Бедрата на бедрото

Обучението по бицепс е особено важно за хора, които искат да станат собственици на красиви и хармонично развити мускули на краката. Заедно с еластични задници Тези мускули осигуряват стегнат, спортен силует и драматично прилепнали панталони.

В статията можете да видите снимка на бицепсите на бедрото, както и да се запознаете с най-добрите упражнения за него. При всяко трениране на краката е наложително да се отделя време за изработването на тези мускули, защото не е толкова трудно да се направи това.

анатомия

Бицепсите на бедрото са антагонистични мускули по отношение на квадрицепсите. Неговата основна функция е удължаване на ствола заедно с глутеалните мускули. В противен случай бицепсът се нарича бицепсов мускул. Тя е отговорна за изправяне на опорен крак и също така участва в ротацията на пищяла във вътрешната страна и огъването на глезена. Състои се от две глави (оттук и името) - дълги и къси. Те създават изпъкналост в задната част на бедрото, както и кухината на вътрешността.

Бицепс има способността да съкращава, което е неговата важна отличителна черта. Поради това, мускулите не само се развиват хармонично, но и болка възниква по време на огъването на тялото напред. За да избегнете това, можете да използвате разтягане, което трябва да се извърши след основните упражнения.

Характеристики на обучението

По правило при обучението на бицепсите на бедрото се обръща внимание и на четириглавия и задника. Опитните спортисти препоръчват обща програма за краката, където трябва да присъстват основни и изолиращи упражнения. Това осигурява равномерно и правилно развитие на бедрата, а също така можете да избегнете прехвърлянето на фокуса към определена част от тях.

Спортистите на въпроса как да изпомпват бицепса на бедрото, често отговарят, че идеалният вариант би бил силовите тренировки. Тя може лесно да се изпълнява у дома, така че никакви извинения не трябва да се измислят.

Преди началото на занятията трябва да се затопли внимателно. За целта ще се проведе 15-минутно бягане на място, скачане или ходене с бързи темпове.

Основни упражнения

Основата на обучението са упражнения, които могат да бъдат изпълнявани както от жени, така и от мъже. Единствената разлика е работното тегло, защото по-силният пол първоначално трябва да приема по-големи тежести, отколкото начинаещите спортисти.

По-долу е даден списък на основните упражнения, на които се основава обучението. Броят на повторенията във всяка от тях достига 15-18 пъти. През първата седмица ще е достатъчно само да се направят 2-3 подхода, но в бъдеще броят им трябва постепенно да се увеличи до 6. Работното тегло се избира самостоятелно, тъй като зависи от първоначалната физическа подготовка на човека, неговото телесно тегло и други параметри.

клекове

Това упражнение може лесно да бъде заменено от огъване на бицепса на бедрото, извършено на специален симулатор в залата. Всеки е запознат с класическите клякам, така че просто не е интересно да ги изпълняваме. Тези, които са решени да постигнат невероятни резултати, трябва незабавно да започнат да извършват модифицирано упражнение.

Клякам на един крак са идеални за изпомпване на бицепс. Те се изпълняват без претегляне, тъй като техниката е доста сложна. Координацията е важна тук, защото не е толкова лесно да стоиш на един крак, както изглежда на пръв поглед.

Стандартната версия е както следва:

• изправете гърба си, леко огънете крайника и повдигнете втория, като придвижите крака по-близо до задните части и го натиснете до тялото;
• да си поемеш дъх, да седнеш възможно най-дълбоко;
• на издишането, задържайки баланса, се върнете в първоначалното си положение.

Техника на извършване на сложно упражнение ("пистолет"):

• изправете се, без да огъвате поддържащия крак, издърпайте втория крак направо, така че да образува линия, успоредна на пода;
• седнете на вдишване, разтягайки ръцете си пред вас, за да подобрите координацията;
• върнете се на издишването.

Мъртво теглене

В спортни зали мъртва тяга извършва се с щанга, но у дома можете да използвате всякакви други тежести. Упражнението е доста травматично, така че трябва да го изпълнявате внимателно. Той работи добре бедрата, гърба, задните части и дори раменете.

Няма нищо сложно за техниката:

• изправете се, вземете снаряд, поставете краката си малко по-дълго от раменете;
• в същото време, като върна таза назад, огънете торса така, че ръцете с тежестта да се плъзгат над краката и да се озоват точно под коленете;
• за да се върне в първоначалното си положение, отново плъзгайки снаряда по краката, което ще осигури максимално напрежение на изработената мускулна група.

напади

За да затегнете фигурата и да изработите бицепса на бедрото, ще помогнете за свързването на властта и аеробните упражнения. За по-голяма ефективност се препоръчва да се извършват атаки със скокове, поради което те стават доста тежки. Но това упражнение ви позволява да изработите не само целевата група, но и задните части, както и долната част на крака.

Гъби трябва да се извършват в следната последователност:

• изправи се, съедини краката си и сложи ръце на шевовете;
• вдишвайте и бутайте единия крак напред, приклекнал, оформяйки прави ъгли с двете крайници (и коляното на задния крак не трябва да се допира до пода);
• на издишайте, изкачете се нагоре с скок, докато сменяте краката си и изпълнявате удара от другата страна.

Когато това упражнение ще бъде направено много лесно, можете да си купите тежести за краката. Въпреки че на пръв поглед изглеждат безсмислени, този снаряд ще има ефект след първия подход.

Изолационни упражнения

След основни упражнения за бицепсите на бедрото, можете да направите изолиращи. Те са необходими, за да се подобри необходимия мускул.

Много хора погрешно смятат, че изолираните упражнения могат да се извършват изключително във фитнеса, където има специално оборудване. В действителност, голям успех може да бъде постигнат у дома. Най-важното е да следвате собственото си оборудване и да не бъдете мързеливи да практикувате редовно.

Опитните спортисти препоръчват на начинаещите да създават планове за обучение за себе си и да се движат в съответствие с тях. След като вдъхнахме в себе си само желание да вървим по план, скоро ще видим първите постижения.

преразтягане

Изолиращите упражнения за бицепсите на бедрото са, странно достатъчно, хиперразширяване. Често се извършва в процеса на трениране на гърба, но при определени промени може да се използва за изработване на бицепсите. Упражнение, насочено специално към бицепсите на бедрото у дома, различно положение на опората: ако в гърба се поставя на нивото на костите на таза, в този случай - на върха на квадрицепсите.

Техниката е както следва:

• изправете гърба си, кръстосайте ръцете си зад главата или гърдите си;
• стиснете задните части и леко се навеждайте напред;
• Върнете се в първоначалната позиция, без да отпускате мускулите и да усещате напрежението на бедрото.

Въпреки че движението е доста кратко, то е изцяло фокусирано върху бицепса. Това обяснява факта, че значим ефект от свръхразширяване е постигнат дори при хора, които не са използвали никакви допълнителни упражнения.

Повдигнете краката от легнало положение

Отлично статично натоварване за жените и мъжете на бицепса. Упражнението не е много трудно, но изисква максимална концентрация върху участъка и чувство на постоянно напрежение в него.

Необходимо е да се вдигнат краката от хоризонтално положение по следния начин:

• лежи на стомаха си, опънете ръцете напред и краката назад;
• Поемане на дъх, в същото време повдигане на двете долни крайници, сгънати малко в коленете (ако е трудно в началото, можете да започнете с прави крака);
• отдръпвайки краката си на няколко сантиметра от пода, задържа се в това положение до 7 секунди;
• при издишването се върнете към оригиналната поза.

Полезни съвети

Специалистите, които знаят как да изпомпват бицепса на бедрото, могат не само да покажат на новодошлите ефективни упражнения, но и да дадат някои важни съвети, които ще ви помогнат да постигнете желаните резултати много пъти по-бързо. Преди да започнете процеса на обучение, си струва да научите няколко неща:

• Представените в статията упражнения могат да се извършват с импровизирани средства - бутилки с пясък или вода за мъртва тяга и стол без облегалка за свръхразширяване, затова няма смисъл да се харчат пари за инвентар;
• при слънчево време е по-добре да се проведе урок на чист въздух - препоръчително е да се тренира и да скача като загряване;
• необходимите мускули са добре развити в процеса на колоездене и игра на футбол.

Само три прости препоръки ще ви помогнат да промените живота си към по-добро. Както виждате упражнения за бицепс бедрата не са толкова трудни, защото за тяхното изпълнение не е необходимо да има някакви постижения в силовите спортове, те са достъпни за всички.