Ходенето е един от най-безопасните спортове. Заседнал начин на живот никога не е бил добър за тялото, толкова много хора редовно работят, за да поддържат форма упражнение.
pedestrianism

Общи принципи

Ходенето се основава на аеробни упражнения, които помагат за ефективно укрепване на мускулите, които помагат за изгаряне на калории. Едно от предимствата на този спорт е минималната вероятност за нараняване на ставите, за разлика от същото движение. Същността на ходенето е в бързото движение, когато единият крак е в пълен контакт със земята. Благодарение на това, стъпките са много по-дълги и по-бързи, повече мускули също участват.

Този спорт е показан на хора с по-малко тегло. Всъщност всеки може да се занимава с ходене, стига да няма сериозни здравословни проблеми. Ето защо първо е важно да се консултирате с лекар за препоръки. Средно, за 2 километра, преминали със средна скорост, можете да изгорите до 300 калории.

Възползвайте се от ходенето

С този спорт не само можете да отслабнете значително, но и да подобрите здравето си. Много хора не вярват, че е достатъчно просто да ходят. Въпреки това, учените са доказали, че редовната 30-минутна бърза разходка може да удължи живота с 2 години.

Ходенето помага за нормализиране на кръвното налягане и понижаване на холестерола, укрепване на скелетната система и подобряване на производството на инсулин, увеличаване на мускулната маса и просто подобряване на настроението, привеждане на тялото в тонус. В допълнение, този спорт е един от основните начини за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Загубата на тегло също е оптимален инструмент за ходене. Всеки ден жените по целия свят се движат с бързи темпове на чист въздух, за да постигнат перфектната фигура. Доказано е, че 2000 стъпки всеки ден позволяват на човек да поддържа форма. Въпреки това, за загуба на тегло трябва да отидете 5-7 пъти повече, което е приблизително равно на 4-5 километра. Също така трябва да се отбележи, че ходенето без подходяща диета никога няма да даде резултати.

Първи стъпки

Първо, трябва да разберете защо човек започва да играе спорт. Ако той иска да укрепи мускулите или просто да се затопли, тогава е достатъчно да се организират ежедневни половинчасови часове. Някои жени имат за цел да намалят теглото си. В този случай разходките трябва да отнемат до един час с бързи темпове.

Много начинаещи започват обучението си, без да се затоплят и не знаят елементарни умения. Важно е да се разбере какво е спортно ходене, как да се движи правилно, как да се диша и т.н. Тя е строго противопоказана за разкъсване на тялото през първия месец от обучението. По-добре е да започнете часовете рано сутрин. По това време е по-лесно да се постигне изгарянето на максималния брой калории. В допълнение, сутрешните тренировки ще придадат на тялото тонус за останалата част от деня. кецове за спортно ходене

Видове ходене

Както всеки друг спорт, ходенето има свои собствени вариации:

  • Ходете бавно. Скоростта на ходене тук е около 80 стъпки в минута, т.е. за половин час човек се изкачва до един километър.
  • Ходете със средно темпо. Скоростта е до 120 стъпки в минута. Съпоставим с това, когато човек бърза някъде и ускорява обичайното темпо на движение. Километър на тази скорост ще бъде завършен за 12-15 минути.
  • Традиционно ходене В този случай за един час човек може да стигне до 7 километра. Скорост на стъпката - 140 на минута. С такова ходене ръце трябва да се наведе под ъгъл и много активно работи с тях. Преди началото на сесията е необходимо добро загряване.
  • Бързо ходене Препоръчва се само за спортисти. Това е ежедневно усъвършенствана тренировка за рок / крос. Скоростта на тази разходка - до 12 км / ч. По-добре е да преминете към този режим след година на системно обучение.

техника за ходене

Пешеходна техника

Същността на този спорт е да се изчисли оптимално натоварването върху тялото. Средна скорост тя трябва да бъде в диапазона от 6 до 10 km / h.

Техниката на ходене се състои от 5 основни правила:

  1. Ръцете винаги трябва да се огъват в лакти под ъгъл не повече от 90 градуса. По време на курса те помагат на тялото да се движи. Правилното позициониране на ръцете значително ще улесни движението.
  2. Гърбът трябва да е плосък. Важно е тялото да бъде наклонено на няколко градуса напред. При ходене поддържането на баланса на центъра на тежестта е ключът към успеха.
  3. Когато се движите, петата първо трябва да се допира до земята, а след това - до пръста. Важно е също така да се придвижва в раса. Тя трябва да бъде гладка и равномерна в целия крак.
  4. Краката никога не трябва да се огъват. При такава разходка се приема основната тежест мускули на бедрото и телета.
  5. Трябва да се движите ритмично, без да забравяте за дишането. Входът и издишването трябва да бъдат еднакви и дълбоки. Ако дишането е загубено, тогава тренировката може да бъде завършена.

За да изградите мускули, можете да вземете раница на гърба си с малък товар. Преди клас трябва да се затопли внимателно. Ще бъде полезно да се направят някои упражнения за затопляне и разтягане на мускулите.

Как да се затопли

Първо, трябва да започнете с разтягане на мускулите на хайвера. За да направите това, е необходимо да си починете с двете си ръце на стената, да вземете един крак назад, а другият (поддържащ) да повдигнете и спуснете тялото. Упражнението трябва да се състои от 8-10 подхода и да продължи до 7 минути.

За да загреете задната част на бедрото, опънете крака напред и го поставете на стол. След това трябва леко да се наклони към тялото си. Предната част на бедрото се затопля от следното упражнение: единият крак е опорен крак, а кракът на втория се опитва възможно най-близо до задните части.

Бедрата са замесени с редуващи се атаки на тялото напред и назад, като кракът е поставен върху изпражненията. За този контрол е важно да се отпуснете изключително.

Според спортистите, загряването трябва да продължи поне 20 минути. През това време всички мускули трябва не само да се разтягат, но и да се затоплят добре, за да се предпазят от ненужни наранявания.
фото ходене

Правилно дишане

Когато вървите, никога не трябва да излагате тялото си на високи натоварвания, особено ако не е изминал месец от първата тренировка. Най-сигурният начин да разберем, че дадено темпо на движение е избрано оптимално, е дишането. Ако е еднакво, тогава темпото на ходене не трябва да се забавя. Ако товарът изглежда незначителен, можете да увеличите разстоянието и времето на разходката.

За правилното дишане е важна техниката за ходене. Ако движите ръцете си правилно и докосвате крака до земята, то натоварването върху тялото ще бъде минимално. Хората най-често спортуват, за да поддържат форма или изграждане на мускули, но има и друга причина, за която много хора дори не мислят. Защо човек предпочита да ходи в природата, а не в залата? Факт е, че тялото се нуждае от оксигенация, особено по време на физическо натоварване. Ето защо правилно дишане когато ходенето е толкова важно. Тя трябва да бъде еднаква по цялото разстояние, а дъхът - дълбок.

Изчисляване на товара

Ако ходите мъдро, те никога няма да навредят на вашето здраве. Всеки човек е уникален сам по себе си, което означава, че има индивидуална програма за обучение за всички. В първата двойка не трябва да се вземат за основа показателите на хората, които спортуват дълго време, тъй като те вече са обект на тежки натоварвания.

Що се отнася до разстоянието, 50 километра ходене се показва за мъже на седмица, около 40 km за жените. Тези индикатори обаче могат да насочват само опитни пътеки. Начинаещите трябва да започнат с 2-3 километра на ден и да увеличават разстоянието с 500 метра всяка седмица, ако здравето позволява. жени ходене Този спорт няма възрастови ограничения, но всичко зависи от организма. На първите тренировъчни сесии се препоръчва редовно да се проверява текущия импулс, който не трябва да надвишава прага от 100 удара в минута. Ако в началото на сесията има дискомфорт в мускулите или ставите, тогава трябва незабавно да спрете да ходите. В такива случаи не трябва да спирате внезапно, по-добре е постепенно да се забавя.

Избор на обувки

Тапки за спортно ходене не трябва да имат тънка подметка. До края на дългото разстояние краката ще изпитат огромен натиск, така че всеки камък ще се усети. В допълнение, в маратонки с тънки подметки на крак ще започне да боли след първите километри. Жените имат често срещана грешка, когато слагат обувки за тренировки с твърди токчета, например балетни.

Най-добрият вариант за практикуване е дебела подметка. Във всеки случай, обувките за ходене трябва да са леки. Изключена е твърда подметка от гума, тъй като тя ще донесе много дискомфорт на краката.

В дъждовно време най-подходящи са маратонки със защитен филм срещу подхлъзване.

Ходене на равна повърхност

Тестването на себе си и вашите способности се препоръчва първо на кратко разстояние. Асфалтовите и горските пътеки могат да служат като пешеходни места. Основното е, че повърхността е плоска и пътеката не е твърде навита.

Преди тренировката трябва да направите загрявка, която включва няколко минути от спокойна разходка с паралелно затопляне на мускулите на прасеца и бедрата. След това започва разходка в умерено темпо. На този етап е важно да се определи честотата на дишането и да се провери пулса. обувки за ходене Постепенно скоростта на ходене се увеличава до максимум. Впоследствие се препоръчва да се сменя скоростта на обучението. За да се завладеят дълги разстояния в първите класове, дори и над равнинен терен е нежелателно. След клас не можете да спрете или да седнете внезапно, тъй като тялото трябва да свикне с бавното темпо от известно време.

Ходене по хълмист терен

Ходенето по малки склонове е полезно за хората, независимо от възрастта. Обучението в хълмист терен обаче се показва само на опитни спортисти, които са свикнали да се справят ежедневно с тежки натоварвания.

На снимката, ходене по изкачване на наклон изглежда впечатляващо. Всички мускули са обтегнати, вятърът разпръсква косата - и така крайната точка на върха примамва, но всъщност е много по-трудна, отколкото може да изглежда. Ходенето по хълмиста повърхност изисква много пъти повече енергия, отколкото дори. За начинаещи такива класове са противопоказани.

Що се отнася до загряването, то не се различава от затопляне преди тренировки на равна основа, с изключение на това, че упражненията се добавят към комплекса. мускули на ръцете и предмишниците.

Месечен курс за отслабване

През първата седмица трябва да правите три класа ходене бавно. Всяка тренировка не трябва да трае повече от 20 минути. На този етап е важно да се разбере как да се диша правилно и да се контролира натоварването.

През втората седмица започва състезанието. Скоростта варира в зависимост от здравословното състояние. Продължителността на една тренировка е до 30 минути. Предизвикайте себе си на сериозно натоварване, не си струва. Ако се чувствате уморени, можете да отидете по-бавно.

През третата седмица продължителността на занятията се увеличава на 40 минути. В допълнение, броят на тренировките вече трябва да бъде до 4-5. На този етап можете да използвате специални колани за отслабване. скорост на ходене Последният 7-дневен ден трябва да бъде в подобрен режим. Времето за обучение варира до един час, но броят им все още е до 5 урока. Важно е да се сменя темпото на ходене от максимум на средно на всеки 10 минути. Както се вижда от многобройни прегледи, за един месец обучение с тази техника можете да загубите до 12 килограма.