Какви храни съдържат фибри? Кои храни имат повече фибри?

Със сигурност всеки е чувал за фибри, както и за факта, че е много полезен за човешкото тяло.

Какво е това?

Преди да говорим за това какви храни съдържат фибри, нека видим какво стои зад този термин. Това име обединява група химически вещества, така наречените диетични фибри, които не се усвояват от ензимите на организма, но се разграждат с помощта на полезни микроорганизми в червата.

По отношение на химията

Терминът "фибри" може да се характеризира с няколко вида вещества. На първо място е лигнинът. Това е химично съединение, състоящо се от молекули от сложна структура. Тя се съдържа в клетките на растенията и ги прави дървесни. Също така, не-нишестените полизахариди принадлежат към диетични влакна, които на свой ред се разделят на целулозни и нецелулозни полизахариди, като гума, пектин, хемицелулоза, гуар, инулин и т.н. , Думата "дъвка" много са видели, четене на състава на различни продукти. Това са полимери на монозахариди, като галактоза, глюкоза и т.н. Гумата може да бъде освободена от дърво, ако е механично повредена в кората. Пектините са най-малко абсорбираните вещества от тялото, които могат да бъдат приписани на влакната. Те също принадлежат към въглехидрати, а именно към полизахариди. Тази растителна резервна субстанция, като инулин, се използва като заместител на захарта тъй като е фруктозен полимер. Хемицелулозите са голяма група химични съединения, които включват няколко вида различни полизахариди. Както може да се разбере от горното, диетичните фибри - това са вещества, които са част от тях растителни клетки дават им твърдост и други свойства, както и всички онези, които се отлагат в растенията като съхраняващо вещество (с изключение на скорбялата). Следователно, продуктите с съдържание на фибри не могат да бъдат от животински произход.

Ползи за човешкото тяло

Ако вещества, наречени „диетични фибри“, не се усвояват с ензими и се абсорбират слабо, би било логично да се заключи, че те изобщо не са необходими. Това обаче е абсолютно погрешно - те са просто необходими за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и на всички системи на тялото като цяло. Ето защо менюто на здравословната храна трябва да включва храни, богати на фибри. Диетичните фибри са полезни преди всичко, защото оказва благоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт. Това се изразява във факта, че те допринасят за отстраняването от организма на крайните продукти на храносмилането, те също формират по-голямата част от чревното съдържание и създават усещане за ситост по време на консумация на храна. Без фибри здравата микрофлора не може да съществува в тялото. Това се обяснява с факта, че тези вещества служат като храна за полезни микроорганизми, участващи в процеса на храносмилането. Благодарение на целулозата се осигурява нормална чревна подвижност, в резултат на което няма нарушения като запек или диария. Също така, употребата на продукти с неговото съдържание се препоръчва за хора, страдащи от диабет, тъй като притежава свойствата да се понижи нива на кръвната захар.

Какви храни имат повече фибри?

На първо място, това са зърнени храни, зеленчуци и плодове. Влакното в този вид продукт е съществен компонент. Въпреки това, не всички плодове или зеленчуци могат да се похвалят с високото си съдържание. Кои храни съдържат достатъчно фибри е така пшенични трици. Тук той е до 43 грама на 100 грама продукт, т.е. те са почти наполовина съставени от диетични влакна! Също така шампиони по съдържание на фибри може да се нарече сушени плодове, като сушени кайсии, сушени ябълки и стафиди. Първите 18% се състоят от химически съединения от този вид, второто - с 15%, а третото - с 9.6. Също така в кои продукти има много фибри, така че е в цитрусови плодове. Тук хранителните влакна са предимно разтворими - те са предимно полезни за отстраняване на излишния холестерол от организма. Такива зеленчуци, като доматите, също са богати на фибри - тук неговата част е 1,4% от общата маса. Веществата от цвекло и моркови от тази група съдържат дори повече - съответно 3 и 2,4%. Сред плодовете като продукт с високо съдържание на фибри може да се разграничи черен касис. Той съдържа 4,8 g диетични фибри на 100 g продукт. В допълнение, продукти от този вид са богати на храни като киви, кайсии, ябълки. В първите 100 g от продукта се падат 3,8 g фибри, във втория - 2,1 g, в третата - 1,8.

Диетични фибри в Зелените

Богати на фибри и различни видове зеле, особено брюкселско зеле (4,2%) и бяло зеле (2%). Освен това, високото съдържание на диетични фибри може да се похвали с боб. Например, 2,5% боб се състои от фибри. Какви продукти съдържат фибри в големи количества, така че, разбира се, е в зелено. Диетичните фибри съставляват 2% от състава на магданоз, копър и маруля.

Съдържание на фибри в различни зърнени култури

Разнообразие от зърнени култури може да се различава един от друг по свойства и в броя на хранителните влакна, включени в състава. Рекордът сред основните източници на фибри е елда, той е 2,7% съставен от химическите съединения от тази група. Най-малкото количество фибри е в грис - 0,8%. За ечемик тази стойност е 2,5%, за овесена каша - 1,9, за просо - 1,7.

Какви храни съдържат фибри, с изключение на зърнени храни, зеленчуци и плодове?

На първо място ръжен хляб. Той има влакнесто съдържание от 8 процента. Същото количество от него присъства в състава на Бородинския хляб. Зърното има малко по-малко количество вещества от тази група - 6%. В пшеничния хляб те са още по-малки - около 4 г на 100 г продукт. Все още зависи от вида на брашното - колкото по-ниско е, толкова повече хранителни фибри присъстват в състава. Също така в доста големи количества тези вещества се намират в гъби. В допълнение, продуктите, които са източник на диетични фибри, са ядки. Средно те са 4% влакна. Паста също има влакна, тъй като те също са направени от брашно. Средно те съдържат около 1 г диетични фибри на 100 г продукт.

Какво количество фибри трябва да се консумира на ден?

Точно както съществува норма на протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, микроелементи и т.н., съществува стандарт за дневната порция фибри, от която тялото се нуждае. За жени на възраст под 50 години тази стойност е 25 г. Тялото на жени над 50 години се нуждае от по-малко фибри - 21 г. Мъжете, които не са навършили 50 години, трябва да консумират 38 g диетични фибри на ден, а тези над 50 години да използват 30 g Налице е логичен въпрос защо скоростта на консумация на фибри при мъжете е по-висока, отколкото при жените. Отговорът е много прост: представителите на по-силния пол имат по-дълги черва, следователно, за да осигурят нормалната му работа, е необходимо по-голямо количество диетични фибри. В случай, че по-малко от 20 грама фибри постъпва в организма на ден с храна, възникват такива проблеми с стомашно-чревния тракт като подуване, газове, дисбактериоза и др.