Какви храни съдържат витамин Е? Витамин Е в продукти: таблица

В много източници можете да намерите информация за ползите от токоферола и съдържащите се продукти витамин Е в първоначалната си форма. Но има много малко статии, които дават реалистични целеви препоръки за това как да се избират, съхраняват и ядат тези храни, така че да се запази максималното количество от това органично съединение.

Разбира се, положителният ефект на токоферола върху човешкото тяло, особено жените и децата, е безспорен. Освен това, той е един от основните ензими, участващи в химичните процеси на клетъчно ниво. Но си струва ли веднага да отидете в аптеката за витаминни комплекси или има достатъчно продукти с високо съдържание на това съединение?

Важно за свойствата на тялото на витамин Е

Знаейки какви храни съдържат витамин Е, всеки човек ще може да се предпази от много проблеми в бъдеще поради своите защитни свойства.

Токоферолът перфектно се противопоставя на вредното въздействие на свободните радикали върху клетките на нашето тяло, като поддържа тяхната жизнеспособност и забавя стареенето. Затова се нарича "витамин на младостта". Това е един от най-мощните антиоксиданти, тъй като се противопоставя на клетъчната пероксидация, което го прави незаменим при лечението и превенцията на рака.

Витамин Е предотвратява образуването на кръвни съсиреци в съдовете, въпреки че не е в състояние да разруши съществуващите.

Стойността на токоферола за репродуктивната функция

Витамин Е е много важен за репродуктивната система на жените и мъжете. Тя засяга не само сексуалното желание, но и производството на половите хормони - естроген и тестостерон. Освен това, яденето на храни, богати на витамин Е, всяка жена може да намали неприятните ефекти на естрогенния дефицит: менструални нарушения, менопаузален синдром, промени в настроението, сухи лигавици и т.н. При мъжете, витамин Е увеличава обема и подобрява качеството на произведената сперма.

Той е необходим и за бременни и кърмещи жени, тъй като предпазва клетките на ембриона по време на тяхното активно разделение.

Витамин Е в козметологията

Влиянието на токоферола върху състоянието и външния вид на кожата, косата и ноктите също е голямо. Той не само подхранва, но и предпазва клетките от негативното влияние на агресивните външни фактори. Поради това, витамин Е се използва активно не само в козметичните процедури, но и в производството на продукти за грижа за кожата, нокти и коса.

Какви храни съдържат максималното количество витамин Е?

Първо, трябва да се помни, че витамин Е е разтворим в мазнини, т.е. най-вече в масла и храни с високо съдържание на мазнини,
следователно тези, които обичат диетите, страдат от неговия дефицит. От друга страна, хората, които ядат мазни храни, в които съдържанието на естествени вещества и витамини е сведено до минимум или напълно неутрализирани от консерванти, също страдат от липса на токоферол. Тъй като витамин Е е насочен към разделяне на наситените мастни киселини, излишъкът им в храната може да доведе до намаляване на нивото на този ензим в организма.

Освен това можете да се запознаете с таблицата "Витамин Е в продуктите", където е дадено съдържанието му в милиграми на 100 г продукт.

Според таблицата, дневната доза от витамин Е, необходима за човешкото тяло, може да запълни само няколко супени лъжици. царевично масло. Но ние рядко го използваме за храна, още повече, не в такива количества. Ето защо е много по-хубаво и по-полезно да се комбинират различни храни, съдържащи витамин Е.

Всички зеленчуци са богати на витамин Е от зелен цвят: маруля, броколи, савойско зеле магданоз, рукола, млади лук, спанак и т.н.

Ежедневен прием на витамин Е

Многобройни медицински изследвания показват, че необходимата степен на витамин Е е различна за хора от различни възрасти, полове, както и в някои състояния на тялото. Различните страни са приели различни нива на потребление на токоферол, опростени или разширени. Това създава известно объркване в препоръките. В допълнение, има няколко форми на витамин Е, които засягат човешкото тяло по различни начини. Поради това храната трябва да се приема за продукти, съдържащи витамин Е в различни форми: токофероли и токотриеноли.

Вътрешните лекари се придържат към следния процент на консумация на естествен алфа-токоферол - 0,69 мг. Трябва също да се помни, че степента на консумация на витамин е индивидуална за всеки човек и зависи от много фактори. Например, холелитиаза може да предизвика тежък дефицит на витамин Е в тялото, въпреки че е достатъчно погълнат. Това се дължи на факта, че за разграждането на токоферола в структури, подходящи за храносмилането, е необходимо да има излагане на жлъчката на него.

Витамин Е в естествената си форма действа два пъти по-силно от изкуственото. Следователно, при изчисляване на дозата токоферол от синтетичен произход, тази разлика трябва да се вземе предвид.

Как да запазим токоферол в храната?

Подобно на много други, витамин Е подлежи на разрушаване от слънчева светлина, топлина и т.н. Ето защо, избирайки храни, богати на витамин Е, трябва да запомните някои правила и трикове.

Така че, в кухнята ви трябва да имате няколко вида масло за готвене на различни ястия. За пържене е по-добре да се използва обичайното рафинирано рафинирано слънчогледово или зехтин. Въпреки че в него има малко витамин Е, той също ще произвежда по-малко вредни вещества по време на топлинна обработка. Но за салати можете да си купите царевица, ленено семе, соя или друго масло. В допълнение, изберете по-добра бутилка от тъмно стъкло.

Зелените са най-добрите, разбира се, консумирани пресни или подложени на бързо замразяване. Така се запазва максималното количество хранителни вещества. Съдържа витамин Е, рибено масло, но остава в продукта само когато е подготвен правилно - морски дарове е по-добре да се сол или яхния.

Различните храни съдържат различни видове витамин Е. Семената и зърната съдържат повече токотриенол, отколкото токоферол. Ето защо, вашата диета трябва да бъде разнообразна - някои масла няма да бъдат достатъчни. Не забравяйте да се уверите, че таблицата съдържа различни храни, съдържащи витамин Е: ядки, зърнени храни, зелени, риба, черен дроб и т.н.

Витамин Е по време на бременност и хранене

Бременните жени и младите майки трябва внимателно да следят диетата си и да знаят какви храни съдържат витамин Е, защото това е необходимо за правилното развитие на детето. Не седнете на диети, поради страх от натрупване на излишни килограми (освен когато са одобрени от лекарите). От момента на зачеването и през първата година от живота, детето получава норма от токоферол от майката, така че нейната диета трябва да е с високо съдържание на калории. Но благодарение не на тортите и пърженото месо, а на натуралните масла.

Основните принципи на храненето на жените през тези периоди ще бъдат уточнени от лекарите, но те рядко споменават такива редки продукти на нашите рафтове като пшеничен зародиш или ленено масло. Дайте предпочитание на натурални продукти, избягвайте полуготовите и готовите продукти. Те имат малко хранителни вещества, но много химически добавки, които унищожават витамин Е.

Дете от първите дни на живота до 6 месеца ще бъде достатъчно 4 мг токоферол на ден, след това до три години - 5-6 мг на ден.

Какво причинява дефицит на витамин Е?

Външните признаци на дефицит на витамин Е включват бледа, уморена кожа, чупливи нокти, тъпа коса с разделени краища. Депресирано настроение, понижено либидо, раздразнителност може да се дължи и на липсата на токоферол.

Последствията от продължителната липса на този витамин ще бъдат замъглено зрение, обща слабост, анемия, мускулни болки.

Сериозният дефицит на токоферол е много рядък и често се свързва със заболявания, които предотвратяват неговото разцепване или абсорбция. В такива случаи лекарите препоръчват да се вземат специални препарати, които съдържат витамин в правилната форма.

Витамин Е в медицината

Повечето хора получават необходимото количество токоферол от храната. С малък недостиг на тялото може и да се справят сами. Ето защо, да се прибегне до помощта на фармацевтични препарати е възможно само в случаи на крайно необходимост. По-голямата част от тези витаминни комплекси съдържат изкуствен заместител, докато естественият витамин Е в храната е много по-активен и няма вредни странични ефекти. Само малко количество скъпи лекарства съдържат токоферол в естествена форма.

Затова следете диетата си - и никога няма да почувствате недостиг на витамин Е.