате с трицепс / бицепс / рамене.

Тренировката "гръб-гръб" или "гръб-крака" няма да бъде много добър избор (с изключение на начинаещите, които току-що са започнали да посещават фитнеса), тъй като изработването на две големи мускулни групи едновременно няма да ви позволи да постигнете максимални резултати.