Повдигане на мряна за стоящи бицепси. Обратно повдигане на бикините на щангата

Вдигането на мряна за бицепс, докато стоите, е отлично основно упражнение за начинаещи и опитни културисти. Това ще помогне значително да се увеличи силата и мускулния обем на спортиста. Това е може би най-лесният и удобен начин тренировка на бицепса. Попитайте всеки човек как са повдигнати бицепсите и той ще ви каже с пълна увереност и ще ви покаже как да правите правилно това упражнение. Но не всичко е толкова просто. Дори най-простото упражнение има своите нюанси. Ако състезателят спазва всички правила на тренировката, резултатът няма да е дълъг.

Това упражнение се използва за укрепване на физическата база, така че е доста трудно. Най-добре е да го извършите в началото на тренировката. Вдигането на мряна за бицепс не само увеличава силата, но и обема на тренираните мускули, включително мускулите на предмишницата.

Въпреки простотата, има няколко разновидности на това упражнение. Те се различават по ширината на сцеплението, скоростта на движение, както и основното положение на тялото. Възможно е да се извърши това упражнение, както стоящо, така и седящо.

Техника на изпълнение

Повдигането на мряна за бицепс, докато стои, е много лесно за изпълнение. Първо трябва да заемете началната позиция, в която се спускат ръцете с щангата. С помощта на силата на мускулите на бицепса, с мощно движение, без резки движения, огънете ръцете в лакътната става, след което с гладко движение спускаме щангата в изходна позиция. По време на тренировката е необходимо внимателно да се уверите, че лактите не се огъват или разтеглят до края, като е необходимо да поддържате бицепса при постоянно натоварване по време на тренировка. При извършване на подхода, е необходимо да се използва пружинен багажник, в никакъв случай не може да стои на прави крака.

Товарът трябва да се вдига изключително със сила. мускули на ръцете. Не използвайте натрупването, за да улесните процеса. В обратния случай вдигането на мряна за бицепс ще бъде неефективно.

Ако спортистът, когато изпълнява последните повторения, не може да вдигне тежестта само с помощта на мускулите на ръката, можете да използвате долната част на гърба, т.е. да прибягвате до четене. Това ще постави бицепса под повече стрес, което означава, че резултатът ще бъде по-добър. Въпреки това, трябва да се използва тази техника с особено внимание.

EZ врата

Използването на прав врат може да се усложни от факта, че мускулите на предмишниците ще се уморят по-рано от бицепсите и това няма да позволи изстискването на всички сокове. Ето защо, повечето опитни спортисти използват извита врата.

Повдигането на EZ щангата за бицепс се извършва по същия начин, както с прав бар. Основното нещо е да не забравяме правилно дишане. След като вдишате и задържате дъха, е необходимо да повдигнете снаряда нагоре и след това издишайте. В горната част на дъха е взето, което бавно спуска бара до първоначалната си позиция.

Повдигане на ръкохватката на върха

Обратното вдигане на мряна за бицепс е в състояние да развие горната част на мускулите на предмишницата. Но бицепсите в това упражнение почти никога не се използват. Спортистите използват този вид упражнения, за да балансират бицепсите и предмишниците. В допълнение, силата на ръката се увеличава значително, което помага за укрепване на сцеплението. Това е незаменим при натискане на щангата.

Това упражнение се извършва по същия начин като предишното. Въпреки това, има една разлика, лентата се хваща на върха. Всички други правила действат като с обичайното захващане.

Специалното внимание се изисква от факта, че в никакъв случай не може да се прибягва до четене, когато се прави упражнението с обратен захват. Това може да причини нараняване.

Повдигаща лента по тялото

Този вид тренировка е използвана от световно известния Винс Жиронд. Специална особеност е модифицираната траектория на движение. Пръчката в този случай се издига вертикално, вместо на дъгата.

За да се извърши, е необходимо да поставите краката на ширината на раменете и да вземете бара с ръкохватката отдолу. Сега, вместо обичайното движение в дъга, е необходимо да направите асансьор като изтеглите лактите си назад. В този случай не можете да ги избутате встрани. Също така, не забравяйте за дишането.

Вдигането на мряна на пейката на Скот

В този случай, натоварването на бицепса е изолирано и долните влакна на бицепсите са удължени. За да изпълните, ще трябва да инсталирате пейката под ъгъл от около 80 градуса. След това щангата се взима в ръцете и от позицията на напълно изпънати ръце, лежащи на пейката, барът започва да се вдига, придружен от всичко това с дъх.

При извършването му е необходимо да се обърне повече внимание на технологията. Не използвайте прекалено много тегло. Движенията трябва да бъдат гладки, в противен случай е възможно да се получат ранени сухожилия.

Преди да започнете тренировка, трябва да се загреете. За този перфектен набор от загряващи упражнения. Например, лицеви опори и скачащо въже.

Възможно е мускулите да се затоплят по различни начини, но обикновено това отнема около 15 минути. Времето зависи от мястото на обучението. Ако занятията се провеждат в лошо затоплена стая, е необходимо да се направи загряване поне 20-25 минути, в противен случай е възможно да се нараниш по време на упражненията.

На първо място, спортистът трябва да следи времето за загряване. Веднага щом почувства топлината и еластичността на мускулите, можете спокойно да продължите към основните упражнения. Не пренебрегвайте този много важен компонент на всеки спорт.

Брой повторения

Броят на повторенията в един подход зависи от това какво ще тренира спортистът в мускулите си. При 15-20 повторения, тренира се издръжливостта на мускулите, а при 8-12 повторения - сила и обем. Когато решавате да увеличите производителността, трябва да направите по-малко повторения, но с по-голяма тежест. Теглото трябва да се изчислява така, че спортистът да е напълно отслабен за 8-10 повторения.

Притежатели на записи

Както във всеки спорт, има свои собствени шампиони. Вдигането на щангата за бицепс е много популярен вид конкуренция. Атлети от цял ​​свят искат да покажат силата и силата си тук.

Кой направи най-трудния лифт на бицепса? Какъв запис на спортиста все още не може да бъде победен? Мнозина смятат, че Дейвис е рекордьор в това упражнение. С телесно тегло от 87 килограма, той успя да вдигне мряна с тегло от 97 килограма. Това е просто невероятно. Спортистът успя да вдигне 1.11 от собственото си тегло и не е лесно да го вдигне от земята и да изпълни цялото упражнение с помощта на ръката си.