Повръщане назад: техниката на изпълнение, която мускулите работят

Lunges са упражнение, което твърде често се игнорира или се оставя на минимум в края на тренировката. Всичко е свързано с факта, че те са напълно безинтересни и доста трудни за извършване, не са насочени към работа на видими мускули и отнема много време за разработване на правилната техника. Въпреки това, те трябва да обърнат повече внимание, тъй като е идеална база за функционално обучение.

Въпреки че атаките напред и назад са насочени към същите мускули (бедра, бедра и телета), все още има някои съществени разлики. Когато правите удари назад (или назад), вие сте в идеалната позиция за коленните стави. При този вариант на упражнението тялото е в по-естествено положение и тежестта пада върху зоната над петата, което значително намалява риска от нараняване.

Това упражнение е чудесно не само за тези, които искат да изградят перфектното тяло, но и за хората, които се занимават с такива спортове, които изискват скорост и сила. Често присъства, например, при ежедневни тренировки на спринтьори.

Искате ли да постигнете значителни резултати? Извършваш дробовете назад.

Какви мускули работят?

• по-голяма мускул. Най-големият и най-ефективен екстензор на тазобедрената става. При преместване на мускулите на гърба, за да се поддържа баланс, това се нарича ексцентрична контракция.
• Каре. Тези мускули регулират сгъването и разширяването на колянната става. По време на пристъпите най-голямото натоварване пада върху четириглавия, така че най-добре се усеща предната част на бедрото.
• Мускулите на задната част на бедрото. Работата на тази мускулна група се случва понякога по-активна, точно когато извършите удар назад. И стегнатите мускули на задната част на бедрото са половината от работата по пътя към красивите и силни крака.
• Флексори на тазобедрената става - кумулативен термин за псоадите и илеалните мускули. Флексорите на бедрата помагат да се движат назад и да се предотврати падането. Обратните атаки са най-добрият начин за укрепване на тези мускули, без да се намалява тяхната мобилност.

Какви са предимствата?

Както бе споменато по-рано, упражнението "изхвърля назад" не е най-забавно, но работи чудесно, когато става въпрос за тонизиране на бедрата. Основното предимство, разбира се, е, че по време на изпълнението се включват достатъчно голям брой мускулни групи, но това не прекратява предимствата:

• Движението с един крак помага да се идентифицират и коригират недостатъците в силата и подвижността на всеки крак отделно.
• При извършване на тяга, бедрото се оказва паралелно на пода, докато коленете работят, подобно на работата с дълбоки клекове.
• Ударът назад обикновено е по-малко стресиращ на коленете, така че това упражнение е чудесно за хора със слаби коленни стави или за тези, които се възстановяват от нараняване.
• По-голямата гама от движения ви позволява да работите с мускулите колкото е възможно повече
• Дори тичането назад със собственото си тегло ви позволява да увеличите мускулната сила.
• Участват тези мускули, които често стагнират с продължителна работа. Ето защо, за да се увеличи гъвкавостта и да се намали риска от спазми и скованост в мускулите, атаките отзад са отлично прилепнали.

Как се прави? начало

Това упражнение е не само едно от най-ефективните, но и най-травматичните. Много често във фитнеса можете да видите хора, които като че ли се придържат към технологията, но първоначално приемат грешна позиция. Късмет е, ако не използвате всички целеви мускули в неправилна поза. Ето защо, за начало, изработете техниката със собственото си тегло и след това докоснете с гири или мряна.

Определете къде трябва да бъде коляното

Ако това упражнение е напълно непознато за вас, използвайте пейката. Застанете с лице към пейката, докоснете го с дясното си коляно. Вземи лявата си крачка назад. Докоснете пода с левия си пръст и спуснете коляното си на земята, сякаш сте на път да коленичите. Разстелете гърдите си, наклонете тялото леко напред. Обърнете внимание на положението на дясното коляно по отношение на глезена - ъгълът трябва да бъде 90 градуса, не повече и не по-малко. Няма значение дали ще се върнете назад или напред, обърнете специално внимание на този въпрос. Пейката в този случай се използва за предотвратяване на движението на коляното напред. Можете да стоите по същия начин срещу стената, но е важно да се уверите, че коляното не се връща назад.

Определете положението на задната част на бедрото

След като сте определили позицията на предното коляно, е важно правилно да позиционирате гърба и бедрото. За да направите това, използвайте еластична лента или експандер, здраво прикрепени към референтната точка. Стъпете с левия си крак назад и спуснете коляното си на пода. Дръжте лявото коляно надолу, не оставяйте лентата да се подава напред, трябва да чувствате, че мускулите работят. След това преместете лекото бедро леко напред - това е оптималната позиция. Практикувайте пред огледалото без помощни материали и след това отидете директно към класовете.

Видове атаки назад

Задната част на гърба може да се изпълни както със собствено тегло, така и с натоварване. Като средство за претегляне най-често се използват гири или бар.

Можете да взимате големи тежести с мряна, но ако имате слаб гръб или имате проблеми с гръбначния стълб, по-добре е да откажете подобна опция.

С гири е по-лесно да се поддържа баланс, но ако целта ви е да изградите мускулна маса, няма да получите повече тежести. Ще бъде просто неудобно.

За да включите повече мускулни групи при упражняване на собственото си тегло, можете да добавите тялото да се обръща към страните или да вдигате ръцете нагоре. Трябва обаче да се припомни, че този вариант изисква добра координация и устойчивост.

Започваме да тренираме

Независимо от теглото, с което се връщате, техниката на изпълнение остава почти непроменена:

1. Изправете се изправено, краката на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен, гледайте строго пред себе си, по-лесно е да поддържате баланс.
2. При вдишване вземете крака назад и паднете възможно най-ниско до пода, но не го докосвайте с коляното.
3. На издишайте, повдигнете и бавно върнете крака в първоначалното му положение.
4. Направете 10-15 повторения на един крак, след това на другия.
5. Оптималният брой подходи е 3-4.

Ако изпълнявате дробовете назад с гири, след това ги задръжте отстрани с протегнати ръце, ако са с мряна, след това на раменете, точно като с класически клякам. За удобство, когато атакувате с мряна, по-добре е да поставите оборудването на стелажите, а не на пода - това не само спестява време, но и намалява натоварването на гръбначния стълб, тъй като при големи тежести лесно можете да натрупате нараняване, просто като се накланяте, t на пода

Възможно е упражнението да се изпълнява дори в статиката, без да се поставя кракът назад, но в този случай ще са необходими много повече усилия за правилно разпределение на товара.

заключение

Сега знаете какви са болките в гърба, как да ги правите с максимална полза за всички мускулни групи и защо това упражнение е изолирано като отделно.

Но помнете, че атаките са голям товар върху коленните стави и ако наскоро сте претърпели нараняване или имате хронични ставни заболявания, трябва да се консултирате със специалист, преди да добавите упражнения към редовната си тренировка. Водопадите винаги могат да намерят алтернатива, но не и здраве.